بالنسبة للعديد من الرياضيين ، تكون الذراعين متخلفة بشكل ملحوظ عن مجموعات العضلات الكبيرة في التطور. قد يكون هناك عدة أسباب: الحماس المفرط للتدريبات الأساسية فقط ، أو ، على العكس من ذلك ، الكثير من العمل المنفصل على اليدين ، والذي يعمل بالفعل في جميع المطابع والورود المميتة.
إذا كنت ترغب في بناء العضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس ، فأنت بحاجة إلى الجمع الصحيح بين القاعدة والتمارين الخاصة للذراعين. سوف تتعرف من المقالة على ميزات مثل هذه التمارين والتقنية الصحيحة لتنفيذها ، كما سنقدم العديد من البرامج التدريبية.
قليلا عن تشريح عضلات الذراع
قبل أن ننظر إلى تمارين تطوير اليدين ، دعنا ننتقل إلى علم التشريح. هذا ضروري لفهم خصائص المجموعة العضلية المعنية.
الذراعين عبارة عن حجم هائل من العضلات موزعة على العديد من مجموعات العضلات الصغيرة. للعمل من خلالها جميعًا في نفس الوقت لن يعمل بسبب الميزات الهيكلية. تتعارض عضلات الذراعين في الغالب مع بعضها البعض ، مما يتطلب نهجًا متمايزًا للتمارين:
| عضلة | عضلة متعارضة |
| العضلة المثنية ذات الرأسين (العضلة ذات الرأسين) | العضلة الباسطة ثلاثية الرؤوس (ثلاثية الرؤوس) |
| عضلات المعصم المرنة | عضلات الباسطة في الرسغ |
© mikiradic - stock.adobe.com
كقاعدة عامة ، عندما يتعلق الأمر بتدريب الذراعين ، فإنها تعني العضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس. يتم تدريب عضلات الساعد بشكل منفصل أو لا يتم تدريبها على الإطلاق - وعادة ما تتطور بالفعل بشكل متناغم مع الذراعين.
توصيات التدريب
نظرًا لصغر حجم العضلات وإمكانية الغش في التمارين ، فهناك توصيات التدريب التالية:
- قم بتمرين مجموعة عضلات ذراع واحدة لكل تمرين. على سبيل المثال ، الظهر + العضلة ذات الرأسين أو الصدر + ثلاثية الرؤوس (مبدأ تدريب العضلات التآزرية). هذا يحسن سير العمل ويسمح لك بدمج الحركات الأساسية الثقيلة مع الحركات الخاصة. يمكن للرياضيين المتمرسين تخصيص أذرعهم وضخها بالكامل في يوم واحد. لا ينصح بهذا النهج للمبتدئين.
- إذا كنت تقوم بالعضلة ذات الرأسين بعد الظهر أو ثلاثية الرؤوس بعد الصدر ، فستكون بعض التمارين كافية بالنسبة لهم. إذا قمت بعمل 4-5 ، فسيؤدي ذلك إلى الإفراط في التدريب ولن تنمو ذراعيك. يمكن أن يحدث نفس الشيء إذا تم بناء الكسر على النحو التالي: الظهر + ثلاثية الرؤوس والصدر + العضلة ذات الرأسين. في هذه الحالة ، ستعمل العضلة ذات الرأسين مرتين في الأسبوع ، وستعمل العضلة ثلاثية الرؤوس ثلاث مرات (مرة أخرى في اليوم للكتفين مع تمرين ضغط البنش). هذا كثير.
- اعمل بأسلوب متعدد الممثلين - 10-15 ممثلين. هذا يقلل من خطر الإصابة ويزيد من امتلاء العضلات بالدم. تستجيب العضلات الصغيرة بشكل أفضل لهذا الحمل ، لأنها لم تكن مصممة في الأصل لرفع الأوزان الكبيرة.
- تمرن بصرامة. اترك الغش للرياضيين المحترفين. سيكون رفع الحديد بوزن 25 كجم إلى العضلة ذات الرأسين بطريقة نظيفة تمامًا أكثر فاعلية من رمي 35 كجم بالجسم والكتفين.
- لا تنجرف في الضخ والمجموعات الفائقة ومجموعات القطرات. في المثال أعلاه ، مرة أخرى ، سيكون أكثر فاعلية رفع قضيب بوزن 25 كجم للعضلة ذات الرأسين 12 مرة مقارنة برفع 15 كجم بمقدار 20 أو 15-10-5 كجم في 10 (مجموعة السقوط). يتم استخدام هذه التقنيات بشكل أفضل عند الوصول إلى هضبة معينة في مجموعة الكتلة ، ولديهم بالفعل خبرة في تدريب القوة وأوزان العمل اللائقة.
