الرفع التركي بحقيبة: تقنية التمرين ومجمعات كروس فيت * برنامج لياقة عالي الكثافة

تمارين كروس فيت

5K 0 03/16/2017 (آخر مراجعة: 21/03/2019)

الرفع التركي بحقيبة (كيس الرمل) هو تمرين رياضي وظيفي يهدف إلى تمرين العضلات الأساسية ، وزيادة القدرة على التحمل وتحسين التنسيق. استخدام حقيبة بدلًا من الجرس أو الدمبل يجعل التمرين أكثر صعوبة ، حيث يتعين عليك بذل المزيد من الجهد لتثبيت الحقيبة في الموضع الصحيح ، بالإضافة إلى عدم وجود فرصة لتحقيق التوازن باستخدام ذراع ممدودة.

يتطلب كيس الرمل التركي Get up Sandbag اتصالًا عصبيًا عضليًا جيدًا مع العضلات الأساسية ، بالإضافة إلى تمدد جيد وإحساس بالتوازن. يجب أن تبدأ في دراسة هذا التمرين دون إرهاق إضافي ، ثم حاول القيام به باستخدام جرس خفيف أو دمبل أو قضيب من الحديد وابدأ بخيار كيس الرمل. لا ينصح بأداء هذا التمرين للأشخاص الذين يعانون من أمراض الجهاز العضلي الهيكلي ، حيث أن مسار الحركة ليس طبيعيًا تمامًا لجسم الإنسان ، وهناك مخاطر عالية لتفاقم المشاكل الحالية.

مجموعات العضلات الرئيسية العاملة هي عضلات البطن المستقيمة والمائلة ، وعضلات الفخذ الرباعية ، ومقربات الفخذ ، والعضلات الباسطة في العمود الفقري.

تقنية التمرين

لإجراء مصعد تركي بكيس ، اتبع خوارزمية الحركة أدناه:

استلق على حصيرة أو حصائر رياضية ، قم بتصويب ساق واحدة ، والآخر (على جانبها سيكون كيسًا) ينحني عند الركبة. ضع الكيس على مستوى الصدر وامسكه بإحكام في المنتصف بيد واحدة. ضع يدك الأخرى على الجانب.
ضع يدك الحرة على الأرض وارفع قليلاً على مرفقك. حاول الحفاظ على استقامة ظهرك طوال المصعد بأكمله. استمر في الرفع حتى تكون في راحة يدك ، ثم افرد جسمك واجلس.
من الضروري رفع الجسم على نوع من الجسر ، متكئًا على راحة القدم وقدم الرجل المثنية. ثم حرك الساق الأخرى للخلف ، راكعة. افرد جسدك وانقل الكيس من صدرك إلى كتفك حتى تشعر براحة أكبر عند الاستيقاظ.
قف ، في نفس الوقت ضع قدمك المثنية على الأرض. ثم اتبع جميع الخطوات بترتيب عكسي والعودة إلى وضع البداية.