تمرين ضغط الساق

يمكن العثور على آلة ضغط الأرجل في كل صالة ألعاب رياضية تقريبًا لأن ضغط الساق يعد تمرينًا رائعًا لتمرين عضلات الساق. يمكن استخدامه خلال فترة اكتساب كتلة العضلات وأثناء التجفيف لإراحة العضلات وتعريفها. بالإضافة إلى ذلك ، فهو قادر على زيادة كثافة التدريب في بعض الأحيان ولهذا السبب يتم استخدامه بنجاح في كل من اللياقة البدنية وكمال الأجسام ، وفي التدريب الوظيفي.

اعتمادًا على موضع القدمين على المنصة ونطاق الحركة ، مع الضغط على الساق في جهاز المحاكاة ، يمكنك تمرين مجموعات عضلية مختلفة:

• عضلات الفخذ.
• الجزء الداخلي والجزء الخلفي من الفخذ.
• عضلات الألوية.

بطبيعة الحال ، لن يحل الضغط على مقاعد البدلاء في الماكينة محل القرفصاء الثقيلة تمامًا بحبل الحديد ، لكنه لا يزال يخلق ضغطًا شديدًا على عضلاتك. مع مراعاة الاستشفاء عالي الجودة والراحة الجيدة ودورة الأحمال والتغذية السليمة ، سيؤدي ذلك إلى تضخم العضلات وزيادة مؤشرات القوة في التمارين الأساسية.

بعد قراءة هذا المقال ، سوف تتعلم كيفية القيام بضغطة الساق ، وكيف يمكنك استبدال هذا التمرين وكيفية تحقيق زيادة كبيرة في حجم العضلات به.

ما تعمل العضلات؟

يمكن لهذا التمرين تحميل أي مجموعة عضلية في الجزء السفلي من الجسم محليًا. يجب أن نفهم أنه كلما ضيقت أرجلنا ، زادت مشاركة عضلات الفخذ في العمل.

الصحافة العمودية

بالإضافة إلى آلة ضغط الأرجل ذات الزاوية الكلاسيكية ، هناك أيضًا آلة ضغط الأرجل الرأسية. مع الضغط العمودي للساق ، تكون المنصة متعامدة تمامًا مع وضع الرياضي. تتم الحركة في نطاق قصير إلى حد ما. يسمح هذا بتحميل العضلة الرباعية الرؤوس السفلية (عضلة الدمعة) بشكل منفصل ، مما يجعل الساق أكبر في أسفل الفخذ ، أقرب إلى الركبة. في روسيا ، لم يتلق هذا المحاكي الكثير من التوزيع ، ولا يمكنك العثور عليه إلا في نوادي اللياقة البدنية المتميزة. ومع ذلك ، لا شيء يمنعك من فعل الشيء نفسه تقريبًا في جهاز سميث التقليدي ، بالنسبة للتنفيذ العادي ، فأنت تحتاج فقط إلى مساعدة شريك متمرس سيفتح ويغلق آليات الأمان.

الضغط الأفقي

يوجد أيضًا مكبس أفقي للساق. بالعمل في هذا المحاكي ، يمكنك زيادة نطاق الحركة بعدة سنتيمترات. هذه هي خصوصية هذه المحاكاة: تقوم بعمل ضخم دون استخدام وزن ضخم. أيضًا ، هذا الإصدار من التمرين يعمل بشكل مثالي على الرأس الجانبي للعضلات الرباعية الرؤوس ، مما يجعل الفخذ أكبر بصريًا وأكثر عضلية.

في كل هذه الاختلافات ، تعمل عضلات البطن والباسطات في العمود الفقري كمثبتات. بدون عضلات أسفل الظهر والجذع ، من غير المحتمل أن تتمكن من أداء تمرين ضغط الساق بشكل صحيح من الناحية الفنية بوزن مناسب. أيضا ، آلة ضغط الساق رائعة لتمرين عضلات الربلة. إن أسلوب التمرين هو نفسه تمامًا كما هو الحال في جهاز محاكاة الكتلة للعمل على عضلات الساق أثناء الوقوف ، حيث يستريح الرياضي على الأسطوانة مع شبه منحرف. لا توجد فروق خاصة بين هذين التمرينين ، اختر الخيار الأنسب لك.