تمارين لعضلات الذراع
العضلة ذات الرأسين
العضلة ذات الرأسين هي المجموعة العضلية المستهدفة للعديد من الرياضيين. دعونا نلقي نظرة على تمارين العضلة ذات الرأسين النموذجية. قم بتشكيل مجمع فردي بناءً على حركاتنا المقترحة.
رفع الحديد واقفا
التمرين الأكثر شيوعًا لهذه المجموعة العضلية. على الرغم من حقيقة أن الكثيرين يعتبرونها أساسية ، إلا أنها عازلة - فقط مفصل الكوع يعمل. ومع ذلك ، فهي فعالة جدًا إذا تم إجراؤها بشكل صحيح:
- خذ القشرة في يديك. يمكنك استخدام أي رقبة - مستقيمة أو منحنية ، كل هذا يتوقف على ما تفضله. يشعر الكثير من الناس بعدم الراحة في المعصم عند الرفع بقضيب مستقيم.
- قف بشكل مستقيم مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين.
- أثناء الزفير ، ثني ذراعيك عند الكوع بسبب جهود العضلة ذات الرأسين ، محاولًا عدم تحريك ظهرك وعدم دفع ذراعيك إلى الأمام. لا تستخدم القصور الذاتي عن طريق دفع الحديد لأعلى مع الجسم.
- في المرحلة العليا من السعة ، استمر لمدة 1-2 ثانية. في نفس الوقت ، قم بإجهاد العضلة ذات الرأسين قدر الإمكان.
- اخفض القذيفة ببطء ، وليس بمد ذراعيك بالكامل. ابدأ التكرار التالي على الفور.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
لماذا لا يمكنك مد ذراعيك بالكامل؟ الأمر كله يتعلق بالمقاومة المفصلية ، والتي يجب التغلب عليها عند الرفع مرة أخرى. بخفض ذراعيك تمامًا ، فأنت لا تدرب العضلات ، بل الأربطة والأوتار. سبب آخر هو أن العضلة ذات الرأسين ستستريح في هذه المرحلة. من الأفضل عندما يكون تحت الحمل طوال وقت النهج.
تمرين رفع الدمبل بالوقوف والجلوس
تتمثل ميزة الدمبل على الحديد في أنه يمكنك تمرين ذراعيك بشكل منفصل ، مع التركيز أكثر على كل منهما. يمكن إجراء هذه المصاعد أثناء الوقوف (سيصبح تقريبًا تناظريًا للتمرين السابق) والجلوس وعلى مقعد مائل. الخيار الأخير هو الأكثر فعالية ، لأن العضلة ذات الرأسين تكون في حالة توتر حتى عند إنزال الذراعين.
تقنية التنفيذ:
- ضع المقعد بزاوية 45-60 درجة.
- خذ الدمبل واجلس. القبضة مستلقية ، أي أن راحة اليد تبدو في البداية من الجسم ولا يتغير موضعها.
- أثناء الزفير ، ثني ذراعيك في نفس الوقت ، مع تثبيت مرفقيك ولا تشدهما إلى الأمام.
- حافظ على انكماش الذروة لمدة 1-2 ثانية.
- اخفض القذائف تحت السيطرة دون ثني ذراعيك حتى النهاية.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
بدلاً من ذلك ، يمكنك التناوب على أداء هذا التمرين بيديك اليسرى واليمنى. يُسمح أيضًا بالتغير مع قبضة محايدة في وضع البداية واستلقاء اليد أثناء الرفع.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
سكوت بينش رايزز
ميزة هذا التمرين أنه لا يمكنك الغش. تستريح بقوة على جهاز المحاكاة بصدرك وعضلة ثلاثية الرؤوس ، وأثناء الرفع يجب ألا ترفع يديك عنها. بفضل هذا التصميم ، تعمل العضلة ذات الرأسين فقط هنا. من أجل استبعاد مساعدة عضلات الساعد ، خذ قبضة مفتوحة (الإبهام لا يتعارض مع الباقي) ولا تثني / تفك الرسغين.
