هل يمكن أن يعزز تمرين الكروس فيت فقدان الوزن للرياضيات؟ يمكن أن تساعد التمارين الوظيفية المكثفة حقًا في تشكيل شخصية أحلامك وقوتك وقدرتك على التحمل. سنقوم اليوم بتحليل المبادئ والميزات الأساسية لهذا النظام ، والتمارين الأساسية لحرق الدهون ، وكذلك إعداد عدة أنواع من برامج تدريب CrossFit للفتيات: سواء المبتدئين أو الرياضيين المتمرسين بالفعل الذين يرغبون في إنقاص الوزن.
قبل أن ننتقل مباشرة إلى تحليل المجمعات ، سنقوم بتحليل المبادئ الأساسية المرتبطة بـ crossfit وفقدان الوزن من حيث المبدأ.
لماذا يعتبر تدريب crossfit أكثر فعالية لفقدان الوزن؟
لماذا سيكون هذا التدريب فعالاً للفتيات الراغبات في إنقاص الوزن؟ كيف هم أفضل مقارنة ، على سبيل المثال ، أمراض القلب العادية؟ دعونا نفهم ذلك.
مجموعة متنوعة من المجمعات والتمارين
لن تضطر أبدًا إلى تكرار نفس الشيء من التمرين إلى التمرين. وأولئك الذين مروا بهذا يفهمون أنه من الصعب عدم البدء ، وعدم الانهيار في مكان ما من العملية. عندما تقوم بعمل مركب واحد من أسبوع لآخر ، سيأتي اليوم عاجلاً أم آجلاً عندما يشعر بالملل "مثل الفجل المر".
من ناحية أخرى ، فإن تدريب Crossfit يدور حول المتعة ، خاصة في التدريب الجماعي. أنت لا تعرف أبدًا ما الذي توصل إليه مدربك اليوم. وإذا كنت تقوم بإعداد برنامج لنفسك ، فيمكنك تبديل التمارين باستمرار واستبدالها بأخرى مماثلة ، نظرًا لوجود مجموعة كبيرة جدًا في CrossFit.
سيكون الجسم في حالة جيدة
يجمع CrossFit بين التمارين الهوائية والقوة. بفضل هذا الأخير ، ستكون عضلاتك دائمًا في حالة جيدة. بعد كل شيء ، يمكنك أن تفقد الدهون الزائدة بطرق مختلفة ، وقد تختلف النتائج. إذا كنت لا تمارس تمارين القوة وتقوم بتمارين القلب فقط ، فإن الجسم سيسعد بالتخلص من العضلات غير الضرورية ، في النهاية ، على الرغم من أنك ستفقد الوزن ، فقد تبدو أسوأ من ذي قبل. لا تحتاج إلى التركيز على الوزن ، لأنه عند فقدان الوزن ، لا يتخلص الجسم من الدهون فحسب ، بل يتخلص أيضًا من الماء والعضلات. هذا هو السبب في أن المؤشر الرئيسي لحرق الدهون الناجحة هو القياسات والمظهر.
بالإضافة إلى ذلك ، بالإضافة إلى النتيجة الخارجية ، سيكون جسمك بعد التمرين الرياضي يتمتع بصحة جيدة - عمليات التمثيل الغذائي ، وسوف تتسارع عملية التمثيل الغذائي ، وسوف تأكل بشكل جيد وتنام بشكل سليم.
© puhhha - stock.adobe.com
كم عدد السعرات الحرارية التي ستحرق؟
متوسط معدل حرق السعرات الحرارية في تمرين CrossFit هو 12-16 كيلو كالوري في الدقيقة للفتيات. مع تمرين 40-45 دقيقة ، يتحول إلى 600-700 لكل جلسة. ستساعدك بعض المجمعات على حرق ما يصل إلى 1000 سعرة حرارية في المرة الواحدة. ليس سيئا ، أليس كذلك؟
قواعد مهمة لحرق الدهون بشكل فعال
التدريب هو تدريب ، لكن يجب ألا ننسى مبدأين أساسيين آخرين لبناء الأجسام الفعالة. طبعا هذه هي التغذية والشفاء (الراحة).
