تمارين كروس فيت
5K 0 03/01/2017 (آخر مراجعة: 04/06/2019)
تمرين Burpee ، الذي يحظى بشعبية كبيرة في CrossFit ، له العديد من الاختلافات المختلفة ، كل منها يتضمن أداء العديد من حركات القوة مرة واحدة في فترة زمنية قصيرة. يعتبر أصعب هذه السلسلة هو تمرين بيربي مع إخراج قوة على الحلقات. لا يتطلب الأمر من الرياضي قوة بدنية كبيرة فحسب ، بل يتطلب أيضًا وجود تدريب تقني جاد. بفضل هذا التمرين ، يمكن للرياضي ضخ جميع عضلات الجسم تقريبًا.
إذا قمت بانتظام بتضمين تمارين Burpees مع القوة على الحلقات في برنامج التدريب الخاص بك ، فلا يمكنك فقط تقوية عضلات الجسم بالكامل ، ولكن أيضًا تحسين مستوى المرونة وتنسيق حركات الجسم. أيضًا ، في جلسة واحدة ، ستنفق كمية كبيرة من السعرات الحرارية الزائدة.
يرجى ملاحظة أن التمرين مناسب فقط للرياضيين ذوي الخبرة ، ويحتاج المبتدئون إلى أداء تمارين بيربي وضربات القوة على الحلقات بالتناوب.
تقنية التمرين
يتطلب تمرين Burpee مع خرج الطاقة على الحلقات أن يكون للرياضي تسلسل واضح من الحركات:
- اتخذ وضعية البداية - قف أمام الحلقات. ثم اتخذ وضعية الاستلقاء مع مباعدة ذراعيك بمقدار عرض الكتفين.
- اخرج من الأرض بوتيرة سريعة.
- ارفع الجسم ثم اقفز فوق الحلقات.
- بمساعدة الأرجوحة ، اخرج بقوة من يديك على الحلقات.
- اقفز من القذيفة ، ثم اتخذ وضعية الانبطاح مرة أخرى.
- كرر بيربي الخروج على الحلقات.
عدد المجموعات والتكرار في كل حالة فردي. إذا كنت تقوم بتمارين الضغط دون مشاكل ، وتواجه صعوبات في العنصر الموجود على الحلقات ، فعليك أولاً العمل بشكل إضافي على الخروج باليدين.
لتحسين نقاط قوتك في هذا التمرين ، يجب عليك أن تسحب بانتظام ، وكذلك أداء عناصر جمباز مختلفة على الشريط الأفقي والقضبان المتوازية.
مجمع تجريب كروس فيت
تحتوي معظم برامج تدريب crossfit على أنواع مختلفة من تمارين Burpees في هيكلها. يحاول الرياضيون الأكثر خبرة دمجها مع تمارين الحلقة.
نلفت انتباهكم إلى أحد المجمعات التي تحتوي على Burpees مع إمكانية الوصول إلى الحلقات.
| اسم معقد | CHIPPER WOD # 2 |
| مهمة: | يكتمل في أقل وقت ممكن |
| كمية: | 1 جولة |
| تمارين: |
|
بالنسبة لهذا النوع من المعقدات ، يكفي المرور بدائرة واحدة من التمارين الموصى بها. باستخدام مجموعة أبسط من التمارين أثناء التدريب ، للحصول على النتيجة المرجوة في درس واحد ، يُنصح بعمل 3-4 دوائر. يجب أن يكون عدد التكرارات هو الحد الأقصى في كل مجموعة. إذا وجدت صعوبة في الجمع بين تمارين Burpees وسحب الحلقات ، فقم بعمل هذين العنصرين مع وقفة قصيرة. لا تحتاج للراحة بين الممثلين.
