تمارين العضلة ذات الرأسين الأساسية في صالة الألعاب الرياضية * برنامج لياقة عالي الكثافة

يعتبر الارتياح الواضح للأذرع والكتفين العريضين القوي في جميع الأوقات رمزًا للجمال والشجاعة. لتحقيق النتيجة المرجوة - لجعل ذراعيك جميلة وقوية - قم بتمارين العضلة ذات الرأسين الأساسية بشكل صحيح ولا تنس العزلة.

لماذا العضلة ذات الرأسين لا تنمو؟

لقد كان تدريب القوة موضع اهتمام الرجال منذ فترة المراهقة. عند زيارة الأقسام الرياضية أو ممارسة الرياضة بمفردهم ، يقوم ممثلو الجنس الأقوى تقريبًا دون أن يفشلوا في تحميل العضلة ذات الرأسين في الذراعين ، ولكن لا يقوم الجميع بتطويرها وزيادتها. يتم تقريب عضلات شخص ما بشكل ملحوظ حتى من التدريبات المنزلية باستخدام الدمبل أو الحديد ، وبالنسبة لشخص ما ، فإن ممارسة التمارين في صالة الألعاب الرياضية على أجهزة المحاكاة غير فعالة لعدد من الأسباب.

يؤكد الأطباء أن مبادئ تمارين القوة الفعالة دقيقة ومتسقة لجميع الرياضيين ، بغض النظر عن لياقتهم البدنية. ومع ذلك ، كل شخص لديه نسبة فريدة من الألياف العضلية "الحمراء" و "البيضاء" ، لذلك ، لتدريب العضلة ذات الرأسين ، يستخدم الرياضيون المختلفون عدة تمارين ، واختيار الأكثر فاعلية.

الأسباب

أسباب قلة نمو العضلة ذات الرأسين:

اختيار خاطئ للتقنية ، الاستخدام المفرط للغش ؛
اختيار غير صحيح للحمل (وزن العمل) ؛
الإفراط في التدريب.
التغذية غير الكافية لنمو العضلات ؛
أحمال رتيبة.

الخطأ الأكثر شيوعًا هو الإفراط في التدريب. في المرتبة الثانية ، ربما يمكنك وضع نظام غذائي خاطئ.

من أجل الحصول بسرعة على محيط العضلة ذات الرأسين الذي يبلغ 40 سم ، يبدأ الكثيرون في العمل بجد على ضخه ، باستخدام جميع التمارين - المألوفة وغير المألوفة. في كثير من الأحيان ، يقوم العديد من المبتدئين بعمل 3-5 تمارين وحتى عدة مرات في الأسبوع. في الوقت نفسه ، يقومون أيضًا بتأرجح الظهر ، حيث تعمل العضلة ذات الرأسين أيضًا بشكل جيد. والنتيجة هي إرهاق مجموعة عضلية واحدة. هي ببساطة ليس لديها الوقت للتعافي.

من أجل أن تتحرك زيادة العضلة ذات الرأسين العضدية بالسرعة المرغوبة ، فأنت بحاجة إلى بناء كتلة العضلات بالتساوي في جميع أنحاء الجسم. في البداية ، يعد مخطط fullbadi أكثر ملاءمة للمبتدئين ، حيث يتم تدريب جميع العضلات في كل تمرين. في هذه الحالة ، يكفي تمرين عضلة واحدة فقط. عند التبديل إلى الانقسام ، من الأفضل دمج مجموعة العضلات هذه مع الظهر. في هذه الحالة ، يكفي 2 ، 3 تمارين كحد أقصى.

لا يحدث التدريب المفرط بسبب الحمل الكبير على العضلات فحسب ، بل أيضًا بسبب فترات الراحة القصيرة جدًا بين المجموعات ، مما يؤدي إلى التعب وفقدان القوة. يمكن أن يتسبب وقت النوم غير الكافي أيضًا في حدوث المشكلة.