لا تستمع إذا أخبرك أحدهم ، كما يقولون ، أن تفعل CrossFit وتناول كل شيء - كل شيء سوف يحترق. مع وجود فائض من السعرات الحرارية ، من المستحيل إنقاص الوزن.
أكل صحي
بالطبع ، موضوع الأكل الصحي عند القيام بـ CrossFit للفتيات اللواتي يرغبن في إنقاص الوزن هو موضوع منفصل وضخم للغاية. لنستعرض الأطروحة:
- أهم شيء هو النقص اليومي في السعرات الحرارية... احسب سعرك اليومي باستخدام صيغ خاصة. ثم اطرح منه 15-20٪ وستحصل على سعرات حرارية لفقدان الوزن. لم يعد من الممكن إحداث عجز ، ستكون الكفاءة أقل.
- قلل من تناول السعرات الحرارية تدريجيًا على نظامك الغذائي المعتاد. ليست هناك حاجة للقفزات المفاجئة في التدريب أو التغذية. على سبيل المثال ، إذا استهلكت 2500 سعرة حرارية ، وتحتاج الآن إلى التحول إلى 1500 ، فقم بذلك على 2-3 مراحل (أسبوعيًا) ، ولا تقطع على الفور حمية 1000 سعرة حرارية.
- قم بإعداد النظام الغذائي الصحيح - أجزاء صغيرة ، ولكن عدة مرات في اليوم. مثالي 5 مرات في اليوم. لكن ثلاثة على الأقل! الأكل بعد 18 ليس ممكنًا فحسب ، بل ضروري أيضًا.
- تتبع الأطعمة التي تتناولها في أي وقت من اليوم. في النصف الأول من اليوم ، يجب أن تسود الكربوهيدرات ، في النصف الثاني ، البروتينات. هذا الشرط اختياري ، ولكن من المستحسن الوفاء به. الحقيقة هي أنه مع النقص اليومي في السعرات الحرارية ، ستفقد الوزن بأي حال من الأحوال ، حتى لو تناولت الكربوهيدرات في الليل. لكن في هذه الحالة ، سيكون لديك ببساطة القليل من الطاقة للعمل / الدراسة ، والأهم من ذلك ، للتدريب. هذا هو السبب في أنه من الأفضل تناول الكربوهيدرات المعقدة في الصباح وقبل التمرين بساعتين. إذا لم يدخلك شيء في الصباح ، فلا بأس. هذه مجرد توصية وليست قاعدة صارمة.
- جودة الطعام. يجب أن يكون النظام الغذائي متوازنًا ويتضمن كل ما تحتاجه - البروتينات الحيوانية (1.5-2 جرام لكل كيلوجرام من وزن الجسم) ، الكربوهيدرات المعقدة (1-2 جرام لكل كيلوجرام من وزن الجسم) ، الدهون غير المشبعة (0.8-1 جرام لكل كيلوجرام من وزن الجسم) ، الألياف والفيتامينات وما إلى ذلك. لا تنس شرب الماء النظيف - حوالي 33-35 مل لكل كيلوغرام من وزن الجسم يوميًا.
التعافي
لنعد إلى الرياضة. بالإضافة إلى التدريب الفعال والتغذية السليمة من المهم جدًا أن تدع جسمك يتعافى... اشعر بجسمك - لا داعي لقيادة نفسك مثل حصان السباق بأقصى قدر من القوة. حقق توازنًا متناغمًا بين التدريب والراحة:
- للرياضيين المدربين ، نوصي بالتدريب 3-4 مرات في الأسبوع.
- للمبتدئين - ستكون 2-3 مرات كافية. من خلال جلستين ، يمكنك البدء والتدريب على هذا النحو للشهر الأول على الأقل ، ثم التبديل إلى 3 تمارين في الأسبوع - كل يومين.
النوم مهم جدًا - 8 ساعات على الأقل في اليوم.
برامج تدريبية
لقد أعددنا لك برنامجين أساسيين لمدة شهر. واحد من حساب الفصول بدون صالة رياضية ، والثاني فيه.
