يعد الإحماء المفصلي قبل التمرين جزءًا ضروريًا ومهمًا جدًا من أي نشاط بدني واع. كما يقول العديد من الخبراء الرياضيين المعروفين ، فإن الإحماء بدون تدريب أفضل من التدريب بدون إحماء. لماذا هذا؟ دعنا نحاول فهم هذه المشكلة ونقرر بأنفسنا ما إذا كنا سنفعلها أم لا؟
ما هو الإحماء المشترك؟
ليس من قبيل المصادفة أن يسمى الإحماء المفصلي بهذه الطريقة - مهمة هذا المركب هي زيادة الدورة الدموية في منطقة المفاصل الكبيرة والصغيرة من الجسم. لكن لا تخدع نفسك: من المستحيل شد المفاصل دون التأثير على العضلات. وللتذكير ، فإن المفاصل ليست أكثر من مفاصل متحركة بين عظام الهيكل العظمي ، تحركها عضلات الجسم. أنسجة العضلات هي الوحيدة القادرة على الانقباض النشط والمنضبط من الجهاز العصبي المركزي.
النقطة الثانية هي ضعف إمدادات الدم إلى المفاصل. الأنسجة الضامة كثيفة بدرجة كافية ، والتمثيل الغذائي فيها بطيء ، وبالتالي ، فإن إنتاج السائل داخل المفصل عند السكون ضئيل للغاية - في الواقع ، هو الحد الأدنى بما يكفي لتوفير الحاجة إلى "تزييت" الأسطح المفصلية. من أجل زيادة إنتاج السائل داخل المفصل ، وبالتالي تحسين غذاء المفصل ، من الضروري زيادة الدورة الدموية في منطقة هذا المفصل. كيف؟ عن طريق زيادة تدفق الدم إلى العضلات المحيطة به.
ما هو المطلوب لزيادة تدفق الدم إلى العضلات؟ هذا صحيح ، اجعل العضلات تعمل ، أي إجراء تقلص نشط.
وتجدر الإشارة أيضًا إلى أنه مع زيادة الدورة الدموية في المفاصل ، يزداد تشبع الأربطة بالسائل خارج الخلية ، مما يؤدي إلى زيادة مرونة هذا الأخير. الأمر نفسه ينطبق على الأوتار - الأماكن التي تلتصق فيها ألياف العضلات بالعظام.
فوائد الإحماء المشترك
بناءً على ما سبق ، من الصعب إنكار المزايا المطلقة التي يحصل عليها الرياضي إذا لم يهمل هذا النوع من الإحماء. دعونا نلقي نظرة فاحصة عليهم. إذن ، فإن فوائد الإحماء المشترك قبل التدريب هي كما يلي:
- أثناء أداء التمارين بعد الإحماء ، تتآكل مفاصل الرياضي بدرجة أقل - وبالتالي ، يطول "طول العمر الرياضي". بالنسبة للرياضيين المحترفين والهواة الذين يتدربون للحفاظ على الصحة البدنية العامة ، فهذه نقطة مهمة.
- يقلل الإحماء الكامل للمفصل من خطر الإصابة هنا والآن. تبعا لذلك ، تقل احتمالية السقوط من عملية التدريب. هذا ينطبق بشكل خاص على المحترفين الذين يستعدون للمسابقات المختلفة.
- في العضلات المسخنة ، تكون العمليات الكيميائية الحيوية أكثر نشاطًا ، مما يجعل العضلات قادرة على إظهار إمكانات طاقة أعلى. تزداد فعالية الأنشطة الرياضية بترتيب من حيث الحجم.
- يصبح الاتصال العصبي العضلي (أو بطريقة بسيطة ، الاتصال بين الدماغ والعضلات) أقوى وأفضل بسبب استخدام المزيد من الوحدات الحركية ، إذا تم إجراء إحماء غير محدد قبل النشاط الرئيسي. بالإضافة إلى ذلك ، بسبب نفس الظاهرة ، يتحسن التنسيق بين العضلات ، أي قدرة العضلات على "التفاعل" مع بعضها البعض ، أثناء الإجهاد (أو الاسترخاء) لزيادة كفاءة الطاقة في الجهد.
@ dusanpetkovic1 - adobe.stock.com
عجن المفاصل
الآن دعنا ننتقل إلى التوصيات العملية لإجراء إحماء مشترك كامل. لفهم أكثر اكتمالاً لما يتعين علينا القيام به ، نتذكر أن الإحماء المفصلي قبل التدريب يجب أن يؤثر على جميع مفاصل أجسامنا. في هذه الحالة نستخدم كل العضلات ، وبذلك نحصل على جميع فوائد هذا النوع من الإحماء الذي تحدثنا عنه أعلاه.
فيما يلي بعض القواعد ، التي سيساعد الالتزام بها في جعل عجن المفاصل فعالاً قدر الإمكان.
