تمرين السحب الضيق هو تمرين شائع بين أولئك الذين يرغبون في تحميل عضلات ظهرهم من زوايا مختلفة. اعتمادًا على قبضتك ، ستكون قادرًا على تمرين الكتلة العضلية بأكملها تقريبًا في الجزء العلوي من الظهر دون خلق حمل محوري على العمود الفقري. الفرق بين عمليات السحب ذات المقبض الضيق والعريض كبير.
جوهر وفوائد التمرين
تتضمن القبضة العريضة الجزء المستدير والعلوي الكبير من العضلة الظهرية العريضة ، مما يعطي جذع الرياضي صورة ظلية رياضية: أكتاف عريضة وصدر ، وعضلات ظهر متطورة ، وأذرع ضخمة ، وخصر ضيق. تجعل القبضة المشدودة عضلات ظهرك أكثر سمكًا وصلابة ، مما يعني أنك ستبدو أثقل وأكثر قوة عند النظر إليها من الجانب. اتضح نوعًا من تحميل ثلاثي الأبعاد. أيضًا ، يساهم استخدام المقبض الضيق في تطوير مؤشرات القوة. بمرور الوقت ، لن تلاحظ أن أوزان العمل في جميع تمارين الجزء العلوي من الجسم الأساسية قد نمت بشكل ملحوظ.
يستخدم هذا التمرين في العديد من التخصصات الرياضية: اللياقة البدنية ، كمال الأجسام ، كروس فيت ، التمرين ، فنون الدفاع عن النفس ، إلخ. اكتسبت شعبية بسبب بساطتها التقنية وسهولة الوصول إليها (توجد الآن قضبان أفقية في كل ساحة تقريبًا) وأمانها. في مقالتنا اليوم سنلقي نظرة على فوائد هذا التمرين وكيفية القيام به بشكل صحيح.
فوائد عمليات السحب ذات المقبض الضيق
نظرًا لحقيقة أنك ستستخدم قبضة أضيق ، فسوف تطلب من عضلات ظهرك المزيد من المتطلبات الأساسية للنمو. تعد عمليات سحب المقبض العريض أحد أكثر التمارين فعالية لاكتساب كتلة العضلات ، ولكن عليك أن تفهم أن اتساعها أقصر مرتين تقريبًا من عمليات السحب ذات القبضة الضيقة. مجموعات العضلات الكبيرة مثل الظهر والساقين تحب العمل بأقصى ما يمكن. هذا يجعلهم أكثر صلابة وامتلاء وأقوى. نأمل أن يتذكر الجميع ما هو الجزء السفلي من نطاق القرفصاء؟
لا ينطبق هذا المبدأ على عمليات السحب فحسب ، بل ينطبق أيضًا على حركات السحب الأخرى على الظهر ، مثل الانحناء فوق الصف أو السحب العلوي. من وقت لآخر ، استبدل القبضة بقبضة ضيقة في هذه التمارين ، عضلاتك لم تتكيف بعد مع مثل هذا الحمل ، لذلك سيؤدي ذلك إلى تقدم سريع.
موانع
يؤدي التعليق على الشريط الأفقي إلى حدوث شد قوي على العمود الفقري. في بعض الأحيان يكون هذا مفيدًا ، وأحيانًا يكون محفوفًا بخطر كبير محتمل. مع الداء العظمي الغضروفي ، الفتق في العمود الفقري الصدري أو القطني ، نتوء القرص الفقري ، داء الفقار أو تشوهات العمود الفقري (الجنف ، القعس ، الحداب) ، يُمنع تمامًا ممارسة التمارين على الشريط الأفقي. هذا يمكن أن يؤدي إلى تفاقم المشاكل القائمة. اطلب من مدرب شخصي مؤهل أن يصمم لك برنامج تمارين صحي مناسب لك. والأفضل من ذلك ، اتصل بمعالج ذي خبرة ، وسوف يقدم توصيات حول كيفية تقوية عضلات الظهر مع مرضك.
