لا تتاح للجميع وليس دائمًا فرصة زيارة الصالات الرياضية لتدريب المجموعات العضلية المشاركة في الجري. وهذا مهم جدًا ، لأنه بغض النظر عن مقدار الجري لفترة طويلة ، إذا لم تقوي العضلات بالتمارين البدنية العامة ، فسيتوقف التقدم بسرعة.
سننظر اليوم في نوع المحاكيات التي يجب أن يمتلكها عداء هواة بشكل مثالي. من ليس لديه طريقة للذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية.
مدربين اليد
تشغيل اليدين لعب دور هام. بالنسبة للعدو السريع ، يعد تدريب الذراع هو التدريب الرئيسي ، بالنسبة للمسافات المتوسطة ، يتم إعطاء وقت أقل للذراعين ، ولكن في نفس الوقت ، لا يزال من الضروري تطوير حزام الكتف.
لهذا ، فإن الشريط الأفقي مناسب بشكل أساسي. تمرين السحب على العارضة بقبضة مختلفة بشكل مثالي على عضلات حزام الكتف الضرورية للجري.
ولكن لكي يعتمد عدد مرات تكرار عمليات السحب على الشريط الأفقي فقط على قوة الذراعين ، وليس على قوة اليدين ، فمن الضروري التعامل بشكل دوري مع موسع الرسغ. تساعد أربطة المعصم على تقوية يديك لتسهيل عملية السحب. والأهم من ذلك ، أن الأيدي القوية ستجعل من السهل التعامل مع الجرس ، والذي يجب أن يكون التدريب الرئيسي للجري.
مدربي الساق
بالطبع ، للجري ، تحتاج أولاً تدريب ساقيك. هناك العديد من التمارين التي لا تحتاج إلى وزن زائد. خاصة إذا قمت بتدريب ساقيك على الجري لمسافات طويلة. ومع ذلك ، في فترة معينة ، لا تزال الأوزان ضرورية ، لأن عدد مرات تكرار بعض التمارين بدون أوزان إضافية يصبح كبيرًا جدًا بحيث يستغرق وقتًا طويلاً.
لذلك ، من أجل التدريب عالي الجودة ، يجب أن يكون لديك وزن 16-24-32 كجم في المنزل. واحد على الأقل. باستخدام kettlebell ، يمكنك أداء القرفصاء ، والقفز ، والتمرين لتدريب القدم.
بالإضافة إلى ذلك ، فإن التمارين الرئيسية باستخدام أجراس ، والتي تستخدم في رفع الجرس ، تدرب بشكل مثالي على قوة التحمل وتقوي عضلات الساق اللازمة للجري. كما أنها تعمل على حزام الكتف.
يعتبر لوح البان كيك مفيدًا جدًا أيضًا في بعض التمارين. على سبيل المثال ، يمكن للعدائين المتمرسين قضاء ساعات في ممارسة تمارين الإطالة بدون قضيب. إذا وضعت شريطًا به زوج من الفطائر لا يقل عن 5 كجم لكل عداء فوق أكتاف هذا العداء ، فيمكن تقليل وقت التدريب. في الوقت نفسه ، ستزداد فوائد هذا فقط. ليس من المنطقي تعليق الكثير من الفطائر على البار. لكن 30-40 كجم ستكون إضافة رائعة للتمرين.
يمكنك أيضًا ممارسة تمرينات القرفصاء بشريط. ولكن على عكس رفع الأثقال ، من الأفضل أداء القرفصاء بأصابع القدم وبأكبر قدر ممكن من القوة التفجيرية. واعمل على عدد التكرارات للجري لمسافات طويلة وبأقصى وزن ممكن للسباق.
مدربين البطن
أول آلة ABS هي مقعد المنحدر. لا تأخذ مساحة كبيرة ولكن بدونها ستكون تمارين البطن أقل فعالية. يمكنك بالطبع تدريب عضلات بطنك وأنت مستلقٍ على الأرض. وستحمل زوجتك أو زوجك أو أريكتك ساقيك. لكن في مرحلة ما ، ستدرك أن تكرار الصحافة 100 مرة لا يسبب لك صعوبات وأن التعقيد ضروري.
وإذا كان لديك في نفس الوقت الفطائر أو الحديد في المنزل ، فعندئذٍ على مقعد مائل ، ومع وجود فطيرة خلف رأسك ، يمكنك تحقيق الحمل المثالي لعضلات البطن.
بالإضافة إلى عضلات البطن ، تعد عضلات البطن الخلفية مهمة جدًا للجري. أبسط شيء هو الاستلقاء على الأرض على بطنك ورفع جذعك ورجليك في نفس الوقت لتدريب هذه العضلات. لكن مرة أخرى ، في مرحلة ما ، سيصبح القيام بهذا التمرين سهلاً للغاية. لذلك ، لن يتدخل مدرب عضلات الظهر.
لتحسين نتائجك في الجري على مسافات متوسطة وطويلة ، تحتاج إلى معرفة أساسيات الجري ، مثل التنفس الصحيح ، والتقنية ، والإحماء ، والقدرة على عمل كحل مناسب ليوم المنافسة ، والقيام بعمل القوة الصحيحة للجري وغيرها. لذلك ، أوصي بأن تتعرف على دروس الفيديو الفريدة حول هذه الموضوعات وغيرها من مؤلف موقع scfoton.ru ، حيث أنت الآن. لقراء الموقع ، دروس الفيديو مجانية تمامًا. للحصول عليها ، ما عليك سوى الاشتراك في النشرة الإخبارية ، وفي بضع ثوانٍ ستتلقى الدرس الأول في سلسلة حول أساسيات التنفس السليم أثناء الجري. اشترك هنا: تشغيل دروس الفيديو ... لقد ساعدت هذه الدروس بالفعل آلاف الأشخاص وستساعدك أيضًا.
