ستوضح لك هذه المقالة ما هي أفضل تمارين الجمنازيوم. تم وصف تقنية تنفيذها بالتفصيل ، بالإضافة إلى وضع التحميل الأمثل. هناك أيضًا نصائح لتمرين أكثر فعالية.
قم بالإحماء قبل التمرين
يهيئ الإحماء العضلات لعمل القوة ، بما في ذلك التمارين الديناميكية والتمدد.
للإحماء النشط يكفي:
- القرفصاء.
- تأرجح kettlebell
- فرط التمدد العكسي
- ينحني مع قضيب الحديد على الظهر ؛
- منحدرات بأرجل مستقيمة
- شقوق.
من الأفضل القيام بأربعة تمارين في 3-4 مجموعات من 10-12 تكرار.
الانتقال إلى التمدد:
- اجلس على الأرض مع وضع ساقيك معًا ، واسحب قدميك نحوك ، وامسك أصابع قدميك بيديك وانحني ؛
- اثنِ رجلك اليمنى عند الركبة واستريح عليها بيديك ، واسحب رجلك اليسرى للخلف حتى تتمدد العضلات قليلًا. إبقاء الجسم مستقيماً ، وخفض الحوض تدريجياً ، وزيادة التمدد لأسفل. عقد في هذا الموقف ، ثم تغيير الساقين ؛
- انزل على ركبتيك ، واجلس ببطء مع وضع حوضك على كعبيك ، وافرد وركيك على الجانبين.
إطالة ، استمر لمدة 10-15 ثانية ، كرر ثلاث مرات. يجب أن يكون الإحماء ضيقًا في الوقت المناسب ولا يستغرق أكثر من خمس عشرة دقيقة.
تمارين في غرفة المؤخرة - تقنية
تشمل تمارين الكهنة ما يلي:
- القرفصاء بالبار أو الدمبل.
- الرفعة المميتة
- مكابس الساق الكاذبة
- اندفع مع الأوزان.
- المشي على مقعد مع ثقل ؛
- جسر الألوية
- اختطاف الساقين في جهاز محاكاة ؛
- رجوع مرجح.
القرفصاء
يبدأ فى مكان:
- وضع اليد على الرقبة في المنتصف.
- يرتكز الشريط على الكتفين (الفخاخ) ، بالقرب من قاعدة العنق قدر الإمكان ؛
- موقع الساقين متباعدان بعرض الكتفين أو أضيق قليلاً ؛
- يتم تفكيك الجوارب بزاوية 45 درجة ؛
- الجزء العلوي من الظهر متوتر ، والجزء السفلي من الظهر مسترخي (لشد الجزء العلوي من الظهر بشكل صحيح ، اضغط على الشريط مقابل الفخاخ واضغط عليه بقوة).
- خفض.
نحن نجلس ، نلمس الأرض عمليًا ، ونمد العضلات قدر الإمكان.
لا يكفي وضع القرفصاء بشكل متوازي ، لذلك يتم تحميل الوركين فقط ، وتعمل الأرداف إحصائيًا ، ممسكة بالحوض.
تأخير في القاع لمدة 1-2 ثانية والارتفاع.
تسلق:
- بالارتفاع الصحيح يذهب الحمل حيث هو مطلوب ؛
- عند الارتفاع ، نحافظ على الجسم مستقيماً ؛
- لا نعيد الحوض إلى الوراء ، بل نرفع الوزن بأرجلنا ؛
- عند الاستيقاظ ، تحتاج إلى شد الأرداف لبضع ثوان.
لفهم الأسلوب بشكل صحيح ، قف في مواجهة الحائط بحيث تستقر أصابع حذائك عليه ، واجلس وابدأ في النهوض. سيكون الأمر صعبًا ، لكن هذه هي التقنية التي يجب تحقيقها.
القرفصاء الدمبل
أقل فاعلية من القرفصاء باستخدام الحديد ، ولكن إذا غيرت شيئًا ما ، فسيظهر ذلك أيضًا. نظرًا لأن الساقين هي أكبر مجموعة عضلية ، يجب أن تكون الدمبلز ثقيلة.
