CrossFit هي رياضة مصممة لتطوير القوة الوظيفية والقدرة على التحمل. لذلك ، من الضروري أن تتطور هذه الخصائص بالتساوي. بما في ذلك القدرة على التحمل اللاهوائي. تقليديا ، يعتبر أن هذا من اختصاص لاعبي كمال الأجسام ، ومع ذلك ، من المفيد لرياضيين CrossFit تطوير هذه الجودة. فكر في ماهية التحمل اللاهوائي وكيفية تطوير هذه الخاصية المحددة بشكل صحيح.
معلومات عامة
لفهم ما هو التحمل اللاهوائي ، عليك الخوض في علم وظائف الأعضاء والنظر في مفاهيم مثل تحلل السكر اللاهوائي وانهيار الطاقة في ظل ظروف نقص الأكسجين. الحمل نفسه في صالات رياضة crossfit هو في الغالب لاهوائي بسبب خصائص التمرين.
لماذا هو كذلك؟
- لأداء التمرين ، يتم استخدام أوزان خطيرة تجعل طبقات العضلات العميقة متوترة. نتيجة لذلك ، تبدأ جميع العضلات في نفس الوقت في طلب الأكسجين.
- مع المجهود الشديد ، تنسد العضلات بالدم ، مما يمنع الأكسجين الإضافي من دخول الأنسجة.
نتيجة لذلك ، يبدأ الجسم في البحث عن أي مصادر للطاقة يمكنه الحصول عليها دون استخدام أكسدة الأكسجين التقليدية.
هناك طريقتان للحصول على الطاقة:
- تكسر الأنسجة العضلية إلى ميتوكوندريا و ATP ، والتي سيتم استهلاكها لاحقًا.
- انهيار الجليكوجين الذي لا يحدث في الكبد ولكن في العضلات.
بسبب نقص الأكسجين ، لا يستطيع الجسم تكسير الجليكوجين تمامًا من السلاسل إلى أبسط أنواع السكر. نتيجة لذلك ، تبدأ السموم في الانطلاق ، مما يسمح لك بالحصول على المستوى المطلوب من الطاقة في وقت أقصر.
ثم تخرج السموم من الدم وتدخل الكبد حيث تتم معالجتها وتصفيتها. هذا هو أحد الأسباب الرئيسية التي تجعل من المهم شرب الكثير من الماء أثناء التدريب ، خاصة عندما يتعلق الأمر بتمارين القوة.
التحمل اللاهوائي خاصية متعددة التعقيد. إنه مسؤول عن قدرة الجسم على تكسير الجليكوجين في حالة نقص الأكسجين دون إطلاق السموم. وفقًا لذلك ، لا يمكن تطويره إلا عندما يكون لدى الجسم مخزون كافٍ من الجليكوجين في مستودع العضلات ، وليس في الكبد. من الخصائص المهمة الأخرى التي تحدد مستوى التحمل اللاهوائي وجود مخازن الجليكوجين في أنسجة العضلات. كلما زاد مستودع الجليكوجين ، زادت القوة / التحمل اللاهوائي.
أنواع
التحمل اللاهوائي ، على الرغم من خصائصه ، ينقسم إلى نفس الفئات مثل أي مؤشرات قوة أخرى.
| نوع التحمل اللاهوائي | التنمية والمعنى |
| التنميط التحمل | يتطور هذا النوع من التحمل اللاهوائي عن طريق تكرار تمارين من نفس النوع ، ونتيجة لذلك يقوم الجسم بتحسين جميع الأنظمة حصريًا لأداء حمل محدد ضيق. هذا النوع من التحمل اللاهوائي مهم عندما يستعد الرياضي للمنافسة. |
| قوة التحمل | هذه الخاصية تنظم مقدار الرفع في ظروف نقص الأكسجين في العضلات. تدرب كجزء من ضخ التدريبات. |
| قوة التحمل | هذه الخاصية مسؤولة عن الحفاظ على كثافة ثابتة للأحمال من حيث السرعة. القطارات ذات الأساليب عالية الكثافة لمسافات طويلة. |
| التحمل التنسيقي | الخاصية هي المسؤولة عن القدرة على تنسيق الأنشطة بدقة في ظل ظروف مجهود بدني مستمر. أبسط مثال على ذلك هو رمي الكرة على الهدف. إذا لم يكن من الصعب رمي الكرة بدقة في التكرارات الأولى للتمرين ، فعند التكرار الأخير يتم تحديد التغيير في الدقة من خلال مستوى إجهاد العضلات. |
ينطبق التحمل اللاهوائي على جميع أنواع أحمال القوة الموضحة في الجدول. بدون تناول السكر وأكسدته في الدم ، تفقد عضلات الرياضي بشكل حاد قدرتها على الانقباض. وبدون ذلك ، يكون العمل بقوة التحمل والتنسيق مستحيلًا. نظرًا لأن الطاقة يتم إمدادها بشكل غير متساوٍ لخلايا العضلات ، فإن قوة التقلص التنسيقية تنخفض بما يتناسب مع التغيير في مستوى التحلل اللاهوائي.
