لماذا يعد نمط الحياة الخامل خطيرًا وضارًا؟

أصبح نمط الحياة المستقرة أمرًا شائعًا. مع تطور التقنيات الرقمية وظهور عدد كبير من الوظائف المنزلية التي لا تتطلب سوى جهاز كمبيوتر وإنترنت ، أصبحت عبارة "نمط الحياة المستقرة" قابلة للتطبيق على آلاف العمال عن بعد. الوظائف المكتبية ليست أقل خطورة في هذا الصدد. كيف يؤثر الخمول على صحتنا؟ كيف يمكنك تجنب عواقب نمط الحياة المستقرة إذا لم تستطع التخلي عنه تمامًا؟ ستجد إجابات لهذه الأسئلة وغيرها من الأسئلة التي لا تقل أهمية في مقالتنا.

ما هو نمط الحياة الذي يعتبر مستقرًا؟

الخمول أو الخمول البدني هو انتهاك لنشاط الجسم بسبب عدم كفاية أو نقص النشاط البدني.

نشأت مشكلة نمط الحياة المستقرة نتيجة للتقدم العلمي والتكنولوجي ، والتحضر ، وانتشار أدوات الاتصال التي سهّلت حياتنا واستبدلت الترفيه النشط (المشي ، والألعاب الخارجية).

إن تحديد ما إذا كنت "نشطًا" أو "غير نشط" أمر بسيط للغاية. إذا كنت لا تتحرك بنشاط لمدة نصف ساعة على الأقل خلال اليوم ، فهذا يعتبر مستقرًا. الحركات النشطة تعني المشي والجري والتمارين البدنية.

لا يعتبر التنظيف والقيام بالأعمال المنزلية العادية نشاطًا. أثناء تنفيذها ، لا يتم إنشاء الحمل اللازم على عضلات الجسم. عندما نعمل في المنزل ، نتخذ المواقف الخاطئة التي تترك العديد من المجموعات العضلية غير مستخدمة.

إلى ماذا يؤدي نمط الحياة المستقرة ، ما مدى خطورة ذلك؟

تعتبر عواقب نمط الحياة المستقرة أكثر خطورة مما يعتقد الكثير من الناس. وهذا تدهور في نوعية الحياة وتقليل مدتها.

إذا كنت تقضي 8 ساعات جالسًا في مكان عملك كل يوم وتفضل ركوب السيارة بدلاً من المشي إلى المنزل ، فإنك تخاطر بأن تعيش 15-17 عامًا أقل من أولئك الذين يجلسون أقل من 3 ساعات في اليوم ويحاولون التحرك بنشاط.

لماذا نمط الحياة المستقرة خطير؟ أحكم لنفسك!

1. أول من يعاني من الجمود هو عضلة القلب. يؤدي نقص الحركات الجسدية النشطة وأحمال القلب إلى إجبار القلب على إحداث تقلصات أقل إنتاجية ، مما يقلل بشكل كبير من نغمة جدران الأوعية الدموية
2. العمود الفقري. جالسًا ، نحمله تقريبًا ضعف ما نحمله عندما نقف أو نمشي.
3. يؤدي تدهور الدورة الدموية في الدماغ إلى الدوار وطنين الأذن والتعب وانخفاض إنتاجية العمل.
4. غير نشطة ، تفقد العضلات نغمتها. هذا يؤدي إلى التعب الجسدي السريع واللامبالاة والشعور بالتعب المستمر.
5. ضعف الحركة يؤدي إلى اضطرابات التمثيل الغذائي. يتحرك الدم ببطء أكثر خلال الجسم ولا يشبع الخلايا بالأكسجين والمواد المغذية بشكل كافٍ.
6. يؤدي الجلوس الطويل في مكان واحد إلى ركود الدم واللمف في الحوض الصغير ، مما يؤثر سلبًا على عمل الأمعاء والجهاز البولي التناسلي.

كيف يؤثر نمط الحياة الخامل على الجسم من الداخل؟

كل يوم يجلس في المكتب ، في وسائل النقل ، في المنزل على مائدة العشاء أو على الأريكة لمشاهدة التلفزيون يؤثر سلبًا ليس فقط على الموقف ونغمة العضلات ، ولكنه أيضًا يثير تطور مجموعة واسعة من الأمراض.

