حبل القفز هو مدرب متعدد الاستخدامات للملاكمين ، المصارعين ، الرياضيين ، لاعبي الكرة الطائرة ، السباحين والمتزلجين. في الوقت نفسه ، تختلف أهداف التدريب بالحبل في كل رياضة.
مزايا الحبل.
بالإضافة إلى أن قفز الحبل يحرق أكثر من 1000 كيلو كالوري، ما زالوا يطورون نظام القلب والأوعية الدموية. يمكن استخدام الحبل كبديل الركض لمن يريد إنقاص وزنه، ولكن لا توجد طريقة للخروج للجري المنتظم. أيضًا ، تعمل تمارين الحبال على تطوير الموقف والمرونة وتنسيق الحركة ، وهي مهارة مفيدة جدًا للمقاتلين ولاعبي الكرة الطائرة. قفز الحبل يعمل على تدريب عضلات الذراعين والساقين والبطن بشكل فعال. هم ، إلى جانب الجري ، أفضل طريقة للتهدئة بعد تدريب القوة.
تسخين.
قبل العمل المكثف على الحبل ، يجب عليك شد عضلات الجسم تمامًا ، وإلا فقد تتعرض للإصابة. لتبدأ ، اقفز بإيقاع هادئ أو تشغيل في المكان بدون حبل.
بعد ذلك ، ننتقل إلى الشد باستخدام حبل:
1. الكافيار.
استلقِ على ظهرك ، وارمي حبلًا على قدمك اليمنى ، ثم ارفع ساقك وابدأ في سحب الحبل. في هذه الحالة ، يجب أن تكون الساق مستقيمة. افعل نفس الشيء مع اليسار.
أثناء الوقوف ، تقدم خطوة للأمام وثبتها في هذا الوضع. بعد ذلك ، انحن للأمام مع عدم رفع الكعب عن أرضية الساق التي بقيت في الخلف.
2. أكتاف.
اطوِ الحبل لأربعة ، وأمسك الحواف بيديك وتحرك كما لو كنت تجدف بمجداف واحد. في هذه الحالة ، يجب أن تسحب اليد الثانية الحبل في الاتجاه المعاكس.
3. العضلة رباعية الرؤوس.
استلقي على معدتك. ضع حبلًا على كاحلك الأيسر. يجب أخذ مقابض الحبل في اليد اليسرى وسحبها بعيدًا عنك حتى يمتد كعب الساق اليسرى إلى الأرداف. قم بنفس التمرين بالساق اليمنى.
4. الأرداف.
استلقى على ظهرك. اضغط على ركبتك المثنية على صدرك. ارمي الحبل على ساقك واسحب نحوك.
5. العودة.
في وضع الوقوف ، انحنى للأمام وثبته في هذا الوضع لمدة 20 ثانية. يجب أن تكون الأرجل مستقيمة.
6. Latissimus dorsi.
اطوِ الحبل لأربعة وخذها. ارفع ذراعيك وانحني في اتجاهات مختلفة.
7. الصدر.
في وضع الوقوف ، انشر ذراعيك على الجانبين وحاول أن تجلب لوحي كتفك بحركات نابضة في هذا الوضع.
8. جميع عضلات الجسم.
في وضع الوقوف ، أمسك الحبل بكلتا يديك بكلتا المقبضين. قم بتدوير الحبل حولك بجسمك أثناء ممارسة القرفصاء.
تمارين الحبل الأساسية.
1. موقف جاهز.
خذ الحبل من المقابض. تخطو فوقه حتى يبقى خلفك. مد ذراعيك للأمام.
2. موقف البداية.
قبل البدء بالدوران ، من الضروري ثني الذراعين قليلاً عند المرفقين ، ونشر اليدين على جانبي الوركين على مسافة 20 سم ، وبعد ذلك يمكنك البدء في تدوير الحبل
3. التناوب.
ابدأ بالدوران بالحبل. الحركة الدورانية لا تأتي من الكتفين ، بل من اليدين. في هذه الحالة ، تظل اليدين والذراعين بلا حراك عمليًا. يجب أن تبقى الأيدي قريبة من الجسم.
4. القفز.
يجب أن يتم القفز على كرات القدمين. يجب ألا يلمس الكعب الأرض. لا يزيد ارتفاع القفزة عن 2 سم ، ويجب أن يلمس الحبل الأرض قليلاً أو لا يلمسها على الإطلاق حتى لا يبطئ إيقاع الدوران.
تمارين نط الحبل
1. دوران الحبل.
يمكن أن يكون هذا التمرين بمثابة استمرار للإحماء وكوسيلة لأخذ استراحة من القفز الشديد. بادئ ذي بدء ، خذ كلا مقبضي الحبل في يدك اليسرى وابدأ في وصف "الثمانية" أمامك. ثم حرك الحبل إلى يدك اليمنى وقم بنفس التمرين بها. ثم خذ الأقلام بكلتا يديك ، مطوية معًا ، وارسم أيضًا الرقم ثمانية أمامك. من أجل البدء في القفز ، تحتاج إلى فرد ذراعيك.
2. القفز على قدمين.
قفزات بسيطة: اجمع ساقيك معًا وادفع عن الأرض بأصابع قدميك. قفزة واحدة - دورة واحدة للحبل.
القفزات المزدوجة: يتم الجمع بين الأرجل أيضًا ، ويتم الإقلاع باستخدام الجوارب ، ولكن على عكس القفزات البسيطة ، تحتاج إلى عمل قفزات في دورة واحدة للحبل.
على الجانبين: كما هو الحال في القفزات البسيطة ، يتم عمل القفزات فقط من جانب إلى آخر.
إلى الأمام - إلى الخلف: يتم إجراء القفزات للأمام والخلف.
انتشار وانزلاق الأرجل: في وضع البداية ، تكون الأرجل معًا. أثناء القفز وقبل الهبوط ، يجب أن تفرد ساقيك وتفصل بينهما بمقدار عرض الكتفين. في القفزة التالية ، على العكس من ذلك ، يجب جمع الأرجل معًا.
3. تغيير الساقين.
من القدم إلى القدم: تحاكي تقنية القفز هذه الركض في المكان. تناوبوا على القفز أولاً على ساق واحدة ، ثم على الأخرى.
رفع الركبة: مثل تمرين "من القدم إلى القدم" ، هنا فقط يكون الأمر معقدًا لكون من الضروري ليس فقط أن تخطو فوق الحبل ، ولكن أن ترفع الركبة إلى الخصر. يعمل هذا التمرين على تدريب عضلات البطن بشكل مثالي.
الانزلاق: التدحرج من قدم إلى أخرى ، واقفز فوق الحبل في خطوات صغيرة. هذا التمرين يطور التنسيق والموقف.
