يواجه كل من يقرر بدء ممارسة الرياضة في المنزل المشكلة الرئيسية - في المنزل يكاد يكون من المستحيل إعطاء حمل كافٍ على الظهر. بالطبع ، إذا كان المنزل يحتوي على عارضة ، فإن المهمة أسهل إلى حد ما. ولكن ماذا لو لم يكن هناك طريقة لوضعها؟ في هذه الحالة ، يمكن أن يأتي دفع الملك للإنقاذ.
يأتي هذا التمرين من تدريب المشي لمسافات طويلة للرافعين. يُنسب التأليف إلى ملك رياضي معين ، لكن هذا ليس صحيحًا تمامًا. منذ ذلك الحين ، إذا نظرت إلى الاسم الأصلي للتمرين باللغة الإنجليزية - Bodyweight King Deadlift ، فسيصبح أصل هذا الاسم واضحًا. ترجم ، يعني "التوجه الملكي الميت". لماذا رويال؟ لأنه صعب للغاية ، من حيث التقنية والتنفيذ.
هذا يعني أنه يمكن أداء التمرين دون أعباء إضافية.
ما تعمل العضلات؟
كيف تعمل لعبة King Deadlift؟ في الواقع ، إنه دفع ميت معدّل قليلاً. تستخدم العضلات التالية:
- مؤخرة الفخذ
- عضلات معينية
- العضلات الأساسية؛
- عضلات البطن الجانبية
- لاتيسيموس دورسي
- أوتار الركبة.
- الباسطات الساق
- عضلات أسفل الظهر.
وإذا أضفت عبئًا خطيرًا إلى حد ما إلى التمرين ، فسيتم أيضًا تضمين عضلات مثل العضلة ذات الرأسين في اليد والحزمة الداخلية لعضلات المعصم في العمل.
فوائد التمرين
هل يستحق هذا التمرين دمجه في برنامج تدريب الرياضيين؟ بالطبع لا! ولكن فقط إذا كان لديك القدرة على أداء الرفعة المميتة باستخدام الحديد. في جميع الحالات الأخرى ، فإن الرفعة المميتة للملك ضرورية للتدريبات المنزلية. في الواقع ، بدونها ، من المستحيل تمرين الظهر بقوة كافية.
بالإضافة إلى ذلك ، فإنه يحتوي على الفوائد التالية:
- التعددية الأساسية. بالنسبة لأولئك الذين لا يريدون فقط الراحة ، ولكن أيضًا النمو المستمر لكتلة العضلات ، يجب أن يتذكروا أنه بدون تمارين متعددة المفاصل ، من المستحيل صدمة الجسم ، مما يعني أنه من المستحيل جعله ينمو.
- غزو منخفض. بالطبع ، إذا كنت تأخذ دمبل (أو كيسًا من الكتب) ، فإن عواقب الأسلوب غير المناسب يمكن أن تصيب الظهر بشدة ، ولكن في حالة عدم وجود أوزان ، كل ما يمكن أن يؤدي إلى انتهاك هذه التقنية هو السقوط.
- تنمية التنسيق والمرونة. لن يتمكن الجميع من الجلوس على ساق واحدة مع انحناء الجسم للأمام حتى لا يسقط. في هذه الحالة ، يجب أن يتم تمديد الساق مثل راقصة الباليه.
- القدرة على التدريب في المنزل. ولعل هذه هي الميزة الأكثر أهمية في الرفعة المميتة على رجل واحدة دون وزن فوق كل نظائرها.
- لا يوجد حمل إضافي ، يسمح لك باستخدامه في برنامجك التدريبي اليومي.
كل هذه الصفات جعلت لعبة King deadlift تحظى بشعبية كبيرة بين كل من النساء والرياضيين المحترفين في CrossFit. بعد كل شيء ، ما يمكن أن يكون أفضل من القدرة على الحفاظ على قوة العضلات أثناء الإجازة.
