يعد التعافي بعد التمرين جزءًا أساسيًا من أي دورة تمرين. لا يمكن إهمال هذه المرحلة ، وإلا ستذهب الطبقات سدى. يجب أن ترتاح العضلات والجسم ، فقط في هذه الحالة سيكونون مستعدين تمامًا لمآثر جديدة. حتى إذا كنت لا تشعر بالتعب ، فلا يزال هناك الكثير من العمليات المختلفة التي تجري في جسمك خلال فترة التعافي. إذا قمت باستبعادهم باستمرار من السلسلة ، فسوف يتفاعل الجسم عاجلاً أم آجلاً مع خلل وظيفي قوي ، مما سيؤدي إلى انخفاض المناعة ، أو الإجهاد ، أو ، بشكل مبتذل ، عدم التقدم.
لماذا الشفاء مهم جدا؟
قبل أن نبدأ في تعلم كيفية التعافي بشكل صحيح من التمرين ، دعنا نلقي نظرة فاحصة على هذه المشكلة.
جسدنا موجود على أساس مبدأ التوازن. دعونا نتذكر من علم الأحياء أن هذه حالة فائقة حيث تسير جميع العمليات الحيوية في تعايش ودي. نتيجة لذلك ، يتم ملاحظة التوازن - يشعر الشخص بصحة جيدة ونشاط.
ماذا يحدث أثناء التدريب؟ بالتأكيد تبدأ جميع الأنظمة في التآكل. البعض أقوى والبعض الآخر أضعف. الاستتباب منزعج ، ولكن ليس لفترة طويلة. يتحول الجسم إلى الاحتياطي - الجليكوجين في الكبد ، ويتتبع العناصر في الدم ، ويعلن أيضًا عن حالة الطوارئ للجهاز الهرموني والتمثيل الغذائي. يبدأ الأخير في العمل بسرعات متزايدة. يضيع الكثير من القوة والطاقة. تعمل العضلات بنشاط - تتشكل أضرار دقيقة للألياف ، والتي ستبدأ في "الإصلاح" فور التدريب.
عند انتهاء الدرس ، يبدأ الاسترداد - فترة تجديد الموارد التي يتم إنفاقها من الاحتياطي. تدريجيًا ، يتم تطبيع الحالة الكيميائية الحيوية والتشريحية والفسيولوجية للرياضي.
الآن ، عند اكتمال تدريب القوة ، يبدأ نمو العضلات أو فقدان الوزن. أثناء التعافي ، تصبح العضلات أكثر مرونة وأقوى ، وفي عملية التئام الألياف ، تزداد العضلات في الحجم.
لذا ، دعونا نلخص ما تفعله فترة التعافي بعد التمرين؟
- عودة الأنظمة إلى التوازن ؛
- زيادة القدرة على التكيف مع الأحمال المستقبلية ؛
- نمو العضلات؛
- حرق الدهون تحت الجلد.
- استعادة احتياطيات الطاقة المهدورة.
مراحل التعافي
يهتم الكثير من الناس بالوقت الذي تستغرقه العضلات للتعافي بعد التمرين. من أجل شرح الإجابة بوضوح ، تحتاج إلى تفكيك مراحل التعافي.
أولاً ، دعنا نوضح: مدة العملية فردية لكل شخص. يعتمد على لياقته البدنية ومعدل الأيض وكثافة التدريب. في المتوسط ، تستمر الفترة من يومين إلى أربعة أيام.
إذن ، إلى أي مراحل يتم تقسيم الترميم:
- بسرعة. يأتي مباشرة بعد الحصة وينتهي في غضون 30-40 دقيقة. في هذه اللحظة ، يكون الجسم في حالة إجهاد شديدة ، في أكثر مراحله حدة. يستهلك بسرعة آخر احتياطيات الطاقة والمعادن والبروتين. إذا كنت تتساءل عن كيفية تسريع تعافي العضلات بعد التمرين ، فعليك شرب مشروبات رياضية خاصة تعتمد على البروتينات (البروتين) والجلوكوز (الكربوهيدرات) في هذه المرحلة. تساعد المياه المعدنية بدون غاز في استعادة توازن السوائل والملح. وبشكل عام لا تنس شرب الماء بعد الانتهاء من التمرين. ما لم تكن بالطبع تريد مشاكل صحية.
- مؤجل. يبدأ عندما يجدد الجسم النقص الأولي في المواد ، بعد حوالي ساعة من التدريب. يبدأ الاستعادة النشطة للألياف العضلية التالفة ، ويتم حرق الدهون تحت الجلد ، ويتم تطبيع ضغط الدم ومعدل ضربات القلب ، ويهدأ الجهاز العصبي. يحدث تخليق البروتين النشط. تستمر الفترة من يومين إلى ثلاثة أيام ، وفي هذه المرحلة من المهم تناول المزيد من الأطعمة لاستعادة العضلات بعد التمرين. يجب أن يكون هناك ما يكفي من البروتين في النظام الغذائي. المعدل اليومي 30 جرام لكل 1 كيلو جرام من وزن الجسم.
