عبر البرمة: التمدد ، التمارين التي ستساعدك على الجلوس عليها ، الصورة * برنامج لياقة عالي الكثافة

تمتد

5K 0 23.08.2018 (التنقيح الأخير: 22.09.2019)

الانقسام المستعرض هو تمرين صعب يستخدم في الجمباز والألعاب البهلوانية والفنون القتالية ، حيث تنتشر الأرجل في اتجاهين متعاكسين بزاوية 180 درجة أو أكثر. على عكس الانقسام الطولي ، حيث تكون إحدى الساقين أمامك والأخرى في الخلف ، مع الصليب ، تقع الأرجل على الجانبين.

لأداء الحركة ، تحتاج إلى الإعداد الجيد للعضلات والأربطة ، وتطوير حركة مفاصل الورك والعجز. يستغرق التمرين الكثير من الوقت ، من شهر إلى عام. كل هذا يتوقف على العمر والتركيب التشريحي وعلامات التمدد الخلقية واللياقة البدنية العامة.

عبر خيوط - خطوة إلى الصحة

إتقانها:

يحسن مرونة عضلات الفخذ والأربطة.
يعيد الدورة الدموية في أعضاء الحوض ، ويمنع ركود السوائل ؛
يسهل أداء القوة والحركات اللاهوائية: يزيد السعة.

إضافة مهمة للفتيات: تمنح الحركة مرونة لعضلات الفخذ ومنطقة أسفل الظهر ، وتكون فترة الحمل والولادة أسهل.

كما أن لها نقاطًا سلبية: مع الإعداد السيئ ، هناك احتمال تمدد وتمزق العضلات والأربطة.

الاحماء قبل البرمة

يعد الإحماء أهم خطوة في طريق القيام بالخيوط. عليك القيام بذلك قبل كل تمرين. سيساعد هذا في الاستعداد لعبء العمل القادم. بالنسبة لهذه المرحلة ، تعتبر الدورات والقفزات والقرفصاء والانحناءات مناسبة. يوصى بدمج الحركات مع بعضها البعض.

أي تمرين بدني يشكل ضغطًا على الجسم ، خاصةً إذا كان غير معتاد عليه. لذلك ، يجب أن تبدأ عملية الإحماء ببطء ، مع زيادة السرعة تدريجيًا والتباطؤ التدريجي أيضًا. يستمر لمدة عشر دقائق في المتوسط. يتضح حقيقة أن عملية الإحماء كانت ناجحة من خلال العرق على الجبهة.

يمكن أن يكون ترتيب التمرين على النحو التالي:

دوران الساقين في مفاصل الورك.
دوران في مفاصل الركبة.
دوران الكاحل.
الجري في المكان.
© Syda Productions - stock.adobe.com
حبل القفز.
القرفصاء.
تباين آخر في أرجوحة الساق.

لتجنب الإصابة ، تحتاج أيضًا إلى تدفئة الجزء العلوي من الجسم. للقيام بذلك ، تحتاج إلى إجراء تقلبات ودوران بيديك وتمرين الضغط. من المهم عدم المبالغة في ذلك: لا ينبغي أن يؤدي الاحترار إلى التعب الشديد.

يجب إجراء التحضير الأولي في غرفة ساخنة ، على أرضية دافئة. في البرد ، لا تتمدد العضلات وتتمدد جيدًا ، كما أنها "تهدأ" بسرعة.

بعد فترة راحة قصيرة (2-3 دقائق) ، يمكنك البدء في تقسيم التمارين.

نصائح للمبتدئين

للمبتدئين ، يوصى أيضًا بالتمديد الديناميكي: التأرجحات والدوران. تحتاج إلى القيام بتمارين حتى إجهاد العضلات (حوالي 10-15 تكرار).

يعتمد اختيار مجموعة العضلات ، التي يجب أن تكون المحور الرئيسي للتدريب ، على اللياقة البدنية والخصائص الفردية.

