قائمة التغذية الصحية لكل يوم

تم تشكيل الكثير من الصور النمطية حول التغذية السليمة. يربطها البعض بالقيود الشديدة ، بينما يعتقد البعض الآخر أن قائمة التغذية السليمة لكل يوم هي متعة متاحة للأشخاص ذوي الدخل فوق المتوسط. أخيرًا ، هناك صورة نمطية أخرى وهي أن أولئك الذين يعانون من مشاكل صحية أو يعانون من زيادة الوزن هم فقط من يحتاجون إلى تناول الطعام بشكل صحيح. هل هذه الأفكار النمطية حول PP صحيحة؟ هل من السهل العثور على نظام غذائي صحي وما الذي لا يزال يتعين عليك التخلي عنه؟ اقرأ عنها في مقالتنا.

القواعد والمبادئ العامة للأكل الصحي

أجريت أول دراسة عن الأكل الصحي في عام 1973 في فنلندا. على مدى سنوات التجربة في المنطقة التي أجريت فيها الدراسة (كاريليا الشمالية) ، انخفض معدل الوفيات من السمنة والسكري وأمراض القلب والأوعية الدموية بمقدار 7 مرات. هذه مجرد واحدة من العديد من الدراسات التي تثبت الحاجة إلى اتباع مبادئ الأكل الصحي.

نلفت انتباهك إلى 10 مبادئ أساسية ستساعدك على إنشاء نظام غذائي صحي لكل يوم ، وتغيير موقفك من خيارات الطعام وثقافة الطعام.

1. حمية. لكي تأكل جيدًا ، يجب أن تتناول 5 وجبات يوميًا على الأقل. هذا هو الإفطار والغداء والعشاء والوجبات الخفيفة بينهما. من الأفضل ألا تمر أكثر ولا تقل عن 2.5 ساعة بين الوجبات. للراحة ، استخدم قوائم المراجعة ولاحظ كل وجبة حتى يصبح الروتين عادة.
2. نظام غذائي متنوع. تناول أكبر عدد ممكن من الخضار والفواكه المختلفة. كلما زاد عدد الخضروات في طبقك ، وكلما كان أكثر إشراقًا ولونًا ، كان ذلك أفضل.
3. محتوى السعرات الحرارية. عملية استيعاب السعرات الحرارية فردية لكل كائن حي وتعتمد على خصائص التمثيل الغذائي. بدلاً من حساب السعرات الحرارية في كل جزء ، ابدأ في يوميات طعام وسجل فيها كل يوم الأطعمة التي تناولتها وبأي كميات ، وكيف أثرت على حالتك ومزاجك وصحتك. إذا كانت هذه الطريقة تبدو صعبة عليك ، فاستخدم برامج وتطبيقات خاصة لحساب السعرات الحرارية ، لكن لا تركز عليها. كلما قيّدت نفسك ، كلما كان من الصعب عليك التعود على PP.
4. استبدال المنتجات الضارة بنظائرها المفيدة. اشترِ الحبوب الكاملة بدلاً من الخبز الأبيض ، واختر موزة واحدة بدلاً من قطع الوجبات الخفيفة الحلوة ، والحبوب بدلاً من الحبوب الفورية.
5. دراسة تكوين المنتجات. اقرأ بعناية تركيبة المنتجات التي تختارها في السوبر ماركت. شراء المنتجات بمكونات طبيعية.
6. استبعاد المنتجات الضارة. رقائق ، صودا ، سجق ، صلصات ، مايونيز ، كاتشب ، وجبات سريعة ، شطب من النظام الغذائي إلى الأبد. اذهب إلى السوبر ماركت بقائمة معدة مسبقًا ، حتى لا تغري بمختلف "الأشياء الضارة".
7. تفضيل الأطعمة غير المصنعة... تناول الخضار والفواكه الطازجة أكثر من المطبوخة.
8. المزيد من الماء طوال اليوم... يُنصح بشرب ما لا يقل عن 2 لتر من الماء يوميًا. اشرب في رشفات صغيرة ببطء.
9. وجبات خفيفة إلزامية... الفواكه ، والمكسرات ، والخبز ، والجبن ، وأي أطعمة غذائية خفيفة أخرى تساعد على تهدئة الجوع بين الوجبات ضرورية.
10. التقليل من تناول الملح... يحتفظ الملح بالمياه الزائدة في الجسم ويضع ضغطًا على الكلى. تتبع كمية الملح التي تتناولها يوميًا. تخلص من المخللات غير الصحية من قائمتك ، مثل السمك المجفف أو المدخن. (المزيد عن كيفية الإقلاع عن الملح).