الوضعية الأولية
يبدو وضع البداية الأمثل أثناء الإحماء كما يلي: الوقوف ، والقدمان متباعدتان عن الكتفين ، والذراعين إما معلقة بحرية على طول الجسم ، أو مثبتة على الحزام. الجسم مسترخي. نتنفس في بطننا.
@ Maksim Šmeljov - adobe.stock.com
من أعلى إلى أسفل
تسلسل تمرين الجسم مهم. التسلسل الأكثر استخدامًا هو من أعلى إلى أسفل. وهكذا ، لدينا ترتيب معين لتنفيذ الحركات: الرقبة - الكتفين - المرفقين - اليدين - العمود الفقري القطني - مفاصل الورك - مفاصل الركبة - الكاحلين. الخيارات هي:
- إذا قمت بالإحماء قبل المصارعة ، يجب إيلاء اهتمام خاص للعمود الفقري العنقي ومفاصل حزام الكتف العلوي.
- قبل تدريب "الصدمة" - مفاصل اليد والمفاصل السنعية السلامية (الملاكمة) ؛ السيقان والكاحلين وأصابع القدم (التايكوندو).
- تتطلب مفاصل الكتف والورك مزيدًا من الاهتمام عند الإحماء في رفع الأثقال ورفع الأثقال وما إلى ذلك.
المبدأ الأساسي هو تدفئة جميع المفاصل ، مع التركيز على الأكثر ضعفاً أو الأكثر توتراً.
من كبير الى صغير
من وجهة نظر علم وظائف الأعضاء ، سيكون من المنطقي جدًا تسخين المفاصل الكبيرة أولاً ، ثم الانتقال إلى المفاصل الأصغر - ويرجع ذلك إلى ديناميكا الدم والليمفاوية: لإزالة الدم الوريدي "الراكد" واللمف من مفصل صغير ، من الضروري تحرير المجمعات اللمفاوية والدورة الدموية المقابلة ذات القطر الأكبر ، وتقع بالقرب من المفاصل الأكبر في الجسم. وفقًا لقوانين علم وظائف الأعضاء ، كلما اقترب المجمع من خط الوسط للجسم (والقلب) ، زاد حجمه. وهكذا ، بالإضافة إلى المزايا الأخرى المذكورة أعلاه من الإحماء المفصلي ، نحصل على ميزة أخرى - تسهيل عمل عضلة القلب.
قواعد أخرى
يجب أن تكون جميع الحركات التي تقوم بها سلسة - فقط في هذه الحالة يمكنك استخدام العضلات المحيطة بالمفصل الذي يتم تدريبه بفعالية. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن تؤدي الحركات القاسية المطبقة على الأربطة غير المسخنة (والأوتار أيضًا) في حد ذاتها إلى الإصابة.
يجب أن يكون التنفس هادئًا وعميقًا ومستمرًا. ليست هناك حاجة للإجهاد ، أو حبس النفس ، أو الزفير بحدة ، أو الصراخ ، على الأقل أثناء إحماء المفاصل. هذا غير عملي تمامًا. يجب أن يتسارع إيقاع تنفسك بشكل طبيعي ، بالتزامن مع بعض التسارع في معدل ضربات قلبك.
برامج الإحماء المشتركة
اليوم ، الإنترنت مليء حرفياً بأشكال مختلفة من التدريبات المشتركة. يمتلك كل مدرب أو طبيب مشهور تقريبًا بعض الخيارات والأساليب المفضلة لديه لتطوير المفاصل قبل التدريب. مشروع الكونغ فو للإحماء الذي طوره النادي الذي يحمل نفس الاسم ، الإحماء المشترك لنوربيكوف ، الإحماء المشترك "رادابور" معروف جيدا. من كل من هذه المجمعات ، يمكنك أن تأخذ بعض التمارين التي قد تكون مفيدة لك.
تستحق الجمباز الصيني المشترك ذكرًا خاصًا. فيما يتعلق بهذا النوع من الإحماء ، يجب القول إنه نوع مستقل من النشاط البدني. هناك الكثير من الممارسات الصينية المختلفة في هذا الاتجاه ، وهي بلا شك مفيدة لصحة الجسم.
كل هذه الممارسات جيدة ، لكننا نعتبر المجمعين الموصوفين أدناه هما الخياران الأمثل لإحماء المفاصل لأولئك المشاركين في اللياقة البدنية واللياقة البدنية. هذا هو ما يسمى ب "الملاكمة" الاحماء والاحماء من فنون القتال المختلطة. ندعوك للتعرف عليها ، وبعد ذلك يمكنك أن تقرر بنفسك ما يناسبك. من المحتمل أنك لن تكون راضيًا عن أي من الخيارات المقترحة. في هذه الحالة ، نقترح عليك ، باستخدام القواعد المنصوص عليها في المقالة ، اختيار مجموعة التمارين الخاصة بك التي ستكون مريحة لك.
تمارين قياسية
مجموعة مختارة من التمارين الأساسية للإحماء المشترك. تقليديا ، نصنعها من أعلى إلى أسفل.
"احماء الملاكمة"
- الركض بوتيرة سهلة - 3-5 دقائق.