فيما يتعلق بالتغذية ، فهذه هي أهم خطوة لزيادة أي مجموعة عضلية. إذا لم يكن لديك فائض من السعرات الحرارية اليومية ، وكمية كافية من البروتين والكربوهيدرات المعقدة ، فسيتعين عليك أن تنسى زيادة الوزن ، بغض النظر عن مدى تدريبك بشكل صحيح.

أخطاء

تشمل الأخطاء الأكثر شيوعًا في ضخ العضلة ذات الرأسين ، والتي بسببها تتوقف العضلة ذات الرأسين عن الزيادة ، ما يلي:

قالب حديد ، يشارك فيه الجسم كله ، وليس الذراعين فقط ؛
جاحظ المرفقين عند القيام بالتمارين ؛
رفع المرفقين عند ثني الذراعين ؛
سعة قصيرة.

حاول إبقاء مرفقيك مضغوطين على الجسم أثناء التمرين بحيث يكون الحمل على عضلات الذراعين ثابتًا. في أدنى نقطة ، لا تمد ذراعيك حتى النهاية ، ولا تدع العضلة ذات الرأسين تستريح. في أعلى نقطة ، عندما تكون العضلة ذات الرأسين متوترة قدر الإمكان ، يمكنك البقاء لمدة 1-2 ثانية ، مما يجهد العضلة المستهدفة.

تمارين العضلة ذات الرأسين الأساسية

في بداية كل تمرين ، لا تنس أن تقوم بتسخين الأربطة وتمديد الساعدين. خذ أوزانًا خفيفة وزنها 2 كجم واثني مرفقيك بزاوية قائمة. قم بلف فرشك للداخل والخارج. ارفع يديك 20 مرة أثناء حمل الدمبل. بعد الإحماء ، ابدأ تمارين القوة.

نظرًا لطبيعة الهيكل ، لا يوجد سوى تمرين أساسي واحد للعضلة ذات الرأسين - عمليات السحب مع قبضة عكسية ضيقة. كل ما تبقى عازل ، حيث يعمل فيها مفصل واحد فقط - الكوع ، والحمل يقع فقط على العضلة ذات الرأسين في الكتف. لكن ليس كل شيء سيئًا للغاية - يمكن تدريب العضلة ذات الرأسين بالعزلة ، خاصة إذا قمت بها بعد تمارين الظهر ، حيث تعمل بشكل رائع في جميع الحركات تقريبًا. حتى أن الكثير يعزو بعض هذه الرغبة الشديدة إلى العضلة ذات الرأسين الأساسية ، ولكن مع ذلك ، تعمل عضلات الظهر هناك أولاً وقبل كل شيء ، لذلك هذا ليس صحيحًا تمامًا.

سحب على الشريط الأفقي مع قبضة عكسية ضيقة

تمرين السحب على الشريط الأفقي مع قبضة عكسية لتحميل العضلة ذات الرأسين والظهر العريض. كلما كانت القبضة أضيق ، كلما زاد التركيز على الذراعين ، وكلما زاد اتساع ، زاد التركيز على الظهر. يتم تشغيل العضلة ذات الرأسين هنا إلى حد كبير بسبب اليدين المرتدتين - وفي هذا الوضع يتم تنفيذ بقية التمارين لمجموعة العضلات هذه.

يتم رفع الجسم عند إجراء عمليات السحب بقبضة ضيقة عن طريق ثني الذراعين عند المرفقين. الميكانيكا الحيوية للحركات فيه هي نفس آلية رفع الحديد. لا تحتاج إلى استخدام الأشرطة - في هذه الحالة ، ستمنعك فقط من التأكيد على الحمل على العضلة ذات الرأسين.

أمر التنفيذ:

علق على الشريط بقبضة ضيقة من الخلف حتى لا يتعارض إبهامك مع الآخرين.
اثنِ مرفقيك وأثناء الزفير ، ارفع فوق الشريط الأفقي. يجب أن تكون ذقنك أعلى الشريط.
أثناء الشهيق ، اخفض نفسك ببطء إلى وضع البداية. عند الخفض ، حاول مقاومة الجاذبية من خلال إشراك العضلة ذات الرأسين.

