الشتاء يقترب ، الكثير من العدائين لديهم سؤال حول كيفية التدريب في الشتاء حتى تنمو نتائج الجري. بالطبع يختلف برنامج التدريب الشتوي عن البرنامج الصيفي. مقال اليوم يدور حول كيفية التدرب على الجري في الشتاء. أريد أن أذكر على الفور أنه إذا أتيحت لك الفرصة للتدريب الكامل في الساحة ، فلن يناسبك هذا المقال ، لأنه في هذه الحالة لديك ميزة يمكنك استخدامها ، وسأتحدث عنها في مقال آخر.
المبادئ العامة لبناء برنامج تدريبي جاري في الشتاء
في أحد مقاطع الفيديو التعليمية الخاصة بي ، تحدثت عن مناطق معدل ضربات القلب التي تحتاج إلى التدريب عليها. إذا لم تكن قد شاهدت مقاطع الفيديو التعليمية هذه بعد ، فقم بالاشتراك فيها مجانًا تمامًا باتباع هذا الرابط: الإشتراك
لذلك ، هناك فرصة في الصيف لتدريب كل مناطق معدل ضربات القلب هذه. يتم تحقيق ذلك من خلال الجري البطيء ، وتقاطعات الإيقاع ، والفرتلك ، والعمل الفاصل ، والسرعة. في فصل الشتاء ، للأسف ، بعض الأعمال الفاصلة لن تعمل. لذلك ، تحتاج إلى تركيز انتباهك على التدريبات الأخرى.
لذلك ، في فصل الشتاء ، يجب أن يكون التركيز على تدريب العضلات وتحسين وزيادة حجم الجري.
حجم التشغيل
يشير حجم الجري إلى عدد الكيلومترات التي تجريها في الأسبوع والشهر. يعتقد الكثير من الناس خطأً أن حجم التشغيل وحده هو الذي يحدد التقدم. وكلما ركضت عددًا أكبر من الكيلومترات ، كانت النتيجة أفضل. في الواقع ، هذا بعيد كل البعد عن القضية. بالطبع ، إذا ركضت 100 كيلومتر أو أكثر في الأسبوع ، فيمكنك إجراء ماراثون دون أي مشاكل ، ولكن سرعة هذا الماراثون لن تعتمد فقط على الحجم ، ولكن أيضًا على سرعة العمل عند اكتساب حجم الجري هذا. في الوقت نفسه ، مع البناء الصحيح للبرنامج ، سيكون 70 كيلومترًا في الأسبوع أكثر فاعلية من 100 كيلومتر من الجري العشوائي.
جودة حجم التشغيل
يجب أن تُفهم جودة حجم التشغيل على أنها التنظيم الصحيح للحمل على الجسم. إذا لم تقم بموازنة الحمل ، فسيكون هناك دائمًا عجز ملحوظ أثناء التشغيل في أحد المكونات أو في آخر. في قدرة التحمل، في عدم القدرة على الحفاظ على السرعة ، في حالة عدم إنهاء التسارع أو اختلال كبير في قوة الساق والقدرة على التحمل ، عندما يكون هناك ما يكفي من الأرجل ، و "التنفس"كما يقول العديد من العدائين ، لا.
لذلك ، في فصل الشتاء ، تحتاج إلى القيام بأربعة أنواع رئيسية من الأحمال الجارية.
1. التعافي يعمل على نبض 125-135 نبضة. في الجوهر ، هذا يجري بوتيرة هادئة وبطيئة. يعمل على تطهير الجسم من السموم والسموم ، وكذلك للتعافي من التدريبات الشاقة الأخرى. إذا كنت تتدرب من 5 إلى 6 مرات في الأسبوع ، فيجب أن يتم هذا التمرين 1-2 مرات في الأسبوع.
أما بالنسبة للصقيع ، فما يصل إلى 10-15 درجة من الصقيع ، يمكنك تشغيل أحادي في مثل هذا النبض ، دون خوف من التجمد. في درجات الحرارة الباردة ، يجب تشغيل الجري البطيء بحذر وحذر حتى لا يصاب بالبرد.
2. العبور بوتيرة متوسطة على العتبة الهوائية بنبضة 140-150 نبضة. في هذه الحالة ، سوف تدرب تحملك العام. في فصل الشتاء ، يعد الجري بهذه النبضات هو أفضل مزيج من حيث الحمولة ومن حيث نقل الحرارة. حتى في درجات الحرارة المنخفضة جدًا عند الجري بهذا المعدل لنبضات القلب ، بشرط ذلك اللباس المناسب للجري في الشتاء، لا توجد فرصة عمليا للتجميد. سوف يولد الجسم حرارة كافية للتعامل مع الصقيع حتى 30 درجة.
بهذه الوتيرة ، اعتمادًا على المسافة التي تستعد لها ، تحتاج إلى الركض من 6 إلى 15 كم. قم بتمريرة واحدة في الأسبوع بمعدل ضربات القلب هذا.
3. تقاطع الإيقاع عند عتبة لاهوائية مع معدل نبض من 165-175 نبضة. لن تتمكن من الركض لفترة طويلة هنا. مؤشرات معدل ضربات القلب عالية جدًا ، لذا عليك أن تفهم أن الجسم غير الجاهز لا يمكنه تحمل الحمل لفترات طويلة. لكن الجري على هذا النبض يزيد من سرعة الانطلاق لأي مسافة ركض. لذلك ، يجب أيضًا تشغيل يمتد من 4 إلى 10 كم عند مثل هذا النبض في فصل الشتاء.
من الأفضل القيام بتشغيل تمبو ليس أكثر من مرة واحدة في الأسبوع خلال فصل الشتاء.
4. Fartlek. الفاصل الزمني ، حيث تقفز قيم معدل ضربات القلب من الانتعاش إلى الحد الأقصى. في هذه الحالة ، يتم تطوير قدرة الجسم على امتصاص الأكسجين بشكل ممتاز ، في حين يتم أيضًا تدريب التحمل العام وسرعة الانطلاق. ومع ذلك ، لا أنصح بتشغيل fartlek في درجات حرارة أقل من 10 درجات تحت الصفر ، لأنه بسبب "الرجيج" المستمر للنبض ، يمكنك زيادة سخونة جسمك في مرحلة ما ، ثم زيادة التبريد فجأة. ما يمكن أن يهدد الزكام.
كما يفعل Fartlek مرة واحدة في الأسبوع. علاوة على ذلك ، إذا كنت قد قمت بالفعل بتشغيل عرضية الإيقاع هذا الأسبوع ، فلن تحتاج إلى القيام بفارتليك.
التدريب البدني العام
الشتاء هو وقت رائع للقيام بتمرين ساقك جيدًا. يمكنك تدريب ساقيك حتى في المنزل. ليس عليك الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية للقيام بذلك. أنت لا تعتمد على الطقس أو الوقت. حيث يمكن عمل GPP ولو قليلاً خلال النهار.
من الأفضل تخصيص يومين للتدريب البدني العام في الشتاء.
في حد ذاته ، تدريب العضلات للجري لمسافات متوسطة وطويلة هو تنفيذ سلسلة من التمارين ، والتي يوجد بينها حد أدنى من وقت الراحة. في الواقع ، هذا كروس فيت ، إما فقط بدون أي أوزان إضافية ، أو بكمية صغيرة جدًا منها.
أي أنك تختار 6-8 تمارين للساقين ، والبطن ، والظهر ، والذراعين ، وتقوم بها واحدة تلو الأخرى ، محاولًا القيام بها دون وزن إضافي ، ولكن بأقصى عدد ممكن من التكرار. أفضل ما في الأمر ، 6 من أصل 8 تمارين كانت على عضلات الساق المختلفة ، واحدة على عضلات البطن وواحدة على حزام الكتف.
بعد الانتهاء من جميع التمارين ، خذ قسطًا من الراحة وانتقل إلى السلسلة الثانية. كبداية ، ستكون 3 حلقات كافية مع بقاء 3-4 دقائق بين الحلقات.
ثم قم بزيادة عدد الحلقات.
اختيار التمارين: حبل القفز، رفع الجسم على القدم ، القفز للخارج ، زنبرك الجيش ، تمرين الضغط بمقابض مختلفة ، الضغط الملتوي ، الضغط على الشريط الأفقي ، الضغط على الظهر مستلقياً على المعدة ، السحب ، الاندفاع (مستقيم ، جانبي ، مزدوج ، مائل) ، القفز من أي نوع ، الوقوف على الدعم "مسدس". هناك العديد من الآخرين. لكن هذه كافية تمامًا لتمرين كل العضلات الضرورية أثناء الجري.
خلاصة عامة
وبالتالي ، يجب أن تقوم كل أسبوع بمجموعتين من GPP ، وأن تقوم بتشغيل تقاطع استرداد واحد ، وتقوم بعمل تقاطع واحد عند العتبة الهوائية ، وتجري إما عرضية أو عرضية للإيقاع.
نتيجة لذلك ، ستستمر في التقدم في الجري وتقوية ساقيك وتطوير القدرة على التحمل بسرعة الانطلاق. وفي الربيع ستركز بالفعل على التدريب المتقطع وزيادة السرعة الأساسية.
بالطبع ، هذه مبادئ عامة ، ومن الناحية المثالية ، من الضروري تعديل هذه المبادئ لكل شخص على حدة. في الواقع ، هذه هي المهمة الرئيسية في وضع برنامج تدريبي فردي - لإيجاد التوازن الصحيح لأحمال الجري ، واختيار التمارين البدنية العامة المثالية التي ستكون مطلوبة بدقة بناءً على البيانات البدنية لشخص معين وأهدافه ، لاختيار وقت الراحة بحكمة حتى لا يتسبب في إرهاق جسم الرياضي ... إذا كنت ترغب في الحصول على برنامج تدريبي فردي بناءً على ما هو مكتوب في هذه المقالة ، ولكنه مصمم بشكل مثالي وفقًا لقدراتك البدنية ، فقم بملء الطلب: طلب وسأتواصل معك خلال 24 ساعة وأضع برنامج تدريبي.
ومع ذلك ، حتى إذا حاولت تخصيص المعرفة بمقال اليوم لنفسك ، فأنا أضمن أنك ستحسن نتائجك في الربيع المقبل ، بشرط أن تتدرب بانتظام. لا تنس الشيء الرئيسي ، وقم بموازنة الأحمال بشكل صحيح ولا تجعل الجسم يجهد. إذا كنت تشعر أنك متعب جدًا ، فمن الأفضل تخطي التمرين.
