كروس فيت في المنزل للنساء

لا يختلف Crossfit للفتيات في المنزل كثيرًا عن تدريب الممثلين الأقوياء للإنسانية. هل هذا في تحديد الهدف: الرجال ، كقاعدة عامة ، يريدون ممارسة تمارين القوة ، بينما تبحث الفتيات في كثير من الأحيان عن برامج اللياقة البدنية لفقدان الوزن.

من الصعب جدًا تطوير برنامج تدريبي فعال بنفسك ، لذلك قمنا بإعداد جميع المواد والتوصيات اللازمة لك حتى لا تحقق أهدافك فحسب ، بل تستمتع أيضًا. بعد كل شيء ، لا ينبغي أن يكون crossfit في المنزل للنساء مفيدًا فحسب ، بل يجب أن يكون أيضًا متعة - عندها ستكون النتيجة القصوى.

المعدات اللازمة للتدريب

قبل بدء الفصول الدراسية ، نحتاج إلى تحديد الأدوات التي لدينا لهذا - ما يمكننا إعداده وما لا يمكننا.

في أبسط أشكاله ، لن تحتاج إلى أي شيء على الإطلاق. سوف تقوم بتمارين وزن الجسم. ومع ذلك ، يجب ألا يغيب عن البال أنك لن تكون قادرًا على التقدم إلى ما لا نهاية بهذه الطريقة ، وأن نفس التمارين ستكون مملة. لذلك ، يمكنك البدء بدون مخزون إضافي ، ثم شراء شيء تدريجيًا من القوائم أدناه.

مرغوب فيه

يُنصح كل فتاة بالحصول على المعدات الرياضية التالية أثناء تدريب crossfit في المنزل (خاصة للمبتدئين):

• حصيرة. ستشكرنا أيضًا عندما تبدأ تمارين عضلات البطن. يمكنك بالطبع استبدالها ببطانية مطوية إلى النصف ، لكن التمرين على بساط الجمباز يكون أكثر راحة ومتعة.
• زوج من الدمبل القابلة للطي. إذا رغبت في ذلك ، يمكن استبدالها بوسائل مساعدة: حقيبة ظهر مملوءة حتى أسنانها بالكتب ، أو الزجاجات البلاستيكية ، التي يتم صب الرمل بداخلها. لكن الأفضل لا ، لا تنسَ حقيقة أنك بحاجة إلى الاستمتاع بالرياضة ، وإلا فلن تكون كافياً لفترة طويلة.
• القفز بالحبل هو "عملاق" قديم من التدريبات المنزلية ، وهو مألوف لدى أمهاتنا وجداتنا. وبالنسبة للتدريبات في المنزل ، فهذه أداة لا يمكن الاستغناء عنها على الإطلاق. هناك شيء واحد: عند العمل بالحبل ، فإنه يميل إلى السقوط على الأرض ، وقد لا يقدره جيرانك. جرب ما يسمى بالحبل السريع ، فهو أرق وأقل ضوضاء.

سيكون مفيدا

فيما يلي قائمة بالأجهزة المفيدة جدًا لتمارين كروس فيت للنساء في المنزل ، والتي ستساعد في تنويع التدريب:

• Fitball. يمكن استخدام كرة الصالة الرياضية في مجموعة متنوعة من تعديلات اللوح الخشبي ، وتمارين الجرش والتمدد المفرط.
• شريط السحب - نعم ، يجب ألا تهمل تمارين الجزء العلوي من الجسم (تحتاج أيضًا إلى شريط مطاطي خاص للشريط الأفقي إذا كنت لا تستطيع القيام بعمليات السحب بنفسك).
• صندوق منخفض قوي. ولكن إذا كنت تريد القفز ، يمكنك استبدال القفزات العالية في مكانها.

© WavebreakMediaMicro - stock.adobe.com

تمارين لممارستها في المنزل

دعونا نلقي نظرة على جميع التمارين المناسبة للفتيات لممارستها في المنزل. تقليديا ، سنقوم بتقسيمها إلى تلك التي يمكن إجراؤها بدون معدات.

تمارين بدون جرد

1. بيربي.
   

   

   © logo3in1 - stock.adobe.com

2. Sit-up و V sit-ups (هذه تمارين للصحافة من وضعية الاستلقاء وكتاب - سيكون الشرح أدناه).
   
   

   

   © Flamingo Images - stock.adobe.com

3. دفع شكا.
   
