تمرين الضغط بالقطن هو نوع صعب نوعًا ما من التمارين التي تتطلب لياقة بدنية جيدة للرياضي. علاوة على ذلك ، لا نتحدث هنا كثيرًا عن العضلات المتطورة ، ولكن عن سرعة رد الفعل. بعبارات بسيطة ، يجب أن يتعلم الرياضي أداء جهد قوي في أقصر وقت ممكن.
يمكن القيام بتمارين الدفع المتفجرة (التي تشمل تمارين التصفيق) في مجموعة متنوعة من الأشكال. من المهم أن تعرف التقنية جيدًا ، لأن التأثير المفيد للتمرين لا يعتمد فقط على ذلك ، بل يعتمد أيضًا على سلامة جبهتك ، والتي ، في حالة التنفيذ غير الصحيح ، قد تلامس الأرض بشكل مؤلم للغاية.
لماذا نحتاج إلى مثل هذه التمرينات على الإطلاق ولمن هي مناسبة؟
للإجابة على السؤال عن نوع تمرين الضغط مع القطن خلف الظهر أو أمام الصدر ، بالإضافة إلى الأنواع "المتفجرة" الأخرى ، دعنا نتعرف على سبب إجرائها.
- بالإضافة إلى تطوير صفات قوة اليدين ، يتم أيضًا تدريب السرعة.
- يتعلم الرياضي أداء المهمة بقوة وبسرعة كبيرة ؛
- لا يتم تدريب العضلات فحسب ، بل أيضًا على الجهاز العصبي ؛
- يطور الرياضي سرعة رد فعله في وقت مضبوط.
يعد برنامج تمرين الضغط التصفيق جزءًا من خطة تدريب الملاكمين والكيك بوكسرز ومقاتلي فنون الدفاع عن النفس ، حيث من المهم للرياضي تطوير قوة اللكم السريعة والقوية بيديه.
بالمناسبة ، ليس فقط تمارين الضغط يمكن أن تكون متفجرة. على سبيل المثال ، يمكنك أيضًا بدء جلوس القرفصاء بقفزة في النهاية. علاوة على ذلك ، فإن التمرين فعال للغاية. صحيح وصدمة لأولئك الذين لا يلتزمون بقواعد السلامة ولا يتبعون التقنية.
ما تعمل العضلات؟
على عكس تمارين الضغط التقليدية ، فإن تمرين القطن يؤثر على مجموعة عضلية أكبر:
- ثلاثية الرؤوس.
- عضلة سيراتوس الأمامية
- عضلات الصدر؛
- صحافة؛
- عضلات الألوية
- عضلات الفخذ.
- إليوبسواس ومربع ؛
كما ترى ، يمكنك استخدام عضلات القلب (المسؤولة عن الوضع الصحيح للجسم في الفضاء والشكل الهندسي الصحيح للعمود الفقري) والذراعين والبطن. بالإضافة إلى ذلك ، قم بتدريب سرعة رد الفعل والقوة التفجيرية.
المنفعة والضرر
ما هي فوائد تمارين الضغط المصنوعة من القطن ، دعنا نتعرف على هذه النقطة:
- التنسيق بين العضلات يحسن.
- معدل التفاعل ينمو.
- يتم تدريب القوة المتفجرة ؛
- يتم بناء راحة جميلة للعضلات ؛
- يتم تدريب الكثير من العضلات.
تمرين القطن له عيب واحد فقط - خطورة عالية للإصابة ، لذلك فهو غير مناسب بشكل قاطع للمبتدئين ، وكذلك الرياضيين الذين يعانون من ضعف اللياقة البدنية. تشمل موانع الاستعمال إصابات الكوع والكتف ومفاصل الكوع والرسغ والوزن الزائد (يشكل عبئًا زائدًا) وحالات أخرى لا تضاهى مع تدريبات القوة الرياضية
تدريب
إذا كنت تريد أن تتعلم كيفية القيام بضغط القطن خلف ظهرك بشكل صحيح ، فكن مستعدًا لحقيقة أن التحضير سيستغرق الكثير من الوقت. لا تعتقد أنك ستأتي إلى صالة الألعاب الرياضية وتدهش الجميع على الفور بمهاراتك.
