المكنسة الكهربائية للبطن هي تمرين موصى به للرجال والنساء الذين يريدون تصغير خصرهم. إنه يمثل أقصى تراجع للبطن إلى الداخل وتثبيت في هذا الوضع لمدة دقيقة أو دقيقتين ، بينما لا نحبس أنفاسنا ، بل نستمر في التنفس بشكل طبيعي. في مقالتنا اليوم ، سنلقي نظرة على كيفية القيام بتمرين فراغ المعدة.
فائدة شفط البطن هي أنه من خلال الإمساك بالبطن في وضع التراجع ، يمكننا تقليل حجم البطن والخصر تدريجياً. على افتراض اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات وممارسة الرياضة بانتظام ، بالطبع.
يعتبر فراغ الصحافة ، كتمرين ، مناسبًا لأنه يمكن إجراؤه في أي مكان على الإطلاق ؛ لا يتطلب الأمر أي معدات إضافية على الإطلاق. قم بهذا التمرين في العمل أو المدرسة أو في السيارة أو في وسائل النقل العام ... سواء الوقوف أو الجلوس ، هناك خيارات أكثر تقدمًا هي الاستلقاء والوقوف على أربع.
في سنوات دراستي ، أجريت تجربة صغيرة باستخدام فراغ: استغرقت رحلة المترو إلى الجامعة ما يزيد قليلاً عن ثلاثين دقيقة ، وخلال هذه الفترة تمكنت من القيام بحوالي 10-15 طريقة من هذا التمرين. أصبحت النتيجة ملحوظة بعد بضعة أسابيع: أصبح الخصر حوالي 5 سم ، وانخفض حجم البطن أيضًا. من خلال المثال الخاص بي ، كنت مقتنعًا بفاعلية هذا التمرين وفوائده لفقدان الوزن ، لذلك أعتقد أنه يستحق الاهتمام بالتأكيد - سيكون إضافة ممتازة إلى النظام الغذائي الصحيح بكمية معتدلة من الدهون والكربوهيدرات وتمارين القوة وتمارين القلب.
في مقال اليوم ، سننظر في الجوانب والميزات التالية للتنفيذ الصحيح لفراغ البطن:
- تقنية لأداء التمرين - كيفية تفريغ البطن بشكل صحيح ؛
- ما هي الأخطاء التي تحدث عند إجراء تفريغ للبطن؟
- برنامج تدريب؛
- ما هي موانع أداء التمرين.
كيف يتم تفريغ البطن بشكل صحيح؟
كما هو الحال مع أي تمرين ينطوي على شد عضلي ثابت وتركيز كامل على الميكانيكا الحيوية للحركة ، فإن النتيجة تعتمد بنسبة 100٪ على التقنية الصحيحة. إذا لم تكن تقنية إجراء الشفط في البطن متقنة لدرجة الدقة ، فمن غير المرجح أن تتمكن من الحصول على أقصى استفادة من هذا التمرين.
دعنا نتعرف على كيفية القيام بتمرين الفراغ. يمكنك البدء في فعل ذلك الآن ، دون تشتيت انتباهك عن قراءة هذا المقال.
- ندخل في وضع البداية الصحيح: قف أو اجلس على سطح مستقر (يمكنك الحصول على أربع لمزيد من التحكم ، هذا الخيار أصعب قليلاً بالنسبة للمبتدئين ، ولكنه فعال للغاية) ، انظر إلى الأمام ، حافظ على ظهرك مستقيماً طوال النهج بأكمله
- خذ نفسًا عميقًا ، عميقًا قدر الإمكان ، مع شد معدتك. لتسهيل تصور هذه العملية ، تخيل أنك تريد الوصول إلى العمود الفقري باستخدام السرة ، والضغط على الأعضاء الداخلية في مكان ما في الوسط ، و "دفع" المعدة نفسها تحت الأضلاع.
- بمجرد أن تمتص معدتك قدر الإمكان ، قم بالزفير بسلاسة واستمر في التنفس بشكل طبيعي ، ولكن تذكر إبقاء معدتك ممتلئة. يبدو الأمر أساسيًا ، لكن جربه وتأكد من أن كل شيء عمليًا أكثر تعقيدًا - يتطلب التنفيذ الصحيح للفراغ أيضًا الكثير من الوقت والجهد.