- "في الاحتياطي" أو التعويض الفائق. تبدأ هذه المرحلة في نفس وقت المرحلة السابقة ، وتصل إلى ذروتها في اليوم الثالث بعد التدريب. خلال هذه المرحلة ، يحاول الجسم أن يمد نفسه بالموارد "الاحتياطية". يخزن الطاقة ويصنع البروتين بنشاط مجنون. وهكذا ، يستعد الجسم للطفرة التالية دون أن يكون متأكدًا تمامًا مما إذا كان سيحدث. الآن ، أكثر فترات نمو العضلات نشاطًا جارية ، والجسم جاهز قدر الإمكان للتقدم في المستقبل. هذا هو أفضل وقت للدرس التالي. تعتبر القدرة على "الدخول" في مرحلة التعويض الفائق في كمال الأجسام "أكروبات" وضمان مائة بالمائة للنتيجة.
- التراجع. تبدأ هذه المرحلة بعد التعويض الفائق - في الأيام 4-5. يعود الجسم إلى الحالة السابقة لجلسة التدريب السابقة. عادة ، إذا كنت تخطط لممارسة الرياضة بانتظام لتحقيق هدفك الرياضي ، فلا يجب أن تدفع جسمك إلى حالة التدحرج. في جوهرها ، هذه خطوة إلى الوراء. تقوم بشطب أعمال التدريبات الأخيرة ، وتعود إلى الشكل الذي كان عليه قبل الرياضة. المبتدئ سيعيد ضبط التقدم في 2-3 تمريرات فقط ، والرياضي ذو الخبرة في 1-1.5 شهر.
التفاصيل الدقيقة والفروق الدقيقة في الانتعاش
- بالتأكيد سوف تطرح السؤال عما إذا كان من الممكن ممارسة الرياضة إذا لم تتعافى العضلات بالكامل ، حسب الأحاسيس. لنفترض أن لديك مرحلة متوقعة من التعويض الفائق وأنك مستعد للحضور إلى صالة الألعاب الرياضية. لكن الجسد ما زال يؤلمك ومن غير المرجح أن تكون قادرًا على العمل بكامل قوته. لا تقلق ، فجميع الطاولات التي تتطلب وقتًا لاستعادة العضلات بعد التدريب تقول أنه يمكنك ممارسة التمارين لمدة 3-4 أيام. ومع ذلك ، في حالة الألم الشديد ، يُسمح بالعمل بكثافة أقل. لا تستخدم عضلات شديدة الجروح. على سبيل المثال ، إذا شعرت بألم في ساقيك ، درب حزامك الأيسر العلوي.
- يهتم الكثيرون أيضًا بكيفية فهم أن العضلات قد تعافت تمامًا بعد التدريب. سيساعدك جسدك على الإجابة. استمع لمشاعرك. حلل الخلفية العاطفية. إذا كنت تشعر "بالبهجة" بشكل عام ، ولكن في بعض الأماكن تتفاعل العضلات بألم طفيف - فلا تتردد في الدخول إلى القاعة. ولكن عندما يتم ملاحظة الألم والضعف والتعب والاكتئاب على خلفية الألم - فمن الأفضل الانتظار يومًا واحدًا.
- الشفاء السريع من التمرين في صالة الألعاب الرياضية ليس متاحًا لكل رياضي. تعتمد مدة الفترة على استعدادها ، وكذلك على معدل الأيض الفردي. مستوى تعقيد التدريب السابق مهم أيضًا. حسنًا ، ومن العوامل المهمة امتثال الرياضي للتوصيات العامة لتسريع الشفاء.
كيف تتعافى؟
لقد وصلنا إلى الجزء الرئيسي من مقالتنا - سنتحدث عن كيفية استعادة العضلات بسرعة بعد التدريب.
- أهم عامل هو النوم الطبيعي. الحد الأدنى لمدة الراحة الليلية المستمرة هو 8 ساعات. يُنصح بمراقبة النظام - الاستيقاظ والنوم في نفس الوقت. لا يصلح بعد التمرين مباشرة أو معدة ممتلئة. انتظر حتى يتم هضم العشاء ومخفوق البروتين ، اسمح لجسمك أن يبرد ثم اذهب إلى الفراش بعد ساعتين على الأقل من التدريب. توفير بيئة مريحة - مناخ ، مرتبة ، كتان ، ملابس ، وضعية.
- لا تنسى العثرة. لا تتفاجأ لماذا تستغرق عضلاتك وقتًا طويلاً للتعافي بعد التمرين الذي تم بشكل غير صحيح. يتيح لك التبريد تحضير الجسم بسلاسة من العمل النشط إلى الراحة. يستمر من 5 إلى 10 دقائق فقط ، لكنه يتمكن من إعادة بناء الجسم للمرحلة التالية. فهو يساعد على تقليل وجع العضلات ، ويهدئ النبض ، ويسترخي وينغمس في المشاعر الإيجابية.