أولاً ، تعلم القيام بتمارين الضغط التقليدية - الطويلة والطويلة. بعد ذلك ، ابدأ في زيادة سرعة صعودك وهبوطك تدريجيًا. والخطوة التالية هي تغيير اختلافات ضبط اليد - عريض ، ضيق ، ماسي ، على الدعامات ، من ناحية. عندما تشعر أنك قد اعتدت على الحمل الجديد وأنك مستعد لزيادة الحمل ، ابدأ من أعلى نقطة لرفع يديك قليلاً عن الأرض. لا تحاول التصفيق - في البداية فقط قم بتمزيق الفرشاة وتغيير الإعداد - من واسع إلى ضيق والعكس صحيح. بمجرد أن تتقن هذا التمرين بنجاح ، يمكنك البدء في التصفيق.
تقنية التنفيذ
لذلك ، أخبرنا كيف نتعلم كيفية القيام بعمليات دفع متفجرة من الأرض ، بعد تفكيك المرحلة التحضيرية. الآن دعنا ننتقل مباشرة إلى تقنية وأنواع التمارين.
- بالطبع ، للقيام بتمارين الضغط بالقطن ، قم بالإحماء أولاً ، قم بإجراء الإحماء. انتبه بشكل خاص إلى عضلات البطن ومفاصل المرفقين واليدين والذراعين.
- خذ وضع البداية: اللوح الخشبي على أذرع ممدودة ، قم بنشر الفرش على نطاق أوسع قليلاً من الكتفين ، يجب أن يكون الجسم في خط مستقيم. رفع الرأس ، والنظرة موجهة للأمام مباشرة. يمكن أن تنفصل الساقين قليلاً.
- أثناء الشهيق ، اخفض نفسك برفق قدر المستطاع ، أثناء الزفير ، ارمِ جسمك للأعلى بحدة وقوة ، وافرد ذراعيك. في الوقت نفسه ، ضع في اعتبارك أنه كلما تمكنت من التخلص من الجسد ، كلما زاد الوقت الذي تحتاجه للتصفيق (أمام الصدر ، خلف الظهر ، فوق الرأس) ؛
- صفق بسرعة وضع يديك على الأرض في وضع البداية. في لحظة الرمي ، تحتاج إلى إرخاء ذراعيك تمامًا ، لكن إجهاد عضلات البطن والظهر بكل قوتك - يجب أن يظل الجسم مستقيمًا تمامًا.
- كرر تمرين الضغط.
إذا كنت تتساءل عن كيفية تعلم كيفية القيام بتمارين الضغط مع التصفيق خلف ظهرك ، فسنقدم لك النصيحة - أهم شيء هو دفع جذعك إلى أعلى مستوى ممكن. يعتبر القطن ، الذي يتم إجراؤه خلف الظهر أو فوق الرأس ، أو أحد أشكال التمرين ، عندما لا يقتصر الأمر على الذراعين فقط ، ولكن أيضًا على الساقين من الأرض ، من الأشكال المعقدة للدفع المتفجر. وفقًا لذلك ، حتى لا تلتصق بالأرض ، قم بشراء المزيد من الوقت.
توصيات عامة
لتحقيق أقصى استفادة من عمليات دفع الأرضية القابلة للانفجار ، اتبع الإرشادات التالية:
- دائما الاحماء
- لا تكافح للتبديل الفوري إلى أشكال التمارين المعقدة - قم بزيادة الحمل تدريجياً ؛
- تأكد من عدم وجود انحراف في العمود الفقري ؛
- يجب شد عضلات الصدر والعضلة ثلاثية الرؤوس بشكل متزامن وبأسرع وقت ممكن. هذا سيخلق الظروف المناسبة لتفريغ أقوى ؛
- إذا قمت بتمزيق ساقيك أثناء عملية تمرين الضغط بالقطن ، فلن يكون من الضروري الابتعاد عنها ؛
- لتحسين القدرة على التحمل ، يجب أداء تمارين الضغط القطنية ببطء ، ولكن لأطول فترة ممكنة. لتطوير وتحسين صفاتك القتالية - انتبه إلى سرعة التكرار.
كن على دراية بخطر الإصابة واستمع إلى جسدك. إذا أدركت أن حد قوتك قريب ، فقاطع التمرين أو قلل من الحمل. أيام رياضية سعيدة!
