Fitball هي كرة كبيرة قابلة للنفخ يبلغ قطرها 45-75 سم وهي أيضًا اسم درس جماعي مع هذا المقذوف. جاءت ذروة شعبية هذه المعدات في أواخر التسعينيات - أوائل الألفين. ثم كانت "الكرة السويسرية" اتجاهاً حقيقياً ، فقد ابتكروا الكثير من دروس الأيروبيك ، وحاولوا إدخالها في جميع برامج القوة. الآن هدأ الضجيج ، وغالبًا ما يأخذ الرياضيون الكرة عندما يريدون هز الضغط أو القيام بفرط التمدد العكسي.
في شكل درس أيروبيك ، تعتبر لعبة كرة القدم حركة رياضية وترفيهية تتضمن قفزات وتأرجحات ومجموعة من الأنشطة الترفيهية المختلفة.
ما هي لعبة كرة القدم؟
يقول المتشائمون للياقة البدنية إن كل هذه المعدات والفصول الجماعية مطلوبة فقط لشيء واحد - لجذب شخص غير قوي الإرادة للتدريب ، وجعله يدفع المال ويسليه لمدة ساعة حتى لا يفقد التركيز ويتحرك على الأقل بطريقة ما.
في الواقع ، فإن لعبة كرة القدم مفيدة لـ:
- إعادة تأهيل مفاصل الركبة والورك باستخدام العلاج بالتمارين الرياضية ؛
- تخفيف العبء عن العمود الفقري عند أداء تمارين البطن ؛
- زيادة حركة المفاصل بعد الجراحة أو الإصابة ؛
- تقليل الحمل المحوري على ODA (الجهاز العضلي الهيكلي) أثناء القفز.
فقط نحن نبث شيئًا مختلفًا تمامًا. يُزعم أن كرة اللياقة البدنية تساعد على استهداف الطبقات العميقة من العضلات وبالتالي تحسين التمثيل الغذائي ، مما يساعد على حرق الدهون. هو كذلك؟ يعتمد الأمر بشدة على ما يجب فعله بهذه الكرة. إذا كان التمرين بأكمله يتعلق بالجلوس والقفز ودحرجة القذيفة تحت كعبك ، فلن تحتاج إلى توقع نتائج خاصة. على الأرجح لن تحقق "حرق الدهون" على الإطلاق ، خاصة إذا كنت لا تتبع نظامًا غذائيًا مناسبًا.
ولكن إذا تم استخدام كرة اللياقة كقذيفة تسمح لك بإكمال برنامج لياقة بدنية متوازن ، وكان صاحبها يأكل بشكل طبيعي أيضًا ، فسيكون كل شيء على ما يرام مع الدهون. سوف يذهب بعيدا. لذلك لا يعتمد الأمر كله على اختيار دروس اللياقة البدنية والمعدات ، ولكن على مدى ثراء جلسة التدريب بالأشياء الصحيحة ، على سبيل المثال ، القرفصاء ، والرافعات المميتة ، والضغط. نعم ، في نهاية الدرس ، من الممكن تمامًا تحريف الكرة والقيام بفرط التمدد العكسي.
مجموعة متنوعة من الكرات
توجد أنواع قليلة جدًا من كرات اللياقة البدنية ، على الرغم من أن هذه معدات أساسية:
- متنوعات في الحجم - توجد كرات يتراوح قطرها من 45 سم إلى 75 سم ، وهذا إذا كنت تأخذ سوقًا جماعيًا للرياضة. لأغراض خاصة ، مثل تدريب لاعبي كرة السلة ، قد تكون هناك قذائف أكبر.
- حسب نوع الطلاء - الكرة القياسية تكون مطاطية وغير قابلة للانزلاق. هناك أيضًا خيارات سلسة مخصصة في الواقع للياقة المائية ، ولكن في النوادي المحلية يمكن العثور عليها أيضًا في الصالات الرياضية.
- حسب مستوى التأثير - تقليدي ومع ملحقات التدليك. يتم استخدام الأخير لكل من اللياقة البدنية و MFR (إطلاق اللفافة العضلية).
- عن طريق التعيين - ملعب للأطفال واللياقة البدنية. يمكن أن تكون الأولى بمقابض ، بتصميم مثير للاهتمام ، لكنها ليست مخصصة لتدريب الكبار.
© كيتش باين - stock.adobe.com
كيف تختار الكرة ذات الحجم المناسب؟
مطابقة الكرة أمر بسيط جدًا. تحتاج إلى الوقوف وثني ساقك عند مفصل الركبة وجعل الورك موازيًا للأرض. يجب أن تكون الكرة مناسبة تمامًا أسفل الفخذ ويجب ألا تكون بنفس ارتفاع الجزء العلوي من الساق.