يمكن إجراء الحركة بكل من قضيب الحديد والدمبل. اختر الخيار الأكثر ملاءمة لك ، أو ببساطة بدلها من تمرين إلى آخر.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
© Makatserchyk - stock.adobe.com
سحب قبضة عكسية ضيقة
التمرين الأساسي الوحيد للعضلة ذات الرأسين - يعمل هنا مفصلان (الكوع والكتف) ، كما تشارك عضلات الظهر بنشاط. يصعب على الكثيرين تعلم سحب اليدين فقط ، لذلك نادرًا ما يوجد هذا التمرين في المجمعات. لحسن الحظ ، فإن العزلة والمشاركة غير المباشرة في الرفعة المميتة الأساسية عند تدريب الظهر كافية حتى تنجح العضلة ذات الرأسين.
لاستخدام مجموعة العضلات التي نحتاجها قدر الإمكان ، قم بإجراء عمليات السحب على النحو التالي:
- تدلي من الشريط الأفقي بقبضة خلفية ضيقة. نظرًا لأن اليدين مستلقيتان ، فسيتم تحميل العضلة ذات الرأسين بشكل كبير. لا تحتاج إلى استخدام الأشرطة. كلما اتسعت القبضة ، زاد التركيز على اللاتس.
- اسحب نفسك عن طريق ثني مرفقيك. حاول التركيز على هذه الحركة بالذات. يجب أن تكون الذقن فوق الشريط.
- شغل هذا المنصب لمدة 1-2 ثانية ، مع إجهاد العضلة ذات الرأسين قدر الإمكان.
- أنزل نفسك ببطء.
رفع القضيب أثناء الاستلقاء على مقعد مائل
تمرين آخر رائع للعضلة ذات الرأسين. يتم استبعاد الغش هنا أيضًا ، نظرًا لأن الجسم مثبت على المقعد (يجب تثبيته بزاوية 30-45 درجة والاستلقاء على الصندوق). الشيء الوحيد الذي لا يزال يتعين مراقبته هو المرفقان ، حيث لا يلزم رفعهما إلى الأمام عند الرفع.
ما تبقى من هذه التقنية يشبه تموجات الحديد التقليدية للعضلة ذات الرأسين. ومع ذلك ، سيكون وزن العمل هنا أقل.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
تموجات الدمبل المركزة
عادةً ما يتم إجراء التمرين الجيد بوزن خفيف ، لأن الدمبل الكبيرة تتطلب ذراعين وعضلة ذات رأسين قوية بدرجة كافية. من الأفضل أن تأخذ وزناً أقل ، لكن قم بالحركة بوضوح وبدون أدنى غش - ثم يذهب الحمل بالضبط إلى مجموعة العضلات التي نحتاجها.
التقنية كالتالي:
- اجلس على مقعد وافرد رجليك على الجانبين حتى لا تتداخل مع الارتفاع.
- خذ دمبل بيدك اليسرى ، ضع مرفقك على فخذك الذي يحمل نفس الاسم. ضع يدك الأخرى على ساقك اليمنى لتحقيق الاستقرار.
- اثنِ الذراع بجهد العضلة ذات الرأسين. سجل انكماش الذروة.
- اخفضها تحت السيطرة ، دون فكها حتى النهاية.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
تجعيد الشعر المتقاطع
يحب العديد من الرياضيين هذا التمرين ، لأن الذراعين في وضع غير معتاد لضخ العضلة ذات الرأسين - مرفوعة لتتوازي مع الأرض. يتيح لك ذلك تحميل العضلات من زاوية مختلفة قليلاً وتنويع التدريب. من الأفضل وضع هذه الضفائر في نهاية التمرين.
التقنية كالتالي:
- أمسك بقبضتي التقاطع العلويتين - من اليسار إلى اليسار ، ومن اليمين إلى اليمين. قف بين رفوف جهاز المحاكاة وجانبك إليها.
- ارفع ذراعيك بحيث تكون متعامدة مع جسمك ومتوازية مع الأرض.
- اثنِ ذراعيك في نفس الوقت مع تثبيت وضعية المرفقين وعدم رفعهما.
- في نقطة الذروة ، اضغط على العضلة ذات الرأسين قدر الإمكان لمدة 1-2 ثانية.
- مد ذراعيك ببطء (ليس بالكامل) وابدأ التكرار التالي على الفور.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
يرتفع في الكتلة السفلية أو في التقاطع
تجعيد الكتلة السفلية أو تجعيد المقبض السفلي خيار جيد لإكمال تمرين العضلة ذات الرأسين. كقاعدة عامة ، يتم إجراء هذا التمرين بعدد كبير من التكرارات - 12-15 ، والغرض الرئيسي منه هو "إنهاء" العضلة وكيفية ملئها بالدم.
