إذا قام الرياضي ، بالإضافة إلى ذلك ، بإجراء تمارين إضافية أثناء الركض ، فهذا يجعل وظائف جسده طبيعية تمامًا.
لذلك ، على وجه الخصوص ، أثناء تشغيل النشاط يحدثهو:
- تقوية نظام القلب والأوعية الدموية والرئتين ،
- يتم تدليك أعضاء البطن ، ويخضع نشاطها الطبيعي للترميم ،
- يتم تقوية العضلات ،
- تأثير نفسي ممتاز - بعد التمرين ، يظهر مزاج جيد وشعور بنتيجة أخرى محققة.
- يحدث تجديد الأنسجة.
لذلك ، من أجل زيادة جميع النقاط الإيجابية المذكورة أعلاه ، يمكنك أيضًا القيام ببعض التمارين أثناء تدريب الجري.
من الأفضل القيام بذلك في نهاية السباق ، بشرط أن تظل لديك القوة والرغبة. ستتم مناقشة ماهية تمارين الجري الخاصة (SBU) وكيفية القيام بها بشكل صحيح في هذه المادة.
لماذا تمارين خاصة اثناء الجري؟
أولاً ، تجدر الإشارة إلى أن تمارين الجري الخاصة تعمل على تحسين الجري نفسه. لكن هذا ليس كل شيء - إلى جانب تحسين أسلوب الجري ، فإن مثل هذه التمارين تدرب أيضًا على صفات القوة.
باختصار ، ستساعد تمارين الجري الخاصة في تطوير وتحسين:
- تنسيق الحركات ،
- سيعلمك الجري بشكل مضغوط ومستقيم ، وليس حركات "فضفاضة".
- سيكون له تأثير إيجابي على سلوك اليد والوقوف ووضع الرأس أثناء الجري.
- تساعد في تحديد التنفس الصحيح أثناء التمرين.
- سيحسن عمل جميع مجموعات العضلات على الساقين.
- يقوي عضلات الظهر والجذع.
- سيحسن إيقاع الجري
هذه هي الجوانب الإيجابية الرئيسية لتمارين الجري الخاصة (اختصار - SBU). مع كل تمرين ، يمكن للرياضي أن يأخذ منه شيئًا يساعد في تطوير القدرة على التحمل البدني وتحسين أسلوب الجري.
بالمناسبة ، من الأكثر فاعلية أداء تمارين الجري الخاصة بتوجيه من مدرب متمرس ، ولكن إذا كان هذا غير واقعي لسبب ما ، فيمكنك القيام بذلك بنفسك. نقدم أدناه قائمة بهذه التمارين التي يمكنك القيام بها أثناء الجري.
قائمة التمارين أثناء الجري
في الأساس ، من الأفضل أداء هذه التمارين في مجموعات أو سلسلة. بين هذه الكتل تحتاج إلى أخذ قسط من الراحة: المشي ، الركض. لمزيد من الكفاءة ، يمكنك أداء هذه التمارين أثناء الجري صعودًا.
دعونا ننظر في الكتل الرئيسية لمثل هذه التمارين.
بلوك واحد
ربتي على الأرداف بالكعب
هذا التمرين على النحو التالي. أثناء الجري ، عليك أن تربت على مؤخرتك بكعبك دون دفع ركبتيك للأمام. يجب إجراء هذا التمرين على مسافة خمسين إلى مائتي متر.
ارفع ركبتيك
لمدة خمسين إلى مائتي متر أثناء الركض ، يجب رفع الركبتين أمامك عالياً.
نجري بخطوات جانبية
لأداء هذا التمرين ، استدر جانبًا وأرسل الساق الأمامية للأمام ، ثم ضع الثانية بجانبها. نستمر بهذه الطريقة في التحرك لمسافة خمسين أو ثلاثمائة متر دون توقف. بعد ذلك ، ندير 180 درجة ونجري نفس المسافة بخطوات جانبية.
نحن نركض على أطراف أصابع القدم
على مسافة خمسين أو ثلاثمائة متر ، نركض على أصابع القدم ، ولا نلمس الأرض بكعبنا.
تساهم جميع التمارين المذكورة أعلاه في التطوير الإضافي لمجموعات عضلية معينة ، وتساعد أيضًا على تحسين تنسيق الحركات. بالإضافة إلى ذلك ، بمساعدتهم ، هناك تأثير منشط على عضلات الضغط والظهر.
كتلة اثنين
نحن نركض إلى الأمام مع ظهورنا
ندير ظهورنا في الاتجاه الذي نسير فيه ، وبالتالي نتقدم إلى الأمام. تذكر أن تنظر حولك بانتظام حتى لا تصطدم بعقبة أو متسابقين آخرين. المسافة لأداء مثل هذا التمرين الخاص من خمسين إلى خمسمائة متر.
الدوران أثناء الجري
أثناء الركض ، تحتاج إلى استدارة كاملة حول محوره عن طريق تحريك الساقين. في هذه الحالة ، لا داعي للتوقف والقيام بكل هذا بوتيرة سريعة. استمر في هذا الدوران في اتجاه واحد يجب أن تكون على مسافة مائتي متر. ثم قم بتغيير دوران n في الاتجاه الآخر وقم بذلك أيضًا لمسافة مائتي متر.
