تمارين كروس فيت
6K 1 08.11.2017 (التنقيح الأخير: 16.05.2019)
تحدث دينيس كوزلوفسكي ، الحاصل على الميدالية الفضية الأولمبية في المصارعة الكلاسيكية ، بشكل لا لبس فيه عن فوائد أجراس الكيتل. في رأيه ، التدريب مع القذائف الروسية هو أفضل بعشرة أضعاف من التدريب باستخدام الحديد. واحدة من أكثر التمارين فعالية هي رفع الأثقال. يعطي الجمع بين الديناميكيات والإستاتيكية اهتزازًا ممتازًا للجسم ونتيجة رائعة للغاية.
جوهر وفوائد التمرين
يتمثل جوهر التمرين في المشي أثناء حمل الجهاز الكلاسيكي فوق رأسك. تضاف مزايا المشي لتأثير الأعباء وضرورة الحفاظ على التوازن. يمكن أن يتنوع الحمل بسهولة بسبب وزن الدمبل والمسافة والسرعة.
فوائد التمرين
تشمل فوائد التمرين الجوانب الإيجابية التالية:
- تأثير ممتاز ، يتحقق بفضل الجمع بين القوة وحمل القلب ؛ "تحريك أشرطة التمرير" على مقياس المعلمات ، يمكنك تحويل التركيز من نوع إلى آخر ؛ على سبيل المثال ، من خلال زيادة وزن المقذوف وتقليل المسافة ، فإنها تحقق أولوية القوة على التمارين الرياضية (والعكس صحيح) ؛
- توافر المخزون يمكن إجراء التمرين في صالة الألعاب الرياضية وفي الشارع - الأوزان غير مكلفة ، وتشغل مساحة صغيرة ؛ كل ما هو مطلوب هو مساحة معينة للمناورات الرياضية ؛
- إمكانية زيادة العائد على التمرين بإدراج الأخير في برنامج تدريبي شامل ؛ يظهر أحد المجمعات المحتملة في الجدول أدناه ؛
- تحسين حالة نظام القلب والأوعية الدموية وعمل الأعضاء الداخلية.
ومرة أخرى نعود للحظة إلى دينيس كوزلوفسكي. وجادل بأنه إذا أدرك فوائد أجراس الماء في الوقت المناسب ، فمن المرجح أنه لن يصبح فضية ، بل ميدالية ذهبية. علاوة على ذلك ، مرتين. ليس من أجل لا شيء أن الكلاسيكيات الرياضية الروسية أصبحت مرة أخرى ضيفًا مرحبًا به في أي مركز كروس فيت.
نموذج لبرنامج تجريب
مثال موعود لبرنامج تدريب يتضمن رفع الجرس:
| ممارسه الرياضه | خيارات |
| خطف Kettlebell باليد اليمنى في رف | 10 مرات |
| القيادة باستخدام الجرس باليد اليمنى (فوق الرأس) | 45 م |
| خطف kettlebell أعسر في رف | 10 مرات |
| القيادة باستخدام الجرس في اليد اليسرى (فوق الرأس) | 45 م |
يتم تنفيذ التمارين بدون توقف. يحتاج المبتدئين إلى تقليل عدد المرات والمسافة ، بالإضافة إلى العمل بوزن خفيف. يمكن للرياضيين المتقدمين تجربة عدة جولات. تم تصميم البرنامج الموصوف لخمس جولات مع راحة دقيقة بينهما. يمكن وينبغي تغيير الخصائص بشكل دوري.
ما تعمل العضلات؟
تشارك جميع مجموعات العضلات تقريبًا في رفع الجرس. هذه هي القيمة الرئيسية للتمرين. لا معنى لسرد كل العضلات ، لكننا نلاحظ تلك التي تعمل أكثر من غيرها:
- عضلات الساق - بالطبع ، الأطراف السفلية محملة بشدة ؛
- الظهر وأسفل الظهر - نحن مدينون كثيرًا لهذه المجموعات لموازنة الاختراق ؛
- عضلات اليد والساعد - يقع الحمل الرئيسي عليهم ؛
- الدلتا والعضلة ثلاثية الرؤوس والعضلة ذات الرأسين - دعم للقذيفة.
لا تنس مجموعات العضلات التي تعمل في البداية والنهاية - عند رفع وخفض الجرس. نحن نتحدث عن جميع العضلات الأخرى تقريبًا ، وبالتالي ، فإن التمرين هو الأساسي والوظيفي.
© ANR Production - stock.adobe.com
تقنية التمرين
تشير تقنية القيادة مع وجود kettlebell overhead إلى الحاجة إلى تدريب طويل إلى حد ما على الحركات. نظرًا لأن الغرق يتضمن خطف أو دفع kettlebell (كحركة بداية) ، يلزم إتقان تدريجي للتمرين. العمل بوزن ثقيل إلى حد ما بالنسبة للرياضي يجبر الرياضيين على التعرف على مخطط التنفيذ وصقل مهاراتهم على المعدات الخفيفة.
على مراحل ، تكون تقنية أداء التمرين كما يلي:
- وضع البداية - الوقوف أمام kettlebell ، والقدمين متباعدتين عن الكتفين ؛
- أمسك بمقبض الجرس وحرك القذيفة فوق رأسك ؛ حافظ على استقامة ظهرك ، وساعد يدك في الحوض والساقين ؛
- بعد تثبيت الأوزان ، امشي ببطء في المسافة المخطط لها - مثل هذه المسافة التي ستحمِّل الجسم ، ولكن تجنب فقدان السيطرة على الجرس ؛
- قم بخفض المقذوف على الأرض بحركة مشابهة لتلك التي في البداية.
بعد ذلك ، إما أن تغير يدك ، أو تقوم بتمرين آخر إذا كان الاختراق جزءًا من العقدة.
القيادة من هذا النوع ليست هي التمرين الأكثر شيوعًا. لكن الرياضيين في الماضي استخدموه بشكل متكرر وفعال ، وكانوا يعرفون الكثير عن الحركات الفعالة. في بعض الأحيان ، كان يتم لعب دور الوزن بواسطة كيس من الرمل ملقى في راحة يد ممدودة. لكن القشرة ذات المقبض أكثر ملاءمة وأمانًا. والفوائد لا تقل.