ما تعمل العضلات؟
تتضمن تمارين السحب على الشريط مع وضعية ضيقة للذراعين المجموعة الكاملة تقريبًا من عضلات الظهر:
- جولة كبيرة وصغيرة
- الماس على شكل
- شبه منحرف.
- لاتس ومسننة.
أيضًا ، يقع جزء من الحمل الديناميكي على العضلة ذات الرأسين والساعدين والحزم الخلفية للعضلات الدالية. يتم تحميل الحمل الساكن بواسطة الباسطة في العمود الفقري وعضلات البطن وعضلات الألوية ، وفي هذه الحالة تعمل كمثبتات.
مجموعة متنوعة من التمارين
اعتمادًا على القبضة ، يمكنك تحويل تركيز الحمل إلى مجموعات عضلية معينة.
عمليات سحب بقبضة متوازية ضيقة
يسمح لك السحب الموازي القريب بالتركيز جيدًا على عمل العضلة المستديرة الكبيرة للظهر. للقيام بذلك ، تحتاج إلى الانحناء قليلاً في العمود الفقري الصدري وجعل الحركات أقصر قليلاً ، دون المرور خلال آخر 15-20 سم من السعة.
© أندري بوبوف - stock.adobe.com
إذا لم يكن في صالة الألعاب الرياضية الخاصة بك شريطًا متوازيًا مخصصًا ، فاستخدم شريطًا متوازيًا من آلة كتلة. فقط قم بتعليقه فوق الشريط وحاول الوصول إليه بأسفل صدرك أثناء عمليات السحب. سيكون ملء الدم في عضلات الظهر أمرًا لا يصدق.
عمليات سحب ضيقة ومباشرة
عمليات السحب الضيقة والمستقيمة هي قصة مختلفة تمامًا. يعتمد الكثير على انحرافك في العمود الفقري الصدري. إذا لم يكن الأمر كذلك ، فسيتم توزيع كل الحمل تقريبًا بين الساعدين والعضلات ذات الرأسين والدلتا الخلفية والعضلات شبه المنحرفة. من خلال عمليات السحب هذه ، من غير المرجح أن يصبح الظهر أكبر أو أقوى قليلاً. إذا قمت بانحراف طفيف ، فإن عمليات السحب ذات القبضة الضيقة تتحول إلى تمرين شبه منعزل لتدريب الجزء السفلي من الظهر العريض. الشيء الرئيسي هو "الإمساك" بالسعة التي ستشعر بها باستمرار بعمل ظهرك ، وليس ذراعيك. لهذا ، تساعد أحزمة المعصم جيدًا. موضع المرفقين مهم أيضًا - يجب الضغط عليهما على الجانبين.
سحب قبضة عكسية ضيقة
لكن عمليات السحب ذات القبضة العكسية الضيقة تحول الحمل على العضلة ذات الرأسين. هذا التمرين مفيد جدًا لتطويره. إلى جانب تجعيد العضلة ذات الرأسين ومطارق الدمبل ، سيؤدي ذلك إلى نتائج جيدة.
© صدمة - stock.adobe.com
تقنية التمرين
يوصى بإجراء عمليات سحب مع قبضة ضيقة على الشريط الأفقي كما يلي:
- علق على الشريط وافرده تمامًا. كما هو الحال مع آلة الضغط الضيقة ، لا تأخذ عبارة "القبضة الضيقة" حرفياً. يجب أن يكون هناك إبهامان على الأقل متباعدتان بين اليدين. وضع يديك بالقرب من بعضهما البعض سيضع الكثير من الضغط على يديك. يُسمح أيضًا بقبضة أضيق قليلاً من الكتفين. يجب استخدام المقبض مغلقًا ، مع تثبيت الشريط الأفقي من الأسفل بإبهامك. مع قبضة مفتوحة ، سيكون لديك قبضة أقل على الشريط. إذا كانت القبضة هي رابطك الضعيف ، فسوف تنفتح أصابعك بشكل أسرع من النهايات المحددة ، وستتعب يديك بشكل أسرع من اللاتكس.
