إذا كنت جادًا بشأن الرياضة ، فمن المحتمل أنك سمعت مصطلح BCAA. من بين جميع المكملات الغذائية المتنوعة للرياضيين ، هذا واحد محاط بأكثر الشائعات والتكهنات. في الوقت نفسه ، قلة من الناس يمكنهم حقًا تفسير سبب جاذبية المكمل وما إذا كان استخدامه ضروريًا حقًا لكل من يشارك في الرياضات الاحترافية.
ما هو هذا الملحق ، وكيفية تناول BCAA وما هي فوائده وتفرده - سنكتشف ذلك في هذه المقالة.
خصائص BCAA
BCAAs (الأحماض الأمينية المتشعبة) هي أحماض أمينية متفرعة السلسلة. في الواقع ، هذه ثلاثة أحماض أمينية "في زجاجة واحدة": ليسين ، إيزولوسين وفالين. كل منهم لا يمكن الاستغناء عنه.
يُعتقد أن الأحماض الأمينية المدرجة موجودة في النظام الغذائي بكمية قليلة ، لكن معدل وشدة تخليق البروتين يعتمد عليها. ومع ذلك ، فهذه ليست الطريقة التي يُعتقد بها عمومًا. لكن دعونا نفهمها بالترتيب.
أهم هذه الأحماض الثلاثة هو الليوسين. أهمية الليوسين هي كما يلي:
- هو الذي يعمل كركيزة طاقة قوية لدعم عمل العضلات في ظروف محدودية تناول الجلوكوز (على سبيل المثال ، أثناء اتباع نظام غذائي صارم).
- من الليوسين ، يصنع الجسم الجلوتامين ، وهي مادة تدعم مناعتنا على خلفية التدريبات عالية الكثافة.
- إن تخليق البروتين أمر مستحيل في الجسم بدون الأحماض الأمينية الأساسية ، مما يعني أنه بدون الليوسين لن يكون هناك نمو للعضلات.
العيب الوحيد لليوسين هو أنه في شكله النقي يمتص بشكل سيئ بسبب قلة توافره الحيوي. ولكن بالاشتراك مع الأيزولوسين والفالين ، تزداد نسبة الاستيعاب بشكل كبير.
عامل مهم آخر لصالح مكملات BCAA هو آثارها المفيدة على الكبد. يؤثر نظام البروتين الغذائي ، والطعام الزائد ، والتدريب الشاق (الإجهاد التأكسدي بشكل أساسي) تأثيرًا سلبيًا للغاية على العضو الرئيسي لإزالة السموم. BCAAs ، المأخوذة بجرعات أعلى (بالنسبة للنظام الغذائي القياسي) ، تحفز تجديد خلايا الكبد ، مما يجعلها أفضل بكثير وأكثر فعالية من معظم أجهزة حماية الكبد الحديثة.
أشكال الإفراج عن الملحق
هناك العشرات من نماذج إطلاق BCAA. يمكن لكل رياضي أن يجد الخيار الأكثر قبولًا لنفسه. يؤثر شكل الإصدار على وقت تناول BCAAs - للأقراص والكبسولات والمحاليل السائلة فترة استيعاب مختلفة ، مما يعني أن التأثير المطلوب يحدث أيضًا بعد فترة زمنية مختلفة.
أقراص BCAA
الأجهزة اللوحية هي أقل أشكال الأحماض الأمينية المتشعبة فائدة للمستهلك. إنه في الأساس بروتين مضغوط. كمية المادة الفعالة التي تحتويها غير معروفة ، لكن كمية و "جودة" الشوائب هي مسألة كبيرة. الإضافة الوحيدة لمكملات حبوب منع الحمل هي التكلفة المنخفضة نسبيًا.
يمكن اعتبار قريب آخر من هذا النوع من BCAA فترة طويلة من إطلاق المادة الفعالة من الجهاز اللوحي. عند تناول هذا الشكل الدوائي من المكملات في الليل ، لديك كل فرصة لتجنب الهدم الليلي الشديد ، خاصة أثناء اتباع نظام غذائي. لفهم كيفية تناول أقراص BCAA ، اقرأ بعناية التعليمات الخاصة بها وتكوين كل جهاز لوحي. بناءً على هذه البيانات ، حدد الجرعة. في هذا الأمر ، من الأفضل الوثوق بأخصائي متمرس.
كبسولات
الكبسولات المعوية المغلفة هي أكثر أشكال الأحماض الأمينية المتشعبة نجاحًا مع توافر حيوي ممتاز. فهي لا تزيد من حموضة عصير المعدة ، ويتم امتصاصها بسرعة في مجرى الدم وتبدأ في العمل بعد 15-30 دقيقة من تناولها. الوقت الأمثل لتناول المكمل قبل التدريب بنصف ساعة قبل البدء.