أمراض الجهاز الحركي

أولئك الذين يرتبط عملهم ارتباطًا وثيقًا بالجلوس على الكمبيوتر يعانون من تنكس عظم الفقرات القطني وعنق الرحم. في أغلب الأحيان ، يكون توطين تنخر العظم في عنق الرحم هو الجانب الأيمن ، حيث تعمل اليد اليمنى مع فأرة الكمبيوتر ، وتكتب ، وتنفذ إجراءات أخرى.

أيضًا ، غالبًا ما يعاني "أتباع" نمط الحياة المستقرة من الألم العصبي الوربي ، وألم الظهر ، وعرق النسا ، والدوخة ، والصداع.

أمراض الجهاز القلبي الوعائي

يؤدي بطء الدورة الدموية إلى تطور القصور الوريدي (الدوالي) ، تجلط الدم. بدون الحمل المناسب ، يعاني القلب. "تعتاد" عضلة القلب على العمل بنصف القوة ، مما يعطل الحالة العامة للدورة الدموية في الجسم ، والتي تعاني منها جميع الأعضاء. تزداد احتمالية الإصابة بالسكتات الدماغية والنوبات القلبية. يتم تقليل متوسط ​​العمر المتوقع.

زيادة الوزن

قلة النشاط البدني وعدم الالتزام بمبادئ النظام الغذائي الصحي والتوتر عوامل تؤدي إلى زيادة الوزن. أثناء جلوسنا في المكتب ، ننفق سعرات حرارية أقل مما نستهلك ، مما يؤدي إلى ظهور بطون "البيرة" و "المؤخرات" في الفخذين وزيادة وزن الجسم.

وفقًا لتوقعات المجلة الطبية الأسبوعية "The Lancet" بحلول عام 2025 ، سيعاني 20٪ من سكان العالم من زيادة الوزن ، بما في ذلك بسبب نمط الحياة غير المستقر.

- الإمساك والبواسير

يؤدي انتهاك حركة الأمعاء الناجم عن الجمود أثناء النهار إلى إمساك مزمن. يؤدي الإمساك بدوره إلى مرض مزعج آخر - البواسير.

إذا كانت لديك متطلبات مسبقة للإمساك ، فلا تدعها تدخل المرحلة المزمنة. قم بالإحماء ، وقم بتغيير الوضع الذي تجلس فيه بانتظام ، وقم بتأرجح عضلات البطن ، وقم بتدليك البطن ، وراقب نظامك الغذائي. سيقلل هذا بشكل كبير من احتمالية الإصابة بالبواسير.

عواقب نمط الحياة المستقرة

الجلوس على مكتب أو أريكة أو طاولة طعام لفترات طويلة لا يفيد أي شخص. يتشارك الأطباء في عواقب نمط الحياة الخامل للرجال والنساء.

للرجال

يؤثر نمط الحياة الخاملة بشكل سلبي على البروستاتا. يؤدي انتهاك الدورة الدموية وركود تدفق الدم واللمف في أعضاء الحوض إلى التهاب البروستاتا ، والذي بدوره يؤدي إلى انخفاض الفاعلية. يوجد اليوم عدد كبير من الأزواج المصابين بالعقم بسبب ضعف حركة الحيوانات المنوية والتهاب البروستاتا. بالإضافة إلى المشاكل الجنسية ، غالبًا ما يشعر الرجال الذين يعيشون نمط حياة خامل بالقلق بشأن البواسير.

للنساء

نفس السبب - الركود في الحوض الصغير - يثير اضطرابات في منطقة الأعضاء التناسلية عند النساء ويصبح سببًا لأمراض الرحم (الاورام الحميدة ، بطانة الرحم) ، وكذلك الحيض المؤلم.

يتسبب التدهور العام في الرفاهية على خلفية نمط الحياة المستقرة والضغوط المتكررة في حدوث اضطرابات هرمونية واعتلال الخشاء وتكيسات المبيض وعدم انتظام الدورة الشهرية.