هذه التقنية بسيطة وتشبه رفع الحديد العادي ، باستثناء أنه يتم استخدام مقبض خاص بدلاً من قضيب. تحتاج إلى الوقوف ليس بالقرب من الكتلة ، ولكن الابتعاد عنها قليلاً ، بحيث تكون العضلة ذات الرأسين تحت الحمل في الموضع السفلي.
يمكن إجراء الحركة بيدين بمقبض مستقيم:
© antondotsenko - stock.adobe.com
أو افعل ذلك بدوره بيد واحدة:
© Makatserchyk - stock.adobe.com
عند استخدام الحبل ، يتم تحويل التركيز الرئيسي للحمل إلى الكتف والعضلات العضدية (كما في تمرين المطرقة ، والذي سيتم مناقشته أدناه):
© جل ابراك - stock.adobe.com
"المطارق"
لزيادة حجم ذراعيك ، عليك أن تتذكر ضخ العضلة العضدية (brachialis) الموجودة أسفل العضلة ذات الرأسين. مع تضخم ، فإنه نوع من دفع العضلة ذات الرأسين من الكتف ، مما يؤدي إلى زيادة فعلية في محيط الذراعين.
أكثر التمارين فاعلية لهذه العضلة هي رفع القضيب والدمبل للعضلة ذات الرأسين مع قبضة محايدة (راحة في مواجهة بعضهما البعض) وقبضة عكسية (راحتا الكف متجهة للخلف).
"المطارق" هو تمرين يتم إجراؤه بهذه الطريقة بقبضة محايدة. غالبًا ما يتم ذلك باستخدام الدمبل - حيث تقوم التقنية بنسخ مصاعد الدمبل المعتادة تمامًا ، فقط القبضة تختلف. يمكنك القيام بذلك سواء واقفا أو جالسا.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
كما يمكن تنفيذ "المطارق" برقبة خاصة لها مقابض متوازية:
© Makatserchyk - stock.adobe.com
رفع الحديد بقبضة عكسية
تمرين آخر للكتف والعضلات العضدية. مطابقة للرافعات المستقيمة ، فقط وزن أقل قليلاً.
ثلاثية الرؤوس
كقاعدة عامة ، لا يعاني الرياضيون من مشاكل في العضلة ثلاثية الرؤوس بسبب جنون الضغط على مقاعد البدلاء. ومع ذلك ، هناك حاجة أيضا إلى تمارين أخرى.
اضغط على مقعد بقبضة ضيقة
تمرين العضلة الثلاثية الأساسية. إلى حد أقل ، يتأثر الصدر والدلتا الأمامية.
تقنية التنفيذ:
- اجلس على مقعد مستقيم. ضع قدمك بالكامل على الأرض بقوة. ليست هناك حاجة لعمل "جسر".
- أمسك القضيب بقبضة مغلقة أضيق قليلاً أو متباعدًا بعرض الكتفين. يجب أن تكون المسافة بين اليدين حوالي 20-30 سم.
- عندما تستنشق ، أنزل الحديد ببطء إلى صدرك ، مع عدم نشر مرفقيك على الجانبين ، يجب أن يقتربوا من الجسم قدر الإمكان. إذا شعرت بعدم الراحة في الرسغين عند الإنزال ، فقم بزيادة عرض المقبض ، وحاول خفضه ليس على الصدر ، وترك 5-10 سم ، أو حاول استخدام لفات المعصم.
- أثناء الزفير ، بحركة سريعة ، اضغط على قضيب الحديد ، وافرد ذراعك حتى نهاية مفصل الكوع.
- كرر التكرار التالي.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
يمكن أيضًا إجراء الضغط على المقعد باستخدام الدمبل - في هذه الحالة ، يجب أن تؤخذ بقبضة محايدة ، وعند التخفيض ، يجب توجيه المرفقين على طول الجسم بالطريقة نفسها:
© Makatserchyk - stock.adobe.com
الصحافة الفرنسية
من أفضل التمارين لهذه المجموعة العضلية رغم أنها تمارين عزل.
