"تناول وجبة الإفطار بنفسك ، وشارك الغداء مع صديق ، وامنح العشاء للعدو" - يعكس المثل التغذية السليمة لكل شخص ، وخاصة الرياضي. كيف تكون من محبي الركض في الصباح ، هل من الممكن تناول وجبة فطور دسمة أم أنه من الأفضل الركض على معدة فارغة؟
يعد الجري طريقة رائعة للحفاظ على لياقتك البدنية وتعزيز المناعة والتخلص من تلك الوزن الزائد. من أجل الحصول على صحة الجسم والعقل ، عليك أن تعرف ما هو أفضل إفطار في الصباح قبل بدء الجري. ستساعدك المقالة في التعامل مع هذه المشكلة.
هل يجب أن أتناول الإفطار قبل الجري الصباحي؟
هناك سببان للقيام بالجري الصباحي:
لفقدان الوزن.
قدمت دراسة أجريت في بلجيكا لفهم آثار وجبة الإفطار على جسم الإنسان أثناء الركض دليلاً على أن تسريع التمثيل الغذائي للدهون يحدث على معدة فارغة.
سيؤدي النقص الكامل في العناصر الغذائية إلى استنفاد الجسم وفقدان كتلة العضلات والإرهاق العام.
لذلك ، قبل بدء الجري ، تحتاج إلى استخدام ما يلي:
- سائل ، يمكنك استخدام الماء أو الشاي الحلو ؛
- الكربوهيدرات التي يتناسب مقدارها مع مدة الجري.
لتحسين الحالة العامة.
ممنوع منعا باتا الركض على معدة فارغة من قبل الأطباء والرياضيين ، وفي نفس الوقت لا ينصح بتناول الطعام قبل بدء التمرين. في الصباح ، يكون الجسم مرهقًا وبالتالي يحتاج إلى الطاقة ليعمل بشكل كامل.
لا يهم الغرض من الجري الصباحي ، على أي حال يحتاج الجسم إلى إعادة الشحن. لا يمكنك الحصول على معدة ممتلئة ، ولكن لا يزال من المفيد تناول العناصر الغذائية اللازمة لإعطاء القوة والحيوية.
ينصح الرياضيون والأطباء بتناول الكربوهيدرات المعقدة قبل 2-3 ساعات من البدء ، وجبة إفطار خفيفة 30-60 دقيقة.
لا ينبغي بأي حال من الأحوال تناول المنتجات المذكورة أدناه في الصباح:
- أطباق اللحوم
- الأطعمة الدهنية والمقلية.
- الأطعمة المالحة والحارة.
- الأطعمة الغنية بالألياف (البروكلي والتفاح) ؛
- الكافيين والصودا.
كم تأكل وتشرب قبل الجري؟
قد يحتوي الإفطار على الكمية التالية من السعرات الحرارية ، اعتمادًا على الطعام الذي تتناوله ، وطول ووقت بدء الجري:
- 1-2 ساعات قبل بدء السباق - 4 كيلو كالوري لكل 1 كجم من الوزن أو 500 كيلو كالوري كحد أقصى ؛
- 15-20 دقيقة قبل بدء السباق - ما لا يزيد عن 100 سعرة حرارية.
- الإفطار الدسم ، مع تناول الأطعمة الثقيلة المحظورة ، هو سبب لإلغاء التمرين حتى المساء ؛
- مدة قصيرة لمدة 40 دقيقة - استخدم الماء فقط.
السؤال الرئيسي الذي يقلق المبتدئين في الجري هو ما إذا كان من الممكن استخدام الماء وبأي كمية. بالنسبة للعمليات الفيزيائية ، الماء ضروري ، لذلك إذا كان الجسم يتطلب ذلك ، فاشرب الماء بأي كمية ، ولكن في أجزاء صغيرة.
عند الجري ، يفقد جسم الإنسان حوالي 1 لتر من السوائل ، ويزداد هذا الرقم مع مدة التمرين. يجب ألا تقل كمية الماء المستهلكة لكل 1 كجم من الوزن عن 40 جرامًا.
يمكنك شربه قبل 30 دقيقة من البدء و 15 دقيقة بعد الجري. أثناء الركض ، من الأفضل استبعاد الماء ، بينما يُسمح بشطف فمك فقط وأخذ رشفتين أو رشفتين.
ما هو أفضل فطور في الصباح قبل الجري؟
يمتص الجسم الكربوهيدرات بشكل أسرع ، لذلك يجب تضمينها في النظام الغذائي الصباحي.
تشمل الأطعمة المشبعة بالكربوهيدرات ما يلي:
- عصيدة على الماء
- منتجات الألبان قليلة الدسم ؛
- قطع مغذية؛
- فاكهة؛
- وجبات الإفطار الجافة
- منتجات المخبز؛
- تغذية رياضية إضافية.
لم يؤد الجدل حول تناول البروتين إلى قرار واضح بعد. هناك وسيلة ذهبية: لا تأكل الجبن والنقانق ، بل استمتع بصدور الدجاج المسلوق أو البيض المسلوق.
فاكهة
الموز هو الفاكهة المثالية لتناول وجبة خفيفة أثناء الركض.
يحتوي على ما يقرب من 100 سعرة حرارية وتشمل:
- الفيتامينات: K ، الكولين ، E ، C ، A ، B ؛
- العناصر النزرة: البوتاسيوم والفوسفور والزنك والحديد.