لا توجد موانع لاستخدام الملك المميت بدون وزن. وفي حالة العمل بالأوزان ، كل شيء قياسي - لا يمكنك العمل مع آلام الظهر أو مشد العمود الفقري غير المطوّر بشكل كافٍ.
تقنية التنفيذ
بعد ذلك ، دعنا نلقي نظرة فاحصة على كيفية أداء دفع الملك.
التنفيذ الكلاسيكي
أولاً ، لنتحدث عن الإصدار الكلاسيكي من التمرين.
- وضع البداية - الوقوف بشكل مستقيم ، قم بانحناء بسيط في أسفل الظهر.
- حرك ساق واحدة للخلف قليلًا بحيث يقع كل الوزن على الساق المهيمنة.
- انزل على ساق واحدة (القرفصاء لأسفل) أثناء إمالة الجسم.
- رجوع الظهر إلى الوراء قدر الإمكان في هذه العملية.
- ترتفع مع الحفاظ على الانحراف.
ما هي التفاصيل الدقيقة التي تحتاج إلى معرفتها أثناء التمرين؟
الأول: إذا لم تكن مستعدًا بشكل كافٍ للرافعة المميتة للملك ، فقد لا يتم وضع الساق الخلفية جانبًا تمامًا ، ولكن هذا يكفي لإبقائها تحتك.
ثانيا: يجب عليك دائمًا مراقبة موضع أسفل الظهر والنظر بعناية. حتى لا تنتهك التقنية عن طريق الخطأ ، من الأفضل أن تنظر إلى المرآة أمامك ، وتوجه نظرك إلى أعلى الرأس.
الثالث: في وجود لياقة بدنية جيدة ، اسحب الساق للخلف قدر الإمكان ، وثبتها في أدنى نقطة لمدة 2-3 ثوانٍ.
هناك أيضًا تقنية منفصلة لأولئك الذين اعتادوا على التقدم باستمرار. بالنسبة لها تحتاج إلى حمولة (باذنجان مع ماء ، كيس كتب ، دمبل). بالنسبة للرياضي المبتدئ ، يكفي 5-7 كيلوغرامات (سيكون هذا مشابهًا للرافعة المميتة التي تزن 25-30 كيلوجرامًا) ، للرياضيين المحترفين ، قم بإجراء الحسابات المناسبة بنفسك ، لكن لا تنسَ أنه سيتعين عليك الحفاظ على التوازن أثناء الرفع.
تمرين مرجح
أحد الخيارات الأكثر تعقيدًا للرافعة المميتة للملك هو الإعدام بالأثقال. في هذه الحالة ، ستبدو التقنية هكذا.
- قف بشكل مستقيم واصنع قوسًا خفيفًا في أسفل ظهرك.
- التقط حمولة (مثالية إذا كان لديها مركز ثقل متوازن).
- ضع ساق واحدة للخلف بقوة ، مع الحفاظ على الوزن على الساق الداعمة.
- ثني الجسم أثناء الوقوف على ساق واحدة ، مع الحفاظ على قوس أسفل الظهر.
- تعمل الساق الخلفية كثقل موازن ويجب أن تساعد في تنسيق الرفع.
- العودة إلى وضع البداية.
بالكلمات ، كل شيء يبدو بسيطًا ، ولكن في الواقع ، فإن "الرفعة المميتة الملكية" هي واحدة من أكثر التمارين صعوبة من الناحية الفنية. ربما هذا هو السبب في عدم استخدامه عمليًا في برامج رياضة كمال الأجسام.
خيار منحدر عميق
هناك أيضًا تنوع في التمرين حول موضوع الاستخدام بدون وزن. في هذه الحالة ، يتمثل الاختلاف الرئيسي في محاولة الوصول إلى الأرض باستخدام راحتي اليد ولمس الأرض بها. هذا يزيد بشكل كبير من نطاق الحركة ويسمح لك بما يلي:
- تمرن أسفل الظهر أكثر ؛
- استخدم الجزء العلوي من شبه المنحرف.
- زيادة الحمل على عضلات البطن.
- تحسين التنسيق.
