التحمل هو أحد أهم العوامل الفيزيائية للعدّاء.
ما هو التحمل
على هذا النحو ، لا توجد وحدة قياس لتحديد القدرة على التحمل. علاوة على ذلك ، فإن التحمل مفهوم غامض للغاية. بالنسبة للشخص الذي بدأ للتو في الجري ، ترتبط القدرة على التحمل بشكل أساسي بأقصى مسافة يمكن قطعها. الآن ، إذا تمكن الشخص من الركض لمسافة 20 كم دون توقف ، فإنه يتمتع بقدرة تحمل طبيعية. إذا كان 40 ، فهذا يعني أنه كبير جدًا. وإذا كان 100 ، فهذا مجرد مستوى باهظ من القدرة على التحمل.
في الواقع، وهذا ليس صحيحا. بعد كل شيء ، سيكون من الصعب الإجابة على السؤال حول من هو الأكثر صرامة ، أو الشخص الذي يمكنه الركض لمسافة 100 كيلومتر دون توقف ولكن يجري ماراثونًا في 4 ساعات ، أو الشخص الذي لم يسبق له الركض لمسافة 100 كيلومتر على الأرجح ولن يركض ، ولكنه يدير ماراثونًا في 3 ساعات.
لذلك ، تعتبر القدرة على التحمل عادة عاملاً مسئولاً عن قدرة الجسم على مقاومة التعب. هذا هو ، في الواقع ، القدرة على الحفاظ على وتيرة معينة طوال السباق بأكمله.
في هذا الصدد ، يتم تمييز التحمل عالي السرعة بشكل منفصل ، مما يساعد على الجري 200 و 400 متر. أي أن الرياضي يتسارع إلى سرعة عالية ويحافظ عليها طوال المسافة. إنه يتحمل ، لكن من غير المرجح أن يركض عداء لمسافة 400 متر في سباق ماراثون. لأن لديه سرعة التحمل.
كيفية تدريب التحمل للجري لمسافات متوسطة إلى طويلة
تقاطعات الإيقاع
أحد الأنواع الرئيسية لتدريب التحمل هو تمريرات الإيقاع. في الواقع ، هذه مسافات تتراوح من 4-5 كم إلى 10-12 ، والتي يجب تشغيلها في أقصر وقت ممكن. بطبيعة الحال ، هذا الحمل ثقيل جدًا. إذا تحدثنا عن معدل ضربات القلب ، فأنت بحاجة إلى تشغيل "tempovik" على نبضة تبلغ حوالي 90٪ من الحد الأقصى.
وتتمثل المهمة الرئيسية في مثل هذا العبور عبر البلاد في نشر القوات بشكل صحيح تكتيكيًا. خلاف ذلك ، يمكنك إما الركض ببطء شديد أو عدم الوصول إلى نهاية المسافة. في نهاية السباق ، من المحتمل أن يزيد معدل ضربات قلبك عن 90 بالمائة من الحد الأقصى ، وهذا طبيعي. نظرًا لأنه نظرًا لحقيقة أنه في بداية المسار سيكون أقل قليلاً من هذه القيمة ، سيظهر المتوسط في منطقة 90٪. هذا عادة ما يكون حوالي 160-175 نبضة في الدقيقة.
التدريب المتقطع
يتم تنفيذ تمارين الفاصل الزمني بنفس شدة تمارين الإيقاع. الاختلاف الوحيد هو أن التدريب المتقطع له فترات راحة صغيرة بين الجري ، مما يسمح لك بالجري بكثافة معينة لفترة أطول.
تعتبر الامتدادات التالية خيارات ممتازة للتدريب على التحمل المتقطع:
4-10 مرات 1000 متر.
2-5 مرات 2000 متر
2-5 مرات 3 كم لكل منهما
2-3 مرات 5 كم.
استرح لمدة 2 إلى 5 دقائق بين كل تمارين التمدد. كلما قلت الراحة كلما كان ذلك أفضل. لكن قلة الراحة قد لا تسمح لك بالتعافي في الوقت المناسب لإكمال الفاصل الزمني التالي في منطقة الشدة المطلوبة. لذلك ، يمكنك أحيانًا زيادة الباقي بين الشرائح. خاصة إذا كانت القطع 3-5 كم.
ميزات أداء تدريب التحمل
تعتبر تدريبات التحمل من التمارين الشاقة ، لذا لا يجب عليك القيام بأي أحمال ثقيلة قبلها أو بعدها. وفقًا لذلك ، من الأفضل تشغيل عرضية بطيئة قبل تمرين الإيقاع أو تدريب التحمل الفاصل. وفي اليوم التالي بعد هذا التدريب ، قم بعمل تمريرة عرضية لحوالي 6-8 كم.
خلاف ذلك ، يمكنك الركض إلى إرهاق. الشيء الرئيسي هو أن نفهم أنه في المجموع فقط ، فإن الحمل والباقي يجلبان النتائج. ستكون 5 تمارين التحمل في الأسبوع أقل فعالية بكثير من 2-3 ، ولكنها ذات جودة عالية مع الراحة المناسبة والسليمة. في حالة عدم الراحة ، سيتم توفير الإصابة والتعب.
