دوران الجذع الواقف هو تمرين إحماء يهدف إلى تطوير العضلات المائلة الموجودة تحت الأضلاع. للحصول على أفضل نتيجة ، من المهم اتباع الأسلوب الصحيح. مع النهج الخاطئ ، يتم تحميل الجزء السفلي من الظهر ، وتقل الكفاءة.
هناك خياران شائعان للتناوب.
التمرين الأول
- اليدين على الحزام. الأرجل أوسع قليلاً من الكتفين ، مثنية قليلاً.
- يدور الحوض في مستوى موازٍ للأرض في دائرة كاملة.
- يجب أن تحرك 10-15 تكرار في اتجاه عقارب الساعة والعكس.
يمكنك تعقيد المهمة عن طريق ثني الركبتين - سيؤدي ذلك إلى زيادة الحمل على الجسم.
التمرين الثاني
- يتم رفع اليدين إلى مستوى الصدر وتباعدهما بشكل عمودي على الجسم ، ويمكنك ثنيهما عند المرفقين ، والقدمين على مسافة الكتفين.
- تتم المناورات بالنصف العلوي من الجسم ، بينما يظل النصف السفلي ثابتًا.
- يجب أن يكون عدد التكرارات في كل اتجاه حوالي 10-15 مرة.
بعد الانتهاء من جميع الدورات ، يجب عليك ممارسة الجمباز لاستعادة التنفس: ارفع ذراعيك ، واصف مسار الدائرة معهم واستنشق بشكل متوازٍ. عندما يبدأون في النزول ، تحتاج إلى الزفير. في مستوى الفخذ ، تبدأ دورة جديدة ، ويتم أخذ الشهيق مرة أخرى.
التدوير الواقف مفيد للإحماء قبل التمرين الرئيسي. يقوي عضلات البطن المائلة ، ويشكل الوضعية الصحيحة.
يوصى بأدائها كجزء من تمارين الصباح في أي عمر ، خاصةً إذا كان نمط حياتك قليل الحركة مناسب للأشخاص حتى مع الحد الأدنى من اللياقة البدنية.
إذا تم إجراء الدوران بشكل هادف لتقوية هيكل العضلات قبل تدريب القوة ، فمن الأفضل التمدد أولاً بدون أوزان ، ثم إجراء عدة عمليات تكرار مع حمل إضافي ، على سبيل المثال ، باستخدام عصا بدون وزن أو قضيب.