العيب الوحيد ولكن الملموس هو أن مكبس البدلاء الفرنسي مع قضيب يكاد يكون مضمونًا "لقتل" المرفقين بأوزان عمل كبيرة (حوالي 50 كجم). لهذا السبب إما أن تفعل ذلك في نهاية التمرين ، عندما تكون العضلة ثلاثية الرؤوس مطرقة بالفعل ولا تحتاج إلى الكثير من الوزن ، أو تستبدلها بخيار الدمبل ، أو تفعل ذلك أثناء الجلوس.
في التجسيد الكلاسيكي - الاستلقاء مع قضيب الحديد وخفضه خلف الرأس - يتم تحميل رأس العضلة ثلاثية الرؤوس الطويلة. إذا خفضت إلى الجبهة ، والعمل الإنسي والجانبي.
تقنية التنفيذ:
- خذ قضيبًا من الحديد (يمكنك استخدام قضيب مستقيم ومنحني - لأنه سيكون أكثر راحة لمعصميك) واستلق على مقعد مستقيم ، وأرح قدميك بثبات على الأرض ، ولا تحتاج إلى وضعها على المقعد.
- افرد ذراعيك مع وضع الشريط فوق صدرك. ثم حركهم ، دون ثني ، نحو الرأس إلى مستوى 45 درجة تقريبًا. هذه هي نقطة الانطلاق.
- أنزل القشرة ببطء خلف رأسك مع ثني ذراعيك. اقفل مرفقيك في وضع واحد ولا تفرق بينهما. عند أدنى نقطة ، يجب أن تكون الزاوية عند مفصل المرفق 90 درجة.
- مد ذراعيك ، عد إلى وضع البداية. تحدث الحركة فقط في مفصل الكوع ، فلا داعي لتحريك الكتفين بأي شكل من الأشكال.
- كرر التكرار التالي.
لتقليل الضغط الواقع على مرفقيك ، يمكنك أداء نفس التمرين باستخدام الدمبلز:
© Makatserchyk - stock.adobe.com
خيار جيد آخر هو الجلوس. هذه التقنية متشابهة ، فقط الذراعين لا تحتاج إلى سحبها للخلف ، وإجراء الانثناء والتمديد من وضع البداية الرأسي للذراعين.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
تراجع الترايسبس
تمرين الانخفاضات المنتظمة عضلات صدرك إلى حد كبير. ومع ذلك ، يمكنك تحويل التركيز إلى العضلة ثلاثية الرؤوس عن طريق تغيير أسلوبك قليلاً:
- وضع البداية هو التركيز على القضبان غير المستوية على الأذرع المستقيمة. يجب أن يكون الجسم في وضع عمودي تمامًا على الأرض (وعند الإنزال / الرفع أيضًا) ، لا تحتاج إلى الانحناء إلى الأمام. إذا كان بإمكانك تغيير المسافة بين القضبان ، فمن الأفضل جعلها أصغر قليلاً بالنسبة لنسخة ثلاثية الرؤوس من تمرين الضغط. في الوقت نفسه ، يمكنك ثني ساقيك إذا كان ذلك أكثر ملاءمة لك.
- أنزل نفسك ببطء ، وثني ذراعيك. في نفس الوقت ، خذ مرفقيك ليس إلى الجانبين ، ولكن للخلف. السعة مريحة قدر الإمكان ، ولكنها ليست أكثر من الزاوية اليمنى عند مفصل المرفق.
- مد ذراعيك ، ارفع إلى وضع البداية. افرد ذراعيك بالكامل وابدأ ممثلًا جديدًا.
© ياكوف - stock.adobe.com
إذا وجدت صعوبة في تنفيذ العدد المطلوب من التكرارات (10-15) ، فيمكنك استخدام الجرافيترون - وهو جهاز محاكاة يسهل عمليات الضغط والسحب بسبب ثقل الموازنة:
© Makatserchyk - stock.adobe.com
العودة إلى تمارين الضغط على مقاعد البدلاء
تمرين أساسي آخر للعضلة ثلاثية الرؤوس العضدية. مثل قاعدة العضلة ثلاثية الرؤوس بأكملها تقريبًا ، فهي تنطوي على عضلات الصدر والحزمة الأمامية من الدلتا.
تقنية التنفيذ:
- ضع مقعدين متوازيين مع بعضهما البعض. اجلس على أحدهما على الحافة ، وضع يديك على جانبي الجسم ، وعلى الجانب الآخر ، ضع ساقيك بحيث ينصب التركيز على الكاحل.