كيف تتجنب عواقب نمط الحياة المستقرة؟

حتى مع الفهم الواضح لمخاطر نمط الحياة المستقرة ، فمن غير المرجح أن تكون قادرًا على التخلص منه تمامًا. لا تترك وظيفة واعدة في مكتب جيد أو عملاء جيد ، اكتسبته لسنوات عديدة من العمل المستقل؟ وبعيدًا عن الجميع ، تتاح لهم الفرصة للعمل سيرًا على الأقدام للتعويض عن ضرر ثماني ساعات من الجلوس.

ماذا أفعل؟ يمكن أن تساعد التمرينات والتعديلات الغذائية والحيل الصغيرة التي يمكنك استخدامها في مكان عملك اليوم في تقليل الآثار السلبية للجلوس في مكان العمل.

النشاط البدني + التمارين التي يمكن القيام بها في مكان العمل

حاول تغيير وضع جسمك كل 15-20 دقيقة. قم من على الطاولة في كثير من الأحيان للتمدد ، وقم ببعض الانحناءات على الجانبين ، وتمدد ساقيك. لذلك فإن الدم في الجسم يدور بشكل طبيعي.

تمارين يمكنك القيام بها أثناء الجلوس على طاولة:

1. اجلس في مقعدك وافرد ساقيك. ثني ركبتيك وفكهما 10-15 مرة لكل منهما.
2. افرد رجلك ومدد إصبع قدمك وقم بحركات دائرية بالكاحل 10-15 مرة على كل ساق.
3. قم بتدوير رأسك ببطء في اتجاه عقارب الساعة وعكس اتجاه عقارب الساعة 5 مرات.
4. مع الداء العظمي الغضروفي العنقي ، يُنصح بعدم القيام بحركات دورانية في الرأس. بدلًا من ذلك ، قم بمد ذراعيك إلى الجانبين وحاول الوصول إلى كتفك الأيسر بيدك اليمنى ، مع وضع يدك اليمنى خلف رأسك. افعل ذلك من 15 إلى 20 مرة بيد واحدة وأخرى ، ثم 15-20 مرة بكلتا يديك في نفس الوقت. اسحب تاج رأسك لأعلى. حاول ألا تميل رأسك للأمام.
5. قم بأداء 10 تمرينات للكتف للخلف و 10 للأمام.
6. شد وإرخاء عضلات الأرداف 20-25 مرة.
7. الجلوس على كرسي ، ارفع وخفض يدك اليمنى واليسرى بالتناوب 10-15 مرة.
8. اضغطي بإحدى كفك على الأخرى واضغطي بقوة مع راحة يديك ضد بعضهما البعض. حافظ على راحة يدك عدة مرات لمدة 10-15 ثانية.
9. اضغط على أصابعك وافردها. تمدد بأصابعك معًا.
10. اخفض ذراعيك على طول جسمك ، واسترخيهما لبضع ثوان ، ثم اهتز يديك.
11. حرك الكرسي للخلف وانحني للأمام واجمع لوحي الكتف معًا قدر الإمكان. كرر عدة مرات.
12. اجلس على حافة كرسي ، ثم افردها واسحب بطنك لبضع ثوان. افعلها 50 مرة على الأقل.
13. مزق الجوارب والكعب من قدميك واحدا تلو الآخر.
14. ارفع كتفيك لأعلى أثناء الشهيق ، و "ارمها" بحدة للأسفل أثناء الزفير.
15. ابتعد عن الطاولة وافرد ساقيك وحاول الوصول بأصابعك إلى أصابع القدم قدر الإمكان.
16. انزع حذائك ولف عصا الغراء أو أي أدوات مكتبية مستديرة أخرى على الأرض.

حاول أن تجعل هذا التمرين "ضروريًا" كل يوم. لا تخف من إرباك زملائك في العمل. تذكر أن منع المشكلة أفضل بكثير من التعامل معها. يوجد أدناه مقطع فيديو لمساعدتك في الحصول على فهم أوضح للجمباز مباشرة على الكرسي:

لا تنسى تمارين الصباح. دعها تصبح رفيقك المخلص كل صباح. طاولة مع تمارين للتمارين الصباحية:

قم بتنزيل قائمة التدريبات هنا حتى لا تخسر.

