تدريب القوة هو إهدار كبير للطاقة. في المتوسط ، يتم إنفاق 600-800 سعرة حرارية في الساعة في صالة الألعاب الرياضية. هذا يخلق نقصًا قويًا في الطاقة ، وفي الجسم ، تبدأ عمليات التقويض في التغلب على العمليات الابتنائية. مع الهدم ، يبدأ انهيار الأنسجة العضلية. لمنع هذا ، بعد التدريب ، يجب عليك بالتأكيد اتباع وجبة غنية بجميع المغذيات الدقيقة والجزئية اللازمة للتعافي والنمو. يمكن أن يكون كل من التغذية الرياضية والمنتجات الطبيعية. بالطبع ، يجب أن يكون الطعام صحيًا ومفيدًا ، لأن هذه هي الطريقة الوحيدة التي يمكنك من خلالها تحقيق اللياقة البدنية والجمالية. في مقال اليوم ، سنكتشف ما نأكله بعد التدريب ، وما هي الأطعمة الأفضل لذلك.
التغذية بعد التمرين لفقدان الوزن
سر فقدان الوزن بسيط: تحتاج إلى إنفاق طاقة طوال اليوم أكثر مما تحصل عليه من الطعام. يتم إنشاء حالات العجز في السعرات الحرارية من خلال تمارين القوة وتمارين القلب. لذلك ، يجب أن تتبع وجبات ما بعد التمرين مبدأين:
- يمنحك طاقة كافية للتعافي والعمل بشكل طبيعي ؛
- لا تخرجك من عجز الطاقة.
يتم تحقيق نقص الطاقة أيضًا من خلال اتباع نظام غذائي متوازن - وهنا معلومات مفصلة عن التغذية السليمة لفقدان الوزن. يتم تقليل محتوى السعرات الحرارية اليومية عن طريق تقليل استهلاك الدهون والكربوهيدرات. يتم تناول معظم الكربوهيدرات أثناء النظام الغذائي في الصباح و / أو قبل التدريب بفترة وجيزة للحفاظ على كفاءة الجسم. بعد ذلك ، معظم النظام الغذائي هو أطعمة بروتينية. وفي نفس الوقت تصل كمية البروتين إلى جرامين إلى ثلاثة جرامات لكل كيلوغرام من وزن الجسم لتحسين الانتعاش وإرضاء الجوع.
ماذا تحتاج أن تأكل بعد التمرين لإنقاص الوزن؟ بالطبع ، تحتاج العضلات إلى أحماض أمينية لإصلاحها ، لذلك من المهم الحصول على بروتين عالي الجودة. مصادر البروتين كثيرة: السمك الأبيض والأحمر ، المأكولات البحرية ، الدجاج ، الديك الرومي ، بياض البيض ، منتجات الألبان قليلة الدسم ، ومخفوقات البروتين.
الألياف ضرورية للاستيعاب الكامل للبروتين. يوجد بكميات كبيرة في الخضار الخضراء مثل الخيار والبروكلي والكرفس والسبانخ وغيرها. محتوى السعرات الحرارية في هذه الخضروات ضئيل للغاية ، ولا تحتوي على كربوهيدرات تقريبًا ، ويمكنك تناولها تقريبًا دون قيود. يعتبر الكرفس عمومًا منتجًا ذو سعرات حرارية "سلبية" - ستقضي سعرات حرارية أكثر في مضغه وهضمه.
عندما يتعلق الأمر بالتغذية الرياضية ، فمن الأفضل استخدام بروتين مصل اللبن المعزول أو التحلل المائي. هذا النوع من البروتين هو الأسرع للهضم ، ولا يحتوي على دهون وكربوهيدرات زائدة ، ويوفر التشبع لعدة ساعات. لمزيد من حماية الأنسجة العضلية من الانهيار ، يمكن استخدام الأحماض الأمينية المعقدة أو BCAAs مباشرة بعد التمرين.