فوائد ومضار التمرين

الضغط على الساق في جهاز المحاكاة هو التمرين الثاني بعد القرفصاء الكلاسيكي باستخدام قضيب حديد لبناء أرجل قوية وضخمة. بمساعدتها ، يمكنك تطوير عضلات الساقين بشكل مثالي دون خلق عبء محوري مفرط على العمود الفقري العنقي والصدري.

فائدة

بالنسبة لمعظم الرياضيين ، من الأسهل بكثير التركيز على تمارين الساق أثناء القيام بضغط الساق بدلاً من تمرين القرفصاء على الظهر أو الكتف. نتذكر جميعًا جيدًا أن الاتصال العصبي العضلي المتطور ضروري ببساطة لنمو العضلات والتقدم في مؤشرات القوة. لذلك ، لتقوية العضلات واكتساب كتلة العضلات ، فإن ضغط الساق مثالي. بالطبع ، القرفصاء الأساسية الثقيلة لا تقل أهمية عن ذلك ، ويجب ألا تنسى ذلك. خاصة إذا كنت مبتدئًا وأولويتك هي إنشاء نوع من أساس القوة في حركات الأوزان الحرة الأساسية. بدون ذلك ، سيكون المضي قدمًا أكثر صعوبة. من خلال القرفصاء ، نرفع الهرمونات ونضع الشروط الأساسية للتقدم. من خلال القيام بهذا التمرين ، نبدأ في "طحن" ما طلبناه من القرفصاء.

لإراحة عضلات الساق وتيبسها ، قد يُنصح الرياضيون المتمرسون بالضغط على الساق في سلسلة فائقة مع تمارين أخرى. على سبيل المثال ، القرفصاء ، واندفع الحديد ، وتمديدات الساق جالسة. سيؤدي هذا الحمل المعقد على عضلات الفخذ الرباعية إلى مضخة قوية ، والتي ستتيح لك الحصول على أرجل بارزة ومتطورة ، حتى عندما يتجاوز مستوى الدهون في الجسم 12-15 ٪.

خطر الاصابة

من المحتمل أن تكون آلة ضغط الساق من أكثر التمارين التي يمكنك القيام بها في صالة الألعاب الرياضية صدمة. ربما يمكن وضعه على قدم المساواة مع deadlifts والقرفصاء مع الحديد. ومع ذلك ، يرتبط هذا السؤال ارتباطًا مباشرًا بتقنية أداء التمرين والانتباه المفرط للأنانية لدى الرياضي.

يؤدي العديد من الرياضيين التمرين على النحو التالي: يعلقون وزنًا كبيرًا (من 500 كجم وأكثر) ويقومون بإجراء 3-5 عمليات تكرار بسعة لا تزيد عن 15 سم. تذكر ، ربما رأيت هذا أكثر من مرة. هذا لا ينبغي أن يتم في أي حال. عاجلاً أم آجلاً ، سيؤدي هذا النهج في تدريب القوة إلى إصابة خطيرة ، وستتعرض لخطر أن ينتهي بك الأمر في الرياضة إلى الأبد.

في تمرين ضغط الساق ، يعتبر الشعور بعمل العضلات أمرًا بالغ الأهمية بالنسبة لنا. العمل في مثل هذا النطاق التكراري الصغير ، من المستحيل تحقيقه - سيأتي الفشل في وقت أقرب مما ستحقق الدورة الدموية في العضلات. بالإضافة إلى ذلك ، في ضغط الساق ، فإن سعة الحركة مهمة بالنسبة لنا ، ومن الواضح أن هذه 10-15 سم ليست كافية. يجب أن تنخفض الأرجل إلى أدنى مستوى حيث توجد علامات تمدد كافية ، دون رفع عظم الذنب من جهاز المحاكاة.

ليست هناك حاجة لوزن العمل المجنون هنا أيضًا. اعمل بوزن يمكنك القيام به 10 عدات أو أكثر. إذا كنت رياضيًا متمرسًا بالفعل وقادرًا تقنيًا على أداء تمارين ضغط الساق الثقيلة ، فاستخدم لفات الركبة لتقليل خطر إصابة أربطة ركبتك.

