الكرياتين: ما هو الغرض منه ، خصائصه وآثاره الجانبية عند اكتساب الكتلة * برنامج لياقة عالي الكثافة

الرياضة الطبيعية الخالية من المنشطات هي علم كامل يتطلب أقصى عائد من زوار الجيم. تلعب التغذية ، بما في ذلك التغذية الرياضية ، دورًا مهمًا في تحقيق النتائج. ومن الأمثلة الصارخة على الحاجة إلى استخدام المكملات الغذائية في CrossFit وكمال الأجسام والرياضات الأخرى فوسفات الأحماض الأمينية.

ما هو الكرياتين ، ولماذا يتمتع بشعبية كبيرة ، وهل هو حقًا فعال في الرياضة؟ سوف تتلقى إجابات مفصلة على هذه الأسئلة وغيرها في المقالة.

التركيب الكيميائي

الكرياتين هو حمض أميني غير أساسي. إذا لزم الأمر ، فإن الجسم قادر على تصنيع فوسفات الكرياتين بشكل مستقل ونقله إلى أنسجة العضلات ، في تكوينه:

أرجينين.
جليكاين.
ميثيونين.

يوجد فوسفات الكرياتين بكميات صغيرة في أطعمة اللحوم.

حقيقة مثيرة للاهتمام: تختلف كمية الكرياتين في عضلات الدواجن والطيور البرية بأكثر من 20٪. الأمر نفسه ينطبق على أسماك الزينة ، التي تحتوي على نسبة 40٪ أقل من الكرياتين من تلك التي يتم صيدها في مياه المحيط. تكمن الإجابة على هذا السؤال في ملاءمة الكائنات الحية. كما تعلم ، إذا كان عجل / دجاجة أو حيوان أليف آخر يتحرك كثيرًا ، فإن عضلاته تصبح أكثر صلابة ، ولهذا السبب يتم تربية الحيوانات المستقرة خصيصًا لمحبي اللحوم في المزارع. يحفز التنقل الابتنائية في أي حيوان - ونتيجة لذلك ، يوجد المزيد من الكرياتين في العضلات المدربة

لماذا يُحدث الكرياتين ثورة في عالم التغذية الرياضية؟ انه سهل. يمكن للجسم أن يصنع كمية صغيرة جدًا من مادة (بحد أقصى 1 جم) ، وفي نفس الوقت يكون تركيزها في اللحوم مقارنة بالأحماض الأمينية الأخرى ضئيلًا. عند طهيه ، يتحلل إلى أرجينين ، جليسين وميثيونين ، مما يحرم من قيمة الأطعمة المقلية والمطبوخة للغاية.

سبب ضرورة تناوله بشكل منفصل

كل ما سبق هو السبب الرئيسي الذي يجعل الكرياتين (في أي من أنواعه الكيميائية) أكثر فائدة في تناوله كمكمل رياضي. كل شيء بسيط للغاية. مع الوجود الضئيل في الطعام ، والحد الأدنى من التوليف من الأحماض الأمينية الأخرى ، فإن متوسط احتياج الشخص للكرياتين هو حوالي 6-8 جرام يوميًا.

أما بالنسبة للرياضيين ، فإن حاجتهم تصل إلى 30 جرامًا يوميًا. وهذا لا يحسب حقيقة أن العضلات قادرة على تخزين فوسفات الكرياتين بكمية تصل إلى 450 غرامًا.لتنظيم مثل هذا الإمداد من الكرياتين في الجسم ، من الضروري استهلاك عشرات الكيلوغرامات من اللحوم يوميًا ، مما سيؤدي إلى فشل سريع في الجهاز الهضمي. في الوقت نفسه ، بالكاد يتفاعل الكرياتين المكمّل مع الجهاز الهضمي ويخترق الأنسجة العضلية مباشرة.

تأثير الكرياتين على الجسم

التأثير الرئيسي للكرياتين عند دخوله الجسم هو تراكم المركب في العضلات.