فيما يلي بعض الوجبات اللذيذة والصحية بعد التمرين لفترة إنقاص الوزن:
| منتجات | محتوى السعرات الحرارية وكمية البروتينات والدهون والكربوهيدرات |
| 200 جرام من البلطي المخبوز ، 200 جرام من الكرفس | 220 سعرة حرارية ، 42 جرام بروتين ، 4 جرام دهون ، 4 جرام كربوهيدرات |
| 150 جرام صدر دجاج مطهو على البخار ، 100 جرام خيار وسلطة بصل أخضر | 180 سعرة حرارية ، 35 جرام بروتين ، 3 جرام دهون ، 4 جرام كربوهيدرات |
| 200 جرام صدر ديك رومي ، 200 جرام سبانخ | 215 سعرة حرارية ، 40 جرام بروتين ، 2 جرام دهون ، 4 جرام كربوهيدرات |
ماذا نأكل بعد التدريب لاكتساب الكتلة؟
إذا كانت كتلة عضلاتك على قدم وساق ، فأنت بحاجة إلى تزويد الجسم بالطاقة قدر الإمكان حتى تكون تدريباتك أكثر إنتاجية وزيادة أوزان العمل. تذكر أن مبدأ تطور الأحمال هو أساس الكسب الشامل. لكل هذا تحتاج إلى الكربوهيدرات. لذلك ، فإن الإجابة على السؤال - هل تحتاج إلى تناول الطعام بعد التدريب - هي بالتأكيد نعم.
بالطبع ، إذا كان هدفك هو زيادة قوة العضلات مع تقليل الدهون تحت الجلد ، فقد يكون من الأفضل تناول الكربوهيدرات المعقدة ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض التي تشكل أساس وجبتك بعد التمرين. يمكن أن تكون مكرونة من القمح الصلب والأرز ودقيق الشوفان والحنطة السوداء والحبوب الأخرى. تقليديا ، يتم قياس الحبوب الجافة لتسهيل تحديد كمية المغذيات المتناولة. جزء البروتين مهم أيضًا للتعافي والنمو ، لذلك لا تنس اللحوم والبيض والأسماك أو مخفوق البروتين. تبين أن تناول الطعام نفسه وفير جدًا ويشبع الشعور بالجوع لمدة 2-3 ساعات على الأقل.
إذا كان لديك التمثيل الغذائي السريع ونوع الجسم ظاهري الشكل ، فإن الكربوهيدرات السريعة ذات المؤشر الجلايسيمي العالي مناسبة أيضًا للشفاء السريع بعد التدريب. سيكون من الأفضل إذا لم تحصل عليها من الحلويات ، ولكن من الفواكه الطازجة أو الفواكه المجففة. تم تطوير منتج غذائي رياضي مثل الرابحين خصيصًا للأشخاص الذين يرغبون في زيادة الوزن. إنه مزيج من بروتين مصل اللبن والكربوهيدرات البسيطة (سكر ، مالتوديكسترين ، دكستروز أو أميلوبكتين). ومع ذلك ، فإن جدوى شراء الرابح أمر مشكوك فيه ، لأنه يمكنك القيام بذلك بنفسك بسهولة: جزء من بروتين مصل اللبن واثنين من الموز أو كيس من الفواكه المجففة سيغطي الحاجة إلى الطاقة "السريعة" أيضًا.
إذا كان التمثيل الغذائي بطيئًا بدرجة كافية ، فمن الأفضل الامتناع عن تناول الكربوهيدرات البسيطة بعد التمرين. هذا يضع الكثير من الضغط على البنكرياس ويزيد من إنتاج الأنسولين ، مما يعزز تكوين الأنسجة الدهنية. بالإضافة إلى ذلك ، تضعف الشهية بشكل كبير من الكربوهيدرات البسيطة ، وبعد ذلك لن يكون من الممكن تناول كمية الطعام اللازمة لاكتساب كتلة العضلات.
لست بحاجة إلى جعل وجبتك بعد التمرين غنية بالدهون. هذا سوف يعقد استيعابها. بالطبع ، يجب أن تكون الدهون موجودة في النظام الغذائي أثناء اكتساب العضلات ، وهذا مهم لتخليق الهرمونات والعمل الطبيعي لجميع أجهزة الجسم. ما يسمى بالأحماض الدهنية غير المشبعة مفيدة بشكل خاص. توجد في بذور الكتان والزيوت النباتية الأخرى والأسماك الحمراء والمأكولات البحرية والمكسرات والأفوكادو. لكن يُنصح بعدم تناول أكثر من 25-35 جرامًا من الدهون في المرة الواحدة بعد التمرين.
