تمرين الضغط على القضبان غير المستوية هو بلا شك تمرين الرجل. يساعد على تكوين راحة مذهلة لعضلات حزام الكتف العلوي - ثلاثية الرؤوس والصدر وأيضًا الضغط. يجعل العضلات قوية ، ويزيد من القدرة على التحمل بشكل عام. هناك أنواع مختلفة من الانخفاضات وبعضها لا يمكن أن يؤديها إلا الرياضيون المتقدمون. يمكن ممارسة هذا التمرين بنجاح في أي ساحة - فالقضبان الآن في كل مكان. إذا قمت بزيارة صالة الألعاب الرياضية ، فيمكنك بمرور الوقت توصيل أوزان إضافية.
تبدو عمليات الدفع على القضبان غير المستوية مثيرة للإعجاب - يتم سحب كل عضلة أثناء الجهد. التمرين رائع لتعزيز احترام الذات. كما أنه يجعل البرنامج التدريبي أكثر شمولاً وجودة أفضل. في هذه المقالة ، سنخبرك بكيفية القيام بعمليات الضغط على الأشرطة غير المستوية بشكل صحيح وسرد جميع الأنواع الفرعية الموجودة. دعونا نلقي نظرة على الأخطاء الشائعة ، وما هي الفوائد والأضرار ، والعضلات التي تشارك في العملية. جاهز؟ نحن نبدأ!
ما هي العضلات التي تشارك؟
يهتم العديد من الرياضيين بما يقومون به من تمارين الضغط على القضبان غير المستوية. وهنا علينا الإبلاغ عن ميزة واحدة مثيرة للاهتمام. يسمح لك هذا الشريط الأفقي بتغيير مجموعة العضلات المستهدفة ، مع تعديل طفيف لتقنية الضغط. إذا رغبت في ذلك ، يمكنك تحميل العضلة ثلاثية الرؤوس على وجه التحديد أو عضلات الصدر فقط. هناك أيضًا اختلافات تتطلب مجهودًا إضافيًا من العضلات الأساسية أو إحساسًا متطورًا بالتوازن.
اتضح أن جهاز محاكاة واحد بسيط يسمح لك بتمرين حزام الكتف العلوي بالكامل! إذن ، ما هي العضلات التي تشارك في عملية الضغط على القضبان غير المستوية ، دعنا نذكر:
- العضلة ثلاثية الرؤوس أو ثلاثية الرؤوس. إنه يعمل في أي نوع فرعي ، لكن يمكن للرياضي تنظيم الحمل عليه ؛
- العضلة الصدرية الكبرى. تخضع لتقنيات معينة ؛
- الدلتا الأمامية. الحمل الثانوي
- صحافة؛
- يمكنك توصيل العضلة ذات الرأسين الفخذ والألوية الكبيرة ، إذا قمت بثني ساقيك للخلف وتثبيتهما في وضع ثابت ؛
- مثبتات العضلات
تعمل الأربطة والمفاصل أيضًا بنشاط. يتم تلقي أكبر ضغط عن طريق الكوع والمعصم. يجب أن تكون مرنة وممتدة.
تعتبر الغطس من التمارين التي تزيد من مخاطر الإصابة. إذا كنت تعاني من أمراض مرتبطة بحالة المفاصل ، وخاصة المذكورة أعلاه ، فمن الأفضل رفضها. نقدم أدناه قائمة بموانع الاستعمال ، بالإضافة إلى الأنواع البديلة من النشاط البدني.
المنفعة والضرر
دعونا نلقي نظرة على ما تقدمه عمليات الدفع على القضبان غير المستوية ، وما هي فوائدها:
- إنها تسمح لك ببناء العلبة المثالية. يُطلق على التمرين أيضًا اسم "الجزء العلوي من الجسم القرفصاء" لفعاليته وتنوعه ؛
- زيادة مستوى التحمل.
- جعل العضلات قوية ومرنة ؛
- يساعد في بناء كتلة العضلات (مع تمارين الضغط مع زيادة الوزن) ؛
- يشكل احترام الذات ، ويزيد من اللياقة البدنية ، ويؤثر بشكل إيجابي على الحالة العاطفية ؛
- حسنًا ، وكل شيء مفيد تقدمه الرياضة للشخص.
