الجري ، للوهلة الأولى ، يبدو وكأنه رياضة بسيطة للغاية ، ولكن في الواقع ، لكي يكون الجري مفيدًا ، عليك أن تعرف كيفية الجري بشكل صحيح.
لتحسين نتائجك في الجري على مسافات متوسطة وطويلة ، تحتاج إلى معرفة أساسيات الجري ، مثل التنفس الصحيح ، والتقنية ، والإحماء ، والقدرة على عمل كحل مناسب ليوم المنافسة ، والقيام بعمل القوة المناسبة للجري وغيرها. لذلك ، أوصي بأن تتعرف على دروس الفيديو الفريدة حول هذه الموضوعات وغيرها من مؤلف موقع scfoton.ru ، حيث أنت الآن. لقراء الموقع ، دروس الفيديو مجانية تمامًا. للحصول عليها ، ما عليك سوى الاشتراك في النشرة الإخبارية ، وفي بضع ثوانٍ ستتلقى الدرس الأول في سلسلة حول أساسيات التنفس السليم أثناء الجري. اشترك هنا: تشغيل دروس الفيديو ... لقد ساعدت هذه الدروس بالفعل آلاف الأشخاص وستساعدك أيضًا.
1. تقنية الجري
الوضع الصحيح للجسم أثناء الجري ، وضعية القدم ، وعمل الذراعين والساقين أثناء الجري لن يقلل فقط من احتمالية الإصابة ، بل يجعل أيضًا من الممكن الاستمتاع بالجري ، وإنفاق أقل قدر ممكن من الطاقة أثناء هذه الرياضة.
لذلك ، دعونا نلقي نظرة على الميزات الرئيسية لتقنية الجري.
وضع القدم
السؤال الأكثر شيوعًا للعدائين المبتدئين هو كيفية الجري بشكل صحيح ، من الكعب إلى إصبع القدم أو إصبع القدم؟ لا أحد يستطيع أن يعطيك إجابة لا لبس فيها على هذا السؤال. حقيقة الأمر أن هناك أربع طرق رئيسية لوضع القدم عند الجري: على الكعب ، يليه التدحرج على إصبع القدم ، ثم على إصبع القدم ، ثم وضع القدم على السطح بالكامل ، والنوم على الجورب وعلى القدم الكاملة. ولكل منهم الحق في الوجود.
لإثبات ذلك ، شاهد مجموعة من القادة وهم يركضون في أي ماراثون دولي كبير. وعادة ما يركض الكينيون والإثيوبيون في هذه المجموعة. وبعضهم يركض ويضع أقدامه على أصابع قدمه فقط ، وبعضهم يركض من الكعب إلى أخمص القدمين.
تقنية وضع القدم على إصبع القدم ، متبوعًا بوضعه على السطح بالكامل ، يعتبر الأكثر فعالية عند الجري لمسافات طويلة. هكذا ركض المقيم الشهير هايلي جبريسيلاسي. ومع ذلك ، لتعلم الركض بهذه الطريقة. من الضروري امتلاك عضلات قوية في أسفل الساق ولا ينصح باستخدامها للمبتدئين.
مسافات تصل إلى 10 كم شاملة ، يركض معظم المحترفين بأقدامهم على أصابع القدم فقط. هذه التقنية يصعب إتقانها. من التدحرج من اصبع القدم الى الكعب. لذلك ، يجب استخدامه بحذر شديد عند الجري. قليل من العدائين المبتدئين سيكونون قادرين على تحمل عدة كيلومترات بهذه الطريقة. ناهيك عن الجري بوتيرة سريعة لمسافات متوسطة إلى طويلة.
أسهل طريقة للتعلم ويمكن الوصول إليها لأي عداء مبتدئ تقريبًا هي تقنية وضع القدم على الكعب. مع مثل هذا الإعداد ، يجب على المرء أن يأخذ في الاعتبار حقيقة أن ، أولاً ، فعالية مثل هذه التقنية ليست الأعلى ، وثانياً ، إذا ركضت من الكعب إلى أخمص القدمين ، اعتني بالحذاء المناسب لهذا النوع من الجري. خلاف ذلك ، سيكون احتمال الإصابة مرتفعًا جدًا.