ينصح بالتمارين التالية للمبتدئين:

قف أو تميل يديك على الحائط ، وأرجح رجليك إلى اليمين واليسار. زيادة السعة. كرر الحركة 10-15 مرة.
في نفس وضع البداية ، حرك ساقيك للخلف وللأمام. زيادة الارتفاع تدريجياً. كرر 10-15 مرة.
من وضعية الوقوف ، انحنِ للأمام دون ثني ركبتيك. لا تلف ظهرك في أسفل الظهر! حاول الوصول إلى الأرض. ثم انحنى للخلف ، واستريح يديك على وركيك.

بعد ذلك ، انزل إلى حركات أكثر جدية:

اندفع: خطوة إلى الأمام ، والعمود الفقري مستقيم. اجلس ، وثني ركبتيك ، أسفل النقطة كما في الصورة. قم بتغيير الساقين واحدة تلو الأخرى. مهم! يجب ألا تلمس الركبة الخلفية الأرض ، ويجب أن تتجاوز الركبة الأمامية أطراف أصابع القدم. يجب إيلاء الكثير من الاهتمام للوضع والتوازن. التمرين ، على الرغم من أنه للمبتدئين ، ينتمي إلى الطبقة المعقدة.
© dusanpetkovic1 - stock.adobe.com
اللفات: ثني إحدى ساقيها ومد الأخرى إلى الجانب (بركبة مستقيمة). نقل وزن الجسم إلى الساق الداعمة ، والظهر مستقيم. اليدين على مستوى الصدر. الربيع حتى دقيقة ، تغيير الساقين.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
الانحناءات: الجلوس على الأرض ، تنتشر الأرجل على نطاق واسع. تناوب على الانحناء على كلا الساقين. ثبت الوضع لمدة 10-15 ثانية. يمكنك القيام بالتمرين عن طريق ثني إحدى رجليك ثم الأخرى.
© بويان - stock.adobe.com

لهذه المجموعة من التمارين ، يوصى باستخدام بساط رياضي خاص.

مجموعة من التمارين للتحضير للخيوط

قبل القيام بالتمارين أدناه ، تحتاج إلى الإحماء جيدًا (قم بمجمعات الإحماء الموضحة أعلاه). أثناء التدريب ، من المهم أن تكون مسترخيًا قدر الإمكان وتتنفس بشكل صحيح.

يوصي المدربون بالبقاء في كل وضع لمدة نصف دقيقة على الأقل ، وزيادة الوقت تدريجيًا إلى دقيقتين أو ثلاث دقائق.

حركات الانقسام:

الأرجل أوسع من الكتفين. تحولت القدمين والركبتين والوركين إلى الخارج. أثناء الزفير ، اجلس: ينزل الحوض بعيدًا قدر الإمكان تحت نفسه ، يتم سحب الركبتين إلى الجانب (يجب فتح الوركين قدر الإمكان). أصلح الوضعية. العمود الفقري مستقيم ، والكتلة موزعة بالتساوي. قم بإمالة الجسم للأمام ، ضع مرفقيك على الفخذين الداخليين بجوار الركبتين. اسحب الحوض إلى الأرض ، أضف هزازًا مُقاسًا. هذا التمرين يمتد إلى الفخذ ، داخل الفخذين.
© fizkes - stock.adobe.com
في وضع الوقوف ، ارفع ركبة إحدى ساقيك وخذها إلى الجانب. اليد الثانية على الحزام. عند الزفير ، قم بتصويب وثني الساق المرتفعة (نفذ جميع الإجراءات بقدم ممتدة). كرر عشر مرات. بعد ذلك ، اسحب الركبة إلى الأعلى بيدك واستمر في ذلك لمدة نصف دقيقة. كرر التمرين بالساق الأخرى. إذا لم تتمكن من الحفاظ على توازنك ، يمكنك الاتكاء على كرسي.
انشر ساقيك على مستوى الكتف أو أوسع قليلاً. أثناء الاستنشاق ، ارفع الصدر ، وأثناء الزفير ، قم بإمالة الساق اليمنى. استمر في الوضع لبضع ثوان. كرر مع الرجل الأخرى. ثم امسك ساقك بكلتا يديك.
قم بعمل اندفاع جانبي ، وحاول ألا ترفع كعبيك عن الأرض. إذا كان ذلك ممكنًا ، أمسك ركبة الساق الداعمة بيدك ، وقم بتوصيل أصابعك خلف ظهرك في قفل ، ومدد العمود الفقري.
© fizkes - stock.adobe.com
إذا لم تتمكن من وضع يديك معًا في قفل ، فضعهما أمامك ، كما في الصورة:
© llhedgehogll - stock.adobe.com
اجلس على كعبيك وافتح وركيك على أوسع نطاق ممكن. حاول الضغط على أردافك على الأرض مع استقامة ظهرك. إذا فشل ذلك ، ضع بطانية. اسحب العمود الفقري لأعلى. عند الزفير ، أدر الجسم بالتناوب في اتجاه واحد أو آخر.
حرك الجسم للأمام من الموضع السابق. ضع ساعديك على الأرض ، واستلق عليها. انشر الركبتين على الجانبين (الفخذان الداخليان على الأرض) ، تلمس أصابع القدم. هذا الوضع يسمى "الضفدع".
© zsv3207 - stock.adobe.com
إجث على ركبتيك. شد الساق اليسرى إلى الجانب. اثنِ رجلك اليمنى عند الركبة بزاوية 90 درجة. كرر الأمر نفسه مع الرجل الأخرى.
استلقِ بالقرب من الحائط واضغط على أردافك تجاهه. مددي ساقيك لأعلى ، وحاولي عدم الانحناء ، وبدوريًا اخفضي ساقك اليمنى أو اليسرى على طول الجدار باتجاه الأرض ، مع إراحة كعبك على الحائط.
وضع البداية يجلس. اسحب قدميك نحوك. ضع راحتي يديك ومرفقيك على الأرض أمامك. قم بإمالة الجسم للأمام. ابق في هذا الموقف. قم بالإطالة مع رفع الذراعين وانحني أولاً إلى إحدى الرجلين ، ثم للأخرى.
© fizkes - stock.adobe.com
استلق على الأرض ، ارفع ساقك اليمنى وشبك أسفل ساقك بيدك ، وحاول الضغط على ركبتك على أنفك.
© ياركوفوي - stock.adobe.com
إذا كان الأمر صعبًا ، فيمكنك ثني الساق قليلاً أو استخدام شريط مطاطي رياضي. حاول الضغط على عظم الذنب ، وأسفل الظهر والساق الثانية على الأرض ولا تمزقها. كرر مع الساق الأخرى.
استلق على ظهرك. ضع يديك بشكل عمودي على الجسم. افرد رجلك اليمنى وحاول ألا تمزقها عن الأرض. اثنِ رجلك اليسرى عند الركبة وحاول مدها إلى الأرض على الجانب الأيمن ، كما هو موضح في الصورة. كرر مع الساق الأخرى.
© fizkes - stock.adobe.com
استلق على الأرض وارفع رجليك بشكل عمودي على الأرض. انشرهم بعيدًا عن أقصى وضع ممكن بالنسبة لك ، فالركبتين مستقيمة.

لكي يحقق التمرين نتائج ، يجب القيام به بانتظام ، على الأقل 3 مرات في الأسبوع.

البرمة

بعد التحضير الإجباري ، ينتقلون إلى المجمع الرئيسي.

فراشة

يهيئ عضلات الفخذين ويطور الأوتار في منطقة الفخذ:

اجلس واثني ساقيك وافرد ركبتيك على الجانبين ، تلمس القدمان بعضهما البعض.
اسحب الكعب نحوك ، واضغط على الركبتين على الأرض (يتم تقويم العمود الفقري).
© stanislav_uvarov - stock.adobe.com
مد ذراعيك وإمالة إلى الأمام.
© stanislav_uvarov - stock.adobe.com
قم بأداء 40-60 ثانية في 3-4 مجموعات.