- تدليك. لقد كتبنا مرارًا وتكرارًا كيف يتم استعادة العضلات بعد التدريب وذكرنا باستمرار الخصائص العلاجية للتدليك. إذا كان لديك جاكوزي - رتب لنفسك علاجًا مائيًا. يمكنك أيضًا عجن الجسم المتعب بيديك أو باستخدام بكرات خاصة ، بكرات ، أدوات تطبيق.
- الإحماء مفيد للتعافي. انقع في حمام ساخن بعد التمرين مباشرة وفي اليوم التالي يمكنك الذهاب إلى حمام البخار أو الساونا.
- بالطبع ، الإجابة على السؤال "كيفية التعافي من التمرين الشاق" مخفية أيضًا وراء التخطيط الدقيق للوجبات. لا يكفي أن نقول إنه يجب أن يكون مدروسًا قدر الإمكان من حيث توازن KBZhU. يجب أن يستهلك الرياضي الكثير من البروتينات والكربوهيدرات المعقدة. الأول يشارك في استعادة العضلات ، في حين أن الأخير يصنع الطاقة.
إذا كنت تتساءل عن كيفية التعافي بسرعة من التمرين في صالة الألعاب الرياضية ، فيجب أن تبدو قائمتك اليومية على النحو التالي:
- الإفطار - التغذية الرياضية المخصبة بالبروتينات ، في نصف ساعة - الكربوهيدرات المعقدة ؛
- وجبة خفيفة - فواكه ، جبن ، زبادي طبيعي ، 5-6 مكسرات (اختيارك) ؛
- الغداء - لحم مسلوق ، خضروات ، حبوب ، بيض.
- ساعة قبل التدريب - الأحماض الأمينية من النظام الغذائي الرياضي ؛
- أثناء الدرس - مجمع VSSA ، الماء ، متساوي التوتر ؛
- بعد التدريب لمدة نصف ساعة - الرابح و / أو مشروب البروتين ، الموز ؛
- العشاء - نظام غذائي قليل الدسم ، غني بالبروتين ، سريع الهضم ؛
- قبل النوم - الحليب والكفير والبروتينات من المكملات الغذائية.
ماذا تشرب لتسريع الشفاء؟
إذا كنت تتساءل عما يمكنك أن تشربه لمساعدة عضلاتك على التعافي بعد التمرين ، فننصحك بالاهتمام بالمواد التالية:
- مياه نقية مصفاة. يجب أن تشرب 30 مل على الأقل لكل 1 كجم من الوزن يوميًا ؛
- انتبه إلى الفيتامينات لاستعادة العضلات بعد التمرين - ابحث عن المجمعات الغنية بفيتامينات B و C و E والزنك والمغنيسيوم والحديد. يمكنك شراء مجمع الفيتامينات والمعادن الجاهز للرياضيين من متجر التغذية الرياضية. في ذلك ، يتم حساب جميع الجرعات مسبقًا بالكميات اللازمة للجسم.
- تشمل التغذية الرياضية الموصى بها للتعافي بعد التمرين ، الرابحين ومخفوقات البروتين والكازين ومجمعات BCCA والأحماض الأمينية كاملة الدورة.
- عاجلاً أم آجلاً ، تفكر كل "جوك" في شراء أدوية خاصة تسرع من تعافي العضلات بعد التدريب. يتم بيعها في نفس متاجر التغذية الرياضية والمكملات الغذائية. في مسألة القبول أم لا ، يقرر الجميع بشكل فردي ، لكننا نود التركيز على ما يلي. نعم ، يمكن أن تسرع الحبوب والحقن نمو العضلات وتقليل الألم. ستعمل فترة الاسترداد الخاصة بك بسرعة جنونية. ومع ذلك ، كل هذا غير صحي للغاية. فكر في سبب زيارتك للصالة الرياضية؟ هل هو فقط لتحقيق مظهر رائع ، أم أن تصبح أقوى وأكثر صحة؟ بناءً على هذه الإجابة ، ستعرف ما إذا كنت بحاجة إلى أدوية منشطة.
لذلك ، درسنا بالتفصيل موضوع الشفاء والراحة. نأمل أن تفهم الآن أهمية هذه المرحلة وأن تتبع توصياتنا. تذكر أن الرياضي الذي يعرف كيفية استعادة العضلات بشكل صحيح بعد التدريب مضمون لتقليل الألم وتسريع بداية التوازن المطلوب. بالمناسبة ، مفتاح الشفاء الممتاز هو أيضًا المزاج الجيد والروح القتالية والرغبة الثابتة في تحقيق الهدف المحدد.