الآثار الإيجابية الأخرى لتناول الأحماض الأمينية:

زيادة في خصائص نقل الكوليسترول في الجسم. يتعلق هذا بزيادة فترة إفراز الكوليسترول السيئ ونقل الكوليسترول الجيد.
اصنع محلول حمض اللاكتيك. حمض اللاكتيك هو السبب الرئيسي للكسور الدقيقة في العضلات ، لذلك فهو بمثابة مقدمة مباشرة لمبدأ التعافي الفائق للجسم.
زيادة نقل الأكسجين إلى مجموعات العضلات من النوع الثاني (ذات الألياف البيضاء).
احتباس وربط سوائل الجسم.

هذه فقط الآثار العامة للكرياتين التي تؤثر على الشخص غير المدرب. اقرأ المزيد عن فوائد وأضرار الكرياتين هنا.

الكرياتين في الرياضة

هناك جدل نشط حول فعالية الكرياتين في التخصصات الرياضية. من ناحية ، تلقى دعمًا واسعًا في مجتمع كمال الأجسام لأنه يسمح بتورم العضلات بشكل كبير. من ناحية أخرى ، يصبح الأشخاص الذين يحتاجون إلى البقاء في فئات وزن معينة معارضين متحمسين للكرياتين.

ومع ذلك ، لا أحد يجادل في أن استخدام الكرياتين يؤدي إلى:

تأثير الضخ على الممثلين السابقين ؛
زيادة كبيرة في كتلة العضلات.
زيادة فعالية الابتنائية عند العمل على مستقبلات الاندروجين الانتقائية ؛
زيادة القدرة على التحمل عن طريق زيادة محتوى الأكسجين في ألياف العضلات البيضاء ؛
تراكم مخازن الجليكوجين في أنسجة العضلات المرتبطة بالماء ؛
زيادة مؤقتة في مؤشرات القوة ، مما يسمح لك باختراق هضبة القوة وبناء المزيد من كتلة العضلات ؛
تأثير مفيد على قوة تقلصات عضلة القلب.

دعونا نلقي نظرة فاحصة على ماهية الكرياتين.

تحسين الأداء

هذه ليست نتيجة مباشرة ولكنها نتيجة غير مباشرة لأخذ الكرياتين. يزيد المكمل من القوة والقدرة على التحمل أثناء التحميل والصيانة بنسبة 35٪ تقريبًا.

هذا هو كيف ستسير الامور. يؤدي تشبع العضلات بالكرياتين إلى زيادة السوائل فيها. وهذا بدوره يؤدي إلى ضخ أكبر وزيادة حاجة الجسم للأكسجين. بعد التمرين الثاني ، يبدأ الجسم في التكيف مع هذا العامل ويجبر الأوعية الدموية على إمداد العضلات بالأكسجين بقوة أكبر. أي أن كمية الجليكوجين في شكل لاهوائي يمكن أن يطلقها الجسم تعتمد على احتياطيات الأكسجين.

لذلك ، بسبب الضخ ، يتم تحقيق زيادة في كمية الأكسجين والجليكوجين.

في المقابل ، كلا هذين العاملين يؤثران بشكل مباشر على قوة التحمل. يمكن للرياضي رفع نفس الأوزان ، ولكن مع المزيد من التكرار. وهذا بدوره يزيد من اللياقة البدنية: يمكن للرياضي أن يعمل في تدريبات عالية الحجم ليس بنسبة 50٪ من أقصى وزن له ، ولكن بنسبة 75-80٪. في المقابل ، تؤدي زيادة القدرة على التحمل مع التدريب المناسب واستخدام الكرياتين إلى زيادة مؤشرات القوة - حيث تصبح أوزان العمل أكبر ، ويزداد عدد مرات التكرار.

خاتمة: يؤدي ملء العضلات غير المباشر بالدم عند استخدام فوسفات الكرياتين إلى سلسلة كاملة من الأحداث التي تضمن نمو جميع مؤشرات الرياضي.