كيف تجد القائمة الصحيحة؟

النظام الغذائي المصمم بشكل صحيح هو أساس الصحة والرفاهية.

قواعد اختيار القائمة:

1. حساب التمثيل الغذائي الأساسي. احسب الحد الأدنى المطلوب من السعرات الحرارية لجسمك باستخدام معادلات حسابية خاصة من الإنترنت. تعتمد الكمية المناسبة من السعرات الحرارية على جنسك وعمرك ونشاطك البدني خلال اليوم. من المستحيل أن تقل عن الحد الأدنى للقيمة التي تم الحصول عليها في الحساب.
2. عد البروتينات. الكمية المثلى من البروتين: 1 جرام لكل كيلو جرام من وزن الجسم. بالنسبة لأولئك الذين يفقدون الوزن ، يجب مضاعفة هذا المعدل.
3. عد الدهون. حتى لو كنت تفقد الوزن ، لا يمكنك التخلص من الدهون تمامًا من النظام الغذائي. استبدلها بالدهون الصحية: زيت الزيتون والأسماك الدهنية. الكمية المثلى في اليوم: 1 جرام لكل 1 كيلو جرام من وزن الجسم.
4. حساب الكربوهيدرات. يتم حساب مقدارها على أساس العدد الإجمالي للسعرات الحرارية في اليوم. يوجد 4 سعرات حرارية في 1 جرام من البروتينات والكربوهيدرات ، و 9 سعرات حرارية في 1 جرام من الدهون. من خلال طرح البروتينات والدهون من إجمالي السعرات الحرارية لديك ، تحصل على الكمية المناسبة من الكربوهيدرات يوميًا.

ينصح بتناول الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات في الصباح. هذه عبارة عن حبوب مع فواكه أو خضروات. تناول المزيد من الألياف بعد الظهر. أضف الخضار والأعشاب إلى الطبق الرئيسي.

خيارات القائمة

للرجال

جدول بأمثلة لقائمة PP المثالية للرجال في منتصف العمر:

قم بتنزيل القوائم الغذائية للرجال هنا بحيث تكون دائمًا في متناول يدك.

للنساء

الجدول مع نظام غذائي أسبوعي PP للنساء:

يمكن تنزيل عينة قائمة للنساء هنا لتكون دائمًا في متناول اليد.

حمية الميزانية للأسبوع

إن اتباع نظام غذائي سليم كل يوم ليس باهظ التكلفة كما يعتقد الكثير من الناس. مقابل 1000 روبل فقط ، يمكنك شراء البقالة لمدة أسبوع ، حيث يمكنك تحضير وجبات صحية وصحية طوال الأيام السبعة.

عند الذهاب للتسوق ، تأكد من شراء:

البروتينات:

• 1 دزينة بيض
• 1 لتر من الكفير
• 300 غرام من الجبن
• 5 كغم من الحمص
• 1 كيلو دجاج.

الكربوهيدرات:

• 1 كغم من الحنطة السوداء
• 0.5 كجم من دقيق الشوفان
• 1 كغم من التفاح
• 1 كغم من الموز
• 1 كغم من البرتقال
• 1 كغم من الملفوف الأبيض
• 1 كغم من الجزر
• 1 كجم من الفاصوليا الخضراء المجمدة.

الدهون:

• 0.5 كجم من الماكريل.

توابل ومنتجات المخابز الطبيعية والحلويات:

• 300 غرام من العسل
• فلفل أسود مطحون
• أعشاب بروفنسال
• الكركم؛
• قرفة؛
• بذور اليقطين؛
• الزنجبيل المجفف والثوم.
• سمسم.

أمثلة على وجبات بسيطة من قائمة البقالة ذات الميزانية المحدودة

على الفطور:

• دقيق الشوفان مع التفاح والقرفة.
• عجة مع الفاصوليا الخضراء.
• عصائر مصنوعة من الكفير والجبن والموز والقرفة.

