تتوسع باستمرار مجموعة المكملات الغذائية الرياضية في سوق التغذية الرياضية. وحقيقة أن لاعبي كمال الأجسام ورفع الأثقال والعاملين في رياضة كمال الأجسام بدوا وكأنها قصة خرافية بالأمس أصبحت حقيقة واقعة اليوم. على سبيل المثال ، ساد الاعتقاد لفترة طويلة أنه من المستحيل تغيير مصدر إنتاج الطاقة بدون السالبوتامول أو الكلينبوتيرول أو الإيفيدرين. تم تحدي هذه الحقيقة مع ظهور إل-كارنيتين.
معلومات عامة
سوف نفهم أهم النقاط المتعلقة بـ l-carnitine - ما هو ، وما هي الوظائف التي يؤديها وكيف تؤثر المادة على عملية فقدان الوزن.
تعريف
الكارنتين مادة مشابهة في خصائصها لمجموعة فيتامينات ب ، ولكن على عكسها ، يتم تصنيعها بشكل مستقل في جسم الإنسان في الكبد والكلى. تعني البادئة "L" أن مادة الكارنيتين من أصل طبيعي. Levocarnitine و L-carnitine هي اختلافات مختلفة لنفس المصطلح.
أهم الخصائص
Levocarnitine هو حمض أميني له ثلاث وظائف مهمة تؤثر بشكل مباشر على الأداء الرياضي:
- ليفوكارنيتين هو مادة مغذية ، وهو نوع من "البخار" الذي ينقل الأحماض الدهنية من الدم إلى الميتوكوندريا. بفضل هذا العامل ، يمكن استخدام الأحماض الدهنية كطاقة. إذا كنت ترغب في استخدام الدهون كوقود والقيام بذلك بأكبر قدر ممكن من الكفاءة ، فستحتاج بالتأكيد إلى الليفوكارنيتين.
- يحسن L-Carnitine القدرة على التحمل عن طريق تثبيط تراكم حمض اللاكتيك ، وهو أحد الأسباب الرئيسية للإرهاق.
- يقلل Levocarnitine من تراكم النفايات الأيضية أثناء التمرين. تسمح هذه الميزة بزيادة عبء العمل أثناء التمرين وتحسين التعافي من التمرين.
© nipadahong - stock.adobe.com
الأهمية في عملية إنقاص الوزن
قد يكون L-Carnitine لفقدان الوزن مهمًا بشكل خاص خلال فترات الاستعداد للمنافسة الشديدة لأنه يقلل من مستويات حمض اللاكتيك بعد التمرين ويحسن الأداء. يحافظ على مستويات الجليكوجين في العضلات أثناء التمرين. تشير الزيادة في استهلاك الأكسجين وانخفاض عامل التنفس إلى أن النظام الغذائي ل-كارنيتين يحفز التمثيل الغذائي للدهون ، مما يسمح باستخدام الأحماض الدهنية كمصدر للطاقة.
يتسبب في انخفاض كبير في لاكتات البلازما بعد الجراحة ، والتي يتم إنتاجها واستخدامها بشكل مستمر في ظل ظروف هوائية كاملة.
من بين مجموعة التحكم المؤلفة من 10000 شخص ، هناك أقل من 1٪ لديهم حساسية شديدة لهذه المغذيات - هؤلاء هم الأشخاص الذين يعانون من مشاكل في الكلى أو اضطرابات خطيرة في ضربات القلب.
© Artemida-psy - stock.adobe.com
استخدام الكارنيتين في الرياضة
فعالية الكارنيتين في حرق الدهون وفقدان الوزن ، على الرغم من إثباتها من خلال العديد من الدراسات ، إلا أنها لا تستخدم أبدًا في الرياضة. الحقيقة هي أن طرق التجفيف التي يستخدمها الرياضيون المحترفون أكثر فاعلية بكثير من تأثيرات استخدام الكارنيتين ، حتى عند زيادة الجرعة. في الواقع ، من حيث فقدان الوزن ، فإن الكارنيتين هو دواء وهمي: التغيير في النسبة المئوية لتوزيع الطاقة من أنسجة الدهون إلى أنسجة الجليكوجين لا يزال ضئيلًا.
