إنقاص الوزن هو حلم كل فتاة. وليست هناك حاجة لشراء معدات رياضية باهظة الثمن ، استنفد نفسك بالتمارين الشاقة. يكفي أن تتسلح بحبل وتهرب.
فوائد نط الحبل للجسم
إذا تحدثنا بشكل خاص عن فوائد تمارين الحبال ، فيجدر بنا أن نبرز أهم النقاط:
- هذه هي التدريبات الأكثر استهلاكًا للطاقة والتي ستسمح لك بفقدان الوزن. لمدة ساعة من التدريب ، يحرق الشخص 1000-1200 سعرة حرارية.
- تمرين ممتاز للقلب ، لا يحرق الدهون فحسب ، بل يحسن أداء القلب والأوعية الدموية والجهاز التنفسي.
- التمارين المقدمة تقوي عضلات الساقين والذراعين والبطن والظهر والأرداف.
- حبل القفز هو جهاز رياضي مضغوط ولا يشغل مساحة داخلية كبيرة في المنزل ، بالإضافة إلى أنه غير مكلف.
- يساعد الحبل على تقليل الحجم في الجزء السفلي من الجسم - المؤخرة والساقين ، بالإضافة إلى أنه يحسن التنسيق وخفة الحركة والتوازن والشعور بالتوازن.
- يساعد الحبل على تقوية عضلات الكاحل والقدم ، وبالتالي فهو يساعد في مسار الوقاية من الإصابة.
بالإضافة إلى أنه نشاط ممتع لأنه يحظى بشعبية كبيرة لدى الأطفال.
كيفية القفز على الحبل - تقنية الأداء
لا توجد خفايا خاصة فيما يتعلق بتقنية القفز بالحبل الصحيحة ، ولكن الأمر يستحق مراعاة عدد من الفروق الدقيقة والدقيقة:
- بعد القفز ، اهبط على أصابع قدميك.
- في القفز ، حافظ على ظهرك مستقيمًا ، واضغط على مرفقيك على الجسم.
- يجب ثني القدمين بشكل متزامن مع حركة الحبل.
- يجدر العمل في نفس الإيقاع ، دون هزات مفاجئة وتغيرات في السرعة.
- حاول الحفاظ على إيقاع تنفس موحد.
وما هو الأهم! اختر وتيرة ، مع التركيز على مشاعرك ، سيخبرك الجسد نفسه بكثافة عملك.
كم تقفز لخسارة الوزن؟
يجدر التوضيح في البداية أنه ليس الوقت والمدة هو المهم ، بل هو انتظام التمارين. في البداية ، من الجدير القفز كل يوم حتى يمكن للجسم أن يرتاح تمامًا ، ولكن الشيء الرئيسي هو التدريب على الأقل 2-3 أيام في الأسبوع.
عند بدء التمرين على الحبل ، يكفي تخصيص 10-15 دقيقة يوميًا ، وزيادة وقت التدريب تدريجيًا إلى 45 دقيقة. سيكون هناك وقت كافٍ لخوض معركة كاملة ضد الوزن الزائد.
مجمع قفز الحبل لفقدان وزن الساقين
فيما يلي تمارين تؤدي من 3-5 مجموعات بفاصل دقيقتين.
- يقفز واحد. قف بشكل مستقيم ، ضع ظهرك بشكل مستقيم - لمدة 3 دقائق ، اقفز على قدمين. الشيء الرئيسي هو عدم ثني ركبتيك كثيرًا والوقوف على أصابع قدميك - حاول استخدام عضلات ربلة الساق.
- القفز لتغيير الساقين. اقفز على الحبل ، وتغير وفقًا لتغيير الساقين ، وحافظ على التوازن - الشيء الرئيسي الذي يجب تذكره هو أنه عند القفز ، قم بخفض ساقيك كما هو الحال في القفز ، وفي القفز نفسه ، حرك ساقيك مثل المقص.