تقنية وضع القدم بالكامل تقف منفصلة. يستخدم هذا النوع من تقنية الجري من قبل أتباع ما يسمى Chi-run. إذا كان من الخطأ استخدام مثل هذه التقنية ، والجري بلا تفكير ، ووضع قدمك على السطح بالكامل ، فأنت مضمون للإصابة. حتى لو لم تظهر على الفور ، فإنها ستظهر مضمونة بعد فترة. ولكن إذا قمت بتطبيق هذه التقنية بشكل صحيح ، فيمكن أن تؤتي ثمارها. إذا كنت ترغب في إتقان هذه التقنية المحددة ، فابحث عن كتاب على الإنترنت يسمى QI-running - وهو كتاب ترفيهي إلى حد ما ، على الرغم من أنه ليس للجميع.
وضع الجسم ، العمل اليدوي أثناء الجري
يجب إبقاء الجسم مستويًا أو مائلًا للأمام قليلاً. خطأ كبير عندما يتراجع الجسد. تذكر أن تستخدم الجاذبية بطريقة تساعدك ولا تعيق هروبك.
يتم دفع الصدر إلى الأمام قليلاً. الأكتاف منخفضة ومرتاحة. هذه نقطة مهمة جدا. لا تقرص كتفيك. لن يجلب لك أي فوائد أثناء الجري ، لكنك ستنفق طاقة إضافية عليه.
عند الجري أسلحة يمكن ثنيه إلى أي زاوية تناسبك بشكل أفضل. علاوة على ذلك ، إذا كان الأمر أكثر ملاءمة لك ، أثناء الجري أثناء تحريك ذراعيك ، يمكن أن تتغير هذه الزاوية.
مرة أخرى ، حتى لا تدرك أن المعلومات لا أساس لها من الصحة ، انظر كيف يركض قادة العالم في الجري لمسافات طويلة. تختلف زاوية الذراعين عند الكوع من شخص لآخر. شيء آخر هو الجري لمسافات قصيرة تصل إلى 400 متر. هناك ، زاوية الذراع مهمة للغاية. لكننا لا نغطي سباقات السرعة في هذه المقالة.
يجب أن تعمل الذراعين على طول الجذع حتى لا تعبر خط الوسط للجذع. خلاف ذلك ، سيؤدي ذلك إلى التواء إضافي للجسم ، وهو أيضًا إهدار إضافي للطاقة.
2. كم لتشغيل
كل شيء جيد في الاعتدال. يجب تطبيق هذا المبدأ في الجري أيضًا. بالنسبة للمبتدئين ، فإن الجري لمدة 20-30 دقيقة هو الأمثل. تدريجيًا ، يمكن زيادة هذا الوقت ، ولكن إذا واجهت مهمة الركض الصحي بشكل حصري ، فلا فائدة من الجري لأكثر من ساعة.
ولا تجري كل يوم إذا كنت قد بدأت للتو في ممارسة هذا النوع من النشاط البدني. يكفي الجري للشهر الأول أو الشهرين كل يومين ، أي 3-4 مرات في الأسبوع. تدريجيًا ، يمكنك التبديل إلى الركض اليومي ، إذا كنت ترغب في ذلك. ولكن في نفس الوقت ، يجب أن يكون هناك يوم عطلة ويوم واحد مع حمولة خفيفة في الأسبوع.
لمزيد من المعلومات حول مقدار الجري ، اعتمادًا على الهدف ، اقرأ المقالة: كم من الوقت يجب أن تركض
3. متى وأين يتم الجري
يمكنك الجري في أي وقت من اليوم. ولكن من الأفضل إرساء الوضع بساعتك الداخلية. أي ، إذا كنت بطبيعتك شخصًا صباحيًا وكنت معتادًا على الاستيقاظ مبكرًا ، فإن الجري هو الأفضل لك في الصباح. والعكس صحيح ، إذا كنت "بومة" ونشاطك يأتي في المساء ، فمن الأفضل لك الركض في المساء.
يمكنك الجري أثناء النهار ، ولكن ، لسوء الحظ ، يكون الجو حارًا جدًا خلال النهار ، لذا في الحرارة الشديدة لا يرغب الجميع في الركض. والجسم غير الجاهز لا يحتاج لضغط إضافي على شكل ارتفاع في درجة الحرارة.
