أي البداية يسأل العداء نفسه هذا السؤال - ما مقدار الجري لكل تمرين ، وبعد عدد التدريبات التي ستظهر النتيجة. بعد كل شيء ، يجب أن تكون الرياضة مفيدة وتحتاج إلى معرفة مكان القاعدة ، حيث سيكون هناك تقدم ولا يهدد العمل الزائد. دعنا نفكر في وحدات التخزين المطلوبة بناءً على الغرض الذي قررت بدء التشغيل من أجله.
كم ترشح من أجل الصحة
يعتبر الجري من أجل الصحة مفيدًا للغاية في المقام الأول لأنه يجعل الدم "يمشي" بشكل أكثر نشاطًا في جميع أنحاء الجسم ، وبالتالي يحسن عملية التمثيل الغذائي. بالإضافة إلى ذلك ، فإن الجري يدرب القلب والرئتين والأعضاء الداخلية الأخرى.
إذا لم يكن لديك هدف لتحطيم الأرقام القياسية ، فسيكون الجري 3-4 مرات في الأسبوع كافيًا لتحسين صحتك 30 دقيقة لكل منهما بوتيرة سهلة.
إذا كان لا يزال من الصعب عليك الجري لفترة طويلة ، فاقترب من هذه النتيجة تدريجيًا. أي ، ابدأ الجري ، ثم انتقل إلى الخطوة. بمجرد استعادة تنفسك ، ابدأ في الجري مرة أخرى. المدة الإجمالية لمثل هذا التمرين ستكون 30-40 دقيقة. تقليل وقت المشي وزيادة وقت الجري أثناء ممارسة الرياضة.
حتى لو لم تتمكن في البداية من الجري حتى دقيقة واحدة ، فلا تيأس. لذا اركض لمدة 30 ثانية. ثم امش حتى يستعيد التنفس ومعدل ضربات القلب (ليس أكثر من 120 نبضة في الدقيقة) ، ثم ابدأ الجري لمدة نصف دقيقة مرة أخرى. تدريجيًا ، ستكون قادرًا على جلب هذه الـ 30 ثانية إلى دقيقة ، ثم إلى اثنتين ، وستتمكن عاجلاً أم آجلاً من الجري لمدة نصف ساعة دون توقف.
وفقًا لملاحظات تلاميذهم ، اعتمادًا على العمر والوزن ، في المتوسط 2-3 أشهر من التدريب المنتظم تكفيهم للوصول إلى مستوى 5 كيلومترات من الركض دون توقف من مستوى عداء لا يستطيع الجري أكثر من 200 متر دون توقف.
المزيد من المقالات التي ستهتم بالعدائين المبتدئين:
1. بدأ الركض ، ما تحتاج إلى معرفته
2. أين يمكنك الركض
3. هل يمكنني الركض كل يوم
4. ماذا تفعل إذا كان الجانب الأيمن أو الأيسر يؤلمك أثناء الجري
كم من الوقت يستغرق الجري لتحقيق الأداء الرياضي
لفهم المقدار الذي تحتاجه للركض من أجل الحصول على تفريغ رياضي في الجري ، عليك أن تفهم المسافة التي ستركضها وما هو مستواك الحالي في التدريب.
لنبدأ بسباق الماراثون واللتراماراثون. هذه هي أطول التخصصات. يبلغ طول مسار الماراثون 42 كيلومترًا و 195 مترًا ، أما أولتراماراثون فهو أطول من ماراثون. هناك مسافة 100 كم وحتى جري يومي ، عندما يركض الرياضي لمدة 24 ساعة دون توقف.
يهرب أول ماراثون لي، تحتاج إلى الجري حوالي 150-200 كيلومتر في الشهر. هذا 40-50 كم في الأسبوع. في هذه الحالة ، نحن نتحدث بدقة عن إجراء ماراثون ، وليس الجري نصف ، ولكن اجتياز النصف. في هذه الحالة ، يكفيك 100-120 كم شهريًا.
يركض بعض المحترفين من 1000 إلى 1200 كيلومتر شهريًا للاستعداد لمثل هذا الجري.
إذا تحدثنا عن أولتراماراثون ، فإن الأميال الشهرية تلعب دورًا أكبر. ليس من المنطقي حتى محاولة الجري لمسافة 100 كيلومتر إذا لم يكن لديك 300-400 كيلومتر في الشهر.
الجري على مسافة 10 إلى 30 كم. بالنسبة لهذه المسافات ، يكون حجم التشغيل أقل أهمية قليلاً. على الرغم من أن هناك حاجة أيضا إلى الأميال. للجري 10 كم بشكل طبيعي ، أو ، على سبيل المثال ، نصف ماراثون (21 كم 095 م) ، ثم كل أسبوع في المتوسط تحتاج إلى الجري 30-50 كم. في هذه الحالة ، نتحدث عن حقيقة أنك ستتدرب فقط بالركض. لأنه إذا كانت التدريبات الخاصة بك ، بالإضافة إلى أحجام الجري ، ستتضمن تدريبًا بدنيًا عامًا ، والقفز ، بالإضافة إلى العمل السريع ، فإن عدد الكيلومترات التي يتم الجري لها معنى مختلف ، حيث تحتاج إلى كتابة مقال منفصل.