لمحبي الأرقام والإحصاءات ، هناك أيضًا لوحة مع نمو المشاركين وقطر كرة القدم:
| قطر الكرة | نمو الرياضي |
| 65 سم | 150-170 سم |
| 75 سم | 170-190 سم |
الكرات التي يبلغ قطرها 45 سم مخصصة للأطفال.
فوائد تمارين كرة الجمباز
ممارسة هذه الكرة لها مزايا وعيوب. الايجابيات هي:
- الكرة ناعمة ، من المستحيل إصابة الظهر أثناء التواء ؛
- إنه غير مستقر ويساعد على تضمين المزيد من العضلات الصغيرة المختلفة أثناء التدريب ؛
- من السهل شرائه في المنزل أو في أي غرفة بسيطة وحتى للعمل ؛
- من المريح الجلوس عليها أثناء العمل العادي ؛
- في بعض الأحيان يمكنه استبدال المقعد ؛
- fitball مناسبة لتدريب كبار السن والنساء الحوامل ؛
- على ذلك ، يمكنك شد عضلات الظهر لأولئك الذين لا يستطيعون القيام بها بالطريقة المعتادة ؛
- تساعد القشرة على تنويع التدريبات وجعلها ممتعة.
يمكنك أن تقول على الفور أن كرة القدم لا تملك أي قوة سحرية. نعم ، التمارين معه أصعب بقليل من الجمباز على الأرض أو بوزن جسمك فقط. عند التدريب على الكرة ، يتلقى الشخص مقذوفًا غير مستقر يجب موازنته قبل التمكن من أداء التمرين. لذلك ، فإن لعبة كرة القدم تعمل.
ما هو درس كرة القدم الجماعية؟ هذا هو القلب المنتظم الذي يهدف إلى حرق الدهون وزيادة استهلاك السعرات الحرارية وتقوية القلب ومكافحة الخمول البدني. ليس لديه مزايا على الأنشطة المماثلة الأخرى.
هام: لم يتم إجراء مقارنات بشأن مدى تسريع تدريب كرة القدم في عملية التمثيل الغذائي. لكن هناك بحثًا يُظهر أن تمارين البطن أكثر فاعلية على كرة اللياقة منها على الأرض.
وبالتالي ، بالنسبة للزائر العادي لصالة الألعاب الرياضية ، والذي يمكنه أداء تمارين القوة الكلاسيكية باستخدام الحديد والدمبل ، ستكون الكرة مفيدة فقط لأداء اللفات ، والتمدد المفرط المباشر والعكسي ، وربما "السكين السويسري". كل هذه تمارين للصحافة والجوهر.
© Africa Studio - stock.adobe.com
من هو بطلان للعب كرة القدم؟
تتضمن بعض التمارين باستخدام الكرات لياقة الأطفال ، وتمارين للنساء الحوامل ، وأنشطة لكبار السن. لا يجدر القول أن المقذوف هو بطلان في حد ذاته. قد لا تكون بعض التمارين مناسبة للإصابات ومشاكل المفاصل.
خاصه:
- لا ينصح بعمل جسر الألوية مدعومًا بلعبة كرة مناسبة لمفاصل الورك غير المستقرة أو الصدمات أو عمليات التعافي بعد الزرع.
- من الضروري التخلي عن الالتواء مع الفتق والنتوءات في المرحلة "النشطة" ، عندما يكون هناك ألم. عندما يتم إعادة تأهيل العمود الفقري ، يمكن تضمين التمارين في البرنامج إذا وافق عليها طبيب العلاج بالتمارين الرياضية.
- لا ينبغي إجراء تمرينات الضغط مع الجوارب على كرة القدم مع إصابات الركبتين ومفاصل الورك والكتفين.
- من الأفضل رفض تمديدات الكاحلين غير المستقرة ، لأن هذا التمرين يتطلب دعمًا جيدًا.
هناك الكثير من المفاهيم الخاطئة على الإنترنت حول تدريب النساء الحوامل على كرة القدم. الكرة ليست ضرورية للتدريب ، علاوة على ذلك ، إذا كانت المرأة معتادة على تدريب القوة التقليدي ، فمن الأفضل لها أن تستمر في أدائها في نسخة خفيفة. يتم استبعاد التمارين من وضعية الانبطاح من الفصل الثاني ، وكذلك أي شيء يمكن أن يمارس ضغطًا مباشرًا على البطن والضغط على أعضاء الحوض. في الواقع ، هناك تمارين في أجهزة محاكاة الكتل وحركات مختلفة بأوزان صغيرة على الذراعين والساقين.
