كيف تصنع برنامج تدريبي بنفسك؟

فيما يتعلق بمسألة وضع خطة التدريب ، فقد كُتب الكثير عنها ، ومع ذلك ، فإنها تظل دائمًا ذات صلة. مناسب للرياضيين والمحترفين والمبتدئين وبشأن تشغيل جلسات التدريب ، وسنتحدث أكثر.

تشغيل مبادئ التدريب

تعتبر مبادئ التدريب بسيطة ومعقدة في نفس الوقت ، وسيتم مناقشة هذه المبادئ فيما يلي.

التدريجي واليقظة

اليقظة الذهنية - كل تمرين يطور صفة معينة ، مثل القوة أو التحمل والسرعة وما شابه. وهذا ليس مجرد تمرين في حد ذاته - إنه عمل متعمد وإرادي ومدروس.

سيشكل التدريب التدريجي القدرة على التحمل وقوة الجهاز العضلي الهيكلي والعظام والعضلات والجهاز الوعائي والقلب ، لأن التحولات الإيجابية لا تحدث في فترات قليلة.

الانتظام والاستمرارية

يجب أن يصبح الركض بالنسبة لك نفس السمات الإلزامية للحياة اليومية ، عادة مثل تنظيف أسنانك أو تناول الإفطار. لكي يكون الجري مفيدًا ، فإن الانتظام مهم ، لأنه بدون تدريب لا يمكنك التحرك نحو هدفك.

الاستمرارية مهمة أيضًا - ستظهر التغييرات الأولى بعد 3-4 أسابيع ، وبعد 2-3 أشهر يمكننا التحدث عن زيادة التحمل بمقدار النصف. إذا لم تتدرب لمدة شهر إلى شهرين ، فيمكنك استعادة شكلك في موعد لا يتجاوز 2-3 أشهر من التدريب.

لا تحاول الضغط على الوقت الضائع في وقت قصير - سيؤدي ذلك إلى إرهاق وإصابة.

الاتساق والسلامة

يجب أن يكون للبرنامج المترجم طابع نظام معين. من الإحماء إلى الركض ، من التمارين البسيطة إلى التمارين الصعبة ، من المسافات القصيرة إلى الطويلة.

والسلامة مهمة في هذه الحالة - فلا يجب أن تكون ضارة بسبب شدتها بل تنمي العضلات وتدرب المفاصل بشكل تدريجي. بعد كل شيء ، يمكن أن يؤدي أي حمل زائد للمبتدئين أو حركة مفاجئة إلى الإصابة.

كيف تصنع خطة تجريب؟

عند وضع خطة للتشغيل ، ضع في الاعتبار عددًا من النقاط. بادئ ذي بدء ، اجمع بين التمارين الخفيفة والمكثفة والركض الطويل في البرنامج. من المهم أيضًا زيادة وقت الجري وشدته تدريجيًا بنسبة 3-5٪ أسبوعيًا.

أثناء الجري ، يجب ألا تقضي كل أيام التدريب - على الأقل امنح نفسك يومًا أو يومين إجازة. وعندما تنتهي من برنامجك التدريبي ، ابدأ في تقليل كثافة تدريبك قبل أسبوع من النهاية.

كم مرة يجب أن تمارس وكم من الراحة؟

الحمل والراحة المناسبة عنصران مهمان في الجري الناجح ، عندما يكون الجمع بين الاسترخاء والركض ، وهو أمر معقول في البرنامج ، بمثابة أساس ممتاز للتقدم. ومع ذلك ، لن تتأذى.

لكن التدريب والراحة مسألة فردية ، وهذا يتوقف على شدة الجري وتدريب الرياضي. على سبيل المثال ، بالنسبة للرياضي المدرب - القاعدة هي تمرينان في اليوم ، يتم تفريغها من تمرين واحد ، بالنسبة للمبتدئين ، من الأفضل إجراء 3-4 تمرينات في الأسبوع.

مدة التدريب

يمكن أن يختلف برنامج الجري نفسه بشكل مثالي من 40 دقيقة إلى 1.5-2 ساعة ، من حيث المسافة - بدءًا من 4 كيلومترات وحتى 20-30 يوميًا.

ليس من المنطقي إجراء عمليات أصغر ، لأن الجهاز العضلي الهيكلي ، والجهاز التنفسي لن يتطور ، وأكثر - مثل هذه الشدة نادرة ، ويمكن أن يتسبب الحمل الزائد في حدوث إصابات.

هيكل التدريب

يتكون هيكل خطة التشغيل من النقاط التالية:

1. في البداية ، هناك جولة خفيفة أو إحماء ، وهذا سيبدأ الجسم ، ويسخن العضلات ويزيد من تدفق الدم ، ويزود جميع الأعضاء والأنظمة بالأكسجين.
2. الجزء الرئيسي هو الركض. التمدد والركض والجري البطيء - هنا تعمل وفقًا لبرنامجك التدريبي.
3. وينتهي برنامج الحمل بتبريد الجسم - المشي البطيء ، عندما تعود جميع الأنظمة إلى حالة الهدوء الطبيعي.

