تمارين البطن للرجال: فعالة وافضل * تدريب

تمارين للصحافة للرجال ، هذه هي إحدى السمات الرئيسية لفقدان الوزن "الربيعي" لموسم الشاطئ. سنخبرك اليوم ما هي التمارين المناسبة لك!

إذا قرر رجل ، بعد النظر إلى نفسه في المرآة لفترة طويلة ، "القيام بشيء حيال ذلك" ، فإنه ينضم إلى صفوف الوافدين الجدد. بدء عمل الجسم بتمارين البطن هو القرار الصحيح. سيصبح الموقف الحازم والانضباط الذاتي رفقاء جيدين في الطريق إلى جسم قوي سليم ، وستسمح لك النظرية الصغيرة بعدم التجول بين "الأحمال" و "خطط التدريب" و "الأساليب".

بداية الوقت

قبل اختيار المجمع التدريبي المناسب للصحافة ، يجب عليك تقييم نفسك وقدراتك بشكل نقدي. لا يمكن التخلص من الوزن الزائد والدهون الزائدة تحت الجلد عن طريق رفع الجذع ، لأن تمارين البطن عبارة عن أحمال طاقة (تهدف إلى تمرين مجموعة العضلات المستهدفة) ومهمتها ليست استهلاك السعرات الحرارية ، ولكن لإضافة القوة والقدرة على التحمل للعضلات. تصحيح التغذية وحمل القلب ، مثل الجري أو القفز بالحبل ، سوف يتكيف مع تراكم الدهون لدى الرجال بشكل أسرع وأفضل. يوصي مدرب اللياقة البدنية دينيس جوسيف أن الرجال أولاً "جافون" (التخلص من الوزن الزائد) ، وبعد ذلك فقط يبدأون تدريبات القوة.

التدريب على "الإغاثة" و "التحمل"

هناك طريقتان لتنظيم التدريب:

"الصوت". إذا كان الرجل مهتمًا بمظهر المكبس - صفان منتفختان من المكعبات على المعدة وتخفيف واضح للعضلات المائلة - يجب أن يهدف التدريب إلى زيادة حجم كتلة العضلات. للقيام بذلك ، يتم تحميل عضلات البطن بشكل مكثف ، وليس لفترة طويلة ، بين التدريبات ، وتأخذ العضلة المستهدفة استراحة لمدة ثلاثة أيام تقريبًا. التمارين صعبة ، كقاعدة عامة ، تستخدم الأوزان ، ويتم إجراؤها "للفشل" ، أي الاستحالة الجسدية للقيام بتكرار آخر. مع الاختيار الصحيح للحمل ، لا يتم إجراء أكثر من 12 تكرارًا في نهج واحد. لكل تمرين ، يتم التخطيط لما يصل إلى أربعة مناهج ، ويتم تنفيذها جميعًا "حتى الفشل" ، والباقي بين المجموعات لا يزيد عن دقيقتين. الشرط الأساسي لمثل هذا التدريب هو الاستراحة بين التدريبات ، حيث تتم إضافة العضلات في الحجم على وجه التحديد خلال فترة التعافي التي تستمر حتى ثلاثة أيام. لا ينصح بهذا التدريب للرجال الذين تقل خبرتهم عن سنة في التدريب.

"متعدد التكرار" (أو "وظيفي"). الهدف من هذا التدريب مهم بنفس القدر - لتطوير القدرة على التحمل والقوة. يُفضل التدريب الوظيفي من قبل أتباع اللياقة البدنية العتيقة (بدون عضلات "مضغوطة") والعديد من الرياضيين والمبتدئين. لا يستحق الحصول على الإرهاق الكامل خلال مثل هذا التمرين كل هذا العناء - سيكون التعب وحرق عضلات البطن بنهاية التمرين كافيين. كقاعدة عامة ، يمكن إجراء كل تمرين عضلات المعدة في المنزل ، 20-30 مرة حتى أربع مجموعات. يعتقد مدربو اللياقة البدنية ذوو الخبرة أنه إذا تمكن الرجل من تكرار ثلاثين مرة ، فيجب أن يكون الحمل أكثر صعوبة أو مختلفًا. يمكنك القيام بذلك كل يوم ، ولكن على الأقل 3 مرات في الأسبوع. في التدريب "متعدد الممثلين" ، يوصى بتمارين البطن بالدمبل للرجال ؛ عادة ما تستخدم قذائف متوسطة الوزن. إذا تم تحديد مدى تعقيد التدريب والحمل الأسبوعي وفقًا لقدرات الرجل ، فلن تصبح الصحافة أقوى وأكثر ديمومة فحسب ، بل ستزداد كتلة العضلات أيضًا ، ولكن بشكل أبطأ بكثير من التدريب "الحجمي".