الحمل على عضلات البطن هو ببساطة هائل ، لا تنزعج إذا تقلصت العضلات في البداية - وهذا أمر طبيعي.
يتم تحميل الحمل الرئيسي عن طريق عضلة البطن المستعرضة ، والتي لا تشارك عمليًا في تمارين البطن التقليدية ، وحتى بين الرياضيين ذوي الخبرة إلى حد ما ، فإنها غالبًا ما تكون ذات نغمة ضعيفة. عندما يتم شد عضلة البطن المستعرضة ، سينخفض حجم الخصر بالتأكيد ، وسيقل التأثير البصري للبطن المنتفخ مع كل تمرين.
حاول قفل هذا الوضع لأطول فترة ممكنة. ابدأ بعدة مجموعات من 15 إلى 20 ثانية وقم بزيادة الحمل تدريجيًا. أي شيء أكثر من دقيقة هو نتيجة ممتازة وحافز كبير للآخرين.
نوع من التمرين
هناك خيار آخر لعمل فراغ للصحافة ، لكني أعتقد أنه أقل فعالية ، والفائدة العملية منه ضئيلة. يتم ذلك بدون تثبيت البطن في وضعية "التراجع" ، ولا نقوم بأي تثبيت إضافي ونسترخي على الفور. إذن هذه الحركة هي ببساطة تنفس عميق أثناء شد البطن. هل ستحرز تقدمًا كبيرًا من ذلك في حرق الدهون الحشوية وتقليل حجم الخصر؟ مشكوك فيه.
ومع ذلك ، فإن مثل هذا التجسيد هو الحال تمامًا ، فهو مناسب تمامًا للرياضيين المبتدئين الذين لا يزالون يجدون صعوبة في التنفس مع سحب بطنهم ، وبالتالي ستتلقى عضلة البطن المستعرضة بعض الحمل على الأقل. اكتسب هذا الإصدار من الفراغ والحركات المماثلة شعبية كبيرة في كيغونغ واليوغا ، ولكن عند ممارسة اللياقة البدنية واللياقة البدنية ، يفضل البقاء على الخيار الأول.
ما الأخطاء التي تحدث أثناء التمرين؟
فيما يلي أهم الأخطاء التي يتعرض لها الرياضيون عند إتقان شفط البطن. لا تشكل هذه الأخطاء الفنية خطر إصابة خطيرة ، ولكنها يمكن أن تؤخر تقدمك بشكل كبير:
- لا تلف ظهرك في العمود الفقري الصدري أثناء تنفيذ الفراغ ، لذلك لن تتمكن من التركيز على التثبيت الصحيح لمنطقة البطن من البطن.
- لا تقم بعمل مكنسة كهربائية مباشرة بعد تناول وجبة دسمةأفضل وقت لهذا التمرين هو في الصباح على معدة فارغة. في هذا الوقت من اليوم ، تسود عمليات تقويضية في الجسم ، وبالتالي ستزيد من تحلل الدهون من الدهون الحشوية.
- انتظام النشاط البدني رائع ، لكن لا يجب أن تصاب بالجنون من هذا الأمر. لا تقم بهذا التمرين إذا شعرت بألم أو إزعاج. في المعدة أو الأمعاء ، أو يكون لديك ألم في عضلات البطن. لا يُنصح الفتيات بالقيام بالمكنسة الكهربائية أثناء الحيض أو الحمل ، فالإجهاد البدني المفرط على عضلات البطن يمكن أن يؤدي إلى تعديلات على الدورة الشهرية وعمل الجهاز التناسلي.
- احترس من أنفاسكلا ينبغي أن يكون قاسيا. تحتاج إلى التنفس بعمق ، ولكن بسلاسة ومدروسة.
برنامج تدريب الصحافة فراغ
أي تمرين يفقد فعاليته إذا لم تحاول التركيز ذهنيًا قدر الإمكان على عمل المجموعات العضلية اللازمة ولا تلتزم بمبدأ تقدم الحمل ، ولا يعد فراغ الصحافة استثناءً.