موانع للتنفيذ

هناك عدد من المواقف التي يستحق فيها رفض استخدام التمرين أثناء التدريب:

• لا ينصح بهذا التمرين للرياضيين الذين عانوا من إصابات في الركبة والأربطة. العمل في هذا المسار ، وحتى مع زيادة الوزن ، يمكن أن يؤدي إلى تكرار الإصابة ومضاعفات خطيرة.
• بالإضافة إلى ذلك ، فإن ضغط الساق يضغط على العمود الفقري القطني. ليست بقوة القرفصاء والرافعات المميتة ، ولكنها كافية فقط لجعل مشاكلك أسوأ. لذلك ، لا ينبغي بأي حال من الأحوال القيام بهذا الحمل من قبل الرياضيين الذين يعانون من فتق أو نتوءات في العمود الفقري القطني.
• في حالة الجنف أو القعس أو الحداب - يمكنك القيام بهذا التمرين ، ولكن بشكل معتدل جدًا ، بأوزان خفيفة وتحت إشراف مستمر من مدرب اللياقة البدنية. يوصى باستخدام حزام رياضي لتخفيف الضغط عن أسفل الظهر. ومع ذلك ، لا تشدها بإحكام شديد - أثناء الضغط على الساق ، نحتاج إلى التنفس بدون عائق.

ترسانة تمارين الساق كبيرة بما يكفي ، لذلك هناك دائمًا شيء ما يحل محل ضغط الساق. إذا ، لعدد من الأسباب الطبية ، فإن هذا التمرين المحدد هو بطلان بالنسبة لك ، فاستبدله بأشكال مختلفة من طعنات الحديد والدمبل ، أو القرفصاء ، أو جيفرسون deadlift. الحمل المحوري على العمود الفقري القطني في هذه التمارين أقل بكثير ، ويمكنك التركيز على ضخ عالي الجودة لعضلات الساق أيضًا.

خيارات ضغط الساق

هناك ثلاثة أنواع من أجهزة المحاكاة لهذا التمرين:

1. بزاوية؛
2. عمودي؛
3. عرضي.

اضغط على مقعد

آلة ضغط الساق الزاوية هي واحدة من أكثر الآلات المستخدمة على نطاق واسع في جميع نوادي اللياقة البدنية في العالم. أثناء التنفيذ ، تبلغ الزاوية بين جذع الرياضي ومنصة 45 درجة تقريبًا. يتيح لك ذلك العمل بسعة كبيرة بدرجة كافية واستخدام وزن كبير من الأوزان.
النوعان الآخران من آلات ضغط الساق لم يتم توزيعهما بجدارة في صالات الألعاب الرياضية الروسية. إنه لأمر مؤسف ، لأنه بمساعدتهم يمكنك تنويع الحمل بشكل مثالي وجعل عضلات الساق تعمل في زوايا جديدة ، مما سيؤدي إلى تقدم أكبر.

ضغط الساق العمودي

يكمن جمال ضغط الساق الرأسية في أن ناقل الحركة يتغير بشكل أساسي. الركبتان لا تنزلان إلى الكتفين بل إلى المعدة. هذا يسهل علينا التركيز على عضلات الفخذ ، خاصة عند استخدام وضعية متوازية ضيقة. لا ينصح بعمل أشكال مختلفة من الضغط على الأرداف أو أوتار الركبة في آلة الضغط العمودية. أدنى إشراف فني سيؤدي إلى ثني العصعص ورفعه. هذا الموقف من أسفل الظهر أثناء تمارين القوة مؤلم للغاية.

مدرب أفقي

ضغط الساق الأفقي هو وحش أكثر ندرة. لكن لعنة مثيرة للاهتمام وفعالة. المقعد والمقعد في نفس الطائرة ، ولا يوجد ميل تقريبًا. هذا يزيد بشكل كبير من نطاق الحركة. تساعدك بعض أجهزة التمرين على إضافة 10-15 سم إضافية! في البداية ، قد يتضح أنه لا يوجد فرق كبير ، لكن هذه السنتيمترات الإضافية تعقد المهمة بشكل كبير ، حيث تظهر "نقاط عمياء" جديدة. ويصبح وزن العمل أقل بمقدار الربع تقريبًا مرة واحدة. تبدأ العضلات في التمزق من الضخ الأقوى.