مجموعة من التمارين للرجال بدون خبرة تدريبية

يمكن للمبتدئين استخدام المخطط الكلاسيكي لأربعة تمارين فعالة للبطن للرجال ، وهذا المركب يبدو بسيطًا فقط إذا تم إجراؤه بشكل صحيح - بعد أسبوعين ستكون النتائج الأولى ملحوظة. يتم إجراء التمارين الثلاثة الأولى في ثلاث مجموعات من 20 إلى 25 مرة ، وآخر ثلاث مجموعات مدة كل منها دقيقة واحدة. استراحة بين مجموعات 30 ثانية ، بين التمارين 2 دقيقة. تردد التدريب الموصى به هو كل يوم. تحتوي التمارين على عدة مستويات من الصعوبة - عليك أن تختار وفقًا لنقاط قوتك وقدراتك.

قبل التمرين ، لا تنسى التمدد والإحماء.

التواء. يجب أن تستلقي على ظهرك على سطح صلب مسطح وثني ساقيك عند الركبتين. يتيح لك الخيار الأسهل وضع ذراعيك فوق صدرك ، والخيار الكلاسيكي هو وضعهما خلف رأسك ، ولكن ليس لقفل راحة يدك. في الزفير ، من الضروري سحب الصدر إلى الحوض ، وثني العمود الفقري ، بينما يجب ألا يخرج أسفل الظهر من السطح. عند الاستنشاق ، عد إلى وضع البداية. يشبه هذا رفع الجذع من وضعية الانبطاح ، لكن الجزء السفلي من الظهر يظل على الأرض. إذا تم القيام به بشكل صحيح ، يتم عمل الجزء العلوي من عضلة البطن المستقيمة. كيف تعقد؟ يمكنك التقاط عامل وزن - قرص أو دمبل - وتثبيته خلف رأسك.

رفع الساقين بشكل مستقيم من وضعية الانبطاح. تحتاج إلى الاستلقاء على ظهرك والاستقامة على سطح صلب ، ومد يديك مع راحة يدك على طول الجسم. من الضروري رفع ساقيك ببطء عند الزفير ، لإعادتها مرة أخرى عند الاستنشاق. تمرين الضغط السفلي هذا مفيد للرجال. كيف تعقد؟ أثناء الاقتراب الأول ، لا ينبغي إنزال القدمين تمامًا ، ولكن بزاوية 30 درجة بين الأرض والساقين. يمكنك أيضًا ربط الدمبل الصغيرة بساقيك.

دراجة. هذا من أفضل تمارين البطن المائلة للرجال. استلقي على ظهرك على سطح ثابت ، فأنت بحاجة إلى النهوض على لوحي كتفيك وثني ساقيك عند الركبتين. أثناء الزفير ، اسحب الكوع إلى الركبة المقابلة ، بينما يتم تقويم الساق الحرة. عند الاستنشاق ، عد إلى وضع البداية (لا تنس أن الرأس مرفوعة) وكرر الأمر مع الكوع الآخر. كيف تعقد؟ في وضع البداية ، ارفع الأرجل المثنية فوق السطح ولا تنزلها حتى نهاية الاقتراب.

بلانك. التمرين الساكن الذي يهدف إلى تحمل العضلات والمفاصل. يجب أن تأخذ وضعية التركيز على المرفقين ، وتقويم ظهرك ، وإجهاد عضلات البطن والتجميد في هذا الوضع لمدة دقيقة واحدة. كيف تعقد؟ مد ذراع واحدة للأمام و / أو ارفع إحدى رجليك عن الأرض.