- الكربوهيدرات: الفركتوز والسكروز والجلوكوز.
- حمض دهني
- أحماض أمينية؛
- والعديد من المواد المفيدة والمعادن الأخرى.
من الأفضل تجنب التفاح والكمثرى قبل الركض لأنها غنية بالألياف.
دقيق الشوفان والحنطة السوداء
الحنطة السوداء هي مصدر للعناصر النزرة وبالتالي فهي تستحق لقب الأكثر تغذية. يحتوي على فيتامينات ب والحديد ، وهما عنصران أساسيان للتدريب ، حيث يشاركان في عملية توصيل الأكسجين للعضلات. بفضل عصيدة الحنطة السوداء على الماء ، سيكون الجري فعالًا وسهلاً.
يمكنك طهي العصيدة مع الخضار ، على سبيل المثال ، الطماطم أو الفجل أو الجزر ، وكذلك شرب الشاي أو العصائر معها.
دقيق الشوفان هو وجبة إفطار شهيرة ومغذية في جميع أنحاء العالم. محتوى البيوتين هو 40٪ من القيمة اليومية في 100 غرام من العصيدة. يصاحب نقص هذا الفيتامين إرهاق وخمول وألم في العضلات ، وهو ما لا ينبغي للرياضيين تحمله.
تجنب شراء رقائق الشوفان سريعة التحضير لأنها تحتوي على نسبة عالية من السكر.
فطائر الحبوب الكاملة مع العسل
يستغرق طهي الفطائر مزيدًا من الوقت ، لكنها ستساعد في منح الجسم النغمة اللازمة ، وبالتالي ، تشغيل فعال.
وصفة فطائر الحبوب الكاملة كالتالي:
مكونات:
- عصير التفاح ، ويفضل أن يكون طازجًا - 200 مل ؛
- البيض - 2 قطعة ؛
- دقيق - 200 جم ؛
- مسحوق الخبز - 1 ملعقة صغيرة.
- الفانيليا اختياري.
تخلط جميع مكونات عجينة البانكيك. يُخبز كل جانب إلى درجة التحميص المطلوبة ثم يُقدم ، ويُدهن بالعسل مسبقًا. إفطار لذيذ وصحي - جاهز!
كعك الأرز مع التوت
يعد كعك الأرز خيارًا رائعًا لتناول وجبة خفيفة في الصباح قبل الجري. يتم اختيار التوت لكل ذوق: نبق البحر ، توت العليق ، الكرز أو الفراولة. تمتلئ كعكات الأرز ، مع التوت ، بكمية كبيرة من الكربوهيدرات والعناصر النزرة الأساسية الأخرى للرياضيين وممارسي رياضة الجري في الصباح.
سموثي مع موسلي
سموثي مشروب مليء بأطعمتك المفضلة والصحية. هذا المشروب الكثيف مثالي لمن يجدون صعوبة في الجري حتى مع تناول وجبة خفيفة صغيرة.
يمكن أن تكون المكونات مختلفة ، أحد الخيارات:
- موز؛
- موسلي.
- عصير البرتقال؛
- زبادي.
يجب أن تكون جميع الأطعمة دافئة. امزج في الخلاط واستمتع بالنكهة مع توقع تمرين فعال.
قطع مغذية
تتشبع القضبان جيدًا وتوفر الطاقة اللازمة للتشغيل.
تأكد من استبعاد المضافات الغذائية عند اختيار:
- المالتوز.
- السكروز.
- شراب مركز؛
- شراب الذرة.
أفضل ما في الأمر هو لوح طاقة عصامي مصنوع من دقيق الشوفان والعسل والمكسرات والفواكه المجففة والزبدة.
ماذا تأكل بعد الجري الصباحي؟
بعد الجري ، من المفيد أيضًا الاهتمام بالتغذية لاستعادة القوة المستهلكة وتعزيز النتيجة. كل رياضي ، بعد تمرين طويل وفعال ، لديه رغبة كبيرة في الطعام. لا يجب أن تأكل كل شيء في الثلاجة ؛ التغذية السليمة بعد الجري لها أهمية كبيرة.
يجب أن يبدأ الإفطار الثاني في موعد لا يتجاوز 45 دقيقة من نهاية السباق ولا يتجاوز 20 دقيقة. بعد الجري يمكنك شرب عصير البرتقال والبدء في الطهي.
بعد الجري في الصباح ، يجب أن يشمل النظام الغذائي:
- البروتينات: اللحوم والأسماك والبيض والحليب.
- الكربوهيدرات المعقدة: الحبوب والخبز المحمص والمخبوزات.
يجب عدم تضمين الأطعمة التالية:
- مادة الكافيين؛
- كاكاو؛
- شوكولاتة.
تتداخل هذه الأطعمة مع امتصاص البروتين الضروري للتعافي التام.
التغذية السليمة هي مفتاح الجسم السليم. تفقد الرياضة الطاقة والعناصر الغذائية ، لذا يجب أن يوفر الإفطار "الوقود" المناسب للجري ، ويجب أن يعيد الغداء القوة المفقودة. تحتاج إلى الاهتمام بالطعام الذي تتناوله للحصول على نتائج واضحة وممتعة.