4. القرفصاء (الكلاسيكية ، مع القفز ، "المسدسات" - على ساق واحدة).
   
   
   

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

5. الطعنات.
   

   

   © بول - stock.adobe.com

6. بلانك.
   

   

   © luckybusiness - stock.adobe.com

7. ركن (يمكن أيضًا القيام به على الأرض).
   

   

   © فاديم - stock.adobe.com

تحليل مفصل للتمارين بدون معدات للفتيات لممارستها في المنزل:

تمارين مع الجرد

1. القفز على الصندوق.
   

   

   © leszekglasner - stock.adobe.com

2. فرط التمدد.
   
3. القرفصاء الدمبل.
   
4. حبل القفز.
   
5. عمليات السحب (ممكنة مع شريط مرن ، والسحب الأفقي على شريط منخفض مناسب للمبتدئين).
   
   
6. اندفع مع الدمبل في اليد.
   

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

تعرف على المزيد حول التمرين

برنامج تعليمي صغير في تمارين غير معروفة.

بيربي... هنا تحتاج إلى تنفيذ الإجراءات التالية باستمرار: ركز على الاستلقاء ، وادفع لأعلى ، واقفز ، بينما تصفق يديك فوق رأسك. ثم كرر من جديد.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

يمكن للرياضيين الأكثر خبرة الجمع بين تمارين بيربي الكلاسيكية وتمارين أخرى ، على سبيل المثال ، بعد تمرين الضغط ، ليس فقط القفز ، ولكن القفز على الصندوق. خيار آخر هو القيام بعمليات السحب.

V الاعتصام المنبثقة... الكتاب الصغير يسمى. يكون وضع البداية مستلقياً على ظهرنا ، ثم نرفع أرجلنا وأذرعنا في نفس الوقت ، كما لو كنا نطوي في كتاب. من المهم الحفاظ على استقامة ساقيك وذراعيك أثناء القيام بذلك. يعمل التمرين بشكل مثالي على عضلات البطن العلوية والسفلية في نفس الوقت.

© alfexe - stock.adobe.com

دفع شكا... الجميع يعرف هذا التمرين. لكن لا يعرف الجميع كيفية القيام بذلك بشكل صحيح. الكفوف "تنظر" إلى الأمام ، أوسع من الكتفين ، الجوارب متداخلة ، المؤخرة لا تبرز. يشكل الخط - الظهر ، المؤخرة ، الأرجل - سطحًا مستويًا. عند الدفع ، تأكد من لمس الأرض بصدرك واستقامة حتى يتم تمديد ذراعيك بالكامل. يعمل التمرين بشكل مثالي على العضلات الصدرية والعضلة ثلاثية الرؤوس ، وتشارك أيضًا الدلتا الأمامية. لن نسيء استعماله ، لكن من غير المرغوب فيه للغاية استبعاده. يمكن للمبتدئين تمامًا القيام بذلك من ركبهم.

القرفصاء الدمبل. اسم آخر هو كأس القرفصاء. إنها لا تختلف عن القرفصاء التقليدية ، فالحاجة إلى حمل الدمبل أمامك على صدرك تضاف إلى الحركة المعتادة. في وضع البداية - تكون الأرجل أعرض قليلاً من الكتفين ، والظهر مستقيم ، ونمسك الدمبل بكلتا يديه على الصدر ، وننظر أمامنا مباشرة (لا ترفع رأسنا لأعلى أو تخفضه لأسفل). هام: أثناء التمرين ، يجب أن يظل الظهر مسطحًا ، ويجب سحب الحوض قليلاً ، ويتم توزيع الحمل على الجزء الخارجي من القدم (لا نقع على أصابع القدم أو الكعب). تحتاج إلى القرفصاء بالتوازي مع الفخذ مع الأرض أو أقل قليلاً.

© puhhha - stock.adobe.com

بلانك... يبدو - أن تقف على مرفقيك ولا تفعل شيئًا ، ما الذي يمكن أن يكون أسهل؟ أعتقد ذلك أيضًا - ثم أطلب منك الوقوف لمدة 60 ثانية. بالنسبة للفتيات المبتدئين ، سيكون هذا أحد تمارين البطن الرئيسية. حاول أن تفعل ذلك في كل مرة بعد نهاية المجمع.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

اندفع الدمبل... نفس الشيء كما هو الحال مع القرفصاء. أسلوب التمرين هو نفسه ، تتم إضافة الأوزان على شكل دمبل فقط. ما يجب الانتباه إليه:

• الظهر مستقيم في أي مرحلة من التمرين - شاهد هذا (خطأ شائع - يسقط الرياضي للأمام قليلاً).
• عند الاندفاع ، نلمس الأرض بركبتنا (ولكن ليس بقوة حتى لا نضرب).
• يجب أن يكون عرض الخطوة بحيث تكون الفخذين والسيقان في الموضع السفلي زاوية 90 درجة.

