ترفع الساق المعلقة على شريط أفقي: أي عضلات تعمل ، تقنية * برنامج لياقة عالي الكثافة

تعتبر تمارين رفع الساق المعلقة على العارضة (من أصابع القدم إلى البار) من أكثر تمارين البطن فعالية ، نظرًا لحقيقة أنه عند إجرائها يكون الجسم في وضع مشدود ، لذلك تتلقى عضلاتنا عبئًا هائلًا حتى في المرحلة السلبية من الحركة (عند خفض الساقين) ...

هناك عدة أنواع من هذا التمرين: رفع الساقين المستقيمة في التعليق ، ورفع الساقين المثنيتين عند الركبتين ، ورفع الساقين بالتناوب ، ورفع الجوارب إلى القضيب و "الزاوية" (تثبيت ثابت بزاوية قائمة بين الساقين والجسم). سنخبرك المزيد عنها جميعًا أدناه.

سنقوم أيضًا في مقالنا اليوم بتحليل الجوانب التالية:

ما فائدة هذا التمرين؟
أنواع رفع الساق المعلقة على الشريط الأفقي وكذلك تقنية أداء التمرين ؛
مجمعات كروس فيت التي تحتوي على هذا التمرين.

ما هي فوائد القيام برفع الساق المعلقة؟

عند رفع الساقين في التعليق ، يقوم الرياضي بتمرين عضلات البطن مع التركيز على الجزء السفلي - هذا الجزء ، والذي غالبًا ما يكون تطوره غير كافٍ حتى للرياضيين ذوي الخبرة. أضف واحدة في كل جزء علوي ورجل مائلة إلى رفع الساق المعلقة وستحصل على تمرين رائع وكامل.

من خلال التركيز على عضلات البطن السفلية في كل تمرين ، يمكنك قتل عدة طيور بحجر واحد ، مما يجعل عضلاتك الأساسية أقوى ويحسن رسم "المكعبات". مع "المكعبات" كل شيء واضح - هنا العنصر المرئي الوحيد مهم بالنسبة لنا ، لكن الصحافة القوية هي قصة مختلفة تمامًا. تساعدنا عضلات البطن المتطورة بشكل جيد على أداء تمارين مثل رفع الأثقال وقرفصاء الحديد من خلال تحسين التنسيق وزيادة التحكم في موضع الحوض وأسفل الظهر ؛ تحسين أدائنا في التدريبات حيث نستخدم قوتنا المتفجرة (العدو السريع ، القفز على الصندوق ، القرفصاء ، إلخ) ؛ وأيضًا زيادة القوة الإجمالية المحتملة للجسم بشكل كبير - يصبح من الأسهل علينا التكيف مع حجم ضخم من أحمال التدريب.

أنواع وتقنيات أداء التمارين

بعد ذلك ، سنتحدث عن جميع أنواع مصاعد الساق إلى البار وأساليب التمرين الصحيحة:

رفع الساقين بشكل مستقيم في التعليق على العارضة

الشكل الأكثر شيوعًا وربما الأكثر فعالية لهذا التمرين. التقنية كالتالي:

يتدلى الرافع من الشريط عند مستوى أوسع قليلاً من الكتفين ، مما يحافظ على استقامة الذراعين والساقين. في العمود الفقري ، نحافظ على القعس الطبيعي ، والنظرة موجهة إلى الأمام. نأخذ نفسا عميقا.
نخرج زفيرًا حادًا ونبدأ في سحب أرجلنا لأعلى ، ونقوم بحركة طفيفة بالحوض إلى الأمام. نحاول أن نبقي أرجلنا مستقيمة ونبقيها في نفس الوضع طوال النهج بأكمله. يمكن الضغط على القدمين ضد بعضهما البعض أو الاحتفاظ بها على مسافة قصيرة - كما تريد.
© undrey - stock.adobe.com
ارفع ساقيك إلى مستوى فوق الخصر مباشرة ، محاولًا التقاط أقصى تقلص لعضلة البطن المستقيمة. يمكنك الانتظار لمدة ثانية عند نقطة ذروة الانقباض من أجل إجهاد مجموعة العضلات التي نحتاجها بشكل ثابت. نبدأ بسلاسة في خفض أرجلنا لأسفل ، وأخذ نفسًا.
© undrey - stock.adobe.com

معلقة الساق عازمة عند الركبة

يعد هذا الخيار أكثر ملاءمة للرياضيين المبتدئين الذين لم يتم منحهم الفرصة بعد لرفع الأرجل المستقيمة في التعليق.