- ارح يديك وعلق حوضك عن المقعد. يجب أن تكون الزاوية بين الجسم والساقين 90 درجة تقريبًا. إبقاء ظهرك مستقيم.
- أثناء الشهيق ، اثني ذراعيك بزاوية مريحة دون ثني ساقيك. ليس من الضروري النزول إلى مستوى منخفض جدًا - فهناك حمل زائد على مفصل الكتف. خذ مرفقيك للخلف ، ولا تنشرهما على الجانبين.
- أثناء الزفير ، قم بالارتفاع إلى وضع البداية عن طريق مد مفصل الكوع.
- إذا كان الأمر سهلاً للغاية بالنسبة لك ، ضعي فطائر الحديد على وركيك.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
في بعض صالات الألعاب الرياضية ، يمكنك العثور على جهاز محاكاة يقلد هذا النوع من تمارين الضغط:
© Makatserchyk - stock.adobe.com
تمرين الضغط من الأرض بوقفة ضيقة
يمكن أيضًا أداء تمارين الضغط الكلاسيكية لتمرين العضلة ثلاثية الرؤوس.للقيام بذلك ، يجب أن تقف من مسافة قريبة مستلقية بحيث تكون يديك قريبة. في نفس الوقت ، لفهما تجاه بعضهما البعض بحيث تغطي أصابع إحدى اليدين أصابع اليد الأخرى.
عند الخفض والرفع ، راقب مرفقيك - يجب أن يمضيا على طول الجسم.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
رشوة
هذا امتداد للذراع مع دمبل على طول الجسم في منحدر. نظرًا لموضع الجذع والذراع في موضع واحد ، سيكون الوزن صغيرًا هنا ، لكن الحمل بأكمله ، إذا تم بشكل صحيح ، سوف ينتقل إلى العضلة ثلاثية الرؤوس.
يتضمن الإصدار الكلاسيكي من التنفيذ الدعم على المقعد ، كما هو الحال عند سحب الدمبل إلى الحزام:
© DGM Photo - stock.adobe.com
يمكنك أيضًا القيام بذلك أثناء الوقوف في ميل ، ببساطة الاتكاء على الساق الثانية ، طرح:
© Makatserchyk - stock.adobe.com
خيار آخر هو من مقابض التقاطع السفلية:
أخيرًا ، يمكن إجراء العمولات باليدين في وقت واحد. للقيام بذلك ، تحتاج إلى الاستلقاء مع صدرك على مقعد مرتفع أو مستقيم قليلاً:
مد الذراعين مع الدمبل من خلف الرأس
يمكن تسمية هذا التمرين بنوع من تمرين ضغط المقعد الفرنسي ، ولكنه شائع جدًا في الصالات الرياضية ، لذلك يتم إجراؤه بشكل منفصل. ينصب التركيز هنا على الرأس الطويل للعضلة ثلاثية الرؤوس. يوصى بإدخال أحد تمديدات الجلوس أو الوقوف في خطة التمرين مع رفع ذراعك.
تقنية أداء الدمبل بيد واحدة:
- اجلس على مقعد مستقيم أو مقعد مع ظهر عمودي منخفض (يمكن أن يعيق الظهر العالي الطريق عند خفض الدمبل). لا تنحني أسفل ظهرك.
- خذ دمبل في يديك ، وارفعه فوق رأسك ، وافرد ذراعيك بحيث يكونان متعامدين على الأرض. في الوقت نفسه ، من الأنسب وضع القشرة أسفل الفطيرة العلوية.
- أثناء الشهيق ، اخفض الدمبل ببطء خلف رأسك ، مع الحرص على عدم لمسه. السعة هي الأنسب لك ، لكن عليك أن تصل إلى زاوية 90 درجة.
- أثناء الزفير ، مد ذراعيك إلى موضعهما الأصلي. حاول ألا تنشر مرفقيك على الجانبين.
© نيكولاس بيكيلو - stock.adobe.com
وبالمثل ، يمكنك العمل بيد واحدة. في نفس الوقت ، يُنصح بإمساك الكوع الثاني ليد العمل حتى لا يتجه إلى الجانب.
© bertys30 - stock.adobe.com
تمديد السلاح على الكتلة
مثال كلاسيكي على تمرين إنهاء العضلة ثلاثية الرؤوس. غالبًا ما يتم إجراؤه في نهاية التمرين لزيادة تدفق الدم إلى العضلات المستهدفة. حالة استخدام أخرى في بداية الفصل للإحماء.