وهذا على الرغم من التغيير الطفيف على ما يبدو في الحمل عند العمل مع شد الملك على ساق واحدة مع الأوزان.
حقيقة مثيرة للاهتمام. من أجل عدم الانهيار وزيادة التركيز على الحمل على عضلات الظهر (وليس الفخذ) ، يمكنك ربط الساق الثانية برباط حتى يتم استرخاءها في وقت الاقتراب. في هذه الحالة ، يتم إيقاف عضلات البطن (حيث لا توجد حاجة للحفاظ على التوازن) ، ويتم تقليل الحمل على الجزء الخلفي من الفخذ إلى حد ما.
ملحوظة: يمكنك معرفة المزيد حول أسلوب أداء التمرين ، وعلم التشريح ، والميزات التي تظهر فقط بالعين المجردة في الفيديو على زخم الملك ، حيث سيخبرك مدرب اللياقة البدنية الخبير ويوضح لك كيفية القيام بذلك بشكل صحيح.
عملية التنفس تستحق اهتماما خاصا. على وجه الخصوص ، هناك نوعان من المخططات الرئيسية ، كلاهما قابل للتطبيق.
لتسريع وتيرة: خلال المرحلة الأولى (القرفصاء) ، من الضروري أن تأخذ نفسًا عميقًا ، عند الخروج من الدفع - الزفير. يمكن قول الشيء نفسه عن العمل في ظروف استخدام الأوزان عند سحب الملك.
للإيقاع البطيء: هنا الوضع مختلف جذريًا. مع اختطاف كبير للساق إلى الجانب وتأخير في وضع الذروة ، يمكنك الزفير مرتين. لأول مرة - عند الوصول إلى أدنى نقطة في السعة. بعد ذلك ، خذ نفسًا آخر. والقيام بالزفير الثاني في منتصف الارتفاع (لتقليل الضغط الداخلي).
برامج كروس فيت
بطبيعة الحال ، وجد مثل هذا التمرين الرائع مكانًا في معظم برامج CrossFit.
| برنامج | تمارين | هدف |
| منزل دائري |
| تقوية الجسم العامة ، واكتساب كتلة العضلات |
| المنزل مقسم (الظهر + الساقين) |
| تمرين الظهر والساقين |
| كثافة عالية |
كرر في عدة دوائر | الجمع بين تمارين الكارديو عالية الكثافة لتحسين أداء القوة والقدرة على التحمل |
| بيربي + |
كرر ذلك بوتيرة عالية حتى الإرهاق. | تمرين عام لنمو الظهر والساقين. |
| الأساسي |
| استخدام الرفعة المميتة الملكية في ظروف التدريب في صالة الألعاب الرياضية |
الاستنتاجات
The Royal Deadlift هو التمرين المثالي. لا يوجد بها عيوب ، ويمكن إتقان التقنية في أي وقت من الأوقات. ليس من أجل لا شيء أن تتم إضافته إلى برامجهم ليس فقط من قبل الأشخاص المشاركين في CrossFit ، ولكن أيضًا من قبل رياضيي الشوارع (التمرين). لا يمكنك بناء كتلة خطيرة به ، ولكن في حالة عدم وجود مشد عضلي ، فقد يساعد في تجهيز ظهرك لأحمال أكثر خطورة في صالة الألعاب الرياضية في المستقبل.
وبالطبع يجب ألا ننسى أن هذا التمرين المنزلي سيكون إضافة ممتازة إلى تمارين التنزه مثل:
- دفع شكا
- شكا من سحب؛
- القرفصاء.
السماح بتحميل تلك العضلات التي لم يتم تدريبها في هذه التمارين. يمكنك الآن استبدال "Golden Three" بـ "Golden Quartet" بأمان
لكن على الرغم من كل مزاياها ، لا ينصح بأدائها بأوزان كبيرة إن أمكن. في صالة الألعاب الرياضية ، من الأفضل استبدالها بأبسط (من وجهة نظر فنية) deadlift و deadlift.