كيف تتطور بشكل صحيح؟
لذلك ، اكتشفنا أن مستوى التحمل اللاهوائي يتحدد بالخصائص المرتبطة بكفاءة أكسدة الجليكوجين ، وحجم مستودع الجليكوجين نفسه في أنسجة العضلات. كيف نطور القدرة على التحمل اللاهوائي بشكل صحيح في ظل الظروف العادية؟ الأمر بسيط - فأنت بحاجة إلى أحمال لاهوائية شديدة ، والتي ستزداد باستمرار. لهذا تحتاج:
- حافظ على الشدة الصحيحة في الأوزان المستخدمة ، والتي ستشرك جميع الهياكل العضلية في الجسم.
- زيادة حجم التدريب باستمرار.
لسوء الحظ ، فإن تطوير القدرة على التحمل اللاهوائي لا يرتبط بأي حال من الأحوال بتطور القوة أو نمو حجم العضلات. إنه تمرين نشط بحت يزيد من كفاءة وحجم مستودع الجليكوجين.
هل هناك طريقة كلاسيكية تسمح لك بضبط أنظمة الطاقة في الجسم بشكل أكثر فعالية؟ نعم ، هذا ليس الضخ المفضل لدى الكثيرين. لماذا يستخدم الضخ لتطوير القدرة على التحمل اللاهوائي؟
- يؤدي ضخ الدم إلى انسداد الأنسجة العضلية ، مما يقلل من إمداد الأكسجين بسبب عدم كفاية تدفق الدم.
- يوسع الضخ جسديًا مستودع الجليكوجين عن طريق شد الأنسجة العضلية المقابلة.
- الضخ مع التدرج المستمر لأحمال الوزن هو أسلوب التدريب الوحيد الذي يقوم بتحميل جميع طبقات الأنسجة العضلية لفترة كافية.
تمرين الضخ هو تمرين طويل وعالي الكثافة. يمكن أن يشمل كلا من مجمعات الطاقة المنفصلة ، التي يتم إجراؤها في عدة جولات ، وحمل بسيط لضخ الدم في العضلات.
يقع الحمل الأمثل لتطوير قوة التحمل في نطاق مندوب من 30 إلى 50. مع المزيد من التكرار ، يعيد الجسم ترتيب أنظمته بطريقة توفر الأكسجين بالكامل ، وهذا بدوره لا يدرّب التحمل اللاهوائي ، بل الهوائي لرياضي الكروس فيت.
خاتمة
من الأخطاء الشائعة التي يرتكبها العديد من الرياضيين أنهم يعتقدون أن التحمل اللاهوائي هو قوة التحمل. هذا ليس صحيحا تماما تساعدنا القدرة على التحمل على أداء المزيد من التكرارات بوزن أكبر. التحمل اللاهوائي هو مفهوم أوسع يتضمن تحسين أنظمة الطاقة في الجسم.
تقليديا ، تم تطوير التحمل اللاهوائي بشكل جيد في رياضيي CrossFit بسبب خصائص أحمالهم. بعد كل شيء ، كل تدريبهم يهدف في نهاية المطاف إلى تطوير هذا التحمل الخاص. اتضح أن رياضيي CrossFit ليسوا فقط أقوى من نظرائهم من الرياضات الأخرى ، ولكن أيضًا أكثر ديمومة وأسرع. وحتى التنسيق ، الذي لا يرتبط تقليديًا بالقوة ، يتم تطويره بشكل أفضل بكثير.
