تتضمن معظم تمارين CrossFit جميع عضلات الجسم بطريقة أو بأخرى. يفرض هذا متطلبات معينة على عضلات عضلات القلب والألياف ، وعضلات البطن ، والعضلات القطنية والباسطات في العمود الفقري ، لأنها تعمل كحلقة وصل بين حزام الأطراف العلوية والسفلية. لإعداد نفسك بشكل صحيح ، تحتاج بالتأكيد إلى تضمين تمرين مثل الانحناء باستخدام قضيب حديد على كتفيك في خطة التدريب الخاصة بك. سنتحدث اليوم عما إذا كان هذا مفيدًا للفتيات ، وما هي العضلات التي تعمل ، وكذلك عن الأسلوب الصحيح للتنفيذ.
ما هي العضلات التي تشارك في العمل؟
عند الانحناء باستخدام قضيب حديد على الكتفين ، فإن عضلات الألوية تعمل بنشاط: صغيرة وكبيرة ، والعضلات الباسطة للظهر والبطن متورطة بشكل ثابت. إلى حدٍ ما ، تعمل عضلات مؤخرة الفخذ أيضًا - فهي مسؤولة عن ثني الساق ليس فقط في الركبة ، ولكن أيضًا في مفصل الورك.
لن يؤدي التطور القوي لمجموعات العضلات المدرجة إلى زيادة نجاحك في مختلف الرياضات فحسب ، بل سيكون أيضًا وسيلة ممتازة للوقاية من الألم في أسفل الظهر - "تنخر العظم" سيئ السمعة ، وهو مرض ، في الواقع ، ناجم عن ضعف عضلات الطرف السفلي وأسفل الظهر ، علاوة على ذلك ، مع ليس الاسم الصحيح. بالإضافة إلى ذلك ، ستضيف وظائف لعضلات حزام الكتف نظرًا للتفاعل المثالي مع حزام الأطراف السفلية ، ستزداد قوة الظهر والصدر والذراعين بشكل كبير.
هل هناك فوائد للفتيات؟
الفوائد التي تعود على الفتيات من أداء الميول مع قضيب الحديد على أكتافهن واضحة - الأرداف المرنة المطوية ، والساقين النحيلة لم تفسد فتاة واحدة. ومع ذلك ، بالإضافة إلى الجانب الجمالي ، هناك العديد من "المكافآت" غير الواضحة:
- أولاً ، عضلات أسفل الظهر القوية مهمة لأي فتاة تخطط لأن تصبح أماً - في المراحل المتأخرة من الحمل ، يتحول مركز الجاذبية ، الذي ينقل الحمل أكثر من المعتاد إلى العمود الفقري القطني - لا شيء ، باستثناء العضلات ، يحمل فقراتنا - لذا ، كلما كانت عضلات أسفل ظهرك أقوى ، قل الانزعاج الذي ستشعر به أثناء الحمل.
- ثانياً ، أي حركة اتساع في مفاصل الورك تؤدي إلى تنشيط الدورة الدموية في عضلات قاع الحوض ، وهذا بدوره يمنع الأمراض مثل الدوالي في الأطراف السفلية والأورام الليفية الرحمية (وليس التكوين الهرموني بالطبع) وهشاشة عظام رؤوس الفخذ. ...
تقنية التمرين
إن فهم تقنية أداء الانحناءات باستخدام قضيب على الكتفين أمر مستحيل دون فهم تشريح المنطقة القطنية العجزية. نسبيًا ، يمكنك الانحناء عن طريق ثني مفاصل الورك بركبة ثابتة ، أو عن طريق ثني العمود الفقري القطني ، ويمكنك الانحناء في مفاصل الورك وفي أسفل الظهر في نفس الوقت - كما يحدث عندما نحتاج إلى الانحناء إلى أدنى مستوى ممكن.
في أسفل الظهر ، تنحني عندما تحتاج إلى الانحناء على شيء ما ، كما هو الحال عندما تغسل جواربك في الحمام. يمكن ملاحظة الانثناء في مفاصل الورك مع أسفل الظهر الثابت في صالة الألعاب الرياضية عندما نرى مثل هذا التمرين مثل الرفع المميت. لذلك ، فإن مثل هذه الحركة بالتحديد هي التي تهمنا في التمرين ، والميل مع قضيب على الكتفين ، والخياران الأولان الموصوفان غير مقبولان تمامًا ، نظرًا لخطر الإصابة الشديد.
