مجمعات ما قبل التمرين هي فئة من منتجات التغذية الرياضية المصممة لزيادة أداء الرياضي أثناء ممارسة الرياضة. لتحقيق أقصى قدر من الفوائد ، يوصى بتناولها قبل بدء التمرين بحوالي 30 دقيقة - ومن هنا جاء اسم المكملات.
ما هي التدريبات التمهيدية وكيف تعمل
هناك العديد من المعلمات التي تتأثر بإجراء التمرين المسبق:
- مؤشرات الطاقة
- التحمل الهوائية واللاهوائية.
- الدورة الدموية في العضلات أثناء التمرين (الضخ) ؛
- الانتعاش بين المجموعات ؛
- الكفاءة والطاقة والموقف العقلي ؛
- التركيز والتركيز.
يتم تحقيق هذا التأثير بسبب بعض المكونات التي تشكل مجمعات ما قبل التمرين. على سبيل المثال ، تحدث زيادة في مؤشرات الطاقة بسبب التواجد في التكوين الكرياتين... بفضله ، يتراكم ATP في العضلات - المصدر الرئيسي للطاقة لجسم الإنسان. نتيجة لذلك ، يكون الرياضي قادرًا على أداء المزيد من التكرار في المجموعة أو العمل بوزن أكبر في تمارين القوة.
يتم تحسين القدرة على التحمل من خلال وجود بيتا ألانين في التركيبة. عليه حمض أميني قادرة على دفع عتبة التعب إلى الوراء. وبالتالي ، سيكون من الأسهل عليك القيام بتمرين متوسط الشدة. سيكون الجري والسباحة ودراجة التمرين وتدريب القوة بأوزان متوسطة أسهل. من الأعراض المميزة بعد تناول بيتا ألانين الإحساس بالوخز على الجلد. هذا يعني أن الشركة المصنعة لم تدخر أي أحماض أمينية ، وسيتم تحقيق التأثير المطلوب.
الضخ هو الهدف الرئيسي للتدريب في صالة الألعاب الرياضية. إنه عامل حاسم في نمو الأنسجة العضلية. يساهم عدد من مكونات ما قبل التمرين في تحسين الدورة الدموية في العضلات. الأكثر شعبية وفعالية هم أرجينين ، أغماتين ، سيترولين ومانحين آخرين للنيتروجين. تعمل هذه المواد على تعزيز الضخ ، مما يؤدي إلى دخول المزيد من الأكسجين والعناصر الغذائية المفيدة إلى خلايا العضلات.
© nipadahong - stock.adobe.com
لكي يكون التمرين فعالًا حقًا ، يجب أن يكون وقت الراحة بين المجموعات قصيرًا. يجب أن يكون الجسم تحت تصرفه كمية كافية من العناصر الغذائية الضرورية بحيث يكون لجميع الأنظمة وقت للتعافي في 1-2 دقيقة من الراحة. للقيام بذلك ، يتم إضافة عدد من الفيتامينات والمعادن الهامة ، وكذلك الأحماض الأمينية الأساسية BCAA ، إلى مجمعات ما قبل التمرين.
للاستمتاع بعملية التدريب ، تحتاج إلى دافع قوي وسلوك عقلي. للقيام بذلك ، تشمل التدريبات السابقة مكونات لها تأثير محفز. أخفها وأكثرها ضررًا: الكافيين والتوراين. هذه منبهات ضعيفة نسبيًا للجهاز العصبي المركزي توفر الطاقة وترفع المزاج ولا تؤذي الجسم.
ومع ذلك ، يستخدم عدد من الشركات المصنعة منشطات أقوى مثل 1،3-DMAA (مستخلص إبرة الراعي) والإيفيدرين. إنها تثير الجهاز العصبي المركزي بشكل مفرط ، مما يجبر الرياضي على التدريب بقوة أكبر ، واستخدام أوزان أعلى ، والراحة أقل بين المجموعات. مثل هذه المجمعات القوية قبل التمرين لها آثار جانبية. يمكن أن يؤدي الإفراط في تناول هذه الأطعمة إلى مشاكل في القلب والأوعية الدموية ونضوب الجهاز العصبي المركزي والتهيج واللامبالاة والأرق.
