الأوزان اليدوية: ما الغرض منها وما هي فوائدها؟ * برنامج لياقة عالي الكثافة

CrossFit هي رياضة للأقوياء والدائمين ، وأهم مهمة لها هي اكتساب القوة الوظيفية لأداء مهام القوة اليومية. لهذا السبب ، بالنسبة للعديد من التمارين ، يعد المكون أكثر أهمية إلى حد ما من مكون القوة. ولكن كيف نجعل الأمر أكثر صعوبة ، بل وأكثر كثافة ، وفي نفس الوقت لا ننسى عنصر القوة في الرياضات التنافسية؟ الأوزان اليدوية رائعة لهذا الغرض. كما أنها تستخدم بنشاط في العديد من الرياضات الأخرى لتطوير القدرة على التحمل.

معلومات عامة

الأوزان اليدوية عبارة عن أصفاد خاصة ، وغالبًا ما تكون قفازات ، حيث يتم تضمين حشو خاص يزيد من الوزن. والغرض الرئيسي منها هو إنشاء مركز ثقل إضافي في نهاية المفاصل (الرسغ) لتحسين نمو عضلات الكتف والساعد وتنمية القدرة على التحمل.

على وجه الخصوص ، ولأول مرة كان الملاكمون يفكرون في الأوزان اليدوية ، والتي كان من المفترض أن تزيد من سرعة الضربة مع الحفاظ على التقنية. نظرًا لأن الوزن الأولي لليد صغير جدًا ، فقد أتيحت لهم الفرصة لزيادة القوة التفجيرية فقط من خلال عمليات الدفع المتفجرة وغيرها من التدريبات المماثلة. لقد حلت الأوزان اليدوية (الملاكمون غالبًا ما يستخدمون قفازات ثقيلة) هذه المشكلة تمامًا ، لأنها سمحت بتحقيق اثنين من أهم المزايا:

النطاق الطبيعي للحركة. على الرغم من أن مركز ثقل الحركة قد تم تغييره قليلاً ، إلا أن الأوزان اليدوية جعلت من الممكن الحفاظ على السعة الطبيعية للحركة والعمل على تقنية الحركة المتفجرة ، أقرب ما يمكن إلى الواقع.
تقدم التحميل. إذا كانت عمليات الدفع ومكابس الحديد تهدف إلى زيادة القوة بشكل عام وعادة ما تؤثر بشكل غير مباشر فقط على قوة الضربة ، فإن الحركة المباشرة مع زيادة السرعة جعلت من الممكن إنشاء تقدم منتظم للحمل.

بفضل هذين العاملين ، زادت قوة ضربات الرياضيين بشكل ملحوظ في أقصر وقت ممكن. للمقارنة ، كانت أقوى ضربة لملاكم سجلها الاتحاد في نهاية القرن التاسع عشر تساوي 350 كيلوجرامًا فقط. يوجد اليوم عدد كبير من الرياضيين تتجاوز قوتهم التأثيرية طنًا.

بطبيعة الحال ، فإن قوة عضلات الكتف ضرورية ليس فقط من قبل الرياضيين المرتبطين بفنون الدفاع عن النفس ، لذلك ، أصبحت أصفاد الذراع (ثم قفازات الوزن) منتشرة في جميع الرياضات تقريبًا.

أين تستخدم؟

اليوم ، تستخدم الأوزان اليدوية على نطاق واسع في جميع الرياضات ، من سباق الماراثون إلى التزلج على جبال الألب. يتم استخدامها في كل من تنس الطاولة واللياقة البدنية. سنحاول معرفة سبب الحاجة إلى الأوزان اليدوية في الضوابط الرياضية.

لنبدأ بتقسيم الفوائد الموصوفة مسبقًا بناءً على عيوب التدريب الكلاسيكي.

ميزة # 1

تدريب Crossfit مع مجمعات عالية الكثافة يشمل الجسم بأكمله. ومع ذلك ، في تمارين مثل عمليات السحب والضغط على الذراعين ، فإن معظم الحمل ، كما هو الحال في أي تمرين أساسي آخر ، يتم إجراؤه بواسطة مجموعات العضلات الكبيرة (الظهر والصدر والساقين).