الفرق الأساسي هو أن العمل بنفس السعة مع رافعة أقصر ، نقوم بجهد أقل ويمكننا أداء المزيد من التكرارات. في الوقت نفسه ، من المهم عدم فقدان الاتصال العصبي العضلي ، حيث يحاول العديد من المبتدئين الوصول بركبهم تقريبًا إلى الذقن ، وهذا خطأ جوهري. يجب أن تتم الحركة إلى المستوى الذي سيكون عنده الحمل الأقصى على عضلاتنا ؛ ليس من المنطقي أن نرتفع أعلى.

البديل يرفع الساق المعلقة

خيار مثير للاهتمام لأولئك الذين يرغبون في إضافة شيء جديد إلى عملية التدريب الخاصة بهم. إنها تختلف اختلافًا كبيرًا عن الأنواع السابقة من مصاعد الساق من حيث أننا نجمع فيها أحمالًا ثابتة وديناميكية: رفع ساق واحدة إلى الزاوية اليمنى ، يقوم جزء من مكبسنا بعمل ديناميكي ، بينما يقوم الجزء الآخر من الضغط بعمل ثابت ، ويكون مسؤولاً عن الوضع المستقر للجسم ، وإلا فإن الرياضي سوف يستدير قليلاً إلى الجانب.

في هذا الوضع ، من المهم مراقبة موضع أسفل الظهر ؛ لا تحتاج إلى سحب منطقة العجز للأمام كثيرًا ، لأن العمود الفقري سوف "يلتوي" قليلاً عند رفع رجل واحدة.

رفع الجوارب إلى البار

يختلف هذا التمرين عن تمرينات رفع الساق العادية حيث نعمل هنا بأطول سعة ممكنة ونقوم بتحميل مجموعة كاملة من عضلات البطن.

في محاولة لمس الشريط الأفقي بأصابع قدميك ، حاول تقليل القصور الذاتي وعدم رفع الحوض إلى مستوى عالٍ جدًا - بهذه الطريقة ستخلق عبئًا غير مرغوب فيه على العمود الفقري القطني وستشمل الباسطة للعمود الفقري والأرداف في العمل. مهمتنا هي عمل الضغط على البطن بشكل منعزل قدر الإمكان ، مع إبقاء الجسم بلا حراك.

"ركن" (تثبيت ثابت لزاوية قائمة)

ليس سراً أن الجمع بين التحميل الثابت والديناميكي هو مفتاح التقدم المستمر. عند أداء تمرين الزاوية ، فإنك تجبر عضلات بطنك على العمل في وضع مختلف تمامًا ، وتقلصها بطريقة متساوية القياس.

مهمتنا هنا هي رفع الأرجل المستقيمة إلى مستوى التوازي مع الأرض والبقاء في هذا الوضع لأطول فترة ممكنة ، مع إبقاء الساقين بلا حراك. في الوقت نفسه ، من المهم ألا تنسى التنفس ، يجب أن يكون سلسًا ، دون تأخير.

غالبًا ما يشتكي العديد من الرياضيين الذين لديهم عضلات فخذ متطورة جيدًا من أن الجزء الأمامي من الفخذ يقوم ببعض الأعمال جنبًا إلى جنب مع الضغط. من أجل "إيقاف" العضلة الرباعية الرؤوس من العمل ، تحتاج إلى ثني ركبتيك قليلاً (حوالي 10-15 درجة). هذا يمكن أن يغير الميكانيكا الحيوية للحركة قليلاً ، لذا حاول رفع ساقيك أعلى قليلاً لتشعر بأعلى تقلص لعضلات البطن.

مجمعات كروس فيت

يوضح الجدول أدناه العديد من المجمعات الوظيفية التي تحتوي على هذا التمرين. كن حذرًا: من الواضح أن الحمل ليس مصممًا للمبتدئين ، فاستعد لليوم التالي بحيث يكون الألم في عضلات البطن بحيث يؤذيك حتى من الضحك.

FGS	قم بإجراء 10 دفعات kettlebell ، و 10 تمارين Burpees ، و 10 حركات kettlebell بكلتا اليدين و 10 تمرينات تعليق. 4 جولات في المجموع.
هرقل	قم بأداء 25 تمرين قرفصاء أمامي ، و 50 تمرين رفع للساق ، و 40 قفزة حبال ، و 50 تمرين تمرين باربي ، و 30 تمرين لرفع الساق. هناك 3 جولات في المجموع.
أقل-أكثر-أقل	قم بعمل 10 دفعات من الحديد ، و 20 تمرين سحب ، و 30 قفزة صندوقية ، و 40 رمية حائط ، و 50 تمرين تعليق ، وكرر هذه السلسلة من التمارين مرة أخرى ، بدءًا من النهاية.