الاندفاع يضخ بشكل مثالي المؤخرة وعضلات الفخذ.

قواعد مهمة للتدريب crossfit

قبل أن تقفز إلى برنامج تمارين كروس فيت للنساء ، ألق نظرة على القواعد الأساسية لهذه الرياضة.

انتباه للمبتدئين: يوجد في CrossFit ما يسمى بممارسة التحجيم. هذا يعني أنه يمكنك أداء أي تمرين بشكل مبسط. على الرغم من تقليل الحمل ، إلا أنك تقوم بضخ نفس العضلات كما هو الحال مع تقنية التنفيذ الكلاسيكية. بعد تقوية العضلات ، يمكنك الانتقال إلى خيار أكثر صعوبة.

ضع في اعتبارك لياقتك البدنية

ضع في اعتبارك لياقتك عند الجدولة. إذا كنت تجري في الصباح أو تتمرن بالحديد في صالة الألعاب الرياضية ، فسيكون من الأفضل أن تقوم بتمرين لمدة يومين (على سبيل المثال ، الركض في اليوم الأول وكروس فيت في اليوم الثاني) + يوم أو يومين من الراحة. صحيح ، هناك معجبون مستعدون للتدرب 3 مرات ، لكن هذا الخيار لا يسمح لك بتحرير عطلة نهاية الأسبوع. بالإضافة إلى ذلك ، قد لا يكون لديك وقت للتعافي ، مما يؤدي إلى إبطال جميع فوائد التمرين.

تدريب منتظم

إذا كنت تتدرب في مجموعة تحت إشراف صارم من محترف متقاطع ، فلن تضطر إلى وضع جدول تدريب ، ثم التدريب في المنزل لا يمكنك الاستغناء عنه. بالطبع ، عند أداء البرنامج بمفردك ، يصعب إلى حد ما ضبط العمل المنهجي على جسمك وتطوير الانضباط. هام: يجب إجراء تمرينين على الأقل في الأسبوع ، على النحو الأمثل 3.

تأكد من تبديل يوم رياضي بالاسترخاء. سيسمح هذا لعضلاتك بالتعافي تمامًا من التدريبات المكثفة. بالإضافة إلى ذلك ، فإن عدم وجود أيام خالية من CrossFit هو الذي يؤدي إلى استنزاف الجسم والإفراط في التدريب.

الاحماء هو كل شيء لدينا

لا تهمل تمرينك أبدًا. 5-7 دقائق فقط ، لكن كل هذه الحركات الرتيبة ، المألوفة لك من دروس التربية البدنية ، ستساعد في حماية العضلات والمفاصل من الإصابات المحتملة. تحتاج أيضًا إلى التركيز على حقيقة أن التمدد لا ينبغي أن يتم قبل CrossFit (ومع ذلك ، هذا ينطبق أيضًا على تدريب القوة العادي). لم يتم تسخين عضلاتك بعد ، لذلك هناك احتمال كبير للإصابة.

© مكسيم أملجوف - stock.adobe.com

ولكن بعد المرور بخمس دوائر من الجحيم ، يمكنك تخصيص بضع دقائق لما يسمى عقبة. يمكن أن تشمل تمارين الكارديو الخفيفة لمدة 10-15 دقيقة أو تمددًا طفيفًا لمجموعات العضلات التي كانت تمارس التمارين.

نفس الاهتمام لجميع المجموعات العضلية

يعمل على جميع مناطق الجسم بالتساوي. العديد من النساء "يطرقن" على أذرعهن وأكتافهن وظهرهن. نؤكد لك أن تمارين الضغط والسحب وتمارين القوة باستخدام الدمبل لن تحول ذراعيك إلى "علب" عضلية من Hulk.