- تمرين ثمانية. ضع قدميك بعيدًا عن بعضهما بمقدار عرض الكتفين واطوِ الشوبك إلى نصفين - خذها من أحد طرفيها. بعد ذلك ، حاول رسم ثمانية في الهواء - تحرك من الكتف الأيسر ثم إلى الورك الأيمن ثم في الاتجاه المعاكس. الشيء الرئيسي في هذه اللحظة هو الحفاظ على ساقيك بلا حراك ، وادفع الأرض بكلتا القدمين والقفز فوق نهاية الحبل. تدريب لمدة 3 دقائق.
- القفز على ساق واحدة. قف بشكل مستقيم وابدأ في القفز وتغيير رجلك مع كل قفزة - يمينًا ثم يسارًا.
- يوصى أيضًا بأداء القفزات بأقصى قدر من شد الورك. في البداية ، قف مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين بعد ذلك ، تقفز وتحاول رفع ركبتك إلى أعلى مستوى ممكن ، مع تغيير ساقيك بالتناوب ، ولكن ليس في نفس الوقت. يتم إجراء هذه التمارين بالتناوب مع كل ساق.
- تمرين القفز المزدوج - لثورة واحدة للحبل نفسه ، فإن الأمر يستحق القيام بقفزتين. حاول ألا تقفز عالياً بحيث تقفز مرتين في دورة واحدة للحبل. القفز على الفور والانتقال إلى اليسار ، ومع القفزة التالية إلى اليمين.
يكفي في البداية تخصيص 15-20 دقيقة للتدريب ، مع إضافة كثافة ووقت تدريب تدريجيًا.
موانع قفز الحبل
مع الفوائد العالية للتدريب بالحبل ، لديهم موانع خاصة بهم:
- هذا هو الحمل وفترة ما بعد الولادة.
- زيادة الوزن المفرطة عندما يقوم الأطباء بتشخيص السمنة من الدرجة الثانية والثالثة.
- توسع الأوردة وأمراض الأوعية الدموية الأخرى ، ارتفاع ضغط الدم.
- لأمراض الجهاز الحركي ، مشاكل المفاصل.
- نوبات الربو وضعف تنسيق الحركة.
لا يجب أن تتدرب على معدة ممتلئة أيضًا. ولكن إذا كنت في شك ، يجب عليك استشارة طبيبك ، الذي سيحدد لك وتيرة وشدة التدريب.
كيف تختار حبل القفز للتدريب؟
يجب التعامل مع هذه القضية بمسؤولية كاملة. فيما يتعلق بالمواد اللازمة لصنع الحبال ، عليك أن تختار بنفسك ، لكن الطول هو معيار اختيار مهم.
من السهل تحديد الطول الأمثل - خذ طرفي الحبل في يديك واسحبهما للأمام بشكل عمودي على الأرض. يجب أن يكون الطول ملامسًا للأرض - الطول الأمثل لطولك.
قف على الشريط المطاطي واسحب ذراعيك لأعلى - يجب أن تصل الأطراف إلى مستوى الإبطين. بدلاً من ذلك ، يمكنك اختيار طراز بطول قابل للتعديل ، والذي يمكن لجميع أفراد الأسرة استخدامه.
يجدر أيضًا النظر في وزن المنتج - فالأثقل مناسب للرياضيين المدربين ، والأخف وزنًا للمبتدئين. انتبه إلى مادة المقبض نفسها - ستكون مقابض النيوبرين ذات الشقوق مثالية ، لأن يديك لن تنزلق عنها.
من المهم التركيز على أنواع نط الحبال:
- طريق سريع. يساعد على تحقيق سرعة القفز وزيادة وتيرة التدريب ويضع حملاً خفيفًا على الكتفين ولكنه يساعد على أداء القفزات المزدوجة والثلاثية. مناسب للقفزات الأساسية والإحماء.
- الجمباز. يتم استخدامه من قبل الرياضيين المحترفين ولاعبي الجمباز. يساعد على تحسين الموقف ، وتطوير المرونة ، ويمكن صنعه من الجلد أو السيليكون والنايلون.
- نماذج نط الحبال مع عدادات - يمكن تطبيقه في إطار برامج إنقاص الوزن ، واللياقة البدنية ، وله مضاد مدمج للحركات ، وبالتالي تحفيز الأنشطة الرياضية.
- النماذج المرجحة - لها كابل فولاذي مغطى بالنايلون ، مقابض ثقيلة. يتم استخدامه في أغلب الأحيان من قبل الرياضيين ، مما يسمح لهم بتدريب التوازن والبراعة ، لكنه لن يعمل على تطوير وتيرة سريعة.
- تويستر نط الحبل - مثالي للأطفال والمراهقين. يكمن جوهرها في حقيقة أنها مثبتة على الساق اليمنى أو اليسرى وتشغيلها ، ثم تبدأ في القفز. تعمل بالبطارية ، مزودة بعدة مستويات صعوبة.
الاختيار ، كما نرى ، متنوع للغاية ، من المهم أن تختار وفقًا لاحتياجاتك ومستوى التدريب.
مراجعات لفقدان الوزن
صديقتي من الكلية تقفز كل يوم 200 مرة والنتيجة مذهلة بكل بساطة. هي أم لثلاثة أطفال ، لكنها في الخمسين من عمرها لديها شخصية رائعة. أنا حقا لم أصل إلى هذا المستوى ، والحافز والمثال أمام عيني.
أليسيا
أقفز كل يوم لمدة 15 دقيقة بالإضافة إلى محاولة تناول وجبات منخفضة السعرات الحرارية. نتيجة لذلك ، في غضون 3 أشهر ، استغرق الأمر 4 سم على الوركين ، وأصبح البطن مسطحًا ، كما كان قبل الولادة. أنصح الجميع بالبدء في التدريب بحبل ، النصيحة الوحيدة هي أنه إذا كان صدرك كبيرًا ، فمن الأفضل أن تتدرب في صد رياضي.
ليكا
أمارس تمرين الحبل أربع مرات في الأسبوع. أقوم بـ 40 دقيقة - 5 دقائق من القفزات الشديدة ، وبعد دقيقة من الراحة ، أنا سعيد بالنتيجة ، حيث تمكنت من خسارة 6 كيلوغرامات في شهر. لكن الشكل أيضًا مشدود بشكل ملحوظ ، خاصة على الوركين والمؤخرة.
تمارا
أتدرب في المنزل باستخدام طوق وحبل ، وأقوم بالتناوب بينهما كل يوم ، وأحاول بناء الدروس بأنفسهم بمعدل نصف ساعة. النتائج لا تزال ضعيفة نوعًا ما ، ولكن بعض الخفة يشعر بها بالفعل في الجسم. أنا أعتبر شمولية وانتظام التدريب من العوامل الرئيسية التي تساعد على أن تكون في أفضل حالاتك.
باربرا
أستطيع أن أقول برافو لنفسي - لقد خسرت 14 كيلوغرامًا في شهر ونصف ، رغم أنني قفزت 1000 مرة يوميًا. سقطت الأيدي والأقدام في الأسبوع الأول ، لكن في الأسبوع الثاني أصبح الأمر أسهل بكثير ، وهذه النتيجة هي ثناء كبير على نفسي.
كاترينا
القفز بالحبل هو أفضل المعدات الرياضية للتعافي من الولادة والإصابة واستعادة لياقتك. يشغل مساحة صغيرة ، ويمكن للكثيرين تحمل سعره ، ولكن لا يجب عليك فقط القفز على الحبل - فالنظام الغذائي والنظام الصحيح سيسمح لك ليس فقط بالحيوية ، ولكن أيضًا الحصول على شخصية رائعة ، دون تكاليف مالية ووقت غير ضرورية.