نتيجة لذلك ، قد لا تتلقى عضلات الذراعين ضغطًا كافيًا ، مما لا يسمح لكامل الجسم بالعمل بشكل كامل بنفس الشدة. مع استخدام الأوزان اليدوية ، أصبح هذا ممكنًا.

ميزة # 2

الميزة الثانية التي يتم الحصول عليها من ارتداء الأثقال تكون أكثر وضوحًا لممثلي القوة في كل مكان. وهي زيادة شدة حمل القلب. ليس سراً أن CrossFit يعتمد على تمارين HIIT ، والتي تتضمن ذروة شدة على وشك الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب. ومع ذلك ، حتى في هذه الحالة ، نادراً ما يتجاوز الرياضيون المدربون منطقة معدل ضربات القلب فوق مستوى حرق الدهون ، وهو ما لا يكفي لتدريب الرياضي على التحمل الكلي. تساعد الأوزان في حل هذه المشكلة ، حيث أن كل حركة يد بها حمل إضافي.

ملاحظة: هذه هي الطريقة التي يستخدم بها Richard Froning Jr. الأوزان اليدوية. يذهب للجري في مجموعة أوزان كاملة ، والتي تشمل: سترة أوزان ، وأوزان على ساقيه وذراعيه. وبالتالي ، فإنه يعقد التمارين الهوائية للجسم كله.

ميزة أخرى لا جدال فيها لمواد الأوزان في الرياضات الثقيلة ، على وجه الخصوص ، في رياضة كروس فيت ، هي دراسة الألياف الحمراء المتأخرة. الشيء هو أن الألياف البيضاء السريعة ، المسؤولة عن القوة والسرعة ، يمكن معالجتها بسهولة بمساعدة مجمعات الطاقة (الدوافع ، المحولات ، الجر ، إلخ). في حين أن الألياف الحمراء البطيئة تشارك فقط أثناء التمرين المطول ، وهو أمر نموذجي لمجمعات التمرين. تكمن المشكلة الرئيسية في أنه عند العمل على مخططات التمرين ، يظل الوزن ثابتًا ، مما لا يسمح بزيادة الحمل بمرور الوقت وتحسين اللياقة. الوزن الزائد على الذراعين يحل هذه المشكلة.

هذا بعيد عن النطاق الكامل لإمكانيات عوامل الترجيح لزيادة المؤشرات الهوائية والقوة والسرعة وغيرها من المؤشرات الرياضية ؛ يمكن للمرء أن يتحدث عن فوائدها إلى ما لا نهاية. لذلك ، من الأفضل الشراء وتجربتها بنفسك.

معايير الاختيار

لذلك ، اكتشفنا ما هي الأوزان. حان الوقت للاختيار:

ارتداء الراحة. على الرغم من كل شيء ، يجب أن يكون هذا المؤشر هو الأكثر أهمية. في الواقع ، على عكس الدمبل ، يتم ارتداء الأوزان لفترة أطول بكثير ، وأي فرك أو موازنة غير صحيحة يمكن أن تؤدي إلى عدم الراحة ، وفي حالات نادرة حتى إلى خلع وإصابات أخرى.
وزن الوزن. يجب أن يتم اختياره حسب الغرض الخاص بك وفترة الارتداء. من الأفضل الحصول على بضع مجموعات للارتداء اليومي وتمارين القلب والقوة. أو خذ الخيار مع لوحات قابلة للإزالة.
هدف. هذا لا يحدد فقط وزن عامل الترجيح ، ولكن أيضًا نوع البناء. بالنسبة لـ CrossFit ، فإن أوزان الأساور المبطنة هي الأفضل.
حشو. الرصاص والرملية والمعدنية. يعتبر الرصاص نادرًا ، وغالبًا ما يشكو الرمل من تسربه عبر خط الخياطة بمرور الوقت ، بالإضافة إلى أن وزن عامل الترجيح هذا ثابت ، والنسخة المعدنية تسمح لك بزيادة أو تقليل وزن الكفة ، لأن الألواح قابلة للإزالة. هذا هو السبب في أن أفضل حل هو شراء مركب وزن المعدن. ومع ذلك ، تعتبر الرمال خيارًا جيدًا أيضًا إذا كنت بحاجة إلى القليل من الوزن.
مواد... الخيار الأفضل هو البوليستر أو قماش القنب. هم الأكثر ديمومة.
الصانع... يجدر إعطاء الأفضلية للعلامات التجارية المعروفة - ريبوك أو أديداس.
طريقة ربط اليد... يعتمد على وزن الكفة. الخيار الأفضل هو شريط واحد واسع. سيؤدي ذلك إلى تقليل الوقت المستغرق لإزالة / عدم رفع الوزن.

ما هم؟

لنأخذ في الاعتبار الفئات الرئيسية للأوزان المستخدمة في CrossFit:

رأي	صورة	السمة الرئيسية	المهمة المستهدفة
خفيفة الوزن ، الأصفاد	© Piggu - stock.adobe.com	يتيح لك التصميم المريح ومركز الثقل عدم الشعور بضغطهم أثناء التمرين.	تدريب القوة الضاربة للرياضي مع الحفاظ على تنسيق الحركات وتقنية التنفيذ الصحيحة. مثالي لأمراض القلب الكلاسيكية عالية الكثافة بسبب مركز الجاذبية الإضافي.
خفيفة الوزن ، قفازات	© هدى بوجدان - stock.adobe.com	يتيح لك التصميم المريح ومركز الثقل عدم الشعور بضغطهم أثناء التمرين.	تدريب القوة الضاربة للرياضي مع الحفاظ على تنسيق الحركات وتقنية التنفيذ الصحيحة. عظيم لأمراض القلب الكلاسيكية عالية الكثافة والطبول.
متوسط الوزن ، الأصفاد	© آدم واسيلوسكي - stock.adobe.com	يتيح لك التصميم المريح ومركز الثقل عدم الشعور بالضغط أثناء التمرين أو الارتداء اليومي.	للارتداء اليومي - يستخدم للتدريب العام لتحمل اليد.
قابل للتعديل الوزن ، الأصفاد	© onhillsport.rf	الأصفاد ذات الصفائح المعدنية التي تعمل كمنظم للوزن لتقدم الحمل.	أوزان عالمية مصممة للاستخدام متعدد الأغراض. في حالات نادرة ، يمكن استخدامه كوزن للساقين.
أوزان مرنة	© yahoo.com	يمكن تركيبه على طول الساعد بالكامل. تبدو وكأنها كم.	مصممة للتدريب الوظيفي المعقد. مثالي كبديل لسترة الأثقال.
الأوزان محلية الصنع	© tierient.com	تكلفة منخفضة - إمكانية التعديل التشريحي.	اعتمادًا على الحشو وجودة المادة والتثبيت ، فإنها تحقق أغراضًا مختلفة.

النتيجة

إذا كنت تخطط لاستخدام الأوزان للركض أو لأداء التمارين الأساسية ، فإن الأصفاد هي الخيار الأفضل. في الوقت نفسه ، إذا قررت ترتيب جلسة ملاكمة للقلب في صالة الألعاب الرياضية ، فإن الأوزان على شكل قفاز مناسبة نظرًا لتقليل خطر الإصابة على اليد والمفصل المجاور.

اليوم ، يستخف كثير من الناس بدور الأوزان اليدوية في التدريب المستمر. ولكن يمكن ارتداؤها ليس فقط أثناء التدريب ، ولكن أيضًا أثناء النهار. في حين أن هذا لن يؤدي إلى تحسين أدائك الرياضي بشكل كبير ، إلا أنه سيؤدي بشكل عام إلى تحسين توازن الطاقة وزيادة استهلاك السعرات الحرارية.

حقيقة مثيرة للاهتمام: كثيرًا ما يستخدم الأشخاص الذين يقلعون عن التدخين الأوزان. هذا يرجع إلى حقيقة أنه من الصعب وغير المريح دعم سيجارة ماديًا بيدك أثناء ارتداء هذا المقذوف ، مما يجعل الناس يشعرون بمشاعر سلبية ، ونتيجة لذلك ، تجنب الاعتماد النفسي على منشطات النيكوتين.