حمية

من أجل تحقيق نتائج ممتازة ، اتبع النظام الغذائي ، بغض النظر عن مكان التدريب - في صالة الألعاب الرياضية أو في المنزل:

• تجنب الوجبات السريعة من النظام الغذائي وتقليل الكربوهيدرات السريعة في النظام الغذائي. إذا كنت لا تفقد وزنك ، فلا يمكنك إزالة جميع الحلويات ، ولكن تذكر أنه من الأفضل عدم تناول أكثر من 30-40 جرامًا من السكر يوميًا.
• كثرة الأكل ولكن بكميات صغيرة. من الناحية المثالية ، انتقل إلى 5-6 وجبات في اليوم. إذا لم يكن الأمر مهمًا ، تناول 3 مرات يوميًا على الأقل. لا يوجد فرق كبير ، الشيء الرئيسي هو تناول السعرات الحرارية اليومية.
• يمكنك أن تأكل قبل التمرين 2-3 ساعات ، حسب نوع الجسم. بعد التدريب ، تعتمد التغذية على الهدف. إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن ، فمن الأفضل تناول الأطعمة البروتينية في الغالب. إذا كتبت ، أضف الكربوهيدرات.

تذكر: السعرات الحرارية وحدها يصعب عليك حرقها. مفتاح النجاح مع CrossFit هو الجمع بين التمارين المنتظمة + الأكل الصحي + الراحة الجيدة بين التدريبات.

يتحدث الفيديو التالي بوضوح شديد عن التغذية السليمة:

برامج تدريبية لمدة شهر

لقد قمنا بإعداد برنامجين تدريبيين كروس فيت للفتيات في المنزل من أجلك.

• واحد لمن لديهم معدات رياضية محدودة.
• والثاني هو لمن لديهم جميع الأجهزة اللازمة في المخزون.

تم تصميم كلا برنامجي إنقاص الوزن لتعظيم فوائد ممارسة الرياضة في المنزل. لكن لا تنسَ عجز السعرات الحرارية (الذي لا يجب أن يزيد عن 20٪ من السعرات الحرارية اليومية). إذا كنت تأكل كثيرًا ، فلن تفقد الوزن في أي تمرين.

البرنامج رقم 1 (بدون جرد)

تم تصميم أول برنامج كروس فيت للتمرينات المنزلية للنساء اللاتي ليس لديهن مجموعة كاملة من المعدات الرياضية في متناول اليد. تحتاج فقط إلى حبل قفز - من غير المحتمل أن يمثل الحصول عليه مشكلة لأي شخص.

الأسبوع 1

الأسبوع 2

نعتقد أنك قدرت أن كل شيء كان خفيفًا في الأسبوع الأول - بعد كل شيء ، نحن ندخل للتو في نظام التدريب ولسنا بحاجة إلى زيادة التحميل. نبدأ الأسبوع الثاني من برنامج التدريب المنزلي للسيدات.

الأسبوع 3

حسنًا ، ها نحن نأتي إلى الأسبوع الثالث - قويون ومسؤولون عن النجاح؟ لنذهب أبعد من ذلك.

الأسبوع الرابع

والأسبوع الأخير من الشهر.

خطط لمزيد من التدريبات بطريقة تزيد الأحمال (قم بمزيد من التكرارات أو حاول احتواء المزيد من الدوائر في وقت معين) - يجب ألا يكون التمرين نزهة سهلة بالنسبة لك.

البرنامج رقم 2 (مع المخزون)

إذا كنت تقود أسلوب حياة صحيًا لفترة طويلة ولديك ستة أشهر على الأقل من الخبرة في العمل على كرسي هزاز ، فإن برنامجًا بأسلوب CrossFit مع الأوزان هو بالضبط ما تحتاجه.

الأسابيع 1 و 3

الأسبوعان 2 و 4

في هذه المرحلة ، تكون قد التقطت بالفعل القليل من الشكل ويمكنك فعل المزيد.

دعونا نلخص الفوائد التي تعود على الفتيات في CrossFit في المنزل:

1. لا تحتاج إلى إنفاق الأموال على دفع اشتراك باهظ الثمن ، كما يمكنك توفير الوقت في الطريق إلى النادي الرياضي.
2. يمكنك أن تفعل كل ما هو مريح لك. فقط لا تنس الأحذية الرياضية عالية الجودة.

تدريب فعال لك! هل أعجبتك المادة؟ تقاسمها مع أصدقائك. إذا كان لديك أي أسئلة ، فاكتب في التعليقات.

شاهد الفيديو: ما هي الكروس فت و ما هي فوائدهازو سلبياتها (قد 2025).