بكل الوسائل ، اجلس على كرة القدم على أمل أن تخفف آلام الظهر فقط لا يستحق كل هذا العناء. سيساعد الجر المعتاد ذو الوزن الصغير على التخلص منها.
قليلا عن التمرين
يمكن إجراء تمرين جمباز كامل إلى حد ما على كرة القدم:
- تسخين - القفز أثناء الجلوس على الكرة. تحتاج فقط إلى الجلوس على كرة اللياقة مع أردافك والعودة للخلف أثناء القفز. يمكن استكمال ذلك بإحماء مفصلي وجزء ديناميكي بأي خطوات هوائية ، على سبيل المثال ، الخطوات الجانبية ، وتأرجح الكرة من جانب إلى آخر.
© أفريقيا الجديدة - stock.adobe.com
- أرجل - القرفصاء على الحائط. تكون الكرة أسفل أسفل الظهر ، ضعها على الحائط ، وقم بأداء القرفصاء حتى تكون الوركين موازية للأرض وتبقى قليلاً عند النقطة السفلية.
- عودة... التمدد المفرط المباشر هو أبسط تمرين على الكرة. تحتاج إلى الاستلقاء عليها بمعدتك ، وتثبيت قدميك على الحائط وفك ظهرك ، ثم النزول بسلاسة.
يحدث التمدد المفرط العكسي عندما يتم رفع الكرة بأقدامهم إلى مستوى الجسم وخفضها عند الاستلقاء على المقعد لأسفل.
- الذراعين والصدر والكتفين... أبسط شيء هو أن تضغط على الكرة بين يديك أثناء الوقوف ، ودمجها مع نوع من المشي.
يمكنك أيضًا أداء تمارين الضغط من الكرة ، إما عن طريق وضعها على الحائط وإراحة راحة يدك عليها ، أو وضع قدميك عليها.
© master1305 - stock.adobe.com
© master1305 - stock.adobe.com
- صحافة. الالتواء الطبيعي ، أي أنك تحتاج إلى الاستلقاء مع ظهرك على الكرة وتمديد ضلوعك السفلية إلى عظام الحوض.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
يمكنك أيضًا رفع الساقين المستقيمة في وضع الاستلقاء مع تثبيت كرة مناسبة بينهما.
بالإضافة إلى ذلك ، يصنعون أيضًا "سكينًا سويسريًا" ، أي شد الركبتين إلى الصدر ، مع وضع الساقين على كرة القدم واليدين على الأرض.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
بالنسبة لعضلات البطن المائلة ، يمكنك القيام باللف أثناء الاستلقاء على الكرة على جانبك.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
يمكن إجراء تمارين الجمباز على كرة اللياقة لمدة 10-20 مرة ، واحدة تلو الأخرى ، أو إنشاء تمرين دائري ، أو ببساطة القيام بها بالطريقة المعتادة ، مع تقسيم التمرين إلى مجموعات. ستعطي هذه التمارين نغمة عامة وتساعدك على البدء.
هل يجب أن تمارس تمارين البنش وتمارين الكتف أثناء الجلوس على كرة اللياقة؟ تم تقسيم الخبراء. افتح أي مجلة مثل Shape ، وسيكون هناك ألف وتمرين واحد من هذا القبيل. يقدم مقدم البرامج التلفزيونية والمدون ومؤلف كتيبات اللياقة البدنية دينيس سيمنيخين في كتابه نصف ضغطات الصدر المعتادة على كرة اللياقة. صحيح أنه يخاطب هذا ، لسبب ما ، للفتيات فقط ، ويعرض على الرجال التدرب بالطريقة المعتادة.
كتبت راشيل كوسجروف ، مدربة النساء ومعالجة إعادة التأهيل من الولايات المتحدة ، أنه من الأفضل البدء في تعلم كيفية العمل بأوزان ثقيلة بدون كرة لياقة. وتحتاج فقط إلى الصعود عليها لتهز الصحافة. لا يوجد معنى خاص في التدريبات على الذراعين والكتفين والصدر أثناء الجلوس على الكرة.
بشكل عام ، كيفية استخدام معدات التدريب هذه ، يقرر الجميع اعتمادًا على الأهداف والشكل الرياضي. ويمكن أن تقدم الكرات مساعدة لا تقدر بثمن في إعادة التأهيل وضخ الضغط.