تذكر أن جميع مجمعات تدريب crossfit تم بناؤها وفقًا للمخطط التالي:
- قم بالإحماء لمدة 5-10 دقائق (لا تهملها حتى لا تصاب).
- البرنامج الرئيسي لمدة 15-60 دقيقة.
- يبرد ببطء ويمتد لمدة 5-10 دقائق.
يتم تقديم مجموعة ممتازة من تمارين إنقاص الوزن كروس فيت للفتيات في مقاطع الفيديو التالية:
برنامج بدون معدات رياضية للبنات
تم تصميم أول برنامج تدريبي لفقدان الوزن في crossfit لمدة شهر ، ويمكن إجراؤه في أي مكان ، لأنه لا يتطلب معدات حديدية. هذه مجموعة معقدة من التمارين البسيطة التي تركز على وزنك ، مع تضمين إلزامي لأيام الراحة ، والتي تعد جزءًا إلزاميًا من برامج التدريب التي تركز على الحفاظ على الجسم في شكل صحي.
انتباه: يجب ألا تكون هناك راحة بين التكرار ، أو يجب أن تكون قليلة!
الأسبوع 1:
| اليوم 1 | تحتاج إلى إكمال الحد الأقصى لعدد الدوائر في 15 دقيقة:
|
| اليوم الثاني | الترفيهية |
| يوم 3 | تحتاج إلى إكمال الحد الأقصى لعدد الدوائر في 15 دقيقة:
|
| اليوم الرابع | الترفيهية |
| يوم 5 | تحتاج إلى إكمال الحد الأقصى لعدد الدوائر في 15 دقيقة:
|
| اليوم السادس | الترفيهية |
| اليوم السابع | الترفيهية |
الأسابيع 2 و 3 و 4: كرر التمرين لمدة 5 دقائق إضافية كل أسبوع. أي أنه في الأسبوع الرابع ، يجب أن تقوم بالتمارين لمدة 30 دقيقة.
برنامج جيم للبنات
البرنامج الثاني لمدة شهر مناسب للفتيات اللواتي يمارسن الرياضة في صالة الألعاب الرياضية ويرغبن في إنقاص الوزن. لتحقيق الكفاءة ، يتم استخدام الأوزان الخفيفة وأجهزة المحاكاة الخاصة.
الأسبوع 1:
| اليوم 1 | تحتاج إلى إكمال 3 دوائر:
|
| اليوم الثاني | الترفيهية |
| يوم 3 | تحتاج إلى إكمال 3 دوائر:
|
| اليوم الرابع | الترفيهية |
| يوم 5 | تحتاج إلى إكمال 3 دوائر:
|
| اليوم السادس | الترفيهية |
| اليوم السابع | الترفيهية |
الأسابيع 2 و 3 و 4: يوصى بتكرار المجمعات بدوائر متزايدة ، إضافة واحدة كل أسبوع جديد. يُسمح بخيار إضافة عدد التكرارات لكل تمرين وفقًا للرفاهية.
هذه المجمعات مناسبة للفتيات بمستوى دخول ولا تتطلب تدريبًا بدنيًا أوليًا. ولكن بعد شهر سيكون هناك انخفاض ملحوظ في الوزن وانخفاض في الحجم (بالطبع ، مع مراعاة قواعد التغذية). يجب استكمال التدريب الإضافي بأنواع جديدة من التمارين وزيادة تدريجية في الأحمال. يمكن أن تكون مجمعات فقدان الوزن في Crossfit مختلفة تمامًا ، وليس كل شيء يتعلق بأمراض القلب - لا تنسَ الجمع بين عناصر الجمباز ورفع الأثقال.
© alfa27 - stock.adobe.com
آراء الفتيات حول تدريبات crossfit لفقدان الوزن
فتيات الأعزاء ، اتركوا ملاحظاتكم حول تمارين إنقاص الوزن في CrossFit هنا - سنجمع أفضلها ونضيفها إلى المواد حتى يتسنى لجميع أولئك الذين يقررون فقط تجربة أنفسهم في CrossFit أو عدم اتخاذ القرار الصحيح. المساهمة في تطوير مجتمع crossfit!