لذا تحدثنا عن فوائد التمرين على القضبان غير المستوية ، ولكن هناك ضرر أيضًا. دعنا نقول فقط أن عمليات الدفع هذه بها الكثير من المعارضين ، وهذا ما تقوم عليه معتقداتهم:
- هذه الرياضة مؤلمة للغاية. بالنسبة للمبتدئين ، يجب أن يتم ذلك فقط تحت الإشراف ؛
- لا يمكن تسمية تقنية التنفيذ بالبساطة - فهناك الكثير من الفروق الدقيقة التي يؤدي عدم الالتزام بها بسهولة إلى عواقب وخيمة ؛
- ممارسة الرياضة تضع ضغطًا شديدًا على مفاصل اليدين ؛
كما ترى ، ترتبط كل السلبية بزيادة خطر الإصابة. ومع ذلك ، إذا كنت تعرف بوضوح كيفية القيام بعمليات الضغط على الأعمدة غير المستوية بشكل صحيح ، فلن تواجه أي مشاكل. تعلم هذه التقنية ، وامنح نفسك عبئًا مناسبًا ولا تمارس الرياضة إذا كنت مريضًا. سيؤدي الامتثال لهذه التوصيات البسيطة إلى تقليل جميع النتائج السلبية بشكل كبير.
أنواع
سنقوم في هذا القسم بسرد جميع أنواع الانخفاضات ، وفي القسم التالي سنخبرك بكيفية القيام بها بشكل صحيح.
- الإصدار الكلاسيكي هو الحمل على العضلة ثلاثية الرؤوس.
- مع التركيز على عضلات الصدر.
- الاستلقاء على القضبان غير المستوية (الجزء السفلي من الجسم مثبت بالوزن أو يقف على دعامة) ؛
- مع أوزان إضافية (مثبتة على الظهر أو على الحزام) ؛
- تمرين الضغط بزاوية ؛
- من الأعمدة
- تمرين الضغط على القضبان غير المستوية رأساً على عقب ؛
- قبضة عكسية (راحة اليد للخارج).
تعتبر الأربعة الأخيرة تقنيات متقدمة ؛ لا ينصح باستخدامها للمبتدئين. تزداد جميع المخاطر الموجودة هنا عدة مرات ، وبالتالي ، أولاً ، إتقان الاختلافات الكلاسيكية بشكل مثالي.
كيف يتم الضغط بشكل صحيح؟
أتساءل ما هي الطريقة الصحيحة لعمل الانخفاضات؟ راجع التعليمات الخاصة بكل نوع مدرج.
كلاسيك
قم بتمرين جيد. لا تبدأ تدريب القوة أبدًا دون تدفئة عضلاتك. اقفز على الشريط الأفقي ، وامسك بالمقبض مع راحة يدك للداخل. وضع البداية: معلقة رأسية على القضبان غير المستوية على الأذرع الممدودة ، والمرفقان ينظران إلى الخلف بشكل مستقيم.
- أثناء الشهيق ، ابدأ في النزول بسلاسة ، وثني مرفقيك إلى الزاوية اليمنى. لا تفرقهم ، اضغط عليهم على الجسد - تخيل أنك محاصر بين جدارين ؛
- أثناء الزفير ، قم ببطء.
تمرينات الضغط الكلاسيكية جيدة للقضبان الضيقة. يُنصح بعدم تقويم المرفقين عند أعلى نقطة حتى لا تزيل الحمل عن العضلة ثلاثية الرؤوس.
مع التركيز على صندوق كبير
القفز على الجهاز ، والنخيل إلى الداخل. قم بتغيير وضع البداية قليلاً: الجسم في التعليق يميل قليلاً للأمام ، حوالي 30 درجة ، والمرفقان مقلوبان قليلاً ومباعدان.
- عندما تستنشق ، ابدأ في ثني مفاصل الكوع ، وفصلها عن بعضها ؛
- أدنى نقطة في التمرين هي عندما يشكل المرفقان زاوية قائمة ؛
- أثناء الزفير ، عد بسلاسة إلى وضع البداية.
لهذا الاختلاف ، يجب أن تجد شريطًا أفقيًا عريضًا. حافظ على وضع جذع مائل في جميع المراحل. لا تقم بتصويب مرفقيك بالكامل من الأعلى.