كيف وكم تأخذ كبسولات BCAA؟ يعتمد ذلك على كمية المادة الفعالة (ليسين وفالين مع إيزولوسين) الموجودة في كل كبسولة. وزن الرياضي مهم أيضًا - فكلما زاد حجمه ، زاد عدد الكبسولات التي سيحتاجها في وقت واحد. على سبيل المثال ، مع 500 مجم من الليوسين في كبسولة واحدة لرياضي يزن 90 كجم ، ستكون جرعة واحدة من المكمل 6 كبسولات ، حيث أن الكمية المثلى هي 36 مجم من BCAA لكل 1 كجم من وزن الجسم. توضح الشركات المصنعة الموثوقة بوضوح كل هذه التفاصيل في تعليمات الاستخدام.
© بولجن - stock.adobe.com
شكل سائل
الشكل السائل هو بطل سرعة الامتصاص ومدة العمل. يبدأ امتصاص أي سائل في تجويف الفم ، لذلك يتم حساب الوقت الذي تستغرقه الأحماض الأمينية لدخول مجرى الدم في غضون دقائق. هذا ينطبق بشكل خاص على أولئك الذين يجرون تدريبات عالية الكثافة على خلفية تقييد السعرات الحرارية - استعدادًا لمسابقة أو عند محاولة "التوافق" في فئة أصغر. في هذه الحالات ، فإن تناول الأحماض الأمينية المتشعبة السائلة مباشرة بعد التمرين وأثناءه (في موعد لا يتجاوز ساعة بعد بدء التمرين) سيحميك من فقدان العضلات الشديد بسبب التقويض. العيب الوحيد في BCAAs السائلة هو التكلفة العالية.
شكل مسحوق
يستخدم مسحوق المادة المضافة (مسحوق bcaa) لإعداد مشروب. مثل شكل السائل ، يتم امتصاص المسحوق بأسرع ما يمكن. هناك نوعان من مسحوق BCAA - مع وبدون النكهات. هناك فارق بسيط واحد هنا. سوف يسارع أتباع أسلوب حياة صحي وطبيعية على الفور لشراء الأحماض الأمينية دون أي شوائب. لكننا ننصح بشدة بعدم القيام بذلك. المساحيق التي لا طعم لها ، إذا جاز التعبير "الطبيعية" أحماض أمينية متفرعة السلسلة ، مرّة دائمًا. طعمها ورائحتها محددان لدرجة أنه مهما تذوبتها فيه ، فإن المشروب سوف يفسد بشكل ميؤوس منه.
ملحوظة! من المعتقد أنه عند تحضير مشروب من مسحوق BCAAs ، يجب أن يتشكل فيلم على سطح السائل - وهذا ليس صحيحًا تمامًا. إضافات البودرة الحديثة تذوب تمامًا في الوسائط السائلة. لذا ، بدلاً من ذلك ، فإن الوضع هو عكس ذلك تمامًا - يشير الانحلال غير الكامل لـ BCAAs إلى جودة منخفضة للمادة الأولية. سبب آخر هو أنه بالإضافة إلى BCAAs ، يحتوي مسحوقك أيضًا على الكرياتين. لذلك نقرأ الملصق الموجود على عبوة المنتج بعناية!
بالمناسبة ، إذا اشتريت مسحوقًا عديم الرائحة ، فبالإضافة إلى الماء ، يمكنك تخفيفه بالعصير. بالنسبة لكيفية شرب مسحوق BCAA بشكل صحيح من حيث الجرعة ، فإن الحساب هو نفسه تمامًا بالنسبة للكبسولات: نأخذ 36 مجم من المكمل لكل 1 كجم (ولكن ليس أكثر من 12 مجم في المرة الواحدة).
© زككا - stock.adobe.com
أقراص للمضغ
من المستحيل عدم ذكر شكل آخر محدد من المكملات. هذه هي BCAAs في أقراص قابلة للمضغ. هذا النموذج له العديد من المزايا ، بما في ذلك التوافر البيولوجي العالي والاستجابة السريعة. أخيرًا وليس آخرًا ، هذه الأقراص القابلة للمضغ هي منتج غذائي غني بالأحماض الأمينية الأساسية.
هناك اختلافات مع إضافة الجلوتامين. هذا الخيار هو الأفضل ، لأنه عند تناوله ، سيتم استخدام كل الليوسين المأخوذ لتخليق البروتين العضلي ، ولن يتم إنفاقه على تخليق الجلوتامين والجلوكوز.
بالعودة إلى BCAAs القابلة للمضغ ، دعنا نقول أنه على خلفية تقييد السعرات الحرارية والكربوهيدرات ، سيساعدك هذا المنتج على اتباع نظام غذائي أطول وأنظف ، لأنه يمنحك راحة نفسية - يمكنك تناول شيء حلو دون الإضرار بتقدمك في حرق الدهون.
جرعة BCAA والتردد
كيف تأخذ BCAA بشكل صحيح؟ النصيحة الأولى والرئيسية هي اتباع توصيات الشركة المصنعة الموضحة على العبوة ، ودراستها بعناية وأخذها في الاعتبار.