ميزة الجري في المساء في الصباح هي أنه يمكنك دائمًا تناول الطعام قبل ساعتين من التمرين في المساء حتى يكون للطعام وقت لهضمه. في الصباح ، ليس من الممكن دائمًا الاستيقاظ قبل ساعتين من الركض وتناول وجبة خفيفة. لذلك ، في الصباح ، في أغلب الأحيان ، عليك الجري على معدة فارغة ، أو شرب كوب من الشاي الحلو بسرعة.
على العكس من ذلك ، فإن الجري في الصباح يمكن أن ينشط الجسم. والركض في الصباح يعطي دائمًا دفعة من الحيوية طوال اليوم. وفي المساء ، على العكس من ذلك ، لا يريد الجميع الركض بعد يوم عمل.
لذلك ، في أي وقت تختاره للجري ، أنت تعرف الإيجابيات والسلبيات.
بالنسبة لمكان الجري ، فمن الأفضل الجري في تضاريس متنوعة بدلاً من الجري في دوائر في الملعب. سيكون على الأقل أكثر إثارة للاهتمام.
بالإضافة إلى ذلك ، يجب ألا ننسى أن الجري على أسطح مختلفة يتضمن عضلات إضافية في العمل. لذلك يكون الركض على الرمال أصعب من الركض على الأسفلت.
أفضل سطح للجري هو طريق ترابي ، حيث يكون الجري عليه أكثر نعومة من الأسفلت. ولكن لا تتاح للجميع الفرصة للركض على الأرض ، لذا اركض حيث يمكنك. الشيء الرئيسي هو أنك لا تشعر بالملل.
الشيء الوحيد هو أنه كلما كان السطح الذي تجري عليه أكثر صعوبة ، كلما احتجت إلى مراقبة تقنية وضع القدم بدقة أكبر. هذا ينطبق بشكل خاص على الجري على الأسفلت والخرسانة.
4. تصحيح التنفس أثناء الجري
هناك العديد من الأساسيات التنفس الصحيح أثناء الجريأنا متأكد من أنك لا تعرف بعضها.
1. أنت بحاجة إلى التنفس من خلال أنفك وفمك. أي ، الزفير والشهيق في نفس الوقت مع الأنف والفم. الشيء هو أن التنفس عن طريق الأنف هو أكثر فائدة للجسم ، لأن الأكسجين الذي يمر عبر تجويف الأنف يمتص بشكل أفضل. ومع ذلك ، من أجل التنفس فقط من خلال الأنف ، من الضروري أن يكون لديك تنفس أنفي. بالإضافة إلى ذلك ، فإن كمية الهواء التي يتم استنشاقها عبر الأنف لا تكفي لتزويد الجسم بالأكسجين أثناء الجري. أي أنه يكفي الجري أو المشي البطيء ، لكن مع زيادة الحمل المكثف لن يكون كافياً. لذلك ، إذا كنت تتنفس من خلال أنفك وفمك في نفس الوقت ، فستتلقى جزءًا من الأكسجين الذي يتم امتصاصه بسهولة عبر الأنف وجزءًا من الأكسجين الذي يمتص بسهولة عن طريق الفم. نتيجة لذلك ، سيكون هناك ما يكفي من الأكسجين.
للجري البطيء ، يمكنك التنفس فقط من خلال أنفك. لكن هذا سيضيف صعوبات إضافية ، لأن الجسم لن يكون لديه ما يكفي من الأكسجين في نهاية السباق.
2. تنفس من الأمتار الأولى كما لو كنت قد ركضت بالفعل نصف المسافة. من الأخطاء الشائعة التي يرتكبها العديد من العدائين نسيان التنفس بشكل صحيح في البداية. ويتذكرونه فقط عندما يبدأون بالاختناق. لمنع حدوث ذلك ، ابدأ في التنفس بمجرد الجري.
3. لا تحاول مطابقة معدل تنفسك لخطواتك. لا تحاول التنفس بأي نمط. يجب أن يكون التنفس طبيعيًا. يجب أن يستنشق جسمك كما يريد يريد جسمك أن يأخذ نفسين قصيرين وزفيرًا واحدًا أثناء الجري ، لذا تنفس هكذا. انظر إلى الأطفال من كينيا وإثيوبيا ، الذين لا يعلمهم أحد تقنيات التنفس الصحيحة ، لكنهم ما زالوا يعملون بشكل جيد. لأنهم يستسلمون تمامًا لجسدهم. وكما يريد الجسد ، يتنفسون.