نظرًا لأنه ليس من السهل حمل الدمبل ، فمن الأفضل أن تأخذ دمبلًا ثقيلًا بكلتا يديك وخفضه بين ساقيك لبدء القرفصاء ، أو استخدام حزام طاقة خاص به سلسلة تثبت الحمل عليه.
يفضل استخدام الحزام لعدة أسباب:
- تتعب عضلات الذراع بسرعة.
- نظرًا لأن الوزن من الدمبل يقع تحت الحوض ، فإن عمل العضلات أفضل ؛
- يمكنك تدريب أكثر كثافة ؛
- تتم إزالة الحمل من العمود الفقري.
أثناء حمل القذيفة ، في أيدينا نحد من سعة القرفصاء. لذلك ، من الأفضل القيام بالقرفصاء في "الحفرة".
على سبيل المثال ، الوقوف على مقعدين أو صناديق بلاستيكية (الصناديق المستخدمة في CrossFit) وخفض المقذوف بينهما ، ابدأ في القرفصاء.
المتطلبات العامة مماثلة لقرفصاء الحديد:
- إعداد متوسط للساقين أو أضيق قليلاً ؛
- جسم مستقيم
- مجموعة كاملة من الحركة
- توتر العضلات في المرحلة النهائية.
نظرًا لأن الدمبل أخف من الأثقال ، يجب أن يكون حجم العمل أكبر ، فهناك راحة أقل بين المجموعات.
الرفعة المميتة
هذا هو ملك رياضة القوة ، حيث يشغل 90٪ من العضلات.
هناك خياران للتدريب.
الخيار رقم 1 ، "الطاقة":
- قف بحيث يكون منتصف قدمك أسفل الشريط مباشرةً ؛
- أمسك بالقضيب بقبضة مستقيمة ، لا تحتاج إلى استخدام قبضة الحلاقة ، فهو يسبب التواء مفرط في العمود الفقري ؛
- وضع الساق الكلاسيكي أوسع قليلاً من الكتفين ، والجوارب متباعدة ؛
- اجلس بحيث يكون الحوض أسفل الركبتين ، واضغط على القضيب بقوة ؛
- قبضة متوسطة
- شد وتقويم الجسم.
- ابدأ بالرفع بقدميك ، وحاول ألا ترفع حوضك لأعلى. خلاف ذلك ، سوف ترفع بظهرك ؛
- يجب أن يكون الشريط قريبًا من السيقان قدر الإمكان ، وأن ينزلق فوقها عمليًا ؛
- بمجرد أن يتجاوز الشريط مستوى الركبة ، ابدأ في فرد ظهرك ؛
- في المرحلة النهائية ، انحن قليلاً إلى الوراء ، وشد عضلات المؤخرة وخفض الشريط إلى موضعه الأصلي.
الخيار رقم 2 ، "منشئ":
- الشريط أعلى قليلا من الركبتين.
- القبضة متوسطة ومستقيمة.
- تكون الأرجل مستقيمة قليلاً عند الركبتين أعرض من الكتفين ؛
- قم بخفض قضيب الحديد بسلاسة إلى منتصف الساقين ثم اسحب الحوض للخلف ؛
- امسك لمدة ثانية ثم اسحب ؛
- افعلها مرة اخرى.
يمكنك التدرب ، كما فعل فرانكو كولومبو وأرنولد شوارزنيجر ، ولكن عليك إظهار بعض البراعة وعدم استخدام الوزن الثقيل.
قف على بنش ضغط مع ساقيك معًا عمليًا ولا تنحني. اخفض البار أسفل المقعد بقدر ما تستطيع ، ثم افرد ظهره.
اضغط على الساق الكذب
يتم تنفيذ الحمل على جهاز محاكاة ، ويتم استهداف:
- اجلس في جهاز المحاكاة.