الحشوة بالماء

ميزة أخرى مهمة للكرياتين هي غمر المياه. هل هذا جيد أم سيء؟ بالنسبة للرياضيين في غير موسمهم ، هذه ميزة كبيرة.

يحمي الماء الموجود في العضلات المفاصل والأربطة ويزيتها. وهذا بدوره يقلل من احتمالية الإصابة.

من ناحية أخرى ، فإن هذا الفيضان له آثاره الجانبية. على وجه الخصوص ، بسبب وفرة الماء ونقص الأملاح (ملزمة الماء) ، قد يعاني الرياضي من تشنجات أثناء المجموعات الثقيلة. لذلك ، من الأفضل استخدام التأمين ضد الطوارئ أثناء تحميل الكرياتين. زيادة الماء في الجسم أمر جيد بشكل عام ، باستثناء زيادة الحمل على الكلى في وقت التحميل الأولي.

نمو العضلات

تؤدي سلسلة الأحداث الجارية المرتبطة بزيادة عدد الأوعية الدموية في ألياف العضلات بشكل غير مباشر إلى زيادة كتلة العضلات. الأمر اللافت للنظر بشكل خاص هو أن تخليق ألياف البروتين الجديدة يزداد أيضًا ، ونتيجة لذلك ، فإن اللحوم "الجافة" هي التي تنمو. كيف يحدث هذا؟

يتغلب الرياضي على هضبة القوة - تتلقى العضلات ضغطًا جديدًا ، مما يحفزها على مزيد من النمو.
توجد مخازن إضافية من الجليكوجين حصريًا في الخلايا ، مما يؤدي إلى حقيقة أن الجليكوجين الزائد (الذي يؤثر على القدرة على التحمل) يتم إفرازه مع الماء.
يؤدي إمداد العضلات بالأكسجين المحسن إلى تسريع مشاكل التمثيل الغذائي.
تحت الضغط الشديد ، يتكسر الكرياتين المرتبط بالعضلات مرة أخرى إلى أرجينين والأحماض الأمينية الأخرى التي تشكل الأنسجة العضلية.

في الأساس ، في مرحلة ما ، تبدأ العضلات في البناء مباشرة من الكرياتين (مع ما يكفي من الأحماض الأمينية المساعدة).

يستخدم الكرياتين حصريًا لزيادة الكتلة. القوة ثانوية للرياضيين الذين يستهلكون هذا المكمل.

آثار التراجع

الكرياتين بشكل عام غير محبوب من قبل الرياضيين المبتدئين بسبب تأثير التراجع. ومع ذلك ، لا يمكن أن تؤخذ على مدار السنة. كل هذا يرجع إلى حقيقة أنه مع التحميل المطول والحفاظ على مستوى الحمض في الدم ، يميل التمثيل الغذائي إلى إزالة الكرياتين الزائد ولا يقبل أجزاء جديدة. بالفعل بعد الشهر الثاني من تناول مونوهيدرات المستمر ، يتم تقليل فائدته إلى الصفر. لذلك ، يوصى بأخذ استراحة لا تقل عن 3 أشهر بين الأحمال لتكييف الجسم. فترة التخلص من الكرياتين من الجسم حوالي 7-10 أيام.

خلال هذا الوقت ، يلاحظ الرياضي:

انخفاض حاد في الوزن (بسبب انخفاض كمية الماء في الجسم).
زيادة التعب المرتبط بتراكم حمض اللاكتيك بشكل أسرع في العضلات.
هبوط القدرة على التحمل.
قلة الضخ عند إجراء ما يصل إلى 20 مرة.

من المهم أن نفهم أنه حتى عند مقارنة أداء الرياضيين قبل وبعد دورة الكرياتين ، يمكن ملاحظة زيادة كبيرة في نسبة كتلة العضلات الهزيلة والقوة الكلية.

والشيء الأكثر إزعاجًا لمعظم الرياضيين الذين يمارسون الكرياتين: عند إزالته من الجسم ، من الضروري الحد من الحمل. خلاف ذلك ، يمكنك بسهولة الحصول على تدريب مفرط للجسم ، وبعد ذلك يتم تسوية كل الإضافات التي تم الحصول عليها من تناول المكملات عن طريق تأخير نمو العضلات.