- وضع البداية: الوقوف والقدمين عرض الكتفين. قم بإجراء مجموعة من الحركات في العمود الفقري العنقي: تمديد الانثناء ، إمالة الرأس من اليسار إلى اليمين ، دوران الرأس من اليسار إلى اليمين.
- وضع البداية هو نفسه ، ولكن الآن قم بتدوير مفاصل الكتف ذهابًا وإيابًا.
- بعد ذلك ، انتقل إلى الدوران في مفاصل الكوع ذهابًا وإيابًا.
- يتبع ذلك إمالة إلى الأمام والخلف في أسفل الظهر ؛ ثم يدير الجسم ذهابًا وإيابًا بسبب حركة التواء في العمود الفقري القطني. هنا ، يتم إجراء الميول مع ملامسة اليد لإصبع القدم الأخرى.
- قم بتدوير الحوض أفقيًا إلى اليسار واليمين.
- قم بعمل دورات في مفاصل الركبة - أولاً في كلاهما في نفس الوقت ، ثم - مع كل ركبة على حدة.
- قم بتدوير كاحليك.
- أكمل الإحماء بحركة معقدة. يجب أن تكون هذه حركة معاكسة من إصبع القدم إلى الكعب مع ثني وتمديد متزامن لمفاصل الركبة والورك. في هذه الحالة ، يتم خفض المرفقين ، وهناك فرك متبادل متبادل لليد ، والمفاصل السنعية السلامية ، ومفصل الإبهام (المناطق المصابة غالبًا).
إحماء فنون القتال المختلطة
- الركض بوتيرة سهلة لمدة 3-5 دقائق.
- وضع البداية: الوقوف والقدمين عرض الكتفين. قم بإجراء مجموعة من الحركات في العمود الفقري العنقي: تمديد الانحناء ، إمالة الرأس من اليسار إلى اليمين ، دوران الرأس من اليسار إلى اليمين.
- وضع البداية هو نفسه. قم بتدوير مفاصل الكتف للخلف وللأمام ، ثم قم بعمل تأرجحات دائرية بسعة كبيرة ذهابًا وإيابًا.
- بعد ذلك ، اعمل على مفاصل الكوع - قم بتدويرها للخلف وللأمام.
- انتقل إلى العمود الفقري القطني: قم بعمل 10 ثنيات ذهابًا وإيابًا ، ثم قم بإجراء نفس عدد التواءات الجسم في كلا الاتجاهين. قم بعمل ثنيات قطرية بيدك تلامس إصبع القدم المقابلة.
- اذهب إلى الدوران الدائري للحوض ، أولاً في اتجاه واحد ، ثم في الاتجاه الآخر.
- لتطوير مفاصل الساق ، قم بتحريك ساقك المستقيمة للأمام والخلف والجانب ؛ الدوران في مفصل الورك للخارج والداخل.
- قم بعمل دورات في مفاصل الركبة: أولاً في كلاهما في نفس الوقت ، ثم بشكل منفصل.
- انتقل إلى الحركات الدورانية في الكاحلين.
- قم بتغيير وضع البداية: الجلوس مع تمديد إحدى رجليك للأمام ، والكعب على الأرض ، وأصابع القدمين متجهة لأعلى. يتم ثني الساق الثانية عند مفصل الركبة ، ويقع الكعب في الفخذ. في هذا الوضع ، انحنى نحو الساق الممتدة ، محاولًا لمس أصابع القدم بأصابعك. بعد ذلك ، قم بتغيير وضع الساقين وكرر الانحناءات على الجانب الآخر.
- وضع البداية يجلس أيضًا ، يتم نشر الساقين فقط على أوسع نطاق ممكن ، ويتم تقويم مفاصل الركبة. قم بعمل ميول متبادلة لكل من الساقين ، ثم بينها ، وحاول تقريب صدرك من الأرض قدر الإمكان.
- وضعية الانطلاق: الجلوس ، إحدى ساقيها موضوعة على الجانب ومستلقية على الأرض. تم ثني الساق الثانية عند مفصل الركبة ، ويلامس الكعب السطح الخارجي لعضلة الألوية الكبيرة التي تحمل الاسم نفسه. أصلح هذا الوضع لعدة عشرات من الثواني.
- وضع البداية: الجلوس على الأرض ، ثني الركبتين ، والحوض بين الكعبين. ساعد نفسك بيديك ، وحاول سحب جسمك للخلف و (من الناحية المثالية) اتخاذ وضعية الكذب.
- في النهاية ، قم بإجراء حركة معقدة: حركة معاكسة من إصبع القدم إلى الكعب مع ثني وتمديد متزامن لمفاصل الركبة والورك. في هذه الحالة ، يتم خفض المرفقين ، وهناك فرك متبادل متبادل لليد ، والمفاصل السنعية السلامية ، ومفصل الإبهام ، على اليدين والساقين. يجب أن تكون الكتائب محاصرة حرفياً بحركة القدم القادمة مع الأرض.