للغداء:

• صدر دجاج مسلوق مع سلطة الحنطة السوداء والجزر والملفوف ؛
• الحمص مع الكرنب المطهي وبذور السمسم.
• دجاج مطهي مع بذور اليقطين والخضروات.

للعشاء:

• فيليه دجاج مع سلطة جزر وملفوف ؛
• سمك مشوي بالخضروات
• الجبن مع بذور اليقطين والكفير.

الوجبات الخفيفة المثالية هي: التفاح أو الموز ، البيض المقلي مع الخبز ، سلطة الخضار ، سلطة التفاح الحلوة ، العسل والجزر.

ما هو الأفضل للتخلي عن PP؟

قائمة الطعام الصحي المناسب لكل يوم ، كما لاحظت بالفعل ، لا تحتوي على الحلويات والطحين والمخبوزات المصنوعة منزليًا والعديد من المنتجات الأخرى.

ما الذي يجب عليك التخلي عنه باختيار النظام الغذائي الصحيح:

• دقيق الشوفان وأنواع أخرى من ملفات تعريف الارتباط ؛
• الماء الفوار ، وخاصة المياه العذبة ؛
• أطباق الوجبات السريعة: تخزين الزلابية ، الزلابية.
• المعكرونة الرخيصة التي تستغرق أقل من 7 دقائق للطهي ؛
• البطاطا المقلية والبطاطا المقلية.
• زيت عباد الشمس والذرة.
• الخبز الأبيض والكعك.
• عصائر الفاكهة من السوبر ماركت ؛
• قطع مغذية؛
• الشوفان والذرة ورقائق الحنطة السوداء.
• مايونيز ، كاتشب ، صلصات ، خردل.
• زبادي مخزن قليل الدسم ؛
• بوظة.

تحتوي هذه المنتجات على العديد من المكونات الصناعية: الدهون المتحولة ، والمواد الحافظة ، ومحسنات النكهة ، والمحليات ، والتي لا تهدد الشكل فحسب ، بل تسبب أيضًا أضرارًا جسيمة للصحة.

نصائح إضافية أخرى

ليس من الصعب اختيار قائمة تقريبية للتغذية السليمة لكل يوم. من الأصعب بكثير عدم الانهيار والعودة إلى عادات تذوق الطعام القديمة.

ستساعدك بعض الإرشادات البسيطة على تحويل PP إلى عادة:

1. افهمي أن التغذية السليمة ليست نظامًا غذائيًا عصريًا لبضعة أسابيع تجعل قوامك نحيفًا وجميلًا من اليوم الأول. هذه طريقة حياة ستبقيك بصحة جيدة وشابة وجميلة ، وتزيل مشاكل الوزن الزائد والشعر والبشرة.
2. اكتب على قطعة من الورق الأهداف التي تريد تحقيقها بالتمسك بـ PP.
3. التغيير إلى نظام غذائي صحي تدريجيًا. تخلص من النقانق والنقانق والمايونيز على رف الثلاجة ، وابدأ في إضافة الملح قليلاً ، وتجنب رقائق البطاطس والوجبات الخفيفة وغيرها من "الأشياء الجيدة". أدخل أطباق خضروات جديدة في نظامك الغذائي ، واكتشف الأذواق غير المألوفة.
4. لا تتوقف عن التغذية السليمة. وسّع آفاقك ، ووسّع دائرة اهتماماتك.
5. لا تضغط على نفسك بسبب الانهيار. قم بتحليل أسباب شراء البسكويت أو لوح الشوكولاتة (الجوع ، نقص السعرات الحرارية في وجبة الإفطار الصباحي).
6. احمل معك وجبة خفيفة صحية (تفاح ، موز ، مكسرات ، فواكه مجففة) حتى لا تتشرب في حالة الجوع المفاجئ.

خاتمة

اتبع الأهداف التي تريد تحقيقها بالتغذية السليمة ولن تكون النتيجة طويلة في المستقبل. التغذية السليمة ليست نظامًا غذائيًا أو تقييدًا ، ولكنها اختيار لصالح الأطعمة الطبيعية والصحية التي ، بالإضافة إلى متعة تذوق الطعام ، ستفيد جسمك.

شاهد الفيديو: طعام صحي يوم كامل من الطعام الصحي محسوب السعرات فطور.غداء. (شهر نوفمبر 2024).