الجري لمسافة 5 كم وما دون.
فيما يتعلق بالمسافات المتوسطة ، لن يتمكن الجري الخالص من إظهار نتائج ممتازة. سيتعين علينا تضمين fartlek ، ومقاطع الجري ، والقفز ، بالإضافة إلى القوة في عملية التدريب. فقط في المجموع يمكن أن تعطي نتيجة جيدة. ومع ذلك ، إذا كنت لا تزال تجيب على هذه النقطة ، فيمكننا القول إن 170-200 كيلومتر من الجري شهريًا ستسمح لك بإكمال فئة البالغين الثالثة على أي مسافة متوسطة. من الممكن تمامًا أنه إذا كانت لديك بيانات طبيعية جيدة ، فيمكنك الوصول إلى 2. لكن أعلى بدون تدريب إضافي لن ينجح. على الرغم من وجود استثناءات لأي قاعدة.
كم تعمل لفقدان الوزن
ربما الأكثر شعبية هدف الجري - لتخفيف الوزن. ولكي تفهم مقدار ما تحتاجه حقًا للركض لبدء خسارة الكيلوجرامات ، عليك التركيز بشكل أساسي على وزنك الأولي.
إذا تجاوز وزنك 120 كجم ، فأنت بحاجة إلى الجري بحذر شديد. سيكون الحمل على المفاصل عند الجري هائلاً ، لذا ركض في البداية من 50 إلى 100 متر ، بالتناوب بين الجري والمشي على نفس المسافة. تمرن في هذا الوضع لمدة 20-30 دقيقة ، ثم قم بزيادة وقت الجري تدريجيًا وتقليل وقت المشي مع كل تمرين لاحق. إذا كان بإمكانك تعديل نظامك الغذائي ، فحتى هذه التدريبات ستؤدي إلى تحويل وزنك إلى أسفل. مع التغذية الجيدة ، ستبدأ التغييرات الأولى في غضون أسبوعين. لكن يمكنهم حتى قبل ذلك. كل هذا يتوقف على جهودك وصحتك الجسدية.
إذا كان وزنك يتراوح من 90 إلى 120 كجم ، فيمكنك الجري أكثر قليلاً. على سبيل المثال ، اركض مسافة 200 متر ، ثم امشِ. ثم مرة أخرى 200 متر ومرة أخرى نفس مسافة المشي. حاول القيام بتسارع الضوء في بعض الأحيان. ثم انتقل إلى الخطوة. يجب أن يستمر هذا التمرين 20-30 دقيقة ، دون احتساب الإحماء. قم بزيادة وقت التمرين تدريجيًا ، وتقليل وقت المشي وإطالة وقت الجري ، ومحاولة تضمين التسارع في كثير من الأحيان. مع هذا الوضع والتغذية المناسبة ، يمكنك أن تفقد 4-6 كجم في شهر ، وتفقد 5-7 سم في الحجم.
إذا كان وزنك يتراوح بين 60 و 90 ، فسيتعين عليك الجري أكثر بكثير من وجود فائض كبير من الدهون. في الأيام الأولى ، حاول أيضًا التبديل بين الجري والمشي. سيتمكن معظمهم من تحمل الجري لمسافة 500 متر دون توقف ، أي حوالي 4-5 دقائق. بعد هذا الجري ، انتقل إلى الخطوة. بعد المشي لمدة 2-3 دقائق ، ابدأ في الجري لمسافة 500 متر مرة أخرى. عندما تتمكن من الجري لمدة 10-15 دقيقة دون توقف ، يمكنك عندئذ تشغيل التسارع أثناء الجري. هذا النوع من الجري يسمى fartlek وهو أفضل طريقة لحرق الدهون من كل الطرق الطبيعية. مع هذا النظام ، في غضون أسبوعين ، ستشعر بتغييرات كبيرة.
إذا كان وزنك أقل من 60 كجم ، فأنت بحاجة إلى الجري كثيرًا. إذا كان طولك متوسطًا ، فهذا يعني أن هناك القليل جدًا من الدهون في جسمك ، وبالتالي يكون حرقها أكثر صعوبة. علاوة على ذلك ، فإن fartlek فقط ، وهو تناوب للضوء والتسارع ، سيساعدك على خسارة الكيلوجرامات. يمكن أن يساعدك الركض المنتظم أيضًا على إنقاص الوزن ، ولكن إلى حد معين. ثم يعتاد الجسم على الحمل ، وعليه إما أن يعمل لمدة 1.5 - 2 ساعة دون توقف ، أو أن يتبع بصرامة مبادئ التغذية السليمة. ولكن إذا قمت بتضمين التسارع في الركض ، فبإمكانك في تمرين مدته 30 دقيقة تسريع عملية التمثيل الغذائي وحرق كمية كافية من الدهون.
إذا وجدت صعوبة في الجري كثيرًا ، فاقرأ الفقرات التي تتحدث عن الترشح لمن يزيد وزنهم عنك. وعندما تكون في وضعهم يمكنك أداء التدريبات بهدوء ، ثم انتقل إلى فرطلك كامل.
لكن الشيء الرئيسي الذي يجب فهمه هو أنك تحتاج إلى إنقاص الوزن أولاً وقبل كل شيء بمساعدة التغذية.
