تمارين كروس فيت
7K 0 01/29/2017 (آخر مراجعة: 25/04/2019)
إن قبضة الخطف عبارة عن تمرين هو جزء من ترسانة كل رافع أثقال ، يتم إجراؤه كعمل إضافي لخطف قوي. بالنسبة لشخص بعيد عن ممارسة رياضة كمال الأجسام ورفع الأثقال ، سيبدو في الميكانيكا الحيوية مشابهًا جدًا لخطف الحديد الكلاسيكي ، ولكن هناك اختلافات وخصائص هنا. بدون إيلاء الاهتمام الواجب لهذا التمرين ، لن تفهم كيف يجب أن تشارك العضلات الدالية في عمل انتزاع الحديد ، وستكون تقنية الخطف الخاصة بك بعيدة عن المرجع.
سننظر اليوم في العديد من الجوانب المتعلقة بطرح الخطف:
- تقنية التمرين
- كيف يمكنك استبدال البروش بقبضة رعشة.
أسلوب التمرين الصحيح
بعد ذلك ، دعنا نتحدث عن الأسلوب الصحيح لأداء طرح النطر.
- وضع البداية: القدمين متباعدتين بعرض الكتفين أو أضيق قليلاً ، يقع قضيب الحديد بالقرب من الساق قدر الإمكان ، والأصابع متباعدة قليلاً ، والظهر مستقيم ، ونحاول نشر أذرعنا على نطاق واسع بدرجة كافية. ما مدى اعتماده على شد عضلات الصدر والعضلات الدالية. كلما اتسعت الذراعين ، كلما قل السعة وزاد الوزن الذي يمكننا رفعه ، لكن الحمل على أربطة الكتف يزداد أيضًا.
- نبدأ في القيام بشيء مثل الرفعة المميتة الكلاسيكية باستخدام الحديد ، واستقامة الساقين وأسفل الظهر بشكل حاد ، والحفاظ على انحراف طبيعي في الظهر.
- دعنا ننتقل إلى التقويض. عندما يكون الشريط أقل بقليل من مستوى حزام الرياضي ، ولم يتم استقامة الركبتين حتى النهاية ، نبدأ في القيام بحركة حادة مع رفع أكتافنا ، ووضع مرفقينا على الجانبين. يقع معظم الحمل في هذه اللحظة على دلتا الأوسط. إذا كنت تعمل بوزن كبير ، فيمكنك القيام بضربة - أعط الشريط تسريعًا إضافيًا بضربه بأعلى الفخذين. يرتفع بعض الرياضيين قليلاً على أصابع قدمهم عند الشد ، وهذا يعطي الشريط مزيدًا من القصور الذاتي - جربه ، فقد يزيد من نتيجتك بشكل خطير. نحن لا نقوم بأي قرفصاء تحت الحديد ، كما هو الحال في الخطف الكلاسيكي هنا. مهمتنا هي "التقاط" الحركة الصحيحة بالكتفين والمرفقين ، ولسنا بحاجة إلى تحميل عضلات الفخذ هنا.
- انتبه إلى موضع المرفقين - يجب توجيههما إلى الجانبين ، ولا تحاول الضغط عليهما بالقرب من الجسم. إذا تم القيام به بشكل صحيح ، سيرتفع الشريط إلى مستوى منتصف الصدر تقريبًا. دون توقف ، استمر في تحريك كتفيك لأعلى. في هذه المرحلة ، يتم تضمين العضلة ذات الرأسين والساعدين في العمل ، إذا كنت لا تستخدم أحزمة المعصم. في نفس الوقت ، ابدأ في لف اليدين لتثبيت قضيب الحديد بهدوء في أعلى نقطة على أذرع مستقيمة.
هناك اختلاف آخر - أولاً ، فهم الحديد قدر الإمكان لأعلى وتحويل يديك ، مع إبقاء ذراعيك مثنيًا قليلاً ، ثم الضغط عليه لأعلى باستخدام الدلتا ، كما لو كان يقوم بضغط الجيش. هذا الخيار أكثر صدمة ، وإذا لم تشعر بأي إزعاج في كتفيك ومرفقيك أثناء السحب بقبضة خطف ، فتوقف عند الخيار الأول.
ما الذي يمكن أن يحل محل التمرين؟
ما الذي يمكن أن يحل محل قبضة النطر؟ العديد من الرياضيين الذين عانوا من إصابة في الكتف أو ببساطة لا يتمتعون بقدر كافٍ من الحركة لا يتعرضون بشكل قاطع لطرق القبضة الرعشة ، لأن عدم الراحة في المفاصل والأربطة يمنعهم من التركيز على عمل مجموعات العضلات المطلوبة.
بالنسبة لهؤلاء الأشخاص ، أوصي بالاهتمام بالتمارين التالية:
- رعشة مع التفجير.
- رعشة
- رعشة في رف من مكان التفجير
- سحب الحديد بقبضة واسعة على الذقن.
هذه التدريبات رائعة في تطوير القوة التفجيرية اللازمة لخطف خطير حقًا وستضمن تقدمًا ثابتًا في زيادة القوة في رفع الأثقال معًا.