لا يذيب الكارنيتين الخلايا الدهنية ، ولكنه ينقلها فقط إلى الميتوكوندريا. هذا يعني أن معدل الحصول على الطاقة من الخلايا الدهنية يزداد ، وبالتالي ، يتم تسريع عملية حرق الدهون. يمكن استخدام هذا العامل لتسريع المستحضرات التي تعتمد على السالبوتامول ، كلينبوتيرول ، الايفيدرين (على سبيل المثال ، ECA) ، الكافيين. ستزيل جرعة صغيرة من L-carnitine العديد من الآثار الجانبية لهذه المواد.
بالإضافة إلى ذلك ، في هذه الحالة ، سيزيد الكارنيتين من كفاءة التدريب ، حيث سيوفر الطاقة بسرعة أكبر من الدهون المحترقة. وهذا بدوره سيزيد بشكل كبير من قوة التحمل والحيوية العامة أثناء النهار أثناء التجفيف.
ولكن هل من المنطقي أن تأخذ منفردا l-carnitine؟ نعم ، خاصة للرياضيين في CrossFit. L-carnitine مادة غير ستيرويدية تؤثر على قوة عضلة القلب وتقلل من مستوى حمض اللاكتيك.
ويترتب على ذلك أنه مع الكارنيتين يمكنك زيادة عتبة معدل ضربات القلب ، في حين أن تحقيق ذلك سيكون أكثر صعوبة. هذا لا يعني أنه يمكنك التدريب بشكل أكثر كثافة ، ولكن التمارين ستلحق أضرارًا أقل بكثير بجهاز القلب والأوعية الدموية. في هذه الحالة ، يعمل الكارنيتين كوسيلة للوقاية من "متلازمة القلب الرياضي"
ستكون المادة مفيدة بشكل خاص للرياضيين الأكبر سنًا والأشخاص الذين بدأوا للتو في التدريب ولم يشاركوا في الرياضة من قبل.
لذلك ، هناك تأثير من تناول الكارنيتين ، ولكن دون الحاجة إلى استخدامه كموقد للدهون أو مساعد القلب لا يستحق كل هذا العناء - فهو غير مربح. في الرياضة ، يستخدم الكارنيتين بشكل أساسي كمثبت لعمليات المواد الأخرى ومُحسِّن لتأثيراتها.
ملاحظة: هذا لا يمنع معظم المدربين من دفع الكارنيتين بنشاط في السوق ، تحت ستار حارق الدهون القوي. على وجه الخصوص ، هذا أمر شائع في أندية النخبة للياقة البدنية ، حيث تعتمد رواتب المدربين بشكل مباشر على مبيعات حانة رياضية.
أين تجد الكارنيتين
أين تجد L-carnitine ولماذا تبحث عنه؟ على عكس الكرياتين (ثابت في الاسم والوظيفة المماثلة) ، تم العثور على L-carnitine بشكل زائد في منتجات اللحوم ، ولا سيما في اللحوم الحمراء. ومع ذلك ، في اللحوم وبشكل عام في شكلها الطبيعي ، فإن الكارنيتين عديم الفائدة عمليا. يوجد حمض الليبوليك فيه في شكله المحايد وفقط إذا احتاج الجسم إلى التراكم أو التوليف ، فسوف يتحول.
قد لا يكون تناول قطعة كبيرة من اللحم جيدًا. بسبب العمليات التقويضية النشطة التي تحدث في خلفية طويلة الأجل ، يمكن إنتاج D-carnitine في الجسم ، مما سيكون له تأثير ضار للغاية على نمو العضلات والقدرة على التحمل وغيرها من المؤشرات.
لذلك ، من الأفضل تناول الكارنيتين في المكملات الرياضية. هناك عدة أشكال للإفراج:
- في شكل سائل. هذا هو في الواقع كارنيتين جاهز مع أسرع عمل - يضمن زيادة الطاقة قبل 15 دقيقة من التدريب. إنه غالي الثمن ، وله توافر حيوي مرتفع وفعالية منخفضة.