الكرياتين والعظام

الكرياتين له تأثير إيجابي على كثافة العظام وقوتها من خلال تحسين نظام النقل. ومع ذلك ، لا يمكن تحقيق التأثير إلا إذا تناول الرياضي كمية كافية من الكالسيوم وفيتامين D3 أثناء دورة تحميل الكرياتين. في هذه الحالة يدخل الكالسيوم الممتص إلى مجرى الدم بسرعة ويعيد الجسم توزيعه لتقوية العظام استجابةً للضغط المتزايد. يستمر التأثير لفترة طويلة حتى بعد انتهاء تناول الكرياتين.

الكرياتين والتجفيف

نادرا ما يتم تناول الكرياتين في المجفف. يوصي الرياضيون المتمرسون ببدء التجفيف بالضبط خلال فترة تناول الكرياتين الأخير. ما هو سبب ذلك؟

أثناء التجفيف ، يتغير التوازن الغذائي بشكل كبير. تم تصميم تناوب الكربوهيدرات والنظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات لاستنفاد مخازن الجليكوجين. يعمل الجليكوجين الإضافي الذي يأتي مع جزيئات الفوسفات على إبطاء هذه العملية بشكل كبير ، مما يجعل النظام الغذائي أقل فعالية.
الكرياتين مع نقص الأملاح والمعادن (التي تغسل أثناء التجفيف) يمكن أن يؤدي إلى نوبات متكررة. لهذا السبب ، يمكن أن تؤدي مجمعات التدريب إلى إصابة.
يتعارض احتباس الماء مع مدرات البول ، التي يتم تناولها في الأيام الأخيرة قبل المنافسة للحصول على أقصى قدر من الراحة.
تجعل المياه الإضافية من المستحيل تقييم مستويات الدهون تحت الجلد في المراحل الوسيطة من التجفيف ، مما قد يؤدي إلى التدريب أو حدوث أخطاء في التغذية. نتيجة لذلك ، يتم حرق العضلات بدلاً من الدهون.

لمعارضى التغذية الرياضية

السبب الرئيسي لشعبية وفعالية الكرياتين شيئين:

قلة محتواها في الطعام.
انخفاض التوافر البيولوجي في الغذاء.

ومع ذلك ، بالنسبة لأولئك الذين ما زالوا يفضلون الحصول على جميع الأحماض الأمينية والمواد الضرورية بدون تغذية رياضية ، فقد قدمنا جدولًا للمنتجات التي تحتوي على فوسفات الكرياتين.

كمية مونوهيدرات الكرياتين في الغذاء (غرام لكل كيلوغرام من المنتج النقي)
المنتج	الكرياتين (جم / كجم)	نسبة الجرعة اليومية للرياضي
سمك مملح	8	26%
لحم خنزير	5	16.5%
لحم بقري	4,5	15%
سمك السالمون	4,5	15%
حليب	0,1	0.30%
فواكه خضروات	<0.01	0.01%
المكسرات	<0.01	0.01%

كما ترون من الجدول ، من أجل الحصول على جرعة مقبولة من فوسفات الكرياتين للتدريب ، تحتاج إلى تناول 4 كيلوغرامات على الأقل من الرنجة. أثناء المعالجة الحرارية (أي الطهي) ، يتحلل الفوسفات غير المستقر بدرجة كبيرة لدرجة الحرارة. نتيجة لذلك ، تحتوي الرنجة المقلية أو المسلوقة على 4 مرات أقل من العناصر الغذائية. بمعنى آخر ، سوف يستغرق الأمر عشرات الكيلوغرامات من الرنجة يوميًا. كما أن استهلاك مثل هذه الكمية من الطعام في اليوم سيؤدي بسهولة إلى "التخلص" من الجهاز الهضمي للرياضي.