بمجرد أن يصبح نمط التدريب هذا صعبًا ، فقد حان الوقت للانتقال إلى مستوى أكثر تحديًا.

مجمع تدريب معقد للرجال

يشتمل المجمع على ثلاثة تمارين رئيسية وتمرينين مع بكرة للصحافة ، والتدريب مخصص للرجال ذوي الخبرة التدريبية. قم بأداء جميع التمارين في ثلاث مجموعات من 25 إلى 30 مرة. تكرار التدريب الموصى به هو مرتين في الأسبوع (من المفترض أن يتم تدريب مجموعات العضلات الأخرى في تمارين أخرى ، وأن الصحافة تشارك في العمل بشكل غير مباشر).

الجرش Fitball. يتطلب هذا التدريب كرة كبيرة ومرنة. تحتاج إلى الاستلقاء مع ظهرك على كرة القدم بحيث يكون العمود الفقري موازيًا للأرض ، ورجليك على الأرض. اليدين خلف الرأس ، لكن غير مقفلة. عند الزفير ، قم بلف العمود الفقري ، واسحب الصدر إلى الحوض ، بينما لا يخرج أسفل الظهر من الكرة ويظل موازيًا للأرض. تصويب العمود الفقري أثناء الاستنشاق.

يرفع الساق المعلقة. يعطي هذا التمرين السفلي للرجال نتائج جيدة عند القيام به بشكل صحيح. وضع البداية هو أن تعلق بشكل مريح على الشريط الأفقي ، أثناء الزفير ، تحتاج إلى رفع ساقيك المستقيمة إلى العارضة ، أثناء الاستنشاق ، خفض ساقيك. إذا كان هذا الخيار صعبًا للغاية ، فيمكن رفع الساقين المستقيمة بمقدار 90 درجة والاحتفاظ بها لبضع ثوان. تحظى التمارين على الشريط الأفقي للصحافة بشعبية لدى الرجال ، ويرجع ذلك إلى التوافر العام للمعدات الرياضية ومجموعة متنوعة من التدريبات بمشاركة العارضة.

كتاب. هذا تدريب فعال لجميع عضلات البطن. مستلقية على ظهرك ، استقامة ساقيك ، ذراعيك على الجانبين. أثناء الزفير ، ارفع ذراعك اليمنى وساقك اليسرى واسحبهما تجاه بعضهما البعض. في الزفير التالي ، اسحب الذراع اليسرى والساق اليمنى لبعضهما البعض ، وعند الزفير ، عد. في الزفير الثالث ، اسحب المرفقين والركبتين تجاه بعضهما البعض. العودة إلى وضع البداية.
يتطلب هذا التدريب عجلة رياضية (تسمى أيضًا بكرة). يجب أن تتخذ وضعًا مريحًا على ركبتيك ، والاستيلاء على مقابض عجلة الجمباز بيديك والانحناء إلى جانب ركبتيك. قم بتدوير الأسطوانة ببطء إلى الأمام قدر الإمكان ، مع خفض معدتك إلى الأرض. ثم عد إلى وضع الجلوس على ركبتيك دون تحرير العجلة. تعتبر مثل هذه التمارين باستخدام بكرة للضغط فعالة للغاية بالنسبة للرجال ، فهي تعمل على جميع أقسام عضلة البطن المستقيمة.

يتم تنفيذ التمرين أثناء الجلوس مع استقامة الساقين. كلتا اليدين تمسك بمقابض الأسطوانة. من الضروري وضع الفيديو على اليسار وإعادته ببطء إلى الخلف قدر الإمكان ، والعودة إلى الوراء وتكرار ذلك 25 مرة. ثم قم بإجراء التمرين إلى اليمين. من المهم توخي الحذر وعدم التسرع عند القيام بالتمارين باستخدام عجلة الجمباز للصحافة ، وهذا صحيح لكل من الرجال والنساء.