كل يوم يسير الناس مسافات معينة سيرًا على الأقدام. يحدث هذا طوال الوقت ، حتى أثناء الرحلات اليومية إلى المتاجر والمدارس والعمل. غالبًا ما يستخدم الناس المشي ، ويفسرونه على أنه رياضة. من المهم مراعاة المسافات التي يخطط الشخص لقطعها.
ستكون المسافات المثلى 1-3 كيلومترات يوميًا بوتيرة متوسطة. اعتمادًا على النتيجة المرجوة ، يمكن زيادة السرعة أو تقليلها. لا تكمن فوائد هذه المسيرات في إنقاص الوزن فحسب ، بل أيضًا في التخصيب الشامل للجسم بالأكسجين. كما أن للمشي تأثير مفيد على الحالة العامة للجسم.
كم عدد السعرات الحرارية التي تنفق على المشي؟
هنا توجد علاقة مباشرة والمسافة. عندما يخطط الشخص لحرق أكثر من 1000 سعرة حرارية ، فسيتعين عليه المشي لمدة 5 ساعات على الأقل وبوتيرة متوسطة. من خلال الجمع بين التمارين الرياضية والتغذية الكافية ، يمكن تحقيق نتائج جيدة بعد الأسبوع الأول.
غالبًا ما يتم حساب استهلاك السعرات الحرارية باستخدام جداول خاصة. لكن ليس عليك اللجوء إليهم. لحساب كمية الطاقة المحروقة بشكل صحيح ، تحتاج فقط إلى الحصول على فكرة عن وزنك والمسافات المقطوعة. غالبًا ما تضلل الجداول الأشخاص ببيانات غير صحيحة.
لحساب استهلاك السعرات الحرارية بشكل صحيح ، عليك أن تعرف وزنك بالضبط. وليس الوزن بدون ملابس ، بل الوزن الذي لديك أثناء المشي ، مع حقائب الظهر والأوزان الإضافية الأخرى. نصف هذا الوزن سينفق على كل كيلومتر.
وهكذا ، لحساب السعرات الحرارية ، تحتاج إلى حساب نصف الوزن وضربه في المسافة المقطوعة.
كم تمشي لانقاص الوزن؟
يجب أن تبدأ من كيلومتر واحد. إذا لم يشارك الشخص في أي رياضة لفترة طويلة وكان أي نشاط بدني غريبًا عنه ، فستكون هذه المسافة هي الأفضل. خلاف ذلك ، قد تنشأ مشاكل في نظام القلب والأوعية الدموية ، وكذلك آلام العضلات.
سيكون هذا الترفيه بمثابة تعذيب لك وعلى الأرجح لن تتمكن من الصمود أكثر من أسبوع. لفقدان الوزن بشكل غير ضار ، يجب زيادة الوتيرة تدريجياً ، وإضافتها بمقدار كيلومتر كل يومين. تجدر الإشارة إلى أن المشي في السباق سيأخذ الكثير من احتياطيات الطاقة البالغة 5 كيلومترات في الساعة ، وينفق الشخص حوالي 400 سعرة حرارية.
متوسط سرعة المشي 5 كم / ساعة. في هذه الحالة ، يمكن أن يختلف تكرار الخطوة وتتغير كمية الطاقة المستهلكة معها. لكن في الوقت نفسه ، يظل الاستهلاك لكل كيلومتر دون تغيير.
هذا ملحوظ بشكل خاص عند المشي بسرعة عالية. يبدو أن مثل هذا المشي أكثر منطقية لاستبداله بالهرولة الخفيفة. لكن من الجدير معرفة أنه عند الجري ، يكون استهلاك السعرات الحرارية أكثر اقتصادا ، وحتى أكثر اقتصادا عند ركوب الدراجات.
كيف تمشي بشكل صحيح؟
يبدو أننا جميعًا نعرف كيف نمشي ونعرف كيف نفعل ذلك. تحتاج إلى رفع ساقك للأمام ، وتحويل مركز الثقل ، والخطوة ، مع خفض ارتفاع مركز الجاذبية ، الذي يقع على مستوى الفقرة العجزية الثانية.
يمكن وصف هذه الحركات باستخدام مثلث متساوي الساقين ، والذي يتذكره الجميع من دورة الهندسة المدرسية. أطوال الجانبين أكبر بكثير من الارتفاع. عرض الخطوة هو قاعدة المثلث ، والأرجل نفسها هي الجوانب.
عندما ينخفض مركز الجاذبية ، لا يتم إنفاق أي طاقة. في لحظة شد الساقين ، يزداد ارتفاع مركز الجاذبية ، وكذلك الطاقة التي تصل إلى ذروتها.
مع طول خطوة ثابتة ، يؤدي مركز الثقل نفس التكرار. تتحرك الساق لأعلى ولأسفل. عند حدوث حركة هبوطية ، لا يتم إنفاق أي طاقة ولا يتم إنفاق أي طاقة. مع التحرك ، يحدث العكس.
كيف تزيد من إنفاق السعرات الحرارية أثناء المشي؟
في بعض الأحيان تريد الحصول على النتيجة بسرعة ، ولا يوجد وقت مطلقًا لفقدان الوزن بشكل بطيء. بدلاً من إرهاق أنفسهم بالوجبات الغذائية ، يقرر الكثيرون ممارسة الرياضة بشكل أكثر نشاطًا.
كما تعلم ، فإن المشي يسمح لك بفقدان الوزن بشكل جيد ، خاصة إذا كنت تستخدم أحمالًا إضافية أو أجهزة خاصة. يساعد استهلاك السعرات الحرارية في زيادة:
تأرجح يديك
- عند المشي ، يمكنك القيام بمجموعة خاصة من تمارين اليد.
- وهو يتألف من حركات جسدية بسيطة ، وهي رفع اليدين ، والارتجاف باليدين ، وجمع اليدين معًا من الخلف.
- مع التقلبات النشطة للأمام ، يتم إعطاء نبضات للجسم ، وهي التي تجعلك تتقدم بشكل حدسي ، بينما تنفق المزيد من السعرات الحرارية.
الوزن الإضافي
- إذا كان الشخص قد مارس الرياضة من قبل ولديه مشد عضلي قوي إلى حد ما ، فإن الأحمال الإضافية يمكن أن تكون إضافة ممتازة للمشي.
- يجب زيادة الوزن تدريجياً.
- في المرحلة الأولية ، قم بارتداء أوزان تصل إلى عدة كيلوغرامات من الأرجل ، ثم قم بإضافة الذراعين وزيادة الوزن.
- تتم العملية بشكل تدريجي للتخلص من الحمل الزائد على الأوعية الدموية والألم غير الضروري في الساقين.
المشي بالعصي
- خلاف ذلك ، يسمى هذا المشي الاسكندنافية.
- يستخدم هذا المشي العضلات الرئيسية في جسم الإنسان ويسمح لك بإنفاق 50٪ من الطاقة أكثر من المشي العادي.
- نظرًا لحقيقة أن المشي الاسكندنافي يسمح لك باستخدام جميع مجموعات العضلات ، فإن الجسم لا يكسر الدهون بسرعة فحسب ، بل يتلقى أيضًا تناغمًا إضافيًا وتناغمًا معقدًا للعضلات.
- يعتبر هذا المشي أكثر فاعلية من الجري لأنه لا يضغط كثيرًا على القلب ولا يتسبب في إزاحة الفقرات في الظهر وترخي مفاصل الساقين.
راحة متفاوتة
المشي على التضاريس الوعرة ، أي الوديان والجبال ، يمكن أن يزيد من نشاط العضلات ، مع زيادة إنفاق السعرات الحرارية. لا ينبغي أن يمارس هذا النوع من المشي المبتدئين أو كبار السن ، لأنه لا يستبعد خطر الإصابة.
فوائد المشي
يمكنك التحدث عن فوائد المشي لفترة طويلة. الفوائد الرئيسية هي السلامة الصحية مقارنة بالرياضات الأخرى.
يعتبر المشي أمرًا رائعًا لحرق الدهون عن طريق تشبع الخلايا بالأكسجين وتفتيت الدهون بشكل أكبر. مع القيود الغذائية والتمارين اليومية ، يمكنك أن تفقد بعض الوزن الزائد.
هناك الكثير من الأشكال المختلفة للمشي. يجب على الجميع اختيار برنامجهم الخاص والتدريب بكفاءة. إذا كنت تريد إنقاص الوزن ، فأنت بحاجة إلى المشي كثيرًا. من الأفضل تجنب المواصلات العامة والمصاعد.