الآثار الجانبية لأخذ الكرياتين

فوسفات الكرياتين هو إضافة جديدة نسبيًا للرياضة. فقط في العام 96 ، بدأ الرياضيون في تحميل أنفسهم بنشاط بالعينات الأولى من التغذية الرياضية. لهذا السبب ، يشعر الأطباء بالقلق من مخاطر الآثار الجانبية غير المعروفة بسبب الاستخدام طويل الأمد (أكثر من 30 عامًا).

على المدى القصير ، من غير المحتمل أن يكون للكرياتين الآثار الجانبية التالية:

زيادة الضغط على الكلى. لا ينصح به للأشخاص الذين يعانون من أي نوع من الفشل الكلوي.
نقص الفيتامينات ونقص المعادن ، المرتبط بحقيقة أنه مع زيادة الكتلة والمياه ، تتركز المعادن والفيتامينات في السائل المرتبط. سوف تحتاج إلى تناول كمية إضافية من الفيتامينات المتعددة.
تشنجات مفاجئة مع كمية غير كافية من الماء.
عدم الراحة في الجهاز الهضمي أثناء فترة التحميل ، المرتبط بجفاف الأنسجة مع عدم كفاية تناول السوائل.

لكن التأثير الجانبي الأكبر يأتي من فوائد الكرياتين. لا ينصح باستخدام حمولة الكرياتين في حالة وجود قصور في القلب. في وقت تناول الكرياتين ، تزداد قوة تقلص عضلة القلب. من ناحية ، فهو يساعد على محاربة عدم انتظام ضربات القلب والمشاكل الأخرى ، ويقلل من خطر الإصابة بالنوبات القلبية. ومع ذلك ، عند ترك الدواء ، لوحظ الاتجاه المعاكس. بسبب التخزين المؤقت لحمض اللاكتيك ، فإن القلب الذي يتعرض لضغط شديد يتجاوز بشكل كبير معدل ضربات القلب القياسي ، مما قد يؤدي إلى إحساس مؤلم وحتى صدمة مجهرية لعضلة القلب.

ملاحظة: الاستقبال مع التحميل السلس أو عدمه مقبول تمامًا. بما أن كمية الكرياتين في الدم تتناقص تدريجياً ، فإن عضلة القلب لديها الوقت للتكيف مع الظروف الجديدة.

كيف تأخذها بشكل صحيح

يمكن استخدام فوسفات الكرياتين في شكلين رئيسيين - محمل وغير محمل.

في الحالة الأولى ، يتم تحقيق تشبع أسرع ، ولكن يزداد أيضًا استهلاك المادة المضافة. في الخيار الثاني ، تنخفض مخاطر الآثار الجانبية ، لكن الذروة تحدث فقط في الأسبوع الثالث أو الرابع من تناول الدواء.

في حالة الاستهلاك مع التحميل ، خذ ما يلي:

10 جرام من الكرياتين مباشرة بعد الإفطار مع الكربوهيدرات السريعة (عصير / ماء حلو).
7 جم كرياتين قبل التمرين بساعتين مع نظام النقل.
13 جرام بعد وجبة العشاء.

بعد الوصول إلى الذروة ، يكفي شرب 5-7 جرام من الكرياتين مرة واحدة يوميًا للحفاظ على مستواه في الدم. في حالة عدم التحميل ، يتم استهلاك 8 غرام من الكرياتين مرة واحدة يوميًا (في الصباح مع العصير) طوال فترة الاستخدام بالكامل. الحد الأقصى لدورة تناول فوسفات الكرياتين هو 56 يومًا (8 أسابيع تدريب). بعد ذلك ، يتم تقليل جرعة الكرياتين إلى 1-2 غرام يوميًا ، وبعد 2-3 أيام ، يرفضون تمامًا استخدامه. يُفرز الكرياتين بعد 21-28 يومًا من آخر جرعة.

ملاحظة: الأنواع الغريبة من الكرياتين لها مخطط استخدامها الخاص بها ، والذي يجب على الشركة المصنعة الكتابة عنه على العبوة. اتبع مخطط الحزمة ، إن وجد.