- انحنى قليلاً في الصدر ، لذلك فإن العضلة العريضة والعضلات المستديرة الكبيرة للظهر ستشارك أكثر في العمل. ابدأ بالوصول إلى الأعلى ، محاولًا تجميع لوحي كتفك معًا. يجب أن تبقى الأيدي قريبة من الجسم قدر الإمكان ، وإلا فإن الحمل بأكمله سينتقل إلى العضلة ذات الرأسين والساعدين. يمكنك إما سحب ما يصل إلى السعة الكاملة ، وإطالة العضلات وإيقاف الزخم تمامًا في الأسفل ، أو يمكنك استخدام شيء مثل وضع العمل الديناميكي الثابت ، والتحرك في سعة محدودة ، وتقليص وتمديد العضلة الظهرية العريضة باستمرار. على أي حال ، فإن المرحلة الإيجابية للحركة تمر عبر الزفير وبطريقة أكثر تفجرًا من المرحلة السلبية.
- أنزل نفسك ببطء للأسفل وافرد ذراعيك بالكامل. يجب أن يكون الهبوط تقريبًا ضعف طول الصعود. في أدنى نقطة ، يجب أن تتباطأ لمدة 1-2 ثانية وتمدد عضلات ظهرك أيضًا. سيؤدي ذلك إلى تقوية الاتصال بين الدماغ والعضلات ، وسيكون كل ممثل لاحق أكثر إنتاجية من السابق.
- عدد الأساليب غير محدود ، ولكن في المتوسط ، يتم تنفيذ ثلاثة إلى ستة طرق. يجب أن تتم تمارين السحب حتى تتمكن من أداء أكثر من 8-10 عدات في أسلوب واحد دون كسر الأسلوب. لا جدوى من العمل في نطاق التكرار الصغير في مثل هذه التمارين ، فعضلات الظهر "مثل" التكرار المتوسط والكبير أكثر.
مجمعات كروس فيت مع عمليات سحب
تم تصميم هذه المجمعات للمستوى المتقدم من ذوي الخبرة مع قوة تحمل متطورة بشكل جيد وتستخدم للعمل إلى أقصى حد من قدراتهم. ستكون صعبة للغاية بالنسبة للمبتدئين. يمكن للرياضيين المبتدئين إزالة تمرين أو تمرينين من كل مجمع والقيام بهما بوتيرة هادئة ، دون مطاردة السجلات. سيساعد هذا في تحضير جسمك لعمل أكثر جدية.
| تيس | قم بأداء 10 قفزات في قاعدة التمثال ، و 10 تمرين سحب محكم للقبضة العكسية ، و 20 تأرجحًا أماميًا أمامك ، و 20 تمرين ضغط. تحتاج إلى إكمال أكبر عدد ممكن من الجولات في 20 دقيقة. |
| Woehlke | قم بأداء 4 عمليات دفع من الصدر ، و 5 تمرينات قرفصاء أمامية بقضيب ، و 6 مقابض كهربائية للصدر ، و 40 عملية سحب مع قبضة خلفية ضيقة ، و 50 ضغطة من الأرض ، و 60 عملية رفع للجسم عند الضغط. هناك 3 جولات في المجموع. |
| الأخ الأصغر | قم بأداء 150 تمرينًا باستخدام اليدين ، و 100 تمريرة من الأرض ، و 50 مرة مع قبضة خلفية ضيقة ، و 50 تمرينًا ، و 50 تمرينًا لرفع الجسم إلى القيمة المطلقة. |
| ملك | اركض مسافة 5 كيلومترات ، و 60 عملية سحب بقبضة عكسية محكمة ، و 70 هبوطًا أرضيًا ، و 80 ارتفاعًا للبطن ، و 90 بارًا ، و 100 تمرين قرفصاء ، وجري 5 كيلومترات. |
