في العالم الحديث ، هناك العديد من الاحتمالات للجميع لقياس معدل ضربات القلب الطبيعي. هذا مهم للغاية ، لأنه هو المؤشر على مدى تأثير هذا التدريب على صحتك وجسمك.
الأشخاص الذين يركضون للحصول على راحة جميلة وحرق الدهون الزائدة لديهم معدل ضربات قلبهم الخاص ، لكن الرياضيين المحترفين يتدربون على الحافة. بالإضافة إلى الكفاءة ، يعد هذا أيضًا مهمًا جدًا لصحة الإنسان ، لأن المبالغة في ذلك يمكن أن تبدأ في حدوث مضاعفات صحية.
كيف تحدد معدل ضربات قلبك أثناء الجري؟
يختلف معدل ضربات القلب لكل شخص. يعتمد ذلك على العديد من العوامل ، من العمر إلى اللياقة العامة. التأثير الأكبر على حالة القلب ناتج عن شدة الركض. إذا ركضت بشكل أسرع ، سترتفع أرقامك. لكل عمر حده الأقصى ، يتم حسابه باستخدام الصيغة 220 - العمر = أقصى معدل ضربات قلب ممكن.
يمكنك أيضًا قياس المقدار باستخدام جهاز مراقبة معدل ضربات القلب أثناء النوم ، أو حساب عدد النبضات في الدقيقة بشكل مستقل ، بينما تكون في وضع مريح. يقوم الرياضيون المحترفون بإجراء تشخيصات خاصة في المختبر.
أي شيء فوق هذه القيمة لم يعد جيدًا ويمكن أن يؤدي إلى عواقب لا رجعة فيها. بالإضافة إلى ذلك ، حتى الجري على شفا الفرص لشخص غير مدرب جسديًا يمكن أن يؤدي إلى دخول المستشفى.
معدل ضربات القلب الطبيعي عند الجري
يختلف معدل النبض لدى الرجال والنساء ، ولكن بالإضافة إلى الجنس ، هناك العديد من العوامل الخارجية التي يمكن أن تغير القيمة النهائية بشكل جذري.
للرجال
يتم تحديد القاعدة بالنسبة للرجال من خلال متوسط البيانات الإحصائية ؛ لمزيد من المعلومات التفصيلية ، من الأفضل اجتياز الاختبار بنفسك. هناك عدة فئات من الحمل ، وكلها تختلف في قيمة معدل ضربات القلب والكفاءة ونتائج التدريب.
لرجل يبلغ من العمر 30 عامًا بحالة بدنية طبيعية:
- الاحماء - 95-115 نبضة في الدقيقة.
- سباق المشي - 115-134 ضربة.
- الركض - 134-153 نبضة / دقيقة.
- الجري السريع - 153-172 نبضة في الدقيقة.
- سبرينت - 172-190 إصابة.
أي شيء فوق هذا المؤشر يعتبر مفرطًا ويمكن أن يؤثر سلبًا على حالة الجسم.
للنساء
على عكس الرجال ، تختلف مؤشرات النساء في مجموعات الحمل المختلفة في مؤشراتهن.
لدى المرأة المتوسطة النموذجية في الثلاثينيات من عمرها والتي تمارس نشاطًا بدنيًا طبيعيًا نبض:
- الاحماء - 97-117 نبضة في الدقيقة.
- سباق المشي - 117-136 ضربة.
- الركض - 136 - 156 نبضة / دقيقة.
- الجري السريع - 156-175 نبضة في الدقيقة.
- سبرينت - 175-193 إصابة.
تمامًا كما في حالة الرجال ، يمكن أن يؤدي العمل بإيقاع على وشك الحدوث أو أعلى إلى الرفاهية العامة وحالة الجسم.
ما العوامل التي تؤثر على معدل ضربات قلبك أثناء الجري؟
تؤثر العديد من العوامل أثناء الجري على معدل ضربات القلب ، ومع ذلك ، فإن 7 منها تحدد العوامل الرئيسية الأكثر تأثيرًا:
- عمر. كلما زاد العمر ، انخفض الحد الذي يمكن للشخص تجاوزه. إذا كان الشاب الرياضي البالغ من العمر 20 عامًا مع زيادة الأحمال مع معدل ضربات قلب يبلغ 195 يشعر بأنه طبيعي ، فسيكون ذلك حرجًا بالنسبة لشخص يبلغ من العمر 50 عامًا.
- الوزن البشري. كلما زاد وزن الشخص ، زادت سرعة اكتساب عدد النبضات في الدقيقة. عادة ، إذا كانت درجة الامتلاء كبيرة ، يمكن اكتساب العدد الحرج للنبضات في الدقيقة حتى عند الركض لفترة طويلة. وفقًا لذلك ، كلما كان الشخص أخف وزنا ، زادت قوة عمله.
- تدريب جسدي. يمكن للرياضي الذي يتمتع بحركة هادئة أن يكون معدل ضربات قلبه 40 ويشعر بالراحة. ويرجع ذلك إلى حقيقة أن جسده اعتاد على الإجهاد ، وفي حالة غيابه يعمل بوتيرة هادئة. في الوقت نفسه ، في شخص عادي غير مستعد ، يتقلب النبض بين 60-70 نبضة.
