كيف تحسب معدل ضربات القلب لحرق الدهون؟

سيطرح عدد معين من الناس السؤال - ما هو الرابط العام بين النبض وفقدان الوزن من خلال النشاط البدني؟ الأكثر مباشرة ، وسنتحدث عنها في المقالة ، وكذلك تحليل الآلات الحاسبة عبر الإنترنت.

العلاقة بين شدة التمرين ومعدل ضربات القلب

يعمل المؤشر الفسيولوجي ، مثل النبض ، كمؤشر للأحمال الناتجة عن التدريب ، في حين أن النبض يتناسب طرديًا مع الأحمال - فكلما كانت أثقل ، زاد معدل ضربات القلب (HR).

كيف يمكنك التحكم في معدل ضربات قلبك؟ العوامل التالية تؤثر على معدل ضربات القلب:

1. عدد مرات تكرار التمارين. يؤثر عدد مرات التكرار بشكل مباشر على معدل ضربات القلب - مع زيادة العدد ، يزداد معدل ضربات القلب أيضًا.
2. الاعتماد على اتساع الحركات. يزداد الحمل على الجسم مع زيادة نطاق الحركة.
3. صعوبة التمرين وقوة المجموعات العضلية. مع زيادة عدد العضلات النشطة أثناء التمرين ، يزداد الحمل على الجسم بشكل ملحوظ ، كما يتضح من زيادة معدل ضربات القلب. أيضًا ، هناك اهتمام خاص من جانب المتدرب هو التمارين المعقدة ، والتي بالإضافة إلى إشراك مجموعة كبيرة من العضلات ، يلزم أيضًا تنسيقها الصحيح.
4. الوتيرة المطبقة للتمرين. في التمارين الرياضية ، غالبًا ما تلعب وتيرة التمرين المختارة دورًا كبيرًا - سريعًا أو متوسطًا أو بطيئًا. بالنسبة لتدريب القوة ، فإن وتيرة التدريب البطيئة مناسبة ، ولكن للتدريب الدوري ، فهي سريعة.
5. شد عضلي. عند ممارسة الرياضة بأقصى إمكانيات جسمك ، فإن إجهاد الجسم يزداد بشكل أسرع في العضلات بسبب نقص الأكسجين والمواد المغذية - يعمل نظام القلب إلى أقصى حد ، وهو أمر سيئ ليس فقط بالنسبة له.
6. فترة "الراحة" بين التكرارات والتدريبات. قد يبدو الأمر غريبًا ، لكن الراحة المطولة (خاصة بين التدريبات) تساهم في تأثيرها الأكثر فائدة وتعافي الجسم بشكل أفضل. في عالم الرياضة ، هناك فترتان للراحة - سلبية ونشطة.

في أي نبضة تحرق الدهون؟

لغرض أو لآخر (فقدان الوزن ، بناء العضلات) ، هناك نطاقات لمعدل ضربات القلب من أقصى قدرات القلب. الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب هو 220 نبضة / دقيقة.

يمكن تمثيلها وفقًا للرسم البياني أدناه:

• النطاق هو 50-55٪ من الحد الأقصى - إذا جاز التعبير ، تقلصات لإحماء الجسم. وهذا يشمل أسهل التمارين ، حيث أنه من غير الفعال استخدامها فقط.
• تتراوح من 55 إلى 65٪ من الحد الأقصى - عند معدل ضربات القلب هذا ، يتم تدريب الرئتين جيدًا ويتحسن نظام القلب والأوعية الدموية. لكن الحديث عن فقدان الوزن - هذا النطاق مناسب فقط للحفاظ على التناغم ونظام القلب.
• النطاق 65-75٪ من الحد الأقصى - ينشط معدل ضربات القلب هذا بالفعل إنتاج احتياطيات الجسم ، وإلا يبدأ حرق الدهون. التمارين المصاحبة ، بالرغم من أنها بطيئة ، تكاد تكون أكثر فعالية من غيرها في المساعدة على إنقاص الوزن
• النطاق من 75-80 من الحد الأقصى مناسب لبدء الأنشطة "لبناء" كتلة العضلات ، بسبب الأكسدة السائدة للكربوهيدرات.
• النطاق 85-90 من الحد الأقصى - يهدف هذا التدريب المتكرر والخطير للأشخاص غير المدربين. تم تصميم هذه التمارين للأشخاص الذين يعانون من نظام قلبي وعائي متطور ، وفي الأشخاص غير المدربين ، قد لا يتكيف القلب مع عمله.
• نطاق 90-100 ٪ من الحد الأقصى - ما يميز هذا النبض هو أنه بالإضافة إلى الضغط الشديد على القلب ، يتم إزالة منتجات التمثيل الغذائي القابلة للهضم بشكل سيئ من الجسم. من هنا ، بالمناسبة ، يبدأ تأثير "حرق العضلات" المزعوم

حساب معدل ضربات القلب لحرق الدهون حسب صيغة Karvonen

صيغة Karvonen هي الأكثر شعبية في البيئة الرياضية وسنقوم بتحليلها ؛

(MHR-HR في حالة الراحة) * عامل الشدة + معدل ضربات القلب أثناء الراحة

في الممارسة العملية ، يتم إجراء الحسابات على النحو التالي:

1. حساب معدل ضربات القلب عند الراحة. أولاً ، يتم تحديد متوسط ​​معدل ضربات القلب أثناء الراحة. عادة ، 10-15 دقيقة قبل القياس ، من الضروري استبعاد أي نشاط بدني ، وفي 3-5 دقائق للاسترخاء التام. يتم أخذ القياس أثناء الاستلقاء ويفضل في الصباح بعد النوم. يتم إجراء القياس إما باستخدام جهاز مراقبة معدل ضربات القلب ، أو جهاز مراقبة معدل ضربات القلب باليد ، أو بطريقة معروفة للتحقق من أماكن معينة باستخدام الإبهام. يوصى أيضًا بتكرار الإجراء مرتين أو ثلاث مرات مرة واحدة خلال 2-3 أيام لتحديد متوسط ​​معدل ضربات القلب.
2. حساب MHR. يتم إجراء هذا القياس باستخدام صيغة Robergs-Landwehr لتحديد أقصى تقلصات في عمرك.
3. تحديد احتياطي التعاقدات (HRCC). تحدد هذه المرحلة الفرق بين أقصى معدل لضربات القلب ومعدل ضربات القلب أثناء الراحة.
4. تطبيق معاملات من نطاقات محددة مسبقًا. إلى كل ما قيل ، يتم تطبيق معاملات من النطاق المحدد ، في حالتنا نطاق فقدان الوزن هو رقم من 0.60 إلى 0.70. يضاف نبض الراحة إلى النتيجة.

أمثلة الحل لكلا الجنسين أدناه.

للنساء

• يتم حساب الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب من العمر - 220 نبضة / دقيقة - 30 عامًا = 190 نبضة.
• أقصى معدل لضربات القلب هو 190 / دقيقة.
• معدل ضربات القلب أثناء الراحة - 70 نبضة / دقيقة
• حساب الاحتياطي - 190-70 = 120.
• النطاق الأدنى 60٪.
• الصيغة - (120 × 60) + 70 = 142.

عند النساء ، يبلغ متوسط ​​معدل ضربات القلب أثناء الراحة 60-80 نبضة / دقيقة ، ويرجع ذلك إلى علم وظائف الأعضاء. بدون مجهود بدني ، يبدأ الجسد الأنثوي في المعاناة من زيادة في شدة النبض ويمكن أن يتحول تدريجياً إلى مشاكل مختلفة في الدورة الدموية.

للرجال

الصيغة متطابقة تمامًا تقريبًا مع ما سبق ، ولكن هناك بعض الفروق الدقيقة:

• النبض في قلب الرجل أضعف منه في قلب المرأة بحوالي 10 نبضات في الدقيقة. يبلغ متوسط ​​هذا الرقم 50-65 نبضة في الدقيقة. هذا يرجع إلى فسيولوجيا الذكور.
• بسبب النقطة الأولى ، يجب زيادة مؤشر النطاق بنسبة 10-15٪ - حتى 65-80٪

قبل البدء في عملية التدريب ، من الضروري استشارة طبيب أعصاب واختصاصيين آخرين في حالة وجود أمراض معينة. بالنسبة لخلل التوتر القلبي الوعائي أو مشاكل الدورة الدموية الأخرى ، فإن التمارين الرياضية مفيدة ولكنها محددة جيدًا.

حاسبة معدل ضربات القلب على الإنترنت لحرق الدهون

لتسهيل حساب معدل ضربات القلب الموصى به لفقدان الوزن ، يجب عليك استخدام الآلات الحاسبة عبر الإنترنت.

كيف تستخدم الآلة الحاسبة على الإنترنت؟

1. يتم حساب معدل ضربات القلب أثناء الراحة.
2. يتم حساب الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب إذا لم يكن ذلك متاحًا في الآلة الحاسبة.
3. يتم دفع المعلمات إلى الأسطر المقابلة للحاسبة ويتم إجراء الحساب.
4. لإكمال الصورة ، يجب أن يتم دفع كل شيء بشكل صحيح ، يُنصح بإجراء حساب إضافي بنفسك

المعايير المثلى لحرق الدهون أثناء الجري

عند الركض ، يجب الالتزام بالمعايير التالية:

• معدل ضربات القلب الأمثل عند الجري هو 110-120 إذا كان العداء مبتدئًا. هنا ، يجب أن تلتزم بالهرولة> الخطوة العادية عند الوصول إلى ذروتك. بالنسبة للمتدربين ، المدى هو 130 إلى 145. "البدء بقليل" ضروري لعمل الجهاز الدوري بشكل طبيعي وتحسينه التدريجي.
• يجب حساب النطاق اللاهوائي بشكل فردي كـ هذا يوفر أعلى جودة نتيجة.
• للحصول على صورة كاملة وممارسة أكثر راحة ، يجب عليك استخدام جهاز مراقبة معدل ضربات القلب.
• في الطقس الحار ، من الضروري الحفاظ على مستوى لائق من الماء في الجسم. إذا توقفت تمامًا عن الشرب أثناء الجري ، يرتفع معدل ضربات القلب إلى "مؤشرات المسافة" مع عواقب وخيمة للغاية في المستقبل.
• في كثير من الأحيان ، أثناء وبعد الجري ، تتراوح درجة حرارة الجسم بين 38 و 39 درجة. درجة الحرارة هذه طبيعية للتدريب ، وهي ميزة أثناء البرد - فرفع درجة الحرارة بالقوة أو الحفاظ عليها أثناء الجري يساعد على التعافي من نزلات البرد الفيروسية أو الشائعة.
• إذا كنت تشعر بألم في جانب بطنك ، فأنت بحاجة إلى القيام بأحد أمرين - تدليك بطنك أو إبطاء وتيرة الجري. الألم في هذه الأماكن مرتبط بالدم الزائد في هذه المنطقة ومن الضروري توزيعه.

حساب معدل ضربات القلب الأمثل لحرق الوزن الزائد ضروري لفعالية التمارين. يعد معدل ضربات القلب مؤشرًا رائعًا على مدى كفاءة وصحة أداء التمرين.

شاهد الفيديو: علاج زيادة ضربات القلب د رامي اسماعيل (شهر فبراير 2025).