في الاتحاد الروسي ، يعادل الإيفيدرين الأدوية المخدرة ، وأدرج مستخلص إبرة الراعي في قائمة الأدوية المحظورة من قبل الرابطة العالمية لمكافحة المنشطات. لا يوصى باستخدام التدريبات السابقة مع إبرة الراعي للأشخاص الذين تقل أعمارهم عن 18 عامًا أو مع موانع لأسباب صحية. المنشطات القوية لها تأثير قوي على حرق الدهون ، لذلك لا يجب أن تجمعها مع حرق الدهون أثناء فقدان الوزن - سوف تحصل على عبء زائد على الجسم.
التركيز عامل مهم في أداء التمرين الفعال. يعزز الإحساس المستمر بالعمل على مجموعة العضلات المستهدفة اكتساب العضلات بشكل مكثف. تساهم DMAE والتيروزين والكارنوزين ، الموجودة في العديد من تركيبات ما قبل التمرين ، في الحالة المزاجية الصحيحة طوال التمرين.
كيف يؤثر ما قبل التمرين على الجسم
99٪ من الرياضيين يأخذون مجمعات ما قبل التمرين بهدف واحد - لإعادة الشحن والإنتاجية في صالة الألعاب الرياضية. جميع العوامل الأخرى ثانوية. المكونات المحفزة للتدريبات السابقة هي المسؤولة بشكل أساسي عن ذلك. أنها تؤثر على الجهاز العصبي المركزي ، ونتيجة لذلك يبدأ الجسم في إنتاج الأدرينالين والدوبامين بشكل مكثف. تحت تأثير هذه الهرمونات ، يشعر الرياضي بالحاجة إلى التدريب لفترة أطول وأصعب.
بعد حوالي 15-30 دقيقة من تناول مجمع ما قبل التمرين ، تبدأ العمليات التالية في الجسم:
- يحسن المزاج بسبب إنتاج الدوبامين ؛
- يزداد نشاط نظام القلب والأوعية الدموية ويزيد معدل ضربات القلب ؛
- تمدد الأوعية الدموية
- يختفي النعاس ، تزداد الكفاءة بسبب تنشيط مستقبلات الأدرينالية.
تبين أن التدريب في هذه الحالة يكون أكثر إنتاجية: تمتلئ العضلات بالدم بشكل أسرع ، وتزداد أوزان العمل ، ولا يختفي التركيز حتى نهاية التدريب. لكن من الناحية العملية ، ليس كل شيء ورديًا جدًا - في نهاية فترة ما قبل التمرين ، تبدأ الآثار الجانبية غير السارة في الظهور: الصداع والنعاس والتعب والأرق (إذا كنت تمارس الرياضة قبل أقل من 4-6 ساعات من موعد النوم).
فوائد مجمعات ما قبل التمرين
كمكمل رياضي ، فإن ملحق ما قبل التمرين له وظيفة أساسية في مساعدتك على التدريب بشكل أكثر إنتاجية وكثافة. هذا شرط أساسي لتحقيق أي نتائج رياضية. مهما كانت الأهداف التي حددتها لنفسك: حرق الدهون ، أو اكتساب كتلة العضلات ، أو زيادة القوة ، أو أي شيء آخر ، يجب أن يكون التدريب صعبًا.
زيادة كثافة وإنتاجية التدريبات الخاصة بك هي الفائدة الرئيسية للتمرينات السابقة. إذا درست هذه المشكلة بمزيد من التفصيل ، فإن المكونات الفردية للتدريبات السابقة تؤدي مهامًا أخرى مهمة للصحة:
- دعم المناعة (الجلوتامين والفيتامينات والمعادن) ؛
- تحسين الدورة الدموية (أرجينين ، أغماتين ومعززات أكسيد النيتريك الأخرى) ؛
- زيادة الوظيفة المعرفية للدماغ (الكافيين والتوراين والمواد المنشطة الأخرى) ؛
- تكيف نظام القلب والأوعية الدموية مع زيادة النشاط البدني (المواد المحفزة).
© Eugeniusz Dudziński - stock.adobe.com
ضرر مجمعات ما قبل التمرين
لسوء الحظ ، فإن العديد من الرياضيين يتضررون أكثر من نفعهم من أخذ ما قبل التمرين. هذا ينطبق بشكل أساسي على المكملات الغذائية التي تحتوي على خلاصة إبرة الراعي والإيفيدرين والمنشطات القوية الأخرى. دعونا نرى ما هي المشاكل التي يواجهها الرياضيون في أغلب الأحيان عند الإفراط في استخدام مجمعات ما قبل التمرين وكيفية تقليل الضرر المحتمل الناجم عنها.
| الضرر المحتمل | كيف يظهر | سبب | كيف تتجنبه |
| الأرق | لا يمكن للرياضي أن ينام لعدة ساعات ، وتتدهور نوعية النوم | وفرة المكونات المحفزة في ما قبل التمرين ؛ القبول المتأخر تجاوز الجرعة الموصى بها | تناول مركب ما قبل التمرين بدون كافيين ومنشطات أخرى ، لا تتجاوز الجرعة ولا تتناوله قبل النوم بأقل من 4-6 ساعات. |
| مشاكل قلبية | عدم انتظام دقات القلب ، عدم انتظام ضربات القلب ، ارتفاع ضغط الدم | المواد المنشطة الزائدة في ما قبل التمرين ، بما يتجاوز الجرعة الموصى بها ؛ موانع فردية لمكونات المنتج | تستهلك تركيبات خالية من الكافيين والمنبهات الأخرى ، لا تتجاوز الجرعة |
| انخفضت الرغبة الجنسية | انخفاض الأداء الجنسي ، ضعف الانتصاب | تضيق الأوعية الدموية في منطقة الأعضاء التناسلية بسبب زيادة المواد المنشطة القوية (مستخلص إبرة الراعي ، الإيفيدرين ، إلخ) | لا تتجاوز الجرعة الموصى بها من الشركة المصنعة أو تستخدم مركبات أكثر اعتدالًا قبل التمرين |
| فرط في الجهاز العصبي المركزي | العصبية ، العدوانية ، اللامبالاة ، الاكتئاب | بانتظام تجاوز الجرعة الموصى بها | لا تتجاوز الجرعة الموصى بها من الشركة المصنعة وخذ فترات راحة من استخدام التدريبات السابقة |
| الادمان | النعاس المستمر وعدم الرغبة في ممارسة الرياضة دون استخدام مركب ما قبل التمرين | يعتاد الجسم على عمل ما قبل التمرين وزيادة الجرعة الموصى بها | خذ استراحة من أخذ مركب ما قبل التمرين لاستعادة الجهاز العصبي المركزي وحساسية مستقبلات الأدرينالية ؛ استخدم ما قبل التدريبات فقط قبل التدريبات الصعبة |
الخلاصة: معقدات ما قبل التمرين تسبب ضررًا ملحوظًا فقط مع الاستخدام المستمر وتجاوز الجرعات الموصى بها (ملعقة قياس واحدة). يوصى بعد 4 أسابيع من أخذ استراحة لمدة 2-3 أسابيع من أجل "إعادة تشغيل" الجهاز العصبي المركزي قليلاً. هذه هي القاعدة الأكثر أهمية لأخذ مجمعات ما قبل التمرين. ومع ذلك ، في الممارسة العملية ، قلة من الناس يتابعونها.
الجانب النفسي مهم. مع الاستخدام المنتظم لما قبل التدريبات ، يصبح من الصعب والممل للرياضي أن يتدرب بدونها: لا توجد طاقة وقيادة ، وأوزان العمل لا تنمو ، والضخ أقل بكثير. لذلك ، يستمر الرياضي في تناولها يومًا بعد يوم. بمرور الوقت ، يعتاد الجسم على ذلك ، عليك إما اختيار مركب قبل التمرين أكثر قوة ، أو تجاوز الجرعة الموصى بها بمقدار 2-3 مرات. نتيجة لذلك ، تتطور الآثار الجانبية السلبية.
إذا كنت تأخذ تمرينًا قبل التمرين وفقًا للتعليمات ، فلا تتجاوز الجرعة الموصى بها وأخذ فترات راحة من أخذها ، فلن تؤذي الجسم. من المحتمل أن تكون مجمعات ما قبل التمرين خطرة على الرياضيين الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم الشرياني ، وخلل التوتر العضلي الوعائي ، والحساسية تجاه مكونات معينة من المنتج ، وكذلك أولئك الذين لم يبلغوا سن 18. على أي حال ، قبل أخذها ، يوصى بالتشاور مع المدرب حول كيفية إجراء التمرين قبل التمرين وأيهما أفضل للاختيار.
كيفية اختيار مجمع ما قبل التمرين وما الذي تبحث عنه
أفضل روتين قبل التمرين هو الذي يناسب أهدافك. بادئ ذي بدء ، انتبه إلى تكوينه. لا ينبغي أن تكون محملة بالمكونات التي لم تثبت فوائدها علميًا. تشمل هذه المواد: تريبولوس ، هيدروكسي ميثيل الزبدات ، الشيتوزان ، الشاي الأخضر ومستخلص القهوة ، مستخلص توت غوجي ، فينيل إيثيل أمين ، وغيرها. يجب ألا تدفع مبالغ زائدة لتلك المكونات التي لم تتم دراسة تأثيرها وإثباتها.
الآن من المهم أن تقرر بالضبط ما تحتاجه لمجمع ما قبل التمرين. انتبه للمكونات التالية في المنتج وجرعاتها. كلما كان الحجم أكبر ، كلما كان التأثير أكثر وضوحًا.
| لماذا تحتاج إلى تمرين مسبق؟ | ما هي مكونات المنتج المسؤولة عن ذلك؟ |
| قوة | كرياتين مونوهيدرات ، كرياتين هيدروكلوريد ، كريالكالين |
| قدرة التحمل | ألانين بيتا |
| الموقف العقلي | الكافيين ، التورين ، 1،3-DMAA ، الايفيدرين ، الثيروكسين ، يوهمبين ، سينفرين |
| تركيز | DMAE ، التيروزين ، أغماتين ، إيكارين ، إل-ثيانين ، كارنوزين |
| ضخ | أرجينين ، سيترولين ، أورنيثين |
إذا كنت تسعى لتحقيق أي هدف محدد من هذه القائمة ، فقم بشراء مكمل منفصل ، مثل الكرياتين أو الأرجينين. تباع في أي متجر للتغذية الرياضية. سيكون أكثر ربحية. إنها مسألة أخرى إذا كنت بحاجة إلى كل شيء مرة واحدة. ثم لا يمكنك الاستغناء عن مجمع ما قبل التمرين.
عامل آخر في اختيار ما قبل التمرين هو الذوق. يتعمد العديد من المصنّعين جعل المذاق لاذعًا جدًا وغير سار بحيث لا يميل المستهلك إلى تناول جرعة زائدة. ومع ذلك ، هذا يمنع قلة من الناس. من الأفضل أن تختار تمرينًا محايدًا في الذوق قبل التمرين حتى لا يوقفك في منتصف العلبة.
اتساق المنتج مهم أيضًا. غالبًا ما يحدث أن تكون البودرة عبارة عن كتل غير سارة لا تذوب في شاكر. بالطبع ، عليك أن تتصالح مع هذا ، لكن في المرة الثانية من غير المحتمل أن تشتري نفس ما قبل التمرين.
النتيجة
تحسن التمارين السابقة من أداء التدريب ، ولكن الإفراط في استخدام هذه المكملات يمكن أن يؤدي إلى عدد من الآثار الجانبية. يجدر أخذ مثل هذه المجمعات باعتدال وفقط بعد استشارة مدرب محترف وطبيب.