- ضع قدميك على المنصة وقم بإزالتها من القيود ؛
- أنزل حتى تصبح مقدمة فخذيك مقابل صدرك واضغط على المنصة للخلف.
لتحقيق أقصى قدر من التأثير ، قبل البدء في التمرين ، انشر الجوارب قليلاً ، وفي المرحلة الأخيرة ، حاول رفع المنصة بأصابع قدميك ، فهذا سيؤدي إلى تقلص العضلات.
لا تضع أوزانًا ثقيلة ، فقد يؤدي ذلك إلى إصابة مفاصل ركبتك.
إذا كنت تستخدم آلة ضغط مقاعد البدلاء القديمة التي يجب أن تستلقي على الأرض والوزن فوقك ، فلا تخفض المنصة إلى مستوى منخفض جدًا لتجنب إصابات أسفل الظهر.
طعنات مرجحة
يتم استخدام عضلات الفخذ الرباعية وأوتار الركبة والأرداف. يتم إجراؤها باستخدام كل من الدمبل والحديد.
تقنية التمرين هي كما يلي:
- التقط الدمبل أو ضع قضيبًا على كتفيك ؛
- تقدم خطوة للأمام ، وثني ركبتك ، والمس الأرض بركبة رجلك الخلفية ؛
- افعل الشيء نفسه بالنسبة للساق الأخرى ؛
لضخ الكهنة ، يتم إجراء الطعنات بسعة كبيرة ، بخطوات واسعة.
تجول في الغرفة مع العد الممثلين. مع هذا التصميم ، ليس من الضروري لمس الأرض ، يكفي أن تغرق.
يفضل استخدام الحديد:
- ينتقل الحمل إلى أسفل العمود الفقري ، ويقاومه ، وتعمل العضلات بجدية أكبر ؛
- عند المشي باستخدام قضيب الحديد ، يجب عليك الحفاظ على التوازن ، بالإضافة إلى تدريب عضلات التثبيت.
بالنسبة للمبتدئين والأشخاص الذين يعانون من إصابات في الظهر ، من الأفضل استخدام الدمبل ، وتغيير التمرين قليلاً ، وزيادة الحمل وضخ المؤخرة.
دعنا نذكر ما يجب القيام به:
- ضع قدمك الخلفية على المقعد ؛
- انحنى وخذ الدمبل في يديك ؛
- ثني ساقك الواقفة مثل الرئة.
تمدد مفرط
عادةً ما يستخدم فرط التمدد لتمرين عضلات الظهر والعمود الفقري القطني المستقيمة ، ولكنه يستخدم أيضًا لتدريب الأرداف.
يتضمن العمل المستقل استخدام مقعد خاص ، ولكن إذا لم يكن موجودًا في صالة الألعاب الرياضية الخاصة بك ، فسيقوم واحد عادي ، فقط اطلب من الزملاء في القاعة تثبيت ساقيك.
بالمناسبة ، من الأفضل القيام بتمديدات مفرطة على مقعد أفقي ، فهو يحمّل الأرداف.
لضخ المؤخرة سوف تحتاج إلى:
- اضبط المقعد بحيث تسقط حافته على منطقة الفخذ العليا ؛
- تميل إلى الأسفل
- عند الارتفاع ، انحرف الجسم قليلاً عن وضع البداية ؛
من المهم ضبط ارتفاع المقعد ، إذا كان منخفضًا جدًا ، فلن تكون هناك فائدة ، وبدلاً من الكهنة ، ستضخ مقدمة الفخذين.
من الضروري إجراء انحراف طفيف في المرحلة النهائية ، حيث تقوم بإيقاف منطقة أسفل الظهر والعمل مع الأرداف.
يعد الميل المنخفض مهمًا أيضًا لأنه يتم تحقيق أقصى قدر من تمدد العضلات.
هناك تمرين فعال بنفس القدر ، فرط التمدد العكسي. في ذلك ، على العكس من ذلك ، تعمل الأرجل بدلاً من الجسم.
هم جيدون جدا في ضخ الأرداف ، واستخدامها في إعادة تأهيل إصابات أسفل الظهر والعمود الفقري.