هناك فرضية تسمى "نافذة الابتنائية". يكمن جوهرها في حقيقة أن أي طعام تأكله في غضون 30-60 دقيقة بعد التدريب يذهب لتجديد مخازن الجليكوجين في العضلات والكبد واستعادة الأنسجة العضلية التالفة. لا يدعم البحث هذه الفرضية ، لكن العديد من الرياضيين يلتزمون بها بنجاح كبير خلال فترة اكتساب العضلات. ومع ذلك ، يفسرها الكثيرون بشكل حرفي: "بعد التدريب ، يمكنك أن تأكل أي شيء ولا تصاب بالسمنة." مع وضع ذلك في الاعتبار ، يذهبون إلى أقرب منفذ للوجبات السريعة ويغلقون تلك النافذة الابتنائية. إنها لا تعمل بهذه الطريقة.
من الأفضل اختيار بروتين مصل اللبن العادي من منتجات التغذية الرياضية. هذا هو المنتج الأمثل من حيث معيار جودة السعر. تحتوي كل حصة على 20-25 جرامًا من البروتين سهل الهضم وعدة جرامات من الكربوهيدرات والدهون.
يقدم الجدول أدناه بعض الأمثلة على وجبات ما بعد التمرين أثناء اكتساب العضلات:
| منتجات | محتوى السعرات الحرارية وكمية البروتينات والدهون والكربوهيدرات |
| 100 جرام من دقيق الشوفان في الماء ، 100 جرام من الفراولة ، 2 بيضة كاملة ، 5 بياض بيض | 650 سعرة حرارية ، 30 جرام بروتين ، 12 جرام دهون ، 80 جرام كربوهيدرات |
| 100 جرام أرز بني ، 150 جرام دجاج فيليه مشوي ، خضروات طازجة | 550 سعرة حرارية ، 40 جرام بروتين ، 4 جرام دهون ، 80 جرام كربوهيدرات |
| 100 جرام مكرونة من القمح الصلب ، 200 جرام من اللحم المفروم ، 100 جرام من الفاصوليا البيضاء | 900 سعرة حرارية ، 50 جرام بروتين ، 32 جرام دهون ، 90 جرام كربوهيدرات |
نوصيك أيضًا بالتعرف على أمثلة على الأنظمة الغذائية لاكتساب كتلة العضلات.
ماذا نأكل بعد التمرين لبناء العضلات؟
إذا كان هدفك هو زيادة كتلة العضلات الخالية من الدهون ، فإن الكربوهيدرات البسيطة بعد التمرين غير واردة. أنت لا تحتاج إلى الأنسولين ، ولكن هرمون النمو ، الذي يزداد أثناء التمرين. وسيؤدي تناول الكربوهيدرات إلى تقليل إنتاجها إلى الصفر.
لذلك ، ليست هناك حاجة للتسرع في التحميل الفوري على الكربوهيدرات ، وليست هناك حاجة لذلك. مهمتك هي إطالة إنتاج هرمون النمو. من الأفضل شرب البروتين المعزول أو التحلل المائي لأنه خالي من الكربوهيدرات. بياض البيض أو شرائح الدجاج جيدة أيضًا. من الأفضل تأجيل تناول الكربوهيدرات لمدة ساعة أو ساعتين ، إلا إذا كنت تمارس الرياضة في وقت متأخر من الليل بالطبع. الشيء الرئيسي هو عدم تجاوز إجمالي محتوى السعرات الحرارية اليومية ، فلن تكتسب الدهون الزائدة.
هرمون النمو له العديد من الخصائص المفيدة ، بما في ذلك: تعزيز نمو العضلات ، وتحسين صحة المفاصل والأربطة ، والتعافي السريع من الصدمات الدقيقة ، وتحسين حرق الدهون ، وتأثير عام لمكافحة الشيخوخة. موافق ، من الغباء رفض كل هذا.