راقب وضع مرفقيك. من المهم أن يكونوا أقرب إلى الجسم ، وإلا فإن الحمل الأقصى سينتقل إلى عضلات الظهر وليس الذراعين.

أفضل تمارين عزل العضلة ذات الرأسين

يمكنك التفكير في العشرات من تمارين العزل لمجموعة العضلات قيد الدراسة. لقد اخترنا أكثرها فعالية.

الوقوف على التوالي قبضة الحديد حليقة

هذا تمرين قياسي يعتبره الكثيرون أساسيًا ، على الرغم من أنه ليس كذلك. لديه عيب واحد فقط - حمل كبير على منطقة الرسغ بسبب حقيقة أن اليدين في أعلى نقطة للحركة منتشرة على نطاق أوسع من المرفقين ، وبالتالي فإن الوزن الرئيسي للشريط يكون عليهما.

استخدم شريط EZ المنحني لتقليل الضغط على اليدين. يخفف الضغط على الرسغين ويضع ضغطًا متساويًا على كلا الجانبين من العضلة ذات الرأسين. إذا كان الأمر أكثر ملاءمة لك ، فيمكنك القيام بذلك بشكل مباشر.

أمر التنفيذ:

خذ قضيبًا بقبضة مفتوحة مستقيمة. اتخذ وضعًا مريحًا ومستقرًا: القدمان متباعدتان بعرض الكتفين والأصابع متباعدة قليلاً. قف بشكل مستقيم ، لا تنحني للأمام وللخلف ، لا تلف ظهرك. يمكن تغيير عرض المقبض ، مما يجعله أحيانًا أضيق قليلاً من الكتفين ، وأحيانًا يكون أوسع قليلاً.
أثناء الزفير ، ثني ذراعيك ، وباستخدام جهد العضلة ذات الرأسين ، ارفع الشريط إلى مستوى الصدر. يتم تثبيت المرفقين في وضع واحد على جانبي الجسم ولا يتجهان إلى الأمام.
اخفض ذراعيك ببطء أثناء الاستنشاق. لا تثنيهم تمامًا ، ولكن ابدأ التكرار التالي على الفور.

رفع الدمبل للعضلة ذات الرأسين أثناء الوقوف

هذا التمرين له عدة أنواع. يمكن إجراؤها في وقت واحد باستخدام اليدين (أو واحدة تلو الأخرى) ، مع توسيع اليدين في البداية كما هو الحال عند رفع الحديد - ستحصل على تناظرية كاملة تقريبًا من التمرين السابق ، والفرق الوحيد هو أنه يمكنك زيادة السعة قليلاً ، لأنه في الوضع السفلي لن يزعجك الجسم بعد الآن.

لكن الخيار الأفضل هنا هو رفع الدمبل باستلقاء اليد. هذا الدور أثناء الرفع فعال للغاية في نمو العضلة ذات الرأسين.

أمر التنفيذ:

التقط الدمبل. قف بشكل مستقيم مع فرد ذراعيك على طول جسمك. تنظر الكفوف إلى بعضها البعض - القبضة محايدة.
أثناء الزفير ، ارفع ذراعيك إلى مستوى تبلغ فيه ساعديك 45 درجة تقريبًا إلى مستوى الأرض. أثناء الرفع ، أدر يديك بحيث تكون راحتا اليدين بعيدتين عن الجسم. في أعلى نقطة لمدة ثانية أو ثانيتين ، قم بتثبيت العضلة ذات الرأسين وإجهادها قدر الإمكان. يمكنك أيضًا ثني ذراعيك بالتناوب.
أثناء الشهيق ، أنزل ذراعيك إلى أسفل ، وأدرهما للخلف.

تأكد من إبقاء مرفقيك بالقرب من جسمك. لا تساعد نفسك في الانحناءات أو حركات الظهر. حاول أن تشعر بكل حركة.

يمكن أداء التمرين (في كلا النوعين - مع الاستلقاء أو بدونه) أثناء الجلوس - بحيث يكون لديك خيارات أقل للغش.