يعمل مثل هذا:
- استلق على مقعد وعلق ساقيك على حافة المقعد ، وحافظ على استقامتهما ؛
- ارفع ساقيك لتتوازي مع الأرض أو أعلى قليلاً ؛
- بالعودة إلى وضع البداية ، توقف مسافة قصيرة من الأرضية وابدأ من جديد.
لتعقيد التمرين ، استخدم أوزانًا إضافية واعمل في وضع القوة.
مقعد الدمبل للمشي
عادة لا يتم استخدامها لزيادة حجم ونمو الكتلة ، ولكن لإعطاء شكل وشكل للأرداف.
للحصول على ضخ جيد تحتاجين إلى:
- قف أمام مقعد يصل إلى الركبة ؛
- تصويب ظهرك
- ارفع المقعد وانقل وزنك إلى الرجل الرائدة ؛
- البقاء في القمة لفترة قصيرة ؛
- كرر للساق الأخرى.
إذا كان من الصعب المشي على مقعد مرتفع ، فيمكنك استخدام منصة متدرجة.
لزيادة الحمل ، خذ الأثقال أو الأوزان. الأوزان مفضلة ، وإليك السبب.
يتم توزيع الوزن في الدمبل بالتساوي ، لأنه يقع في النهايات ، ويتركز في kettlebell من الأسفل ، لذلك ، مع نفس وزن القذائف ، يصعب القيام بالتمرين باستخدام الأوزان.
جسر المؤخرة مع تحميل إضافي
يعمل جسر الألوية بشكل جيد مع ثلاث مجموعات من الألوية ، والعضلات الكبيرة والمتوسطة والصغيرة.
هناك ثلاثة خيارات لتنفيذه:
- كلاسيكي - يتم إجراؤه من الأرض ، ويرفع الحوض وأسفل الظهر بقوة الأرداف ؛
- بساق واحدة
- على مقعد مع الأثقال.
الخيار الأخير هو الأكثر نجاحًا ويقارن بشكل إيجابي مع الخيارين السابقين من حيث درجة التأثير على العضلات:
- أولاً ، يتم استخدام حمولة إضافية ؛
- ثانيًا ، لا يقتصر نطاق الحركة على الأرض ، بل تمتد العضلات أكثر ؛
- ثالثًا ، الصحافة متوترة إحصائيًا خلال التمرين بأكمله ، مما يعني أنه يتم ضخها مع الغنيمة.
يتم عمل جسر محمل على النحو التالي:
- خذ الأوزان في يديك واجلس مع ظهرك إلى المقعد ؛
- استلق على المقعد بحيث تكون لوحي كتفك عليه ؛
- ضع الحمل في منطقة الفخذ ؛
- امسك الحمل بيديك ، اخفض الحوض إلى أدنى مستوى ممكن ؛
- مع قوة عضلات الألوية ، ارفع الوزن لأعلى ؛
- سيساعد الوقوف على أصابع قدميك على زيادة شد عضلات المؤخرة.
أرجح ساقيك للخلف في جهاز المحاكاة
الماحي هو أفضل تمرين لإبقاء الكهنة في حالة جيدة ومرونة.
اعتمادًا على طريقة التدريب ، يتم تحميل أوتار الركبة أو عضلات الألوية.
سننظر في كلا الخيارين ، لكننا سنعطي الأفضلية للخيار الذي تعمل فيه الأرداف.
يمكن عمل التأرجح بطريقتين أثناء الوقوف أو على الأطراف الأربعة.
لتقلبات الوقوف تحتاج:
- قف في مواجهة جهاز المحاكاة وضع الكفة بخطاف على ساقك ؛
- حدد الوزن المطلوب
- قم بتوصيل كابل جهاز التمرين بالكفة ؛
- أمسك الدعامة بيديك ، وثني ساقك قليلاً ، واسحبها للخلف برفق ؛
- قم بسلسلة التكرار المطلوبة.