مكملات الفوسفات الأعلى

تنتج جميع الشركات المصنعة المعروفة تقريبًا الكرياتين:

التغذية المثلى.
التغذية الفائقة.
Biotech USA ، إلخ.

أنواع

تكون جودة المادة المضافة لجميع الشركات المصنعة تقريبًا بنفس المستوى. لذلك ، من الأفضل التفكير في مكملات الكرياتين حسب النوع:

مونوهيدرات الكرياتين. أشهر أنواع المكملات الرياضية. الفوائد الرئيسية هي درجة عالية من التنقية وتقليل الآثار الجانبية وإمكانية التحميل السريع مع الكرياتين مقارنة بالأنواع الأخرى (يمكنك استهلاك حتى 50 جرامًا يوميًا ، وتقصير مرحلة التحميل بمقدار 3-4 أيام)
فوسفات الكرياتين. الكرياتين الأرخص والأكثر فعالية. نظرًا لانخفاض درجة التنقية ، فإن التوافر البيولوجي له أقل ، ولهذا السبب يجب تناول الفوسفات بنسبة 15-20٪ أعلى من أحادي الهيدرات.ولكن حتى من حيث ذلك ، فإنه يظل نظيرًا أرخص لمجموعة سريعة من لحوم العضلات.
الكرياتين مع نظام النقل. هذا هو النظام الكسول من Weider و Optimum Nutrition. الميزة الرئيسية هي وجود عصير العنب المتحلل بالماء ، والذي يقي الرياضيين من تناول الشاي الحلو أو الماء المنفصل. يسهل استخدام الدواء في حالات عدم القدرة على الحصول على الكربوهيدرات السريعة.
هيدروكلوريد الكرياتين. من إنتاج Biotech. يتيح لك قضاء وقت أطول في مرحلة التحميل وعدم مواجهة مشاكل احتباس الماء. لم يتم إثبات الفوائد الفعلية على الأنواع الأخرى من الكرياتين.

حقيقة مثيرة للاهتمام: غالبًا ما يتم إضافة الكرياتين أحادي الهيدرات إلى تكوين الرابح. لذلك ، عند الحديث عن فعالية الرابح ، غالبًا ما يذكر المصنعون كمية الكيلوجرامات المكتسبة أثناء تناول المكملات الغذائية. ومع ذلك ، فإن الكرياتين ينفخ العضلات ويغمر الجسم بالماء ، مما يجعل من المستحيل تقييم النمو الحقيقي للعضلات وألياف الجليكوجين. وبانتهاء تناول الرابح ، يترك الماء. هذا التأثير مشابه لتأثير دورة الكرياتين. لهذا السبب غالبًا ما يتم إخفاء وجود الكرياتين في الحملات الإعلانية للرابحين ، على الرغم من عدم وجود ضرر محتمل للجسم. (انظر هنا للحصول على تفاصيل حول كيفية تناول مكملات زيادة الوزن).

النتيجة

كان الكرياتين أحادي الهيدرات طفرة في الرياضة في أواخر التسعينيات. لأول مرة منذ إدخال المكملات ، بدأ شكل وكتلة الرياضيين في الاقتراب من جودة وقوة الرياضيين باستخدام الستيرويدات الابتنائية. بطبيعة الحال ، نحن نتحدث عن أداء الرياضيين من العصر الذهبي لكمال الأجسام ، وليس وحوش الأنسولين في عصرنا.

على الرغم من كفاءته العالية للغاية ، لا يتم استخدام الكرياتين عمليًا في CrossFit ، على الأقل يتم تقليل استخدامه خلال الأشهر الأخيرة من التحضير للمنافسة. هذا لا يرجع فقط إلى الفيضانات ، ولكن أيضًا إلى حقيقة أنه بسبب وجود الماء في العضلات ، يحدث ما يسمى بالضخ ، مما يتداخل مع تطوير القدرة على التحمل على المدى الطويل في التمارين ذات الأوزان الكبيرة.