رفع الدمبل للعضلة ذات الرأسين أثناء الجلوس على مقعد مائل

أيضا من أفضل تمارين العضلة ذات الرأسين. ينصب التركيز هنا على رأسه الطويل. الاختلاف الرئيسي عن السابق هو وضع الجسم والذراعين ، هنا ، حتى في الوضع الأولي ، العضلة ذات الرأسين مشدودة ومتوترة.

تقنية التنفيذ:

أعد المقعد بزاوية 45-60 درجة. اجلس عليها وامسك بالدمبلز. قم بتوسيع اليدين بحيث تكون راحة اليد بعيدة عن الجسم. يمكنك أيضًا أن تفعل الشيء نفسه كما في التمرين السابق واستخدام الاستلقاء عند الرفع.
أثناء الزفير ، اثني ذراعيك ، بينما لا تحرك مرفقيك ، يجب إصلاحهما.
في الجزء العلوي ، لا تنسَ ذروة تقلص العضلة ذات الرأسين لمدة 1-2 ثانية.
اخفض ذراعيك بطريقة محكمة ، دون ثنيهما حتى النهاية ، وابدأ على الفور في تكرار جديد.

تموجات الدمبل المركزة

غالبًا ما يُعتقد أن هذا التمرين يمكن أن يضخ ذروة العضلة ذات الرأسين. هذا خاطئ تمامًا - لا يمكن ضخ الذروة من حيث المبدأ ، وشكل العضلات محدد وراثيًا. لكن هذه الانثناءات تعمل بشكل جيد للغاية على واحد برأسين - هنا يمكنك بسهولة التحكم في سعة وسرعة الحركة ، والتركيز على المرحلة السلبية. سيكون الوزن صغيراً - لا تحتاج إلى ملاحقته.

أمر التنفيذ:

اجلس على مقعد مع ساقيك أوسع من كتفيك.
خذ الدمبل في يدك العاملة. اضغط على الجزء السفلي من العضلة ثلاثية الرؤوس في فخذ الرجل التي تحمل الاسم نفسه. من ناحية أخرى ، يمكنك الاتكاء على الساق الأخرى لتحقيق الاستقرار.
اثنِ ذراعك بالعضلة ذات الرأسين. قفل في أعلى نقطة لمدة 1-2 ثانية. لا تحتاج إلى رفع يدك عن وركك.
ببطء وتحت السيطرة ، اخفض يدك لأسفل. كما هو الحال في التمارين الأخرى ، لا تحتاج إلى فكها حتى النهاية.

عادة ما يتم وضع هذه الانثناءات في نهاية التمرين.

مثال تدريب

تحتاج إلى أداء تمارين للعضلة ذات الرأسين بشكل منهجي باستخدام برنامج تدريبي. بالنسبة لمعظم الأشخاص ، يكون الانقسام مناسبًا ، حيث يتم ضخ العضلة ذات الرأسين بعد الظهر:

نوع التمرين	التكرار والمجموعات
عمليات سحب ذات قبضة واسعة	4x10-15
صف الانحناء فوق الحديد	4x10
صف قبضة عكسية ضيقة	3x10
تمرين سحب الدمبل إلى الحزام	3x10
تمدد مفرط	4x12-15
ثني العضلة ذات الرأسين الدائمة بالبار	4x10-12
يتم لف الدمبل للحصول على العضلة ذات الرأسين أثناء الجلوس على مقعد مائل	3x10-12

يمكن للرياضيين الأكثر خبرة ضخ أذرعهم في يوم منفصل (هذا ليس الخيار الأفضل للمبتدئين):

نوع التمرين	التكرار والمجموعات
سحب قبضة عكسية ضيقة	4x10-15
اضغط على مقعد بقبضة ضيقة	4x10
ثني العضلة ذات الرأسين الدائمة بالبار	3x10-12
الصحافة الفرنسية جالسة	3x10-12
يتم لف الدمبل للعضلة ذات الرأسين أثناء الجلوس على مقعد مائل	3x10-12
رشوة	3x10-12
تموجات الدمبل المركزة	3x10-12