اختلافات في التغذية بعد التدريبات الصباحية والمسائية
إذا قمت بزيارة صالة الألعاب الرياضية في الصباح الباكر ، فهذا بالفعل نوع من الاختبار للجسم. ليس كل شخص قادر على ذلك. من أجل عدم وضع الجسم في حالة توتر ، يوصى باستهلاك كمية كافية من البروتينات والكربوهيدرات على الفور بعد التمرين الصباحي. سيعطي هذا القوة لمزيد من العمل أو الدراسة وبدء عمليات الاسترداد. المثالي هو دقيق الشوفان المطبوخ في الماء مع بيض الدجاج والفواكه. ليست هناك حاجة خاصة للتغذية الرياضية في هذا الوقت ، لأنك ستتناول طعامًا كافيًا خلال النهار للتعافي. من الأفضل ممارسة الرياضة على معدة فارغة نسبيًا ، وشرب مخفوق البروتين قبل التدريب أو تناول بعض الفاكهة ، ثم يتم امتصاص وجبة ما بعد التمرين بشكل أفضل.
مع التدريبات المسائية ، يكون الوضع معاكسًا تمامًا. لا ينصح معظم خبراء التغذية عمومًا بتناول الكربوهيدرات بعد الساعة 6-7 مساءً. يجب أن تكون الوجبات بعد التمرين المتأخر غنية بالبروتين تمامًا. تقريبا أي مصدر بروتين سيفي بالغرض. إذا انتهى التمرين في وقت متأخر جدًا وذهبت إلى الفراش بعد ذلك مباشرة ، فأنت بحاجة إلى بروتين بطيء الإطلاق (الكازين). سوف يدعم عمليات الابتنائية في الجسم أثناء النوم. هذا سيمنع انهيار العضلات. يوجد الكازين بكميات كبيرة في الجبن ، ويباع أيضًا في شكل تغذية رياضية. إذا لم يكن الكازين متاحًا ، يمكنك الحصول على بروتين متعدد المكونات - إنه مزيج من بروتينات مختلفة بمعدلات هضم مختلفة.
هل من المقبول تناول الطعام في الليل بعد التمرين؟
بالطبع ، يمكنك أن تأكل في الليل ، ولكن يجب أن يكون الطعام "نظيفًا" قدر الإمكان ويلبي أهدافك. بالإضافة إلى الجبن القريش أو مخفوق البروتين ، يمكنك استخدام بياض البيض مع سلطة الخضار الطازجة كوجبة أخيرة قبل النوم. إنه غذاء خفيف وصحي يشبع الجسم بالبروتين والألياف عالية الجودة ، دون زيادة الحمل على الجهاز الهضمي.
يجب ألا يكون الأكل قبل النوم ثقيلًا. يؤدي الإفراط في تناول الطعام إلى إعاقة إنتاج الميلاتونين ، مما يؤدي إلى ضعف جودة النوم وبالتالي إضعاف الانتعاش. وبدون التعافي المناسب ، لن يكون هناك نمو.
غذاء البروتين بعد التمرين
يعد تناول البروتين بعد التمرين عنصرًا مهمًا لمزيد من الانتعاش والنمو. ومع ذلك ، يجب ألا يغيب عن البال أن لكل مصدر بروتين معدل امتصاص مختلف. بعد التمرين الصباحي ، نحتاج إلى بروتين "سريع" ، بعد تمرين مسائي - "بطيء" ، بعد يوم - شيء بينهما.
- تشمل الأطعمة البروتينية سريعة الهضم البيض وبياض البيض والحليب والكفير وبروتين مصل اللبن المعزول والتحلل المائي.
- تشمل الأطعمة البروتينية ذات معدل الامتصاص المتوسط: شرائح الدجاج والديك الرومي واللحم البقري الخالي من الدهون والأسماك والمأكولات البحرية وبروتين مصل الحليب
- الأطعمة البروتينية ذات معدل الامتصاص البطيء تشمل: الجبن ، الكازين ، البروتين متعدد المكونات.
يجب أن تكون منتجات البروتين عالية الجودة وطازجة قدر الإمكان. استخدم فقط المنتجات من الشركات المصنعة الموثوقة. الحقيقة هي أن جودة البروتين لا تقل أهمية عن كميته. في معظم الحالات ، سواء المنتجات الرخيصة أو منخفضة الجودة ، تكون تركيبة الأحماض الأمينية نادرة إلى حد ما ، ولا يحصل الجسم على المغذيات الدقيقة اللازمة منها.