عندما تبدأ للتو في إتقان هذا التمرين ، أوصي بالبدء بثلاث طرق ، ستؤدي في كل منها 7-8 تأخير لمدة 15-20 ثانية. استرح بين المجموعات - حوالي دقيقة واحدة.
قم بإجراء المكنسة الكهربائية في هذا الوضع كل يومين ، وبعد أسبوع سيتم إعطاؤه لك بكل بساطة ، ثم قم بزيادة وقت "السحب" إلى 30-35 ثانية. ثم ما يصل إلى 50 ثانية وحتى دقيقة وما إلى ذلك.
يجب ألا تتجاوز مدة تمرين شفاط البطن 25-30 دقيقة، ثم يبدأ الحمل غير المواتي على النهايات العصبية للجهاز الهضمي ، وهو محفوف بالأحاسيس غير السارة (الانتفاخ ، والحموضة ، وما إلى ذلك) ، وستنخفض فعالية التمرين. حاول قضاء هذا الوقت بأقصى قدر من الشدة: مع التركيز الذهني الكامل على عمل عضلات البطن المستعرضة ، والإمساك الثابت بالوضع الصحيح ، وحتى التنفس والحد الأدنى من الراحة بين المجموعات.
أسهل طريقة هي إجراء المكنسة الكهربائية على معدة فارغة ، لذلك أوصي بإجراء ذلك في الصباح أو قبل النوم ، ستزداد إنتاجية التمرين من هذا فقط ، وستبدأ بسرعة عملية تكسير الدهون الحشوية وتفريغ مستودعات الجليكوجين. يمكنك الجمع بين الفراغ مع تمرين البطن القياسي ، حيث تقوم بتمارين ديناميكية أو بتمارين القلب.
مجمع كروس فيت
بالنسبة لأولئك الذين يحبون التدريب الشاق حقًا ، أوصي بمجموعة التمارين التالية:
- لوح (دقيقة واحدة على الأقل) ؛
- التواء الكذب (على الأقل 15 تكرار) ؛
- المكنسة الكهربائية على أربع (5-6 تكرارات مع أطول تأخير ممكن) ؛
- أرجل معلقة (10 تكرارات على الأقل).
يتم تنفيذ التمارين واحدة تلو الأخرى ، بأقل قدر من الراحة. ستكون ثلاث إلى أربع مجموعات أكثر من كافية للتمرين الكامل.
يرجع تعقيد مثل هذا المركب إلى حقيقة أننا نقوم بداخله بالتناوب بين التمارين الثابتة والديناميكية ، وبالتالي العمل على أكبر عدد من ألياف العضلات في الضغط على البطن في فترة زمنية قصيرة.
يُعتقد أن أي تمارين ديناميكية للبطن تزيد من حجم عضلة البطن المستقيمة وتزيد بصريًا من حجم البطن نفسها. بالطبع ، هذا ليس صحيحًا تمامًا. الآن لن ندخل في هذه الميزات ، ولكن من خلال تدريب عضلات البطن بأسلوب مماثل ، فإننا ننقذ أنفسنا من مثل هذا التأثير غير المرغوب فيه ، لأننا نقوم بعمل فراغ في اللحظة التي تكون فيها عضلات البطن مسدودة بالدم قدر الإمكان. بالطبع ، يعد عمل الفراغ بعد هذه التمارين أكثر صعوبة ، لكن يجب أن تتذكر أن الحصول على عضلات بطن جميلة أمر صعب دائمًا ، لذلك القليل من الناس يمكنهم التباهي بعضلات البطن المتطورة والرائعة حقًا. علاوة على ذلك ، فإن هذا الجهد على الذات لا يحدث فقط في صالة الألعاب الرياضية ، ولكن أيضًا في المطبخ.
ما هي موانع القيام بالتمرين؟
موانع الاستعمال ، أي عندما لا ينبغي إجراء تفريغ البطن:
- قرحة المعدة أو 12 قرحة الاثني عشر والتهاب المعدة ومشاكل أخرى في الجهاز الهضمي.
- التهاب الرئتين والربو والالتهاب الرئوي وأمراض الجهاز التنفسي الأخرى ؛
- الفتق والنتوءات في العمود الفقري القطني والصدري.
- ارتفاع ضغط الدم الشرياني ، عدم انتظام دقات القلب وزيادة الضغط داخل الجمجمة.