- مسحوق. الخيار الأفضل للرياضيين ، لأنه يسمح لك بضبط جرعة الأحماض الأمينية بشكل مستقل. الشرط الوحيد هو أن الكارنيتين يجب أن يؤخذ قبل 40 دقيقة من التدريب.
- متوفر كبسولات وأقراص. دواء عديم الفائدة وغير ضروري يباع في الصيدليات. فاعلية منخفضة ، توافر حيوي منخفض ، تأثير صفري.
- كمكون لمشروب الطاقة. الكارنيتين كمكون يزيد من وظائف نقل الخلايا ، مما يعمل على استقرار وإطالة تأثيرات الطاقة.
- كعنصر ما قبل التمرين.
جدول الأطعمة التي تحتوي على ل-كارنتين
إذا قررت أن تستهلك L-carnitine حصريًا من المنتجات الطبيعية ، فستحتاج إلى جدول يوضح الأطعمة التي تحتوي على الكارنيتين.
| المنتج (100 جرام) | كمية الكارنيتين بالملغم |
| أفوكادو (1 قطعة) | 2 |
| خبز ابيض | 0.1 |
| لحم بقري | 85 |
| صدر دجاج | 3–5 |
| معكرونة | 0.1 |
| حليب | 3-4 |
| بوظة | 3-4 |
| أرز | 0.04 |
| لحم خنزير | 27 |
| الهليون جاهز | 0.2 |
| جبنه | 2-4 |
| جبن | 1 |
| سمك القد | 4–7 |
| خبز أسمر | 0.2 |
| بيض | 0.01 |
الضرر المحتمل
يخبر الأطباء السكان باستمرار عن مخاطر تناول كميات كبيرة من اللحوم الحمراء. من المعروف أن المستويات العالية من الدهون المشبعة والكوليسترول تلحق الضرر بالقلب. ومع ذلك ، فقد أظهر بحث جديد أنه بالإضافة إلى الكوليسترول ، فإن L-carnitine له أيضًا آثار ضارة.
يعتقد أن تناول الكارنيتين يزيد الطاقة ويسرع فقدان الوزن ويحسن الأداء الرياضي. لهذا السبب تحتوي بعض مشروبات الطاقة على L-carnitine. ومع ذلك ، فإن آلية هذه الظاهرة ليست بسيطة كما تبدو.
وإليك كيفية عمله: بعد تناول L-carnitine ، ينتقل إلى الأمعاء ، وتقوم البكتيريا المعوية بتحويل L-carnitine إلى مادة تسمى TMA ، والتي تتم معالجتها بواسطة الكبد. يحول الكبد التحليل الحراري الميكانيكي (TMA) إلى مركب مرتبط بتكوين اللويحات في الشرايين وأمراض القلب. يكون هذا التحول أكثر حدة عند أولئك الذين يستهلكون اللحوم الحمراء بانتظام. من الجدير بالذكر أن النباتيين والنباتيين ، حتى بعد تناول كميات كبيرة من الكارنيتين ، لا يحصلون على مستويات كبيرة من TMA. هذا على الأرجح لأن لديهم بكتيريا أمعاء مختلفة.
اللحوم الحمراء هي واحدة من أكثر مصادر L-carnitine وفرة بحوالي 56-162 مجم لكل وجبة. يمكن أيضًا العثور على L-carnitine في الأطعمة مثل لحم الخنزير والمأكولات البحرية والدجاج ، ولكن بمستويات أقل بكثير - 3 إلى 7 مجم لكل وجبة. منتجات الألبان مثل الآيس كريم والحليب والجبن تتراوح من 3 إلى 8 مجم لكل وجبة. ومع ذلك ، فإن المكملات الغذائية هي المصدر الرئيسي لـ L-carnitine لكثير من الناس - وبعضها يأخذ ما يصل إلى 500-1000 مجم يوميًا. كلما حصلت على المزيد من L-Carnitine ، زادت مخاطر TMA التي تتعرض لها ، مما قد يؤدي إلى تلف الأوعية الدموية بشكل أسرع.
ما يلي من هذا. إنه أمر بسيط للغاية - يؤدي تناول الكارنيتين مع كمية كبيرة من الأحماض الدهنية إلى تراكم الكوليسترول السيئ وظهور لويحات الكوليسترول.
