الانحناءات الأمامية والجانبية للجسم: كيفية أداء التمرين؟ * برنامج لياقة عالي الكثافة

ثني الجذع هو تمرين إحماء قبل أي تمرين للقوة أو القلب ويتم إجراؤه لتقوية عضلات البطن. الحركة سهلة التنفيذ ولا تتطلب تدريبًا خاصًا. يمكن القيام به في المنزل كجزء من تمارين الصباح في أي عمر.

الانحناءات الجانبية

يعمل هذا التمرين على تحميل عضلات البطن المائلة الخارجية. مع دراسة جيدة مع عبء إضافي ، تصبح ملحوظة ، لكن لهذا ستحتاج إلى اتباع نظام غذائي لإزالة الطبقة الزائدة من الدهون (إن وجدت).

انتباه! الانحناءات وحدها لا تحرق الدهون من الجانبين. بدون نظام غذائي ، ستزيد خصرك فقط إذا اتكأت على هذا التمرين ، لأن العضلات ستنمو ، وسيبقى سمك طبقة الدهون دون تغيير.

تقنية التنفيذ:

الساقان متباعدتان بعرض الكتفين ، واليدين على الحزام ، أو واحدة على الحزام ، والثانية توضع خلف الرأس.
الكتفين مستقيمة ، الوركين ثابتة ، أسفل الظهر لا ينحني.
انحنى إلى اليمين لمدة 10-15 ممثلين. يتم الميل بضغطة متوترة.
قم بأداء 10-15 عدة على الجانب الآخر.

إذا كان من الصعب الإمالة ، فيمكنك فعل ذلك على ساقين مثنيتين قليلاً.

تبدأ دورة التمرين بـ 10-15 تكرارًا للميل لمدة 3 مجموعات. بمرور الوقت ، يمكن زيادة عددها تدريجياً. إذا كان من الضروري زيادة الحمل ، يتم إجراء الانحناءات الجانبية مع وجود الدمبل في متناول اليد.

الانحناءات إلى الأمام

هنا ، يذهب الحمل إلى حد كبير على عضلات المستقيمة البطنية ، وكذلك على الأرداف وأسفل الظهر. هذا التمرين يقوي العمود الفقري ويساعد على التمدد.

تقنية التنفيذ:

القدمان متباعدتان بعرض الكتفين ، في أسفل الظهر - انحراف.
انحن إلى الأمام بضغطة شديدة ، وحاول إبقاء ظهرك مستقيماً قدر الإمكان.
ابق أصابعك على الأرض. إذا لم يكن ذلك ممكنًا ، فلن تحتاج إلى تقريب ظهرك كثيرًا. من الأفضل ثني ركبتيك قليلاً وتمتد إلى أقصى مستوى ممكن ، مع الاقتراب من الأرض يومًا بعد يوم. ستظهر المرونة والتمدد في أسفل الظهر مع التدريب المنتظم ، وبمرور الوقت سيكون من الممكن الوصول إلى الأرض بيديك دون ثني ساقيك.
يجب إعادة الجسم إلى وضعه الأصلي مع عضلات الأرداف. للقيام بذلك ، ادفع كعبيك على الأرض. يجب إرخاء عضلات أسفل الظهر.