اختلافات التحميل

يمكن أن يتنوع الحمل أثناء الضغط على الساق بطرق مختلفة لضبط الساقين.

1. نضع أقدامنا متوازية وضيقة - يتحول ضغط الساق إلى تمرين منعزل للعضلات الرباعية الرؤوس ، وتتوقف مقاربات الفخذ والأرداف عن المشاركة في الحركة.
2. إذا وضعت قدميك في أسفل المنصة ، فسنزيد من نطاق الحركة ، وستقوم العضلة الرباعية الرؤوس بمزيد من العمل.
3. إذا قمت بتدوير قدميك للخارج بزاوية 45 درجة ووضعت ساقيك على نطاق واسع ، فسيؤدي الضغط على الساق إلى تحميل الفخذ الداخلي وأوتار الركبة والأرداف.
4. عند الضغط على الساقين للأرداف ، على العكس من ذلك ، يجب وضع الساقين في أعلى المنصة. مكفول ملء الدم والحرقان.

استخدم خيارات مختلفة ولا تنس مبادئ تحديد فترة الحمل. ثم ستحصل على عضلات ساق متطورة بشكل متناسب وجمالي.

تقنية التمرين

بغض النظر عن إصدار التمرين الذي تقوم به ، فإن المبادئ الأساسية وتقنية أداء التمرين هي نفسها دائمًا ، لذلك سنخبرك بالقواعد المشتركة لجميع الخيارات حول كيفية القيام بالضغط على الساق:

1. نحن موجودون في جهاز محاكاة ضغط الساق. يجب أن يكون الظهر مسطحًا بالكامل ، خاصةً في منطقة أسفل الظهر.
2. نضع أرجلنا في الزاوية اليمنى. ارفع المنصة إلى البسط الكامل للركبتين وافتح آلية الأمان. تمسك الأيدي بإحكام بالمقابض الموجودة على جانبي جهاز المحاكاة.
3. خذ نفسا ، أنزل المنصة بسلاسة لأسفل. كل الوزن يقع على الكعب ، نحاول عدم نقل مركز الثقل إلى مقدمة القدم ، وإلا ستفقد السيطرة على الحركة على الفور. تعتبر المرحلة السلبية من الحركة مهمة جدًا لتمرين العضلات ولكي لا تصاب. من المهم جدًا مراقبة موضع الركبة أثناء خفض المنصة لأسفل: يجب ألا تنحني للداخل أبدًا.
4. نقوم بخفض المنصة بأعمق ما يمكن. بالطبع ، ضمن الحدود المعقولة ، يجب ألا يكون هناك ألم أو إزعاج. يجب ألا يخرج أسفل الظهر من جهاز المحاكاة عند أدنى نقطة.
5. دون التوقف عند النقطة السفلية ، نبدأ في الضغط على المنصة لأعلى. في نفس الوقت ، نزفر بحدة. ليس من الضروري رفع المنصة تمامًا ، فمن الأفضل عدم إنهاء الحركة بخمسة سنتيمترات. لذلك لن يكون للعضلات وقت للراحة ، وستزداد فعالية النهج من هذا. بالإضافة إلى ذلك ، فإن استقامة ركبتيك بالكامل عند أعلى نقطة ، وحتى عند العمل بأوزان كبيرة ، يمكن أن يكون خطيرًا للغاية. هناك أوقات لا تقف فيها الأرجل ببساطة وتنحني في الاتجاه المعاكس. إنه نادر للغاية ، لكنه يحدث. في الوقت نفسه ، تقع المنصة مباشرة على الرياضي.

مجمعات تدريب كروس فيت

يوجد أدناه قائمة صغيرة من المجمعات الوظيفية ، مركزها مخصص لتمريننا اليوم. يتم استخدامه بشكل أساسي لزيادة كثافة عملية التدريب. موافق ، ضغط الساق ليس تمرينًا سهلاً في حد ذاته. وأداؤها جنبًا إلى جنب مع حركات أخرى ، وحتى بدون راحة ، هو اختبار جاد للرياضيين أقوياء الجسد والروح.

شاهد الفيديو: شاب يقوم بأكثر من1500 تمرين الضغط يوميا لمدة أسبوع فقط (شهر نوفمبر 2024).