يشير الركض أثناء الاستلقاء (متسلق الجبال) إلى التمارين اللازمة لخلق الإجهاد ، وخاصة على الجهاز التنفسي القلبي. وفقًا لذلك ، للحصول على أقصى تأثير منه ، من المستحسن للغاية الحصول على مؤقت. يعتبر الجري في وضعية الاستلقاء أكثر فاعلية عندما يتم إجراؤه خلال فترات زمنية محددة ، في تركيبة مع تمارين القوة وتمارين لتطوير التنسيق بين العضلات والبراعة.
فائدة
يسمح لك الجري في وضعية الاستلقاء باستهلاك قدر كبير من السعرات الحرارية لكل وحدة زمنية ، مع استخدام ليس فقط عضلات الطرف السفلي (على عكس الجري العادي) ، ولكن أيضًا تحميل عضلات حزام الكتف العلوي بشكل خطير. علاوة على ذلك ، كلما قمت بالحركة بشكل مكثف باستخدام ساقيك ، زاد الحمل الواقع على الصدر والعضلة ثلاثية الرؤوس والدلتا الأمامية.
مرة أخرى ، تجدر الإشارة إلى أنه على عكس الجري المنتظم ، فإن كلا من عضلات الجزء الخلفي من الفخذ وعضلات الفخذ متورطة بشكل متساوٍ ، بينما الجري لمسافات قصيرة يحمّل بشكل أساسي الباسطة ، والجري لمسافات طويلة - الثنيات. ولعل أهم شيء في هذا التمرين هو أنه لا يتطلب مساحة كبيرة لإكماله. على نحو مماثل ، من حيث التأثير الهوائي ، فإن الحركات هي تمارين بيربي ، ونط الحبل ، والجري المنتظم.
تقنية التمرين
لذلك ، دعونا نحلل تقنية أداء التمرين ، والجري في وضع الكذب. الوضعية الأولية:
- الدعم مستلق ، ساق واحدة عازمة عند مفاصل الركبة والورك.
- والثاني يتراجع ، والعكس صحيح.
- دعم أصابع القدم والكفين.
عند الإشارة ، نقوم بدفع الأرض بأصابع كلتا الساقين ، بينما يتم نقل وزن الجسم إلى راحة اليدين لبضع ثوان ، من أجل الثبات في مكانه ، في هذه اللحظة ، يلزم شد عضلات الصدر ، والضغط على راحة اليد في الأرض وسحب الحوض قليلاً إلى الصدر. يتم تقويم الساق التي كانت مثنية عند الركبة وإعادتها إلى الوراء بدلاً من الساق المثنية مسبقًا.
© logo3in1 - stock.adobe.com
في الوقت نفسه ، ينحني الطرف ، الذي كان غير مثني ، عند مفاصل الركبة والورك ، ويتم سحبه إلى الصدر. النقطة المهمة هي أن جوارب كلا القدمين يجب أن تكون على الأرض في نفس الوقت. أيضًا ، خلال التمرين ، يجب أن تظل عضلات البطن متوترة بشكل ثابت وشد البطن. يعد ذلك ضروريًا لتحقيق الاستقرار في العمود الفقري القطني ، وبالتالي زيادة أمان التمرين إلى أقصى حد.
مطلوب التنفس باستمرار ، طوال الحركة بأكملها: الزفير يقع في مرحلة التنافر من الأرض ، والاستنشاق أثناء مرحلة الهبوط. حبس أنفاسك غير مقبول على الإطلاق.
يجب أن يتم ثني وتمديد مفاصل الساقين بسعة كاملة. سيؤدي الامتداد غير الكامل للركبتين ومفاصل الورك إلى إجهاد سابق لأوانه لعضلات الفخذ الرباعية ، بسبب تحمضها المفرط ، بالإضافة إلى ذلك ، يتم إنشاء ظروف في المفصل لتدهور تدفق الدم من العضلات ، على التوالي ، تقل كمية الأكسجين المتاحة لعمليات الفسفرة المؤكسدة. تدخل عضلاتك في حالة من الإمداد بالطاقة اللاهوائية للعضلات - وهذا بدوره يؤدي إلى زيادة حادة في أيونات الهيدروجين في العضلات.