ومع ذلك ، لا يُنصح دائمًا باتباع التعليمات. إنها مصممة بطريقة تحفزك على استخدام الدواء في أسرع وقت ممكن وشراء الجرة المرغوبة التالية. مهمتك هي إلقاء نظرة على محتوى جزء واحد من المنتج ، وحساب الكمية المطلوبة من BCAAs بالنسبة لهذا الجزء ، ثم استخدام الملحق في الجرعة المحسوبة. لا نوصي بالارتباط مباشرة بمنتجات أي علامة تجارية واحدة - جرب منتجًا من الشركات المصنعة ، واستمع إلى جسمك واختر المكمل الذي "تشعر به".
نظام موصى به
متى وكم تأخذ BCAA؟ كمية الدواء تعتمد على جدول التدريب. الجرعة الموصى بها من BCAAs في أيام عدم التدريب هي 10 جم مرة واحدة يوميًا. في أيام التدريب ، يتم تناول المكمل مرتين: قبل التدريب وبعده. يتم تحديد الجرعة بشكل فردي ، اعتمادًا على الهدف المنشود ووزن الرياضي ، وفقًا للجزء أعلاه. يُسمح أيضًا بالتناول الثالث من الملحق - مباشرة أثناء عملية التدريب ، ولكن ليس قبل 30-40 دقيقة بعد بدء التدريب.
التوصية مستقلة عن جنس وعمر الرياضي. BCAAs هي مكمل مستقل يمكن أن يوفر فوائد كبيرة. ومع ذلك ، لا تنس أنه بدون نظام غذائي مدروس ومتوازن ونظام تدريب كفء مع تقدم الأحمال ، فإن تناول BCAAs لن يمنحك أي شيء. الاستثناء هو الأشخاص المصابون بالتهاب الكبد أو تليف الكبد - بالنسبة لهم ، سيكون تناول الأحماض الأمينية متفرعة السلسلة مفيدًا جدًا من حيث تحسين الكبد.
مزيج مع مكملات أخرى
إذا كنت مهتمًا بمسألة ما إذا كان الأمر يستحق شرب BCAA ، أو إذا كنت تشرب البروتين أو الرابح ، فإن الإجابة هي نعم. وبالتالي ، سوف تضمن نمو كتلة العضلات بكمية إضافية من الأحماض الأمينية الأساسية ، والتي مع احتمال 90٪ ستستخدمها الأنسجة العضلية وعلى وجه التحديد لاحتياجات تخليق البروتين.
نقطة مهمة هي أن هناك مخاليط بروتينية ومستحضرات من الأحماض الأمينية بتركيبات مختلفة. بالحديث عن البروتينات ، نسلط الضوء على الفور على بروتين فول الصويا والبروتين المُصنَّع من القمح - ما يسمى بـ "التغذية الرياضية النباتية". تذكر أن أي بروتين نباتي يعاني من نقص. هذا يعني أنها لا تحتوي على مجموعة كاملة من الأحماض الأمينية الأساسية ولا يمكنها توفير تخليق بروتيني كامل في جسم المتدرب.
ستساعد إضافة BCAAs في سد النقص في الأحماض الأمينية الأساسية المطلوبة.
مرجع. في النباتيين ، يجب زيادة جرعة BCAA 2 إلى 3 مرات للتعويض عن نقص الأحماض الأمينية الأساسية في النظام الغذائي.
ملامح أخذ الأحماض الأمينية السائلة
مكمل رياضي آخر غالبًا ما يستخدم كبديل للبروتين هو الأحماض الأمينية السائلة المعبأة. لا يتعلق الأمر بالمشروبات الرياضية ، ولكن بالحلول المركزة القائمة على الجيلاتين. هذا منتج فعال ، ولكن مع وجود عيب مهم: نظرًا لاستخدام الجيلاتين كمصفوفة ، يتم تشكيل ملف تعريف الأحماض الأمينية بطريقة يكون هناك فائض من الهيستيدين والأرجينين في حصة واحدة ، لكن الفالين ، والليوسين ، والإيسولوسين ، وهي أحماض أمينية متفرعة السلسلة ذاتها ، عيب واضح. وبالتالي ، يمكن أن توفر الإدارة المشتركة لـ BCAAs مع الأحماض الأمينية السائلة فوائد كبيرة من حيث اكتساب كتلة عضلية خالية من الدهون وتسريع التعافي من التدريبات الشاقة.
نقطة مهمة: عند شراء هذا المكمل الغذائي الرياضي ، انتبه إلى نسبة الأحماض في المستحضر - ليسين: إيزولوسين: فالين. ستكون النسبة المثلى 2: 1: 1.
النتيجة
الأحماض الأمينية الأساسية BCAA هي مكمل رياضي ضروري للتطور الكامل والمتناغم للرياضيين ، وقبل كل شيء ، ممثلي رياضات القوة. يستخدم المنتج مع التدريب واتباع نظام غذائي متوازن.