قد يشعر الرياضيون غير المدربين بالدوار عند القيام بتمرين الجري الخاص. إذا حدث هذا ، فتوقف عن أداء التمرين.
ستزيد وحدة إدارة الأعمال من خفة الحركة وتساعد في تطوير الجهاز الدهليزي. كما يقومون بتجنيد مجموعات عضلية جديدة.
بلوك ثلاثة
انحنى أثناء الجري
أثناء الجري ، نتوقف للحظة ونضع أقدامنا بجانب بعضنا البعض. ننحني بسرعة ، ونزفر ونصل إلى الأرض بأصابعنا أو راحتنا ، إذا كان التمدد يسمح بذلك. في هذه الحالة ، لا نثني الساقين عند الركبتين.
ثم نصعد بسرعة ونجري المزيد.
يمكن تكرار هذا التمرين الخاص من عشر إلى ثلاثين مرة كل خمس إلى عشر خطوات.
القرفصاء أثناء الجري
نتوقف أثناء الجري ونجلس بسرعة القرفصاء أثناء الزفير وحبس أنفاسنا. بعد تصفيق راحة يدنا على الأرض ، نستقيم ونواصل الجري.
يجب إجراء هذا التمرين من عشر إلى ثلاثين مرة كل عشر إلى أربع عشرة خطوة.
عند الجري ، ركز على الكذب
أثناء الجري ، نتوقف ونربط أرجلنا. ننحني ، ونضع راحة اليد على الأرض ، ونحرك أرجلنا للخلف ، ولا تحني أذرعنا عند المرفقين. نحن نقبل وضعية الجذع ، وعلى استعداد لأداء تمارين الضغط.
نصلح هذا الوضع ، ثم ننهض بسرعة ونستمر في الركض.
نقوم بهذا التمرين الخاص لمدة عشر إلى ثلاثين مرة ، كل ثماني إلى عشرين خطوة.
تعمل جميع تمارين الجري الخاصة المذكورة أعلاه على تدريب العديد من العضلات ، بما في ذلك عضلات الظهر والجذع. بالإضافة إلى وظيفة التعزيز ، فهي تساهم في تطوير خفة الحركة.
إذا تم إجراء مثل هذه التمارين بشكل مكثف بما فيه الكفاية ، فإن العضلات تعمل في الوضع اللاهوائي - أي على حساب احتياطيات الطاقة الداخلية ، بدون أكسجين. إنه مفيد للغاية ، فهو يحسن التمثيل الغذائي. ومع ذلك ، يجب القيام بهذه التمارين دون إجهاد مفرط.
بلوك أربعة
نقفز
على مسافة عشرين إلى مائة متر ، نصنع قفزات على ساق واحدة. ثم نغير الساق ونفعل الشيء نفسه في الساق الأخرى. في هذه الحالة ، يجب أن نبقي أقدامنا قريبة.
المرحلة التالية هي القفز على كلا الساقين. ونقوم بذلك أيضًا على مسافة عشرة إلى ثمانين مترًا.
القيام بالطعنات
نتوقف عن الهروب. نضع ساق واحدة للأمام ونندفع ، ثم نغير الساق. تعمل هذه التمارين على تحميل عضلات الساق مما يساعد على زيادة الرشاقة والقدرة على التحمل والقوة.
لماذا من المهم القيام بتمارين الجري بشكل صحيح؟
يجب أن نتذكر أنه حتى لو بذلت قصارى جهدك أثناء التمرين ، فمن الصعب جدًا رؤية النتيجة غدًا.
الشيء الرئيسي هنا لتحقيق أقصى قدر من النتائج هو الانتظام. بالإضافة إلى ذلك ، نحن لا نرى أنفسنا من الخارج أثناء الحصص. لذلك ، قد يكون أحد الحلول هو تسجيل التمارين على الفيديو ، بحيث يكون من السهل لاحقًا ملاحظة الأخطاء والتحليل.
ممارسة الأخطاء
فيما يلي قائمة بالأخطاء الشائعة عند القيام بتمارين جري محددة:
- العداء يتخذ الموقف الخطأ ،
- تقييد الحركة والتنفس ،
- أثناء التمرين ، ينظر العداء إلى الأرض وتحت قدميه ،
- الجسم كله ممدود بشكل مفرط طوال التمرين. لا ينبغي السماح بذلك ، فأنت بحاجة إلى تبديل التوتر والاسترخاء.
من المهم القيام بالتمارين بشكل صحيح
يجب أداء تمارين الجري الخاصة بشكل صحيح. بعد كل شيء ، إذا لم يحدث هذا ، فإن جسمك سوف "يحفظ" الأخطاء وينقلها إلى تقنية الجري. والاعتياد على فعل ذلك بشكل خاطئ ، سيكون من الصعب إعادة تدريب نفسك.
لذلك ، يجب أن يتم تنفيذ كل وحدة إدارة الأعمال ببطء ، بوضوح ، وتحسين التقنية والتحكم في جميع حركاتك. لذلك ، من المهم ، على الأقل في البداية ، للرياضيين غير المتمرسين العمل مع مدرب محترف ، والذي سيقدم توصيات قيمة ، ثم ينتقل إلى التدريب المستقل.