- أرضية. كما تم الكشف ، فإن عمل قلب المرأة والرجل من نفس التدريب والعمر مختلف. غالبًا ما يكون نبض المرأة أعلى بعدة نقاط.
- عادات سيئة. جميع العادات السيئة تؤثر سلبًا على القلب ، فتتسبب في تسارع خفقانه ، مما يؤدي إلى زيادة عمل القلب.
- الحالة العاطفية. التوتر والبهجة يؤثران أيضًا على حالة الجسم ، وفي حالة الشعور بأي عاطفة يصعب التنبؤ بالزيادة أو النقصان ، يتفاعل القلب بشكل مختلف عند كل الناس.
- درجة الحرارة المحيطة. يعتمد الكثير أيضًا على الظروف الجوية ، في الطقس البارد يكون النبض أقل من الطبيعي ، وعلى سبيل المثال ، سيكون التواجد في الساونا مشابهًا للركض السريع أو العدو السريع.
ما النبض الذي يجب أن تعمل عليه؟
يمكنك الجري بأي مستوى من معدل ضربات القلب ، كل هذا يتوقف على الغرض من التمرين واللياقة البدنية العامة ومعايير أخرى.
هناك 5 أنواع من الحالات البشرية ، كل منها مسؤول عن نتيجة معينة للفئات بهذه الوتيرة:
- الهدوء - المشي العادي أو المتسارع قليلاً. عادة ما يكون حوالي 50-60٪ من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب. كلما تحركت بهذه القيمة ، ستفقد المزيد من الوزن ، لكن التقدم سيكون خفيًا.
- بسهولة - سباق المشي حيث يصل المؤشر إلى 60-70٪. يؤثر على فقدان الوزن وحرق الدهون تحت الجلد ، وفعالية هذه الأحمال مناسبة لكبار السن أو غير المدربين.
- باعتدال - الركض: معدل ضربات القلب ما بين 70 و 80٪ من العدد الأقصى. هذه الأنشطة هي الوسيلة الذهبية لمن يتمتعون بلياقة بدنية جيدة. له تأثير إيجابي على إنقاص الوزن وحرق الدهون تحت الجلد وتحسين السرعة والقدرة على التحمل.
- معقد - تشغيل بكثافة أكبر بقيمة 80-90٪. مناسب للرياضيين المدربين الذين يرغبون في زيادة تناسق أجسامهم وحرق الدهون وتحسين سرعتهم في نفس الوقت.
- اقصى حموله - العدو السريع ، الأحمال القصوى من 90 إلى 100٪. يوصى بالعمل في هذا النطاق فقط للرياضيين المحترفين ذوي التدريب الجيد. تم تصميم هذه الدورات التدريبية لزيادة أداء الجري والاستعداد لمسابقة ألعاب القوى.
الجري بمعدل ضربات قلب منخفض
يبلغ معدل ضربات القلب المنخفضة حوالي 113-153 نبضة في الدقيقة للشخص العادي. هذه الأحمال مناسبة للأشخاص الذين يرغبون في الحصول على الشكل أو الحفاظ على حالة الجسم عند مستوى عالٍ.
كما يوصى به لمن يعانون من زيادة الوزن ، فهذه الأنشطة جيدة في حرق الدهون تحت الجلد. إن خلاصة هذه المؤشرات مناسبة تمامًا لكبار السن النشطين ، فهي تقوي القلب ولها تأثير إيجابي على حالة الجسم.
معدل استعادة معدل ضربات القلب بعد الجري
بالنسبة لأي شخص تقريبًا بدون عادات سيئة ووزن زائد ، فإن معدل الشفاء هو 60 - 120 ثانية.
يوصي العديد من الرياضيين بتقليل شدة التمرين بمجرد حدوث ضيق شديد في التنفس. إذا كان هناك نقص في الهواء أو أحاسيس مؤلمة ، يجب أن تتوقف عن ممارسة الرياضة حتى تتعافى.
وتجدر الإشارة أيضًا إلى أنه من المستحيل إلقاء الحمل على الفور ، لأن هذا يمكن أن يؤدي فقط إلى تدهور الحالة بسبب الانخفاض الحاد. من الأفضل أن تبطئ تدريجيًا في بضع دقائق.
تعد مراقبة حالة النبض أثناء الجري شرطًا أساسيًا لأولئك الذين يرغبون في تحقيق نتائج معينة من التمرين. قبل التدريب بمستويات شدة مختلفة ، يجب تحديد القيمة القصوى وعدم تجاوزها.
يمكن القيام بذلك باستخدام ساعات المعصم والأساور الخاصة ؛ في القرن الحادي والعشرين ، تتوفر هذه الأساليب للجميع تقريبًا. بالمحافظة على الإيقاع الصحيح للقلب والحمل على الجسم يمكنك تحقيق النتائج المرجوة في وقت قصير دون التأثير سلباً على الصحة.