الشيء الرئيسي عند القيام بذلك هو الإصلاح الدقيق للجسم والمرفقين بحيث تحدث الحركة فقط بسبب ثني الذراعين وبسطها. إذا تقدم مرفقيك للأمام ، خذ وزناً أقل.
يمكن إجراء التمرين بمقبض مستقيم:
© بلاكداي - stock.adobe.com
غالبًا ما يوجد متغير بمقبض حبل:
© جل ابراك - stock.adobe.com
شكل آخر مثير للاهتمام هو القبضة العكسية بيد واحدة:
© zamuruev - stock.adobe.com
جرب جميع الخيارات ، يمكنك تبديلها من التمرين إلى التمرين.
التمديد بحبل من الكتلة السفلية
تمرين آخر للرأس الطويل للعضلة ثلاثية الرؤوس. يتم إجراؤه على الكتلة السفلية أو في التقاطع:
- اربط مقبض الحبل بالجهاز.
- خذها وقف مع ظهرك إلى الكتلة ، مع رفع الحبل بحيث يكون في الخلف عند مستوى ظهرك ، وذراعيك مرفوعان وثنيان عند المرفقين.
- أثناء الزفير ، افرد ذراعيك ، كما تفعل عند القيام بتمديدات الدمبل من خلف رأسك. حاول ألا تنشر مرفقيك على الجانبين.
- أثناء الشهيق ، ثني ذراعيك مرة أخرى وابدأ في تكرار جديد.
© Alen Ajan - stock.adobe.com
التمديد بحبل للأمام من الكتلة العلوية
في هذه الحالة ، يجب إرفاق مقبض الحبل بالمقابض العلوية للعبور أو مدرب الكتلة. ثم أمسكه وأدر ظهرك ، على غرار التمرين السابق. الآن فقط سيكون المقبض أعلى من رأسك ، لأنه غير متصل بالرف السفلي. اتخذ خطوة أو خطوتين للأمام لرفع الوزن على جهاز المحاكاة ، وأرح ساقيك بثبات على الأرض (يمكنك القيام بذلك في وضع نصف اندفاع) ومد ذراعيك من خلف رأسك حتى يتم تمديدك بالكامل.
© tankist276 - stock.adobe.com
الساعدين
تنشط الساعدين في التمارين الأساسية وفي العديد من تمارين العزل للعضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس. بشكل منفصل ، من المنطقي أن تتدرب عليها مع تأخر ملحوظ أو إذا كان لديك بعض الأهداف الأخرى ، على سبيل المثال ، عند أداء مصارعة الذراع.
في الحالة العامة (ليس مع تدريب محدد لتحريك الذراع) ، يكفي تمرينان:
- احتباس الوزن الثقيل.
- ثني / تمديد اليدين في الدعم.
في حالة حمل وزن ثقيل ، يمكن استخدام تقنية التمرين التالية:
- التقط أثقالًا ثقيلة أو أجراسًا ثقيلة بدون استخدام حزام الأمان.
- ثم يمكنك الاحتفاظ بها لأقصى قدر من الوقت أو المشي ، كما هو الحال عند القيام بنزهة للمزارع.
- هناك خيار آخر يتمثل في فتح أصابعك ببطء مع الاستمرار في حمل الدمبلز عند الأطراف ، ثم الضغط بسرعة. وكرر هذا عدة مرات.
- يمكنك تعقيد التمرين بلف منشفة حول مقابض الصدفة. كلما اتسع المقبض ، زادت صعوبة الإمساك به.
© kltobias - stock.adobe.com
يتم إجراء ثني وإطالة اليدين في الدعم على النحو التالي:
- اجلس على المقعد ، خذ القضيب وضع يديك معه على حافة المقعد حتى تتدلى يدا المقذوف لأسفل. في الوقت نفسه ، تنظر النخيل إلى الأرض.
- بعد ذلك ، اخفض الفرشاة إلى أقصى عمق وارفعها لأعلى. كرر 15-20 مرة.
- ثم تحتاج إلى القيام بتمرين مماثل ، ولكن مع مواجهة راحة اليد عن الأرض.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
تذكر أن عضلات الساعدين تعمل جيدًا في جميع التمارين تقريبًا. إذا لم تكن منخرطًا في تخصصات خاصة أو لم تستقر على مستوى من القوة ، فلا داعي لتطويرها بشكل منفصل.
برامج تنمية اليد
بشكل عام ، من أجل التطوير المتناغم للذراعين ، سيكون من المثالي استخدام الانقسام الكلاسيكي: الصدر + العضلة ثلاثية الرؤوس ، الظهر + العضلة ذات الرأسين ، الساقين + الكتفين.
| الاثنين (الصدر + ثلاثية الرؤوس) | |
| اضغط على مقعد | 4x12،10،8،6 |
| الصحافة انحدر الدمبل | 3x10 |
| تراجع على القضبان غير المستوية | 3x10-15 |
| تخطيط مستلق على مقعد مائل | 3 × 12 |
| اضغط على مقعد بقبضة ضيقة | 4x10 |
| الصحافة مقاعد البدلاء الفرنسية | 4x12-15 |
| الأربعاء (الظهر + العضلة ذات الرأسين) | |
| عمليات سحب ذات قبضة واسعة | 4x10-15 |
| صف الانحناء فوق الحديد | 4x10 |
| صف قبضة عكسية ضيقة | 3x10 |
| صف دمبل واحد على الحزام | 3x10 |
| تموجات الحديد الدائمة | 4x10-12 |
| المطارق جالسة على مقعد منحدر | 4x10 |
| الجمعة (الرجلين + الكتفين) | |
| الكتف القرفصاء الحديد | 4x12،10،8،6 |
| اضغط على الساق في جهاز المحاكاة | 4x10-12 |
| الرفعة المميتة من الحديد الرومانية | 4x10-12 |
| يقف العجل يرفع | 4x12-15 |
| اضغط على الدمبل جالسًا | 4x10-12 |
| سحب الحديد قبضة واسعة | 4x12-15 |
| تأرجح إلى الجانبين في المنحدر | 4x12-15 |
يمكن للرياضيين ذوي الخبرة التخصص في العضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس لمدة 2-3 أشهر:
| الاثنين (اليدين) | |
| اضغط على مقعد بقبضة ضيقة | 4x10 |
| تموجات الحديد الدائمة | 4x10-12 |
| تراجع الترايسبس | 3x10-15 |
| ثني الدمبل جالسًا على مقعد مائل | 3x10 |
| الصحافة الفرنسية جالسة | 3 × 12 |
| انثناء مركّز | 3x10-12 |
| تمديد الذراعين على كتلة بمقبض مستقيم | 3x12-15 |
| تجعيد الشعر بقبضة عكسية | 4x10-12 |
| الثلاثاء (الساقين) | |
| الكتف القرفصاء الحديد | 4x10-15 |
| اضغط على الساق في جهاز المحاكاة | 4x10 |
| الرفعة المميتة من الحديد الرومانية | 3x10 |
| تجعيد الساق في جهاز محاكاة | 3x10 |
| يقف العجل يرفع | 4x10-12 |
| الخميس (الصدر + الدالية الأمامية والمتوسطة + ثلاثية الرؤوس) | |
| اضغط على مقعد | 4x10 |
| تراجع على القضبان غير المستوية | 4x10-15 |
| اضغط على الدمبل جالسًا | 4x10-12 |
| سحب الحديد قبضة واسعة | 4x12-15 |
| تمديد الذراعين على كتلة بمقبض حبل | 3x15-20 |
| الجمعة (عودة + دلتا خلفية + العضلة ذات الرأسين) | |
| عمليات سحب ذات قبضة واسعة | 4x10-15 |
| صف الانحناء فوق الحديد | 4x10 |
| كنزة صوفية | 3x10 |
| تأرجح إلى الجانب | 4x12-15 |
| تجعيد الذراعين من الكتلة السفلية | 3x15-20 |
للتمارين المنزلية ، اجمع بين تمارين متشابهة من المعدات المتاحة.
النتيجة
مع التدريب المناسب للذراع ، من الممكن ليس فقط تحقيق التوازن الجمالي ، ولكن أيضًا زيادة مؤشرات القوة بشكل كبير ، والتي تعتبر مهمة جدًا للرياضيين ورافعي الأثقال. ضع في اعتبارك أنه على الرغم من شغفك بالأساسيات ، إلا إذا كنت تخطط لاستخدام تخصص صارم في نفس الرياضة ، فيجب تدريب الذراعين من أول / ثاني شهر من التدريب. خلاف ذلك ، هناك خطر مواجهة تأثير "العجل" ، عندما تزداد قوة اليدين ، وتتجمد مؤشرات الكتلة والوظائف في مكانها.
