من الخطأ الكبير التقليل من شأن بكرة البطن ، فالتمارين التي يتم إجراؤها بمساعدتها يمكن أن تعطي أعباء كبيرة وفعالة على عضلات الجسم. يتميز هذا الجهاز الرياضي بتصميم غير معقد - عجلة بمقابض على الجوانب ، لذلك يسهل الوصول إليها واستخدامها.
ما الذي تبحث عنه عند شراء بكرة رياضية؟
يجب أن تكون أي معدات رياضية عالية الجودة والموثوقية. يمكن أن يؤدي البناء غير المستقر والتركيبات السائبة والبلاستيك الرخيص إلى الالتواءات والإصابات.
يجب على الأشخاص الذين ليس لديهم خبرة في التدريب إلقاء نظرة فاحصة على الهياكل ذات العجلة العريضة أو العديدة الموجودة جنبًا إلى جنب - فهذه البكرات أكثر استقرارًا وتسبب ضغطًا أقل.
في السوق ، يمكنك العثور على عجلات الجمباز مع آلية العودة ، وهذا يسهل الجزء الأصعب - العودة إلى وضع البداية.
النماذج ذات أحزمة الساق والدواسات مناسبة للرياضيين الأكثر خبرة - تتيح لك هذه التصميمات تنويع الحمل على عضلات البطن.
فوائد عجلة الجمباز
إن جهاز المحاكاة مثل بكرة الجمباز فعال ليس فقط في الضغط ، فالتمارين معها تخلق أحمالًا كبيرة على عضلات الظهر والكتفين. إلى حد أقل ، يتم عمل الوركين والأرداف والرقبة.
ستسمح لك هذه الدراسة الشاملة لعضلات الجسم بشد الأرداف والبطن وتحسين الوضع وضخ ذراعيك (ثم يمكنك المشي على يديك). تتضمن التدريبات باستخدام عجلة عدة مجموعات عضلية في وقت واحد ، لذا فهم يستخدمون بكرة الجمباز ليس فقط للضغط ، ولكن أيضًا في تمارين حرق الدهون (بسبب زيادة استهلاك السعرات الحرارية).
احتياطات السلامة عند العمل بأسطوانة الجمباز
ستساعدك بعض القواعد البسيطة على تجنب العواقب غير السارة:
- بادئ ذي بدء ، عليك التأكد من عدم وجود موانع للعمل مع الأسطوانة: فتق بين الفقرات ، وهشاشة العظام ، وأمراض الظهر أو المفاصل ، والحمل أو ارتفاع ضغط الدم.
- قبل أي تمرين ، تحتاج إلى التمدد والإحماء ، فهذا لن يقلل الإصابات فحسب ، بل يزيد أيضًا من فعالية التدريب.
- يجب أداء جميع التمارين دون تسرع وهزات ؛ وفي حالة ألم الكتف فمن الأفضل تقليل مدى الحركة.
- يجب على المبتدئين زيادة عبء التمرين تدريجيًا ، بدءًا من تمارين البطن البسيطة لمدة 3-5 مرات.
أسطوانة عضلات المعدة: تمارين للمبتدئين
بالنسبة للأشخاص الذين ليس لديهم خبرة في التدريب ، لن تكون أبسط الأحمال باستخدام الأسطوانة سهلة. في البداية ، من الأفضل وضع بساط تحت ركبتيك أو استخدام وسادات ركبة ناعمة - فهذا سيجنب الألم في مفاصل الركبة. يمكنك أيضًا إضافة إلى البرنامج التدريبي - المشي على ركبتيك (بناءً على تقييمات الأطباء والمرضى ، فإنه يسمح لك بحل المشاكل ذات الأحاسيس غير السارة عند ثني الساقين والدعم).
- لوح الأسطوانة الجمباز. وضع البداية مشابه لوضعية الدفع المعرضة للأعلى ، فقط اليدين على مقابض العجلات. يلزم إجهاد الضغط وإصلاح الجسم في هذا الوضع لمدة 30 ثانية ، وزيادة الوقت تدريجيًا إلى دقيقتين.
- ينحني على الركبتين. وضعية الانطلاق: الجلوس على ركبتيك ، ووضع اليدين على عجلة الجمباز أمامك. مطلوب لف العجلة أمامك ، ثم العودة. يمكنك البدء بسعة صغيرة ، مع إحضار التدحرج تدريجيًا إلى وضع الجسم الموازي للأرض. نصيحة للمبتدئين: يمكنك الجلوس في مواجهة الحائط بحيث يقف جهاز المحاكاة ، بعد أن وصل إلى الحد الأقصى المتاح لك ، على الحائط. هذا سوف يحمي من فقدان السيطرة وسقوط البطن على الأرض. يمكنك أن تبدأ من 3 إلى 10 مرات ، بحيث تصل تدريجياً إلى 25-30.
- الانحناءات الجانبية على الركبتين. يشبه هذا التمرين الانحناءات المستقيمة ، ما عليك سوى دحرجة الأسطوانة جانبًا بزاوية 45 درجة. أولاً ، قم بإجراء 3-15 تكرارًا في اتجاه واحد ، ثم كرر في الاتجاه الآخر.
عندما تتوقف هذه التمارين عن التسبب في صعوبات ، يمكنك أداء الانحناءات الأمامية والمائلة من وضعية الوقوف. للقيام بذلك ، تحتاج إلى فرد ساقيك قليلاً والانحناء ، وإراحة يديك على عجلة القيادة ، وعمل لفة كاملة ، ثم العودة إلى وضع البداية. عندما لا يعود من الصعب إجراء أكثر من عشرين مرة ، يمكنك أداء التمارين للرياضيين ذوي الخبرة.
أسطوانة البطن: تمارين متقدمة
لا تتطلب هذه التمارين خبرة تدريبية فحسب ، بل تتطلب أيضًا عجلة بأربطة للساق:
- احجز بعجلة. وضع البداية: لوح على أذرع ممدودة ، وأرجل مثبتة بأشرطة عجلة رياضية. مطلوب لف ركبتيك على صدرك ، ثم العودة إلى وضع اللوح الخشبي. قم بأداء ثلاث مجموعات من 15 إلى 20 مرة.
- كتاب التحيز بعجلة. هذا التمرين مشابه للكتاب الأمامي ، يجب لف الركبتين فقط بالتناوب إلى المرفقين الأيمن والأيسر. قم بأداء ثلاث مجموعات من 10 إلى 15 مرة.
- قمة. وضع البداية هو نفسه. يشترط رفع الأرداف ، دون ثني الساقين والظهر ، يجب أن يتخذ الجسم موضع الحرف المقلوب "V" ، ثم يعود إلى وضع اللوح الخشبي. قم بأداء ثلاث مجموعات من 10 إلى 15 مرة.