الوضعية الأولية
- الوقوف والقدمين متباعدتين بعرض الكتفين أو أوسع قليلاً.
- تم ثني الركبتين قليلاً ، ودعم القدم بالكامل (يتم الحفاظ عليه طوال الحركة).
- يتم ثني أسفل الظهر وتثبيته بشكل صارم - في هذا الوضع يبقى طوال التمرين.
- يرتكز الشريط على الكتفين ، ويتم إنزال الكتفين والكتفين ، وتكون القبضة تعسفية ، اعتمادًا على القياسات البشرية والتنقل في مفاصل الكتف.
- النظرة موجهة لأعلى أو أمامك.
المنحدرات
نحن نثني مفاصل الورك في عزلة ، ونتيجة لذلك ننحني للأمام حتى نشعر بالتمدد في عضلات الألوية. نصلح هذا الإحساس ، ونبقى عند أدنى نقطة لمدة ثانية أو ثانيتين ، ونقوم بتصويب الجسم تحت السيطرة ، بسبب التمدد في مفاصل الورك. حركة الحوض غير مرغوب فيها للغاية - يمكنك غالبًا رؤية تقنية يقوم فيها الرياضي في أعلى نقطة بتقويم الجسم تمامًا وتحريك الحوض للأمام قليلاً - هذا الخيار غير صحيح ، لأنه ينقل الحمل من العضلات والأوتار إلى الفقرات القطنية.
نقطة مهمة حول حزام رفع الأثقال: يقوم هذا الملحق بإيقاف عضلات أسفل الظهر وعضلات البطن ، مما يزيد من تعطيل الانتصارات في هذه المناطق بسبب الضغط القوي على الأوعية الدموية. إذا كانت مهمتك هي تحميل الألوية في عزلة ، بالطبع ، قد يكون من المنطقي استخدام حزام رفع الأثقال ، ولكن من المنطقي استخدام أداة أكثر ملاءمة لهذا الغرض.
وفقًا لذلك ، لا نستخدم حزامًا في المنحدرات مع قضيب - تأميننا هو التطور التدريجي لجميع العضلات المشاركة في الحركة ، وزيادة منهجية في أوزان العمل ، وتقنية مثالية.
ما الذي يمكن أن يحل محل المنحدرات بقضيب على الكتفين؟
من الواضح ، لاستبدال المنحدرات بقضيب على الكتفين ، فإن الحركات مناسبة حيث يكون من الضروري القيام بتمديد في مفصل الورك. ستكون هذه التمارين:
- deadlift ، خيار عندما تكون هناك زاوية انثناء صغيرة في مفاصل الركبة ؛
- فرط التمدد - خيار عندما تكون وسادة الدعم أسفل العمود الفقري للعظام الحرقفي ، بمعنى آخر ، تقع على الوركين ؛ من أجل استبدال الميول بالكامل بحديد الحديد ، لن يكون من الضروري استخدام الأوزان - يمكنك حملها بأذرع ممدودة ، أو الضغط عليها على صدرك. الخيار الأكثر صعوبة - وضع أوزان على الظهر ، بالقرب من الرأس والرقبة قدر الإمكان - هذا الخيار هو الأكثر صدمة وبالتالي لا ينصح به في المراحل الأولى من التدريب.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- الانحناءات الأمامية في مفاصل الورك ، عندما يتم استخدام الكتلة السفلية لمحاكاة التقاطع كعبء - الوقوف مع ظهرك إلى الكتلة ، يتم تمرير المقبض بين الساقين ويمسك بقبضة ضيقة ؛
- القرفصاء المسطحة ، عندما تكون الأرجل أوسع بكثير من الكتفين ، ويكون العبء ثابتًا في الأيدي المنخفضة ، إذا كنا نتحدث عن الدمبل أو الوزن ، أو نستلقي على الكتفين ، إذا كنا نتحدث عن الحديد ؛
- سحب الكتلة السفلية ، في الإصدار الذي تحاول فيه الانحناء للأمام باستخدام عمود فقري ثابت في المرحلة السلبية من الحركة ، علاوة على ذلك ، يمكنك فقط استخدام الانحناء الأمامي بسبب الانثناء في مفصل الورك ، دون ثني إضافي للذراعين - بهذه الطريقة يمكنك التمرين بأمان على عضلات المؤخرة العضلات والجزء القطني من العمود الفقري الباسطة.