طعام

من أجل عدم اكتساب الوزن الزائد ، ولكي تكون دائمًا مليئًا بالقوة والطاقة ، من المهم ليس فقط الحفاظ على النشاط البدني ، ولكن أيضًا مراقبة التغذية. إن اتباع نظام غذائي صارم ليس خيارًا: نظرًا لأن الجسم يعاني بالفعل من قلة النشاط وبطء التمثيل الغذائي ، فإن القيود الغذائية الصارمة لن تفيد في ذلك.

أربع إرشادات غذائية بسيطة لنمط حياة خامل:

1. اتبع جدول وجباتك. يساعد تناول الطعام في نفس الوقت على التخطيط لساعات العمل ، مع مراعاة استراحة الغداء ، ويعزز أقصى امتصاص للعناصر الغذائية والفيتامينات من الطعام. يجب تحديد مواعيد جميع الوجبات ، حتى الوجبات الخفيفة.
2. تناول وجبات أصغر. قم من على الطاولة وأنت تشعر أنك لم تنتهِ من الأكل قليلاً. إن الشعور الطفيف بالجوع مفيد للجسم. تناول وجبة خفيفة صحية: موز ، مكسرات ، تفاح ، كوب شاي. يجب أن يكون إجمالي الوجبات في اليوم 5 على الأقل.
3. إذا كنت تعمل في مكتب ، فتذكر تناول وجبة الإفطار في المنزل. الفطور وجبة مهمة للجسم. عن طريق تخطي ذلك ، فإنك تكسر النظام الغذائي بأكمله.
4. تجنب الوجبات السريعة من نظامك الغذائي. يُمنع استخدام البيتزا والبرغر والكعك والحلويات الأخرى في نمط حياة مستقر. هناك الكثير من السعرات الحرارية فيها ، والتي لا يمكنك ببساطة إنفاقها عن طريق الكتابة على لوحة المفاتيح خلال اليوم.

المزيد من النصائح

إذا لم يكن الابتعاد عن نمط الحياة المستقرة أمرًا ممكنًا ، فتأكد من أنه لا يضر بقدر الإمكان. نظرًا لأنك تقضي معظم وقتك جالسًا في مكان عملك ، فكر في كيفية الحفاظ على نشاطك البدني أثناء العمل.

ثلاث نصائح لإعداد مكان عملك:

1. قم بإزالة العناصر الزائدة التي قد تمنعك من شد ساقيك تحت الطاولة وشدها أثناء النهار.
2. إذا أمكن ، قم بترتيب الوجبات الخفيفة والشاي والغداء ليس في مكان عملك ، ولكن في منطقة خاصة في المكتب أو في المطبخ. للقيام بذلك ، عليك ، على الأقل ، النهوض من الكرسي والمشي ، بالإضافة إلى أنه يمكنك الوقوف بجانب النافذة أثناء شرب الشاي.
3. انهض من كرسيك في كثير من الأحيان. حتى لو كانت لديك المستندات والأشياء اللازمة على مسافة ذراع ، فلا تقدها على كرسي ولا تطلب من زملائك تسليمها ، ولكن استيقظ وخذها بنفسك.

خاتمة

لا يمكن اعتبار نمط الحياة المستقرة في حد ذاته جملة. إن الاضطرار إلى قضاء ثماني ساعات في المكتب لا يضمن بالضرورة أنك ستصاب بالسمنة أو البواسير أو مشاكل في نظام القلب والأوعية الدموية. كل هذا لن يحدث لك إذا راقبت نشاطك البدني أثناء النهار وجعلته قاعدة لممارسة التمارين. بمعرفة ما يؤدي إليه نمط الحياة المستقرة ، لن تدع ظاهرة الحياة العصرية هذه تفسد صحتك.

شاهد الفيديو: الحكيم في بيتك. كيف نستطيع من خلال نمط الحياة اليومي تجنب الأمراض غير المعدية (شهر نوفمبر 2024).