الجري رياضة ديمقراطية إلى حد ما ، لا توجد قيود خاصة على العمر والجنس. الشيء الرئيسي هو التدريب المختص ورغبتك.

هل تحتاج إلى مدرب؟

سيساعد المدرب المختص في تقليل عدد الأخطاء التي يتم ارتكابها أثناء الجري بشكل كبير ، وهذا مهم بشكل خاص للمبتدئين. وإذا كنت تتدرب بدونها - فهذا يشبه إتقان المناهج الدراسية بدون معلم.

ماذا تقدم مساعدة المدرب:

1. بناء البرنامج التدريبي الصحيح مع مراعاة تدريب العداء والتركيز على النتائج.
2. تعديل أسلوب الجري أثناء التدريب مما يقضي على الإصابات وعلامات التمدد.
3. سوف يجيب على أسئلتك بشكل احترافي - كثافة التغذية والتدريب والمعدات والتشغيل على أساس مهني.
4. غالبًا ما يفتقر المبتدئون إلى الصبر لمواصلة جلسات التدريب الطويلة ، لكن المدرب هو المحفز والتوتر.
5. سيقوم المدرب بتكييف برنامج التدريب والجري تدريجيًا وبشكل صحيح مع حالتك البدنية ، مما يؤدي إلى زيادة أو تقليل الشدة.

وفي النهاية. لا يقتصر التعقيد على الجري على أرض مستوية فحسب ، بل يتعلق أيضًا بالجري فوق التلال والاحماء وأنواع أخرى من التمارين التي ستساعد على تحسين التناغم وتحقيق نتائج أفضل

استخدام أدوات التدريب

إذا كان هناك سؤال حول استخدام الأدوات - في هذا الصدد ، يجدر النظر في عدد من النقاط الرئيسية:

• للحصول على تمرين عالي الجودة ، تعمل الأداة كجهاز ممتاز وعملي وعملي.
• يمكن استخدام الأداة الذكية كتقويم محمول ، حيث يتم إدخال جدول وشدة التمرين.
• في بعض الموديلات ، هناك الكثير من الوظائف المفيدة مثل المدرب الشخصي ، ومراقبة أداء التمرين ، وضبطه حسب الحاجة.
• بالاقتران مع برنامج ذكي لمستشعر الصدر الذي يقرأ انقباضات القلب ، فإنه يراقب ليس فقط حالة القلب والنبض ، ولكنه يسمح لك أيضًا بتعديل الإحصائيات الخاصة بك.

من حيث المبدأ ، يعد تشغيل الأدوات باهظ الثمن ، ولكنه عملي للغاية.

متى يجب التوقف عن ممارسة الرياضة؟

إذا كنت تتدرب بانتظام على مدار العام ، فهذا أمر رائع وستحقق بالتأكيد هدفك.

ومع ذلك ، هناك استثناءات معينة للتشغيل - وهذه هي النقاط التالية:

1. ارتفاع أو انخفاض معدل ضربات القلب أثناء الراحة. التشنجات والاختلالات والتعب وفقدان القوة وإرهاق الجهاز العصبي هي عواقب التدريب المكثف. لذلك ، يجدر إعطاء الجسم قسطًا من الراحة لبعض الوقت. حتى عندما؟ حتى يعود معدل ضربات القلب إلى طبيعته ويبقى مستقرًا لفترة طويلة.
2. معدلات عالية من التهيج. لذا فإن الركض المتكرر يؤثر سلبًا على الخلفية العاطفية للعدائين - يحدث هذا بسبب إنتاج وإفراز هرمون الكورتيزول في وقت الجري. وبالتالي ، تعامل مع مزاجك السيئ بالراحة والاسترخاء.
3. ألم وتشنجات في العضلات - يمكن أن يكون ذلك نتيجة الإجهاد المفرط والشدة المختارة بشكل غير صحيح. العلاج في هذه الحالة هو الراحة والتغذية الجيدة ، القليل من الحركة ، ولكن إذا لم يكن هناك تحسن ، فإن الأمر يستحق زيارة الطبيب.
4. أمراض البرد والجهاز التنفسي. كما يقول الرياضيون والأطباء ، فإن الجري هو ضربة للجهاز المناعي ويمكن أن يؤدي ذلك إلى إثارة ARVI ، والأكثر إثارة للاهتمام ، ليس حتى في الخريف أو الشتاء ، ولكن في الصيف.

الجري هو الحركة ، والحركة هي الحياة والعمل الكامل للكائن الحي. لكن الجري سيكون مفيدًا إذا تم تصميم البرنامج التدريبي بشكل صحيح ولا شيء غير ذلك.

شاهد الفيديو: أتعلم ازاي تعمل جدول تمرين لنفسك (قد 2025).