قلنا لك كيفية إجراء عمليات الدفع بشكل صحيح على القضبان غير المستوية بتقنيتين أساسيتين. بعد ذلك ، سنشرح بإيجاز التقنية في الأشكال المتقدمة.
الكذب على القضبان غير المستوية
إذا كنت مهتمًا بكيفية زيادة فوائد عمليات الدفع على الأعمدة غير المستوية ، نوصيك بالاهتمام بهذه الأنواع الفرعية. ستحرق بالتأكيد سعرات حرارية أكثر من الطريقة التقليدية.
يقفز الرياضي على الآلة ويجبر الجسم على وضع أفقي. ثم يبدأ في الدفع ، كما لو كان بعيدًا عن الأرض. في الوقت نفسه ، تظل يديه على القضبان غير المستوية ، وساقيه خالية تمامًا من الدعم. لديه الفرصة لخفض صدره إلى ما دون مستوى اليدين ، وهو أمر مستحيل في تمرين الضغط الكلاسيكي من الأرض. إذا وجدت صعوبة في ذلك ، يمكن تثبيت الأرجل على الدعامة ، لكن يجب أن يتزامن ارتفاعها مع مستوى القضبان.
موزون
يجب تضمين الأوزان الإضافية في تمرين الانخفاضات فقط إذا أجرى الرياضي بثقة 20 تكرارًا في نهج واحد.
لا تسمح خصوصية التمرين بحمل الأوزان في الذراعين أو على الكتفين ، لذلك يقوم الرياضيون بتثبيتها بسلاسل خاصة على الحزام. يمكنك أيضًا ارتداء حقيبة ظهر على ظهرك. أسلوب التنفيذ يبقى كما هو. ما الذي يمكن استخدامه كوزن؟
- حزام بسلسلة
- حزام الطاقة
- سترة خاصة
- حزام المصارعة
- سلسلة سميكة ذات روابط ضخمة ؛
- حقيبة ظهر مع الفطائر من البار.
زيادة الوزن الموصى بها هي +5 كجم.
تمرين الضغط
يقفز الرياضي على القضبان غير المستوية ويرفع ساقيه بحيث تشكلان زاوية قائمة مع الجسم. أثناء عمليات الدفع ، يتم الضغط على المرفقين على الجسم. يتيح لك التباين تحميل الكواد وقيمة المطابقة نوعياً.
من الركائز
في هذا الإصدار ، يكون دعم اليدين أقل ثباتًا ، وبالتالي تشارك عضلات الموازنة بشكل أكثر نشاطًا في العمل.
قبضة إلى الخارج
نوع صعب من التمارين ، لأنه عندما تنظر راحة اليد إلى الخارج ، عند خفض المرفقين ، فإنهم يلتفون إلى الجانبين. بالنظر إلى أن الرياضي يحتاج إلى الحفاظ على وزن جسمه ، فإن المهمة ليست سهلة.
أسفل رأسك
الأكروبات. يقفز الرياضي على القضبان غير المستوية ويأخذ رأسه لأسفل ويرفع ساقيه. بالإضافة إلى عمليات الدفع ، في الواقع ، يحتاج أيضًا إلى تثبيت الجذع والتحكم في التوازن والتوازن. في هذا الشكل ، تعمل الدلتا الأمامية والعضلة ثلاثية الرؤوس.
كم مرة يجب أن تمارس تمارين الضغط؟
يهتم العديد من الرياضيين بجدول الانخفاضات للمبتدئين ، نوصي بالالتزام بالنظام التالي:
- ابدأ البرنامج بمجموعتين من 10 ممثلين. تمرن كل يوم حتى تحصل العضلات على وقت للراحة ؛
- إذا كنت تشعر أن القيام بذلك أمر سهل ، فقم بزيادة عدد مرات التكرار بمقدار 5 تمرينات ضغط ؛
- بعد أسبوع ، يمكنك زيادة عدد الطرق إلى 3.
بعد شهر ، يجب أن تقوم بأربع مجموعات من 30 تمرين ضغط ، لا أقل. بدءًا من الشهر الثاني ، يمكنك ممارسة تمارين الضغط على الأعمدة غير المستوية كل يوم. يضاف وزن إضافي عندما لا يتم الشعور بالحمل. لا تضيف أكثر من 5 كجم في كل مرة.
إذا كنت لا تعرف كيفية البدء في الانخفاضات من الصفر ، فابدأ بضخ العضلات المستهدفة من خلال عمليات الدفع القياسية من الأرض. يجب أن يكون الجسم جاهزًا للحمل المتزايد ، وإلا سينتهي كل شيء بحزن بالنسبة لك.
تذكر أن الإجابة على السؤال "كم مرة تحتاج لأداء تمارين الضغط على القضبان غير المستوية" لكل رياضي ستكون فردية. يعتمد ذلك على مستوى لياقته البدنية وحالة العضلات المستهدفة والعمر والحالة العاطفية وما إلى ذلك. المخطط الذي قدمناه تقريبي ، ولا يوجد شيء رهيب في حقيقة أنك تصححه بنفسك قليلاً. أهم شيء هو التدرب بشكل منهجي وبدون تخطي. ولا تتوقف عند هذا الحد.
كثرة الأخطاء في التقنية
اكتشفنا سبب فائدة عمليات الدفع على القضبان غير المستوية ، وحذرنا أيضًا من أنه في حالة الأداء غير السليم ، يمكن للرياضي أن يؤذي نفسه بسهولة. تحقق من الأخطاء الأكثر شيوعًا التي يعاني منها كل مبتدئ تقريبًا:
- طوال النهج بأكمله ، لا يمكنك تقريب ظهرك ، حتى إذا كنت تقوم بتنفيذ الخيار بجسم مائل ؛
- تأكد من أن المقبض محكم وثابت. لا ينبغي أن "تركب" الكف فوق المقبض ؛
- تجنب الهزات والحركات المفاجئة.
- لا ترخي في المواضع العلوية أو السفلية ؛
- لا تقم بتصويب مرفقيك بالكامل عند أعلى نقطة.
كيف يمكنني زيادة عدد مرات التكرار؟
إذا كنت مهتمًا بكيفية زيادة عدد عمليات الدفع على الأعمدة غير المستوية ، فيمكننا قول شيء واحد فقط - وهو العمل بشكل جيد. لا تفوت الحصص ، ارفع الحمل بانتظام ، قم ببناء قوة العضلات. إذن ، إليك ما يمكن أن ننصح به في هذه الحالة:
- الاجتهاد والعمل الجاد.
- تحفيز نفسك جيدًا ؛
- عند الانتهاء من الاقتراب ، لا تتعجل للقفز فورًا من الشريط الأفقي. شنق قليلاً دون استقامة مرفقيك. دع العضلات تعمل أكثر قليلاً في حالة السكون ؛
- لا تنس الأنواع الأخرى من تمارين الضغط - فهي جميعها تقوي العضلات المرغوبة تمامًا.
كيف تستبدل عمليات الدفع على القضبان غير المستوية؟
لا تُمنح عمليات الدفع على القضبان غير المستوية للجميع من نقطة الصفر ، لذلك يهتم الكثير من الرياضيين المبتدئين بكيفية استبدالهم مؤقتًا.
أولاً ، يمكنك دائمًا القيام بعمليات دفع كلاسيكية على الأرض. في المنزل ، يمكنك وضع كرسيين ، ورفع ساقيك إلى الزاوية اليمنى مع الجسم. أو ضعهم تمامًا على السطح ، مع ثني الركبتين. هذا الخيار مناسب أيضًا للفتيات ، حيث يعتبر خفيف الوزن. يمكنك أيضًا تجربة تمارين الضغط بقبضة اليد أو الدمبل. أثناء العمل ، اضغط على مرفقيك بقوة على الجسم - وبهذه الطريقة ستحاكي التقنية اللازمة بشكل موثوق.
لقد انتهى منشورنا ، لقد نظرنا في موضوع عمليات الدفع على الأشرطة غير المستوية ، كما يقولون ، من الألف إلى الياء. نوصي أيضًا بمشاهدة إرشادات الفيديو على Youtube - لذلك سترى كل ما قيل أعلاه بوضوح. تأكد من عدم وجود موانع ولا تحاول تحطيم الرقم القياسي العالمي في الأسبوع الأول. بالمناسبة ، إنها تنتمي إلى البريطاني سيمون كنت ، الذي كان قادرًا على دفع ما يصل إلى 3989 مرة في ساعة واحدة! لا يمكن تحطيم الرقم القياسي لأكثر من 20 عامًا.
