إذا كنت ترغب في تحسين نتائج الجري ، فإن تناول الطعام بشكل جيد ليس فقط أمرًا مرغوبًا فيه ولكنه ضروري لتحقيق أهدافك. ومع ذلك ، أود أن أشير إلى أن نظام التغذية الموصوف في هذه المقالة لن يناسب أولئك الذين هدفهم الرئيسي في الجري هو إنقاص الوزن. بالنسبة لهم ، تختلف الطريقة الغذائية إلى حد ما ، وسنتحدث عنها في مقالات أخرى.
المبادئ العامة لتغذية العداء
يجب أن يحتوي النظام الغذائي للعدائين على 75 إلى 80 بالمائة من الكربوهيدرات. بادئ ذي بدء ، يشمل هذا الطعام العديد من الحبوب والحنطة السوداء والأرز والشوفان الملفوف. أيضا البطاطا والمعكرونة. تعتبر الكربوهيدرات أفضل مصدر للطاقة ، لذا فإن نقصها سيؤثر بالتأكيد على نتائج التمرين.
10-15 في المائة أخرى من إجمالي النظام الغذائي ستكون بروتينات. مهمتهم الرئيسية هي استعادة الجسم. وكذلك تجديد الإنزيمات الأساسية التي يستخدمها الجسم بنشاط عند الجري.
العشرة في المائة المتبقية تذهب إلى الدهون. توجد في أي طعام تقريبًا. لذلك ، ليس من المنطقي تناول الأطعمة الدهنية بشكل خاص ، كما أنها ضارة بكميات كبيرة. مرة أخرى ، تستغرق الدهون وقتًا طويلاً ليتم هضمها ، مما قد يؤدي إلى تأخير وقت التدريب بشكل لائق. إذا تم هضم الكربوهيدرات البطيئة لمدة ساعة ونصف إلى ساعتين ، في حالات نادرة 3. ثم يتم هضم الدهون لمدة 3-4 ساعات. يستغرق البروتين أيضًا وقتًا طويلاً للهضم ، ولكن ليس من المنطقي استهلاكه قبل التدريب. لذلك ، لا ينبغي أن تنشأ مشاكل في هذا الصدد.
فطور عداء
يجب أن تكون وجبة فطور العداء أغنى وجبة. ولكن هناك بعض الفروق الدقيقة هنا.
أولاً ، إذا ركضت في الصباح الباكر ، على سبيل المثال ، قبل العمل ، فلن تتمكن من تناول الطعام بشكل كامل قبل الجري. خلاف ذلك ، لن يكون للطعام وقت لهضمه. لمزيد من المعلومات حول ماذا وكيف ومتى تأكل قبل الجري ، اقرأ المقال الذي يحمل نفس الاسم:المبادئ الأساسية للتغذية قبل الجري
لذلك ، سيكون إفطارك بعد الجري. أي قبل الجري ، تناول شيئًا خفيفًا أو اشرب الشاي أو القهوة. تناول وجبة كاملة بعد الجري.
يجب أن تكون وجبة الإفطار في الغالب من الكربوهيدرات البطيئة. وهذا يعني أن الحنطة السوداء أو عصيدة الأرز أو البطاطس أو المعكرونة ستكون خيارًا ممتازًا.
ثانيًا ، إذا كان لديك وقت لتناول وجبة كاملة ، فانتظر حتى يتم هضم كل شيء وبعد ذلك فقط اذهب إلى التمرين ، ثم تناول الطعام قبل التمرين في موعد لا يتجاوز ساعة ونصف إلى ساعتين في هذه الحالة ، يجب أن تأكل بعد التدريب. أي سيكون نوعًا من الإفطار الثاني. فقط يجب ألا يكون ممتلئًا - وجبة خفيفة خفيفة وبطيئة الكربوهيدرات. وفقًا لذلك ، في هذه الحالة ، قبل التدريب ، تناول ، على سبيل المثال ، طبق من العصيدة. وبعد التمرين ، تناول الشاي مع كعكة.
غداء عداء
بالنسبة للغداء ، يمكنك تناول الحساء السائل لتحسين الهضم. يمكنك في الأساس أي حساء. أيضًا لتناول طعام الغداء ، بالإضافة إلى الحساء ، تحتاج إلى تناول المعكرونة أو العصيدة. للحصول على الطاقة للتدريب.
عشاء العداء
من الأفضل الركض قبل العشاء. بما أن العشاء هو الوجبة التي ستستهلك معظم البروتين ، فمن الأفضل تناول الطعام بعد التمرين بدلاً من الانتظار 3 ساعات حتى يهضم البروتين.
أي قبل الجري ، يمكنك تناول الشاي أو القهوة مع كعكة. وبعد التمرين عشاء كامل.
إذا لم يكن ذلك ممكنًا ، فحاول تناول ساعتين على الأقل بعد العشاء قبل التدريب.
العشاء ، كما كتبت ، سيكون جزئيًا بروتين. أي ، نفس الكربوهيدرات البطيئة ، فقط مع إضافة طعام يحتوي على الكثير من البروتين. أولا وقبل كل شيء ، بالطبع ، اللحوم والأسماك ومنتجات الألبان. إذا كنت لا تأكل منتجات حيوانية ، فأنت بحاجة إلى البحث عن مصدر للبروتين في الخضار.
السمات الغذائية الأخرى للعدّاء
من الناحية المثالية ، يجب أن يتناول العداء 5 وجبات. الإفطار والغداء والغداء والشاي بعد الظهر والعشاء. لا يمكن لأي شخص اتباع مثل هذا النظام ، لذلك سيكون من الطبيعي جدًا أن تأكل 3 مرات في اليوم.
تذكر أن الكربوهيدرات مخزنة في الجسم مثل الدهون. لذلك إذا كنت لا تستطيع تناول الطعام في الصباح قبل التمرين ، فإن عشاءًا كثيفًا سيسمح لك بالركض على الكربوهيدرات المخزنة ، حتى لو لم تأكل أي شيء قبل السباق مباشرة.
يتم استخدام خاصية الكربوهيدرات التي يتم تخزينها في الكبد والعضلات من قبل عدائي الماراثون الذين يقومون بتخزين الكربوهيدرات قبل المنافسة ، حيث يقومون بترتيب حمل الكربوهيدرات لعدة أيام قبل البداية.