يعطي الأطباء توصيات وقائية:
- لا تستهلك دهون أوميجا 6 المتعددة غير المشبعة في نفس أيام تناول الكارنيتين.
- لا تأكل الأطعمة الغنية بالكارنيتين الطبيعي والبروتين والكوليسترول.
- لا تأخذ L-Carnitine خارج روتين التمرين.
على الرغم من كل فوائد الكارنيتين ، فإن تعزيز خصائص النقل في تركيبة البروتين - الوسيلة الرئيسية للكوليسترول الضار - ينفي تمامًا جميع الخصائص المفيدة للمادة.
© apichsn - stock.adobe.com
الفرق بين L و D
ملاحظة المحررين - يتم تقديم هذا القسم لأكثر الأشخاص فضولًا. من المستحيل تقريبًا العثور على مكملات D-carnitine. في الوقت نفسه ، لا يبدو الحد من تركيبها بشكل مصطنع أمرًا واقعيًا.
يعمل D-carnitine كمضاد لـ L-carnitine كعامل يقلل من إنتاج حمض اللاكتيك. يتشابه الحمض الأميني في تكوينه مع L-carnitine ، باستثناء عدد قليل من السلاسل المتفرعة.
الغرض الرئيسي منه:
- زيادة الاستقلاب؛
- إبطاء نقل الأحماض الدهنية إلى الميتوكوندريا ؛
- زيادة تراكم حمض اللاكتيك.
هل تعتقد أن هذا أمر مزعج وضار بالجسم؟ أنت فقط نصف الحق. يحفز حمض اللاكتيك ، الذي يتراكم في العضلات ، عملية بناء أنسجة جديدة. يعد إبطاء نقل الأحماض الدهنية أمرًا ضروريًا لتنظيم التمثيل الغذائي مع تقليل النشاط البدني. تقوية الهدم بخلايا الأنسولين المفتوحة يزيل الكتلة الزائدة والسموم في الجسم. مجتمعة ، يمكن تحويل كل الكارنيتين الذي لم يتم إنفاقه في يوم واحد بحرية إلى D-carnitine ، والعكس صحيح.
© pictoores - stock.adobe.com
الأبحاث الحديثة
لم يتم فهم الكارنيتين بالكامل بعد في الطب الحديث. حتى الآن ، لا تهدأ الخلافات المتعلقة بأضرارها وفوائدها. بالإضافة إلى ذلك ، ستقرر اللجنة الأولمبية إدراج الكارنيتين الاصطناعي في قائمة المواد المحظورة. في الوقت نفسه ، توصلت الدراسات الحديثة للبوابة الأمريكية لطب الطبيعة إلى اكتشافات عديدة تتعلق بالضرر المحتمل الذي يمكن أن يحدثه تناول هذه المادة.
من المهم بالنسبة لنا أن نفهم المبادئ الأساسية لنظام غذائي معتدل. حتى المواد التي يصنعها الجسم يمكن أن تكون ضارة. تظهر الأبحاث أن الجرعة الزائدة من الكارنيتين نادراً ما تسبب:
- تسمم المياه؛
- نقص صوديوم الدم.
- تأثير الارتداد على قوة تقلصات القلب.
النتيجة
يمكن للرياضيين تناول الكارنيتين بأمان على شكل منبه إضافي أثناء التجفيف وللحفاظ على القلب. إذا كنت تستهلك L-carnitine إضافيًا ، فإننا نوصي بعدم تجاوز 2000 مجم (2 جم) يوميًا. الأشخاص غير الرياضيين الذين يستهلكون اللحوم بانتظام لا يحتاجون إلى شراء كارنيتين إضافي.
عندما يتعلق الأمر باستخدام المنتج لرياضيين CrossFit ، فإن الكارنيتين سيقلل في البداية من خطر الإصابة بداء الربيدات. في المستقبل ، مع التكيف الكامل للجسم مع الإجهاد ، لن يؤثر استخدام الكارنيتين بشكل كبير على أداء الرياضي. لا توجد موانع محددة لاستخدام هذا العلاج. يتم الترويج له بنشاط في صيدليات النساء وفي النوادي الرياضية للرجال.