من الأفضل تأرجح المؤخرة على أربع ، فهي تحمّل عضلات الألوية جيدًا.
الحيلة هي أن تقلبات الوقوف تتم بساق مستقيمة تقريبًا ، مما يؤدي أيضًا إلى إجهاد أوتار الركبة. في التأرجح الرباعي ، تبدأ الحركة بساق مثنية ، وتثنيها تدريجيًا ، وبالتالي تقلل من عمل العضلات الأخرى.
يتم الحصول على خيار وسيط فعال.
لعمل تقلبات:
- ضع على الكفة
- قم بتوصيله بالكابل ؛
- احصل على أربع مواجهة للمحاكي ؛
- ابدأ في رفع ساقك للخلف ، وفكها تدريجيًا ؛
- باقية لبضع ثوان في الأعلى ؛
تمرين الحمل
إذا كنت تستخدم القرفصاء ، والرافعات المميتة ، ومكابس الساق في التدريب ، فيجب أن يكون مستوى التحميل 70-80٪ من الحد الأقصى لمرة واحدة ، أي من الوزن الذي يمكنك القيام به مرة واحدة.
في تمارين مثل الخطوات ، الاندفاع ، الركلات ، نأخذ وزنًا يساوي 50-65٪.
من الواضح أنه لن يكون بمقدور الجميع سحب أو القرفصاء إلى أقصى حد. كيف يمكنك حساب ذلك؟
استخدم طريقة بسيطة ، قسّم وزنك إلى النصف ، وأضف 20-25 كجم إلى القيمة الناتجة ، وستكون هذه قيمة تقريبية لتدريب القوة.
بإضافة 10-15 كجم نحصل على الوزن اللازم لتمارين العزل.
كم عدد المجموعات والمرات التي يجب القيام بها:
- لاكتساب الكتلة وزيادة الأحجام 3-4 مجموعات من 6-8 ممثلين ؛
- لشد البشرة وفقدان الوزن ، قم بعمل 5 مجموعات من 10-12 عدة.
موانع القيام بتمارين الأرداف
تشمل القيود الأمراض التي لا ينصح فيها بشكل عام بزيارة صالة الألعاب الرياضية.
لا تمارس الرياضة إذا كان لديك:
- أمراض الجهاز القلبي الوعائي.
- ارتفاع ضغط الدم الشرياني؛
- فتق في العمود الفقري وتجويف البطن.
- عمليات البطن التي أجريت مؤخرًا ؛
- التهاب المفاصل والتهاب المفاصل.
- تصلب المفاصل؛
- إصابات العمود الفقري والقطني والعجز.
- إصابات الركبة
- الربو الشديد.
في حالة وجود أي من الأمراض المذكورة قبل بدء الفصول الدراسية ، يلزم استشارة الطبيب المعالج وطبيب الطب الرياضي ، ويكون الحمل في صالة الألعاب الرياضية في حده الأدنى.
نصائح مداهمات:
- تذكر أن الرقم ليس مصنوعًا في القاعة ، ولكن على مائدة العشاء ، لذلك إذا كنت تريد أن تضخ مؤخرتك ، فقم بإعادة النظر في نظامك الغذائي.
- ألقِ نظرة فاحصة على وجبات منفصلة ومقسمة ونظام غذائي يتناوب فيه البروتين والكربوهيدرات.
- لا تحتاج إلى القيام بجميع التمارين المذكورة أعلاه في صالة الألعاب الرياضية. هذه ممارسة لا طائل من ورائها. قم بتمرين أساسي واحد واثنين أو ثلاثة من تمارين العزلة.
- الراحة بين التدريبات لمدة يومين ، أي تدربنا يوم الاثنين ، في المرة القادمة نأتي يوم الخميس.
- في أيام الراحة ، قم بالجري الخفيف ، نصف ساعة ستكون كافية.
- والشيء الرئيسي هو زيارة صالة الألعاب الرياضية بانتظام ، وبدون ذلك لن تكون هناك نتيجة على الإطلاق.
