الكربوهيدرات السريعة للخير - دليل للرياضة ومحبي الحلويات

من أكثر الموضوعات إثارة للاهتمام والتي نوقشت في الرياضات الحديثة تأثير الحلويات على جسم الرياضي. اليوم سوف نتحدث عن ما يسمى "الكربوهيدرات السريعة" ولماذا لا ينصح بها للرياضيين. لماذا لا يستخدمها رياضيو CrossFit كمغذيات أثناء التدريب؟ والأهم من ذلك ، لماذا ، على عكس ممثلي التخصصات الأخرى ، "ينغمس" عداءو الماراثون في الكربوهيدرات السريعة ، والتي لا تلتقي بينهم كثيرًا بأشخاص سمينين.

سوف تحصل على إجابات لهذه الأسئلة وغيرها من الأسئلة المهمة والمثيرة للاهتمام بنفس القدر من خلال قراءة مقالتنا.

معلومات عامة

بالنظر إلى موضوع استقلاب الكربوهيدرات في الجسم ، غالبًا ما تطرقنا إلى مسألة الكربوهيدرات البسيطة (السريعة) والمعقدة (البطيئة). حان الوقت لإخبارك المزيد عن هذا الأمر.

الفرق الرئيسي بين الكربوهيدرات البسيطة والمعقدة هو بنيتها وسرعة امتصاصها.

الكربوهيدرات السريعة هي أبسط بوليمرات السكروز والجلوكوز ، وتتكون من جزيء أو جزيئين من السكريات الأحادية.

في الجسم ، يتم تقسيمها إلى أبسط العناصر التي ستنقل الطاقة في الدم.

الفرق الرئيسي بين الكربوهيدرات السريعة والبطيئة هو معدل استجابة الأنسولين. تحتل مركبات الجلوكوز ، التي تدخل مجرى الدم بسرعة ، مكانًا في الأنسجة والخلايا المخصصة للأكسجين. لذلك ، عندما يحدث فائض من الكربوهيدرات (السكر) في الجسم ، يزداد ثخانة الدم ، وتنخفض كمية الأكسجين فيه. بالنسبة للجسم ، فهذه إشارة إلى أن الدم يحتاج إلى التخفيف وإفساح المجال للأكسجين (المصدر - ويكيبيديا).

يتم ذلك بطريقتين رئيسيتين:

1. استجابة الأنسولين.
2. رد فعل دهني.

تؤدي استجابة الأنسولين إلى ارتباط سكر الدم بجزيئات الجليكوجين. الأنسولين بحد ذاته هو "ثقب" لخلايا الجسم. يصنع ثقوبًا في الخلايا ، ويملأ الفراغات الناتجة بجزيئات الجليكوجين - عديد السكاريد من بقايا الجلوكوز المرتبطة في سلسلة.

ومع ذلك ، فإن هذه العملية ممكنة فقط إذا لم يكن الكبد مثقلًا. في حالة حصول الجسم على فائض من الكربوهيدرات السريعة ، لا يتمكن الكبد دائمًا من هضمها جميعًا. تم إطلاق آلية احتياطية تساعد على معالجة الكربوهيدرات البطيئة والسريعة - تكوين الدهون. في هذه الحالة ، يفرز الكبد قلويدات تكمل بنية الكربوهيدرات وتحولها إلى دهون ثلاثية.

العمليات الموصوفة أعلاه لا تتعلق فقط بالكربوهيدرات البسيطة ، ولكن أيضًا الكربوهيدرات المعقدة. الاختلاف الوحيد هو أن الجهاز الهضمي الكلي يهضم الكربوهيدرات المختلفة بمعدلات مختلفة.

إذا كنت تستهلك كربوهيدرات بطيئة للغاية ، فإن استجابة الأنسولين تبدأ في وقت لاحق.

بسبب قلة كمية السكر في الدم ، يستخدمه الجسم مباشرة كوقود ، مما يترك مساحة للأكسجين في الدم. في حالة الكربوهيدرات السريعة ، يفشل تفاعل الأنسولين ، ويتحول كل الفائض تقريبًا إلى دهون ثلاثية.

أهمية الكربوهيدرات السريعة

دعونا نناقش القضية التي تهمنا أكثر: الكربوهيدرات السريعة - ما هو للرياضي. على الرغم من أن الكثيرين يشككون في تناول الحلويات ، الكربوهيدرات السريعة لها مكان في الرياضات الاحترافية. ومع ذلك ، يجب أن تفهم بوضوح كيف تختلف الكربوهيدرات البسيطة عن الكربوهيدرات المعقدة ، وكيفية استخدامها بشكل صحيح في الرياضة.

تعتبر الكربوهيدرات البسيطة رائعة لملء نافذة الجليكوجين التي تحدث مباشرة بعد التمرين.

في الوقت نفسه ، تستخدم الكربوهيدرات السريعة للتحكم في مستويات الدوبامين. تؤثر الطاقة الزائدة على أجسامنا بما لا يقل عن المشروبات التي تحتوي على الكافيين. تساعد الكربوهيدرات السريعة في تحسين خلفيتك العاطفية. ليس من قبيل المصادفة أن ينجذب الكثير من الناس بعد الصدمات العصبية الخطيرة إلى أي منبهات الإندورفين والدوبامين (الكحول والنيكوتين والحلويات).

الحلويات مقبولة أكثر بكثير لاستعادة الخلفية العاطفية. يجب ألا ننسى حقيقة أنه إذا تمكنت من إنفاق كل الطاقة التي تم الحصول عليها في عملية امتصاص الحلويات ، فلن تتعرض لأي ضرر منها (مصدر - دراسة كتبها O. Borisova "تغذية الرياضيين: تجربة أجنبية وتوصيات عملية").

هذا هو السبب في أن الرياضيين الذين ترتبط رياضتهم بالتحمل طويل الأمد يستهلكون خلائط الكربوهيدرات مباشرة أثناء التدريب أو المنافسة.

أبسط مثال: رياضيو الماراثون والعديد من ممارسي رياضة الجري الذين لا يلتزمون بنظام غذائي صارم ، لا يحرمون أنفسهم من الحلويات.

مؤشر نسبة السكر في الدم

لتمثيل تأثير الكربوهيدرات البسيطة على جسم الرياضي بدقة ، من الضروري اللجوء إلى مفهوم مؤشر نسبة السكر في الدم للأطعمة. يتم تحديد مدى تعقيد الكربوهيدرات من خلال هذا العامل بالذات ولا يعتمد على المنتج نفسه وبنية الجلوكوز فيه.

يوضح GI مدى سرعة تفكيك الجسم للعناصر الموجودة في المنتج إلى أبسط جلوكوز.

إذا تحدثنا عن الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات السريعة ، فهذه الأطعمة عادة ما تكون حلوة أو نشوية.

بالإضافة إلى ذلك ، يجب ألا ننسى أنه حتى الكربوهيدرات المعقدة يمكن أن يهضمها الجسم بمعدل متسارع.

أبسط مثال على ذلك هو طعام جيد المضغ. إذا مضغت البطاطس أو الخبز لفترة طويلة ، فعاجلاً أم آجلاً سيشعر الشخص بمذاق حلو. هذا يعني أن السكريات المعقدة (المنتجات النشوية) ، تحت تأثير اللعاب والطحن الناعم ، تتحول إلى أبسط السكريات.

قائمة الأطعمة - جدول الكربوهيدرات البسيط

حاولنا تجميع الجدول الأكثر اكتمالا مع قائمة الأطعمة التي تحتوي على كربوهيدرات بسيطة (سريعة) ذات مؤشر سكري مرتفع.

الكربوهيدرات والتمارين الرياضية

بالنظر إلى الكربوهيدرات السريعة كجزء من خطة الوجبة ، فإن الشيء الرئيسي الذي يجب تعلمه هو أن تناول كميات كبيرة من الكربوهيدرات السريعة لأولئك الذين لا يمارسون الرياضة محفوف بمجموعة من كتلة الدهون الزائدة.

أما بالنسبة للرياضيين فهناك عدة تحفظات عليهم:

1. إذا كنت تستهلك الكربوهيدرات قبل وقت قصير من بدء مجمع التدريب ، فلن تسبب أي ضرر ، لأن كل الطاقة ستذهب إلى العمليات الحركية.
2. تسبب الكربوهيدرات نقص الأكسجة ، مما يؤدي إلى سرعة الملء والضخ.
3. لا تقوم الكربوهيدرات السريعة عمليًا بتحميل الجهاز الهضمي ، مما يسمح بتناولها قبل وقت قصير من بدء التمرين.

والأهم من ذلك ، أن الكربوهيدرات السريعة رائعة في إغلاق نافذة الكربوهيدرات. أيضًا ، الكربوهيدرات السريعة الخلايا "المثقبة" تمامًا ، مما يساعد على تسريع امتصاص الأحماض الأمينية المهمة من البروتينات ، مثل التورين ، وما إلى ذلك في مجرى الدم ، بالإضافة إلى فوسفات الكرياتين ، الذي لا يمتصه الجسم بغير ذلك (المصدر - المجلة الأمريكية للتغذية السريرية).

المنفعة والضرر

دعونا نفكر في كيفية تأثير الكربوهيدرات على جسم رياضي محترف:

كما ترون من الجدول ، هناك ضرر كبير من الكربوهيدرات السريعة مثل أي طعام آخر. في الوقت نفسه ، تكاد فوائد تناول الكربوهيدرات السريعة للرياضيين تفوق السلبيات.

النتيجة

على الرغم من تحيز العديد من الرياضيين في CrossFit تجاه الكربوهيدرات السريعة ، فإن هذه المواد لا تضر دائمًا بجسم الرياضي.

يمكن أن تزيد الكربوهيدرات السريعة من مستويات الطاقة بشكل كبير عند تناولها في أجزاء صغيرة وفي أوقات محددة.

على سبيل المثال ، سيؤدي 50 جرامًا من الجلوكوز قبل التدريب إلى إبطاء تكسير الجليكوجين الداخلي ، مما سيسمح لك بإضافة 1-2 تكرار إضافي إلى المجمع.

في الوقت نفسه ، لا ينصح باستخدامها عند اتباع نظام غذائي صارم. الأمر كله يتعلق بمؤشر نسبة السكر في الدم ومعدل التشبع. لأن الكربوهيدرات السريعة تحفز بسرعة استجابة الأنسولين ، فإن الشعور بالامتلاء يختفي خلال 20-40 دقيقة ، مما يجعل الرياضي يشعر بالجوع مرة أخرى ويزيد من مستوى طاقته.

الوجبات الجاهزة: إذا كنت تحب الحلويات ، ولكنك ترغب في تحقيق نتائج جادة في CrossFit وأنواع أخرى من الرياضة ، فلا داعي للتخلي عن الكربوهيدرات السريعة. يكفي أن نفهم كيف يتصرفون على الجسم ويستخدمون خصائصهم ، ويحققون نتائج مذهلة في تطور الأحمال.

شاهد الفيديو: التوقيت المظبوط لإخذ الكربوهيدرات (